15 лучших упражнений для плеч для женщин

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Тонкие плечи делают женщину привлекательной. Открытые и расслабленные плечи создают иллюзию меньшей талии и придают уверенности в себе. Кроме того, упражнения для плеч помогают исправить осанку, укрепить плечи и снизить риск возникновения болей в плечах. Следовательно, женщинам важно выполнять упражнения на плечи независимо от их возраста, физической формы или профессии. В этой статье перечислены 15 лучших упражнений на плечи для женщин. Хватай гантели и приступай!

15 упражнений на плечи для укрепления и тонуса

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям для плеч, вы должны посвятить 10 минут разминке мышц.

• 1. Боковые подъемы
• 2. Подъемы гантелей вперед
• 3. Обратный полет
• 4. Пожатие плечами.
• 5. Жим от плеч стоя.
• 6. Боковые подъемы согнутой руки
• 7. Боковая планка
• 8. Pec Deck Butterfly
• 9. Планка на локтях.
• 10. Разгибания на трицепс над головой.
• 11. Планка
• 12. Подъем дельт на задние ноги в наклоне сидя
• 13. Отжимания.
• 14. Тяга гантелей вверх.
• 15. Отжимания со щукой.

1. Боковые подъемы

Цель - медиальные или боковые (боковые) дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать боковые подъемы

1. Держите по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи закатаны. Слегка согните локоть.
2. Поднимите руки, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу и опустите руки. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

2. Подъемы гантелей вперед

Цель - передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, большие и малые широчайшие круглые мышцы, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать подъемы гантелей вперед

1. Возьмите две гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони на передней части бедер, лицом внутрь.

2. Поднимите руки. Сделайте паузу на уровне плеч и медленно опустите их. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Вариант - поднимайте по одной руке за раз. Это также известно как подъем гантели одной рукой вперед.

3. Обратный полет

YouTube

Цель - задние (задние) дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца (сторона грудной клетки), большая грудная мышца (грудная мышца), бицепсы, трицепсы и трапеции.

Как делать обратный полет

1. Возьмите по гантели в каждую руку. Ноги держите близко друг к другу, наклонитесь вперед под углом 45 градусов, слегка согнув колени, а руки свесив вниз.
2. Поднимите руки в стороны, сделайте паузу и опустите их. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

4. Пожатие плечами

Цель - боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы, поднимающие лопатки (сторона шеи) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как пожимать плечами

1. Возьмите по гантели в каждую руку. Держите руки по бокам ладонями внутрь. Стой прямо. Держите корпус напряженным, а плечи закатаны назад.
2. Поднимите плечи к ушам, сделайте паузу и опустите плечи. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

5. Жим от плеч стоя

Цель - передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать жим от плеч стоя

1. Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч, а плечи закатите.
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу. Ваши предплечья должны быть под углом 90 градусов, а предплечья и ладони обращены вперед.
3. Поднимите гантели над головой, вытягивая руки.
4. Сделайте паузу и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

6. Боковые подъемы согнутой руки

YouTube

Цель - средние или боковые (боковые) дельтовидные мышцы, передние (передние) дельтовидные мышцы, широчайшие, большая грудная мышца (грудная мышца) и передняя зубчатая мышца (сторона груди).

Как делать боковые подъемы согнутой руки

1. Держите две гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят внутрь, плечи закатаны.
2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к предплечьям, а ладони смотрели друг на друга. Слегка согните колени, чтобы поддержать спину.
3. Выдохните и, удерживая локти заблокированными, поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, вдохните и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

7. Боковая планка

Цель - боковые (боковые) дельтовидные мышцы, передние (передние) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, пресс, косые мышцы живота, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать боковую планку

1. Лягте на правый бок. Ваше правое предплечье должно быть под углом 90 градусов к плечу. Положите ладонь на пол, правый локоть точно ниже правого плеча. Положите левую руку на талию.
2. Отрывайте бедра от пола. Убедитесь, что ваша шея соответствует позвоночнику. Не роняйте его.
3. Удерживайте эту позу 30-60 секунд.
4. Сделайте то же самое и с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

8. Pec Deck Butterfly

YouTube

Цель - передние (передние) дельтовидные мышцы, большая грудная мышца (грудная мышца), трицепсы и широчайшие.

Как сделать бабочку на палочке

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели, согнув руки в локтях так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, а предплечья стояли вертикально и под углом 90 градусов к плечам.
3. Напрягите пресс и прижмите локти к лицу.
4. Верните их в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

9. Планка на локтях

Цель - передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать планку на локтях

1. Встаньте на четвереньки. Согните руки в локтях и положите их на пол. Вытяните сзади ноги.
2. Удерживайте эту позу 30-60 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

10. Разгибания на трицепс над головой

Цель - задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать разгибания на трицепс над головой

1. Возьмите гантели обеими руками. Положите ладонь на внутреннюю сторону верхней головки гантели и сядьте на скамью или стул.
2. Поднимите руки и перенесите гантель прямо над головой. Это исходное положение.
3. Согните руки в локтях и, удерживая плечи в неподвижном положении, опустите предплечья так, чтобы гантель оказалась прямо за шеей.
4. Поднимите предплечья и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

11. Планка

Цель - передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтоиды, трицепсы, бицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать планки

1. Примите положение планки. Держите корпус напряженным, шея на одной линии с позвоночником, и смотрите вниз.
2. Согните правый локоть и положите правое предплечье на пол.
3. Согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Теперь вы в положении планки на локтях.
4. Не останавливаясь, положите правую ладонь на пол и вытяните правую руку. Положите левую ладонь на пол и вытяните левую руку. Теперь вы будете в положении отжимания. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

12. Подъем дельт на задние ноги в наклоне сидя

YouTube

Цель - боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать подъемы на дельты в наклоне сидя

1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на ровную скамью. Держите ноги вместе и наклоните верхнюю часть тела вперед. Пусть ваша грудь будет около колен.
2. Положите руку на икры. Держите шею на одной линии с позвоночником.
3. Выдохните и поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти немного согнуты.
4. Сделайте паузу, вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Примечание: это упражнение можно выполнять в положении стоя, но если у вас болит поясница, лучше выполнять его в положении сидя с осторожностью.

13. Отжимания

Цель - передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать отжимания

1. Встаньте в положение планки, руки прямо под плечами, пресс плотно прижат к телу и выровняйте его по прямой.
2. Согните руки в локтях в стороны и опустите корпус к полу. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным.
3. Вернитесь в исходное положение. Не забывай дышать. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14. Тяга гантелей вверх

YouTube

Цель - боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как выполнять тягу гантелей вертикально

1. Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, ладони смотрят к бедрам.
2. Вытяните гантели до уровня груди, согнув руки в локтях. Держите локти подальше от тела, плечи на уровне плеч, ладони смотрят внутрь, а запястья ниже локтей.
3. Медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

15. Отжимания со щукой

YouTube

Цель - передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать отжимания со щукой

1. Встаньте в положение планки и подтолкните бедра к небу так, чтобы вы приняли позу собаки вниз.
2. Согните руки в локтях и постарайтесь коснуться головой пола и надавить. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Это 15 лучших упражнений на плечи для женщин. Вы должны остыть и расслабиться после завершения тренировки. Вот что тебе следует делать.

Остыть

Охлаждение так же важно, как и разминка мышц. Это поможет вам расслабиться и предотвратит отсроченную послетренировочную травму. Посмотрите это видео и следуйте инструкциям, чтобы остыть.

Вывод

Упражнения для плеч предназначены не только для мужчин, и они не сделают вас мускулистыми. Регулярное выполнение нескольких упражнений на плечи улучшит вашу силу верхней части тела и добавит Х-фактор вашей личности. Поговорите со своим тренером и начните тренировать плечи уже сегодня. Удачи!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Какие упражнения на плечи для женщин?

Некоторые из лучших упражнений для плеч для женщин:

• Боковые подъемы
• Подъем гантелей вперед
• Обратный полет
• Пожимает плечами
• Жим от плеч стоя
• Боковые подъемы согнутой руки
• Боковая планка
• Бабочка на деке
• Планка для локтей
• Накладные разгибания на трицепс
• Планка вверх
• Подъем задних дельт сидя в наклоне
• Отжимания
• Тяга гантелей вверх
• Отжимания щукой

Как уменьшить жир на плечах?

Вы должны делать кардио 3 раза в неделю и есть здоровую пищу, чтобы сжигать жир. Через 3-4 недели вы начнете видеть результаты. Затем вы можете начать силовые тренировки или поднятие тяжестей, чтобы привести плечи в тонус. Поднимайте тяжести под наблюдением профессионального тренера.

Как увеличить размер плеч в домашних условиях?

Вы можете увеличить размер плеч дома, добавив гантели, штанги и эспандеры в свой распорядок тренировки плеч. Наряду с физическими упражнениями вы также должны употреблять протеиновые порошки.

Как укрепить вращающую манжету?

Важно растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие вращательную манжету. Но делать упражнения и растяжку нужно под наблюдением лицензированного физиотерапевта. Выполните следующие упражнения, чтобы уменьшить боль вращающей манжеты плеча:

• Маятник
• Натяжка дверного проема
• Кросс-стрейч для рук
• Внешнее вращение плеча
• Внутренняя ротация плеча
• Разгибание плеч с сопротивлением
• Отведение плеча с помощью эластичной ленты
• Обратный полет
• Боковое внешнее вращение
• Растяжка спального места
• Стоячий ряд
• Сгибание локтя
• Разгибание локтя
• Установка лопатки
• Втягивание / растяжение лопатки
• Наклоненное горизонтальное отведение

Отжимания работают?

Да, отжимания прорабатывают ваши плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и кора. Регулярное выполнение отжиманий поможет вам накачать плечи в тонусе.

Когда мне следует обратиться к врачу при боли в плече?

Вы должны обратиться к врачу, если есть отек, боль, покраснение и нагрев поверхности кожи, а также если это влияет на подвижность. Если обезболивающий спрей не работает, лучше сделать рентген и проконсультироваться у лицензированного ортопеда.