2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22
Беременность - это благо. Но роды могут быть мучительно болезненными. Боль при родах вызывается сокращением мышц матки, давлением на шейку матки, мочевой пузырь, растяжением родовых путей и спазмами в животе, спине и паху (1). Он напоминает менструальные или диарейные спазмы, только в сто раз сильнее! И независимо от того, насколько вы психологически подготовлены, во время родов все, что вам нужно, - это покончить с этим. Вот почему большинство женщин и врачей предпочитают кесарево сечение обычным родам. Но…
Кесарево сечение имеет побочные эффекты, которые сохраняются на всю жизнь. Если анестезия введена неправильно, вы можете потерять контроль над мочевым пузырем, боль в спине, кожный зуд и даже повреждение нервов (2). Более того, шрам от кесарева сечения также может вызвать депрессию и подорвать вашу уверенность в себе. Поэтому мы рекомендуем вам попробовать нормальную доставку и выбрать раздел C только в крайнем случае. Почему бы и нет, если ежедневные тренировки по несколько минут могут увеличить ваши шансы на нормальные роды с минимальной болью? В этой статье я разбил ваши упражнения в соответствии с триместром, в котором вы находитесь. Но помните, поговорите со своим врачом, прежде чем их выполнять. Давайте начнем!
Упражнения для нормальной доставки
Упражнения при беременности в 1-м триместре для нормальных родов
1-й триместр (неделя 1 - неделя 12 или около 3 месяцев) - самый ответственный период. И большинство из вас, должно быть, слышали, как врачи и старшие члены семьи советовали вам не заниматься какой-либо напряженной деятельностью. Конечно, вам не разрешается поднимать тяжести, выполнять HIIT или кардио, но вы можете выполнять упражнения очень низкой интенсивности, если ваш врач поставит вам палец вверх.
Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять в 1 триместре. Но сначала давайте разогреемся.
Разогревать
- Наклон головы (вправо и влево) - 1 подход по 10 повторений
- Кивок головой (вверх и вниз) - 1 подход по 10 повторений
- Круги головой (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 5 повторений
- Круговые движения руками (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
- Круги плечами (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
- Боковые выпады - 1 подход по 5 повторений
- Растяжка спины стоя
Теперь вы можете приступить к выполнению следующих упражнений, пока находитесь в первом триместре. Начните эти упражнения только в том случае, если ваш врач разрешит вам это делать.
1. Настенный слайд
Начальная позиция
Откиньте голову назад, поставьте ягодицы на стену, плечи расслабьте, ноги на ширине плеч.
Шаги, которые нужно сделать
- Слегка согните колени и прижмите руки к стене так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к предплечьям.
- Теперь медленно вытяните руки над головой, выпрямив локоть и прижав тыльную сторону ладоней и запястий к стене.
Повторы
5 повторений для выполнения 1 подхода.
Меры предосторожности
Остановитесь, когда вы чувствуете дискомфорт, и убедитесь, что ваше тело находится в равновесии.
2. Раскладушка
Начальная позиция
Лягте на бок на полу, согнув колени и положив одну руку под голову, а другую поперек тела, касаясь пола, чтобы поддержать тело. Держите пятки поверх другого.
Шаги, которые нужно сделать
- Держа пятки вместе, максимально поднимите ногу. Это сделает его похожим на отверстие в раковине моллюска.
- Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте это 5 раз.
- Лягте на другой бок и проделайте то же упражнение.
Повторы
5 повторений для выполнения 1 подхода.
Меры предосторожности
Не перетягивайте ступеньку открытия ног. Делайте только до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.
3. Подъем бедра / мост
Начальная позиция
Лягте на пол, согните ноги в коленях и держите ступни на полу. Держите руки вытянутыми в бедрах.
Шаги, которые нужно сделать
- Медленно поднимите бедра вверх, пока туловище не составит прямую линию с вашими плечами.
- Сделайте паузу на секунду и медленно опустите тело обратно в исходное положение.
Повторы
5 повторений для выполнения 1 подхода.
Меры предосторожности
Убедитесь, что ваше тело хорошо поддерживается ногами и руками.
Вы также можете совершать небольшие ленивые прогулки, чтобы поддерживать свое тело в активном состоянии, но не ходите быстро. Позаботьтесь о себе в первом триместре. Поскольку большую часть времени вы, вероятно, будете чувствовать тошноту и тошноту, старайтесь тренироваться легко. По мере приближения ко второму триместру вы начинаете чувствовать себя лучше, и это идеальное время для тренировок для беременных. Вот упражнения, которые мы рекомендуем.
Упражнения при беременности во 2-м триместре для нормальных родов
2nd trimester (Week 13 – week 27) is typically known as the “honeymoon period” because nausea and morning sickness subsides. You will start to feel your baby move and may also experience abdominal cramps as your uterus will start to stretch. It is usually safe to do pregnancy workouts around this time, but do talk to your doctor first before doing the following exercises.
4. Downward Dog
Starting Position
Assume a cat pose, tuck your toes, spread the fingers wide and press your fingertips to the floor.
Steps To Do
- Lift your hips up, your heels almost touching the floor, your hands fully stretched, and your head down. You can feel your calves stretch.
- Now, flex one of the knees, hold it for a second and then again straighten your leg.
- Flex the other knee and hold it for a second and then straighten your leg.
- After doing this 5 times, lower your body and get down to a child’s pose.
Repetitions
5 reps to complete 1 set.
Precaution
Make sure to press your fingers against the floor so that your body remains stable.
5. Pelvic tilt Or Angry Cat
Starting Position
Assume a cat pose, palms flat on the floor, toes pointed towards the floor.
Steps To Do
- Gently arch your back and lower your head between your shoulders so that your spine looks rounded.
- Hold this pose for a second, relax, come back to the starting position, and repeat.
Repetitions
5 reps to complete 1 set.
Precaution
Do not overstrain your back. Stop it immediately if something doesn’t feel right.
6. Lying Cobbler Pose
Starting Position
Lie down flat on the floor near a wall. Stretch your legs and let your feet touch the wall.
Steps To Do
- Make the soles of the feet come together and slowly flex your knees, spread open your legs, and bring your legs down keeping the feet together.
- Hold this pose for a second.
- Now, put your palms on the side of your knees and gently press down your legs so that you feel your legs opening up and feel the stretch in your inner thighs and hips.
- Relax by keeping your hands above your head for 2 seconds.
Repetitions
5 reps to complete 1 set.
Precaution
Do not press too hard to open up your thighs.
7. Sitting Glute Stretch
Starting Position
Sit on a chair and move forward to the edge of the chair (be careful).
Steps To Do
- Straighten both legs out in front of you.
- Cross your right leg on top of your left knee and gently pull your right leg towards your chest. Feel the stretch in your glutes.
- Hold this pose for 5 seconds.
- Now, gently push your right knee down with your right forearm and feel the stretch on your glutes and inner thighs.
- Now, cross your left leg above your right and repeat the steps.
Repetitions
5 reps to complete 1 set.
Precaution
Avoid doing this if you feel uncomfortable.
8. Modified Side Plank
Starting Position
Lie on your right side with your knees bent at 90 degrees. Support your body by keeping your right hand on the ground, upper arm at 90 degrees with the forearm. Keep your left hand on your waist.
Steps To Do
- Raise your torso up, supporting your body with your knees and forearm. Feel the stretch in your abs, back, and obliques.
- Hold this pose for as long as you can and then gently lower your body back to the starting position.
- Now, do the same on your left side.
Repetitions
3 reps to complete 1 set.
Precaution
Do not do this if you feel an unusual pain.
3rd Trimester Pregnancy Exercises For Normal Delivery
9. Opening hips
Starting Position
Stand straight and place your feet shoulder width apart.
Steps To Do
1. Now, bend your knees and lower your body to perform a deep squat.
2. Release all your energy through your pelvis.
3. Take 5 deep breaths while you are squatting.
4. And slowly stand up.
Repetitions
5 reps to complete 1 set.
Precaution
Make sure you lower your hips down slowly.
10. Pelvic Stretches
Starting Position
Sit comfortably on the exercise ball with your back straight.
Steps To Do
- Place your feet on the ground a bit wider than shoulder width apart.
- Now, start stretching by moving your pelvis slightly forward and back.
- Repeat 20 times.
Repetitions
3 reps to complete 1 set.
Precaution
Do not do this exercise alone if you are not confident. Ask your trainer to hold the exercise ball as you sit on it.
11. Yoga
Starting Position
Stand comfortably on a mat, legs shoulder-width apart.
Steps To Do
- Extend your hands overhead and then slowly bend over and touch the ground.
- Slightly flex your knees and slowly stand up. Relax and do it again.
- Now, extend your hands overhead and pull your right hand back. Keep your left hand over your head. Look towards your right to feel the stretch.
- Do the same on the left side too.
- Now, keep your feet a little wider and flex your right knee, right foot pointing to the right side, left foot to the front. Keep your arms at your shoulder level and look towards your right. Now, lower your body a little and bring both your hands over your head, fully extended.
- Keep your left hand on the back of your knees, slightly bend backward, and raise your right hand up above your head and look towards your right hand.
- Now again, keep your arms at your shoulder level and move your upper body towards your right. Hold this pose for a second and then drop your right hand and touch your right foot. Your left arm should now be above your head, fully extended.
- Repeat the same on your left side.
- Now repeat steps 1 – 4.
- Come to a full squat position, hold it for a few seconds and relax.
Repetitions
2 reps to complete 1 set.
Precaution
Always perform this exercise on a yoga mat and avoid squats if your doctor doesn’t allow.
12. Aquatic Pregnancy Exercise
Starting Position
Sit at the edge of the pool comfortably.
Steps To Do
- Move your legs so that it resembles your pedaling a bicycle.
- Perform shoulder rotations.
- Work your shoulders and chest muscles by assuming chair position and swaying your hands in the water back and forth.
- Still in the chair position, move your hands forward and bring them back to your sides.
- Now, do a backstroke for back muscles and arms.
- Finish your exercise by moving your arms back and forth and your legs in and out.
Repetitions
3 reps to complete 1 set.
Precaution
Do not do this exercise if you feel uncomfortable.
13. Squat
Starting Position
Keep your feet shoulder-width apart and join your palms together.
Steps To Do
- Inhale and lower your hips so that you assume a sitting position.
- Hold this position for 1 second and then exhale and come back to the starting position.
- Now, squat again but this time, keep your elbows against the inside of your thighs and push them back gently to open up your hips.
- While coming up, press the floor down with your finger tips so that you get the support to come back to the starting position.
Repetitions
5 reps to complete 1 set.
Precaution
If you are uncomfortable holding the squat pose for too long, use a low rise stool to sit on it in a squat pose.
14. Deep Breathing
Starting Position
Sit in a comfortable position, your back straight.
Steps To Do
- Place one hand on your chest and the other on your belly.
- Close your eyes and breathe in slowly.
- Now, exhale slowly. Repeat this 24-32 times every day.
- Another version of deep breathing is to inhale slowly through your nose and exhale slowly through your mouth.
Repetitions
2 reps to complete 1 set.
Precaution
Stop immediately if you feel uncomfortable.
15. Upper Back Stretch
Starting Position
Sit comfortably on your exercise mat, back straight.
Steps To Do
- Put your left hand on your right knee and your right hand behind you. Inhale as you do this.
- Now, exhale and come back to the starting position.
- Do the same on the other side.
Repetitions
10 reps to complete 1 set.
Precaution
Do not over twist your body and stop immediately if it doesn’t feel right.
Now, let me tell you about the benefits of exercising while you are pregnant.
Benefits Of Exercise During Pregnancy
- It prevents you from gaining weight.
- It will prepare you for normal delivery.
- It will help reduce labor pain.
- It will keep your baby healthy.
- It will improve circulation and keep your heart rate steady.
- It will increase flexibility and strength of your body.
- It will quicken post-delivery recovery.
- It will also reduce the chances of hypertension and gestational diabetes.
Duration Of Pregnancy Exercises
20-30 minutes of exercise is recommended. Do not overstrain yourself.
Tips
- Always start with low-intensity exercises.
- Always consult your doctor before starting an exercise routine or doing a new exercise.
- Keep yourself active.
- Exercise on a flat and level surface to avoid falling.
- Drink plenty of water.
- Wear comfortable and loose clothes.
- Wear shoes that are recommended for pregnant women.
- Do not exercise right after having a meal. Wait for at least an hour after a meal to exercise.
- Do not continue exercising if you feel dizzy.
Caution
- Exercise with care. If needed, hire a personal trainer or ask a friend or your spouse to be with you when you do these exercises.
- Avoid exercising in hot and humid conditions.
- Do not exhaust yourself with pregnancy exercises. Do it just to stretch your muscles and not to lose fat.
- Avoid heavy weight lifting, scuba diving or high altitudes.
- Avoid activities or exercises that can increase the chances of abdominal trauma.
Who Should Not Exercise While Pregnant
- If you suffer from hypertension, asthma, heart disease, diabetes etc.
- Если вы заметили вагинальное кровотечение.
- Быстро утомляетесь.
- Слабая шейка матки.
- Если у вас в анамнезе был выкидыш или преждевременные роды.
- Через 30 минут после тренировки почувствуйте регулярные сокращения.
Упражнения для беременных чрезвычайно полезны и увеличивают шансы на нормальные роды и сокращают время родов и боль. Просто запомните несколько важных моментов и поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения для беременных. Лучше всего делать это под наблюдением специалиста. Береги себя!
Рекомендуем:
13 эффективных упражнений для рук, которые нужно включить в тренировку для более сильных рук
Простое рукопожатие может сказать вам, насколько человек силен, уверен в себе, доминирует и заслуживает доверия. Все дело в сцеплении. Но наши руки делают гораздо больше, чем просто рукопожатие! Наши руки делают большую часть нашей работы, будь
15 лучших упражнений для плеч для женщин
Тонкие плечи делают женщину привлекательной. Открытые и расслабленные плечи создают иллюзию меньшей талии и придают уверенности в себе. Кроме того, упражнения для плеч помогают исправить осанку, укрепить плечи и снизить риск возникновения болей в плеч
6 натуральных средств от сыпи PUPPP при беременности + советы по профилактике
Беременность приносит много изменений в будущую маму. В то время как некоторые изменения - например, это удивительное сияние на вашем лице - это то, чем вы будете дорожить, некоторые нежелательные изменения также обязательно произойдут, когда вы начнете новый этап своей жизни. Одним из таких изменений является появление растяжек и сыпи PUPPP, которая возникает сразу после этого.Не пугайтесь, если вы обнаружите красную сыпь, похожую на прыщ, на растяжках. Скорее всего, это сы
10 лучших упражнений при диастазе прямой кишки, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы кора
Материнство - это благословение. Это также время, когда женское тело приспосабливается, чтобы дать ребенку достаточно места для роста. И это может привести к разрыву мышц в средней части живота. Это состояние называется диастазом прямых мышц живо
12 лучших упражнений и растяжек при ишиасе для снятия боли
Ишиас - это нервная боль, которая исходит из нижней части спины и распространяется на заднюю часть ног и ступней (1). Это вызвано раздражением седалищного нерва - самого большого нерва в вашем теле (2). По данным Гарвардской медицинской школы, 40% людей могут заболеть радикулитом один раз в жизни (3). Ишиас может быть вызван грыжей или смещением межпозвоночно