10 лучших упражнений при диастазе прямой кишки, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы кора

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Материнство - это благословение. Это также время, когда женское тело приспосабливается, чтобы дать ребенку достаточно места для роста. И это может привести к разрыву мышц в средней части живота. Это состояние называется диастазом прямых мышц живота (диастаз - разделение; прямые мышцы живота - Rectus abdominis), и оно может привести к грыже внутренних органов брюшной полости, вызвать затруднения при вагинальных родах, дыхании и движении, а также заставит вас выглядеть беременной еще долго после родов (1) (2).

Для лечения диастаза прямых мышц живота необходимо выполнять упражнения, направленные на глубокие мышцы живота и мышцы тазового дна. Выполняйте эти 10 лучших упражнений для диастаза прямых мышц живота дома ежедневно, чтобы увидеть видимые изменения и почувствовать себя лучше. Читайте дальше, чтобы узнать о симптомах, причинах и упражнениях для лечения диастаза прямых мышц живота. Проведите вверх!

Что вызывает диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота возникает из-за растяжения мышцы живота, прямой мышцы живота. Прямая мышца живота - это мышца, которую мы обычно называем «шестью кубиками». Две параллельные мышцы проходят вертикально вниз с каждой стороны живота и разделены полосой соединительной ткани, известной как белая линия.

Когда ребенок начинает расти, ваше тело перестраивается, поскольку гормоны беременности помогают расслабить мышцы. Это может привести к разделению прямых мышц живота, что приведет к диастазу прямых мышц живота.

Прямая мышца живота также помогает удерживать внутренние органы на месте. Но из-за диастаза прямых мышц живота внутренние органы, такие как кишечник, матка и т. Д., Удерживаются только связкой соединительной ткани, из-за чего органы выпячиваются. Чаще всего диастаз прямых мышц живота заживает сам после родов. Но во многих случаях он не заживает и может потребоваться лечебная физкультура. На самом деле диастаз прямых мышц живота может возникать у новорожденных и мужчин (из-за неправильной техники выполнения упражнений). Прежде чем мы начнем с упражнений, вот основные симптомы диастаза прямых мышц живота.

Симптомы диастаза прямой кишки

• Плохая осанка
• Вздутие живота
• Люмбаго
• Выпячивание внутренних органов в положении стоя
• Исчезновение выпуклости в положении лежа
• Зазор между мышцами в области пупка больше двух пальцев.
• Запор

Теперь, когда вы знаете о симптомах, давайте быстро посмотрим, действительно ли у вас диастаз прямых мышц живота. Вот как это узнать.

Тест на диастаз прямой кишки

YouTube

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Слегка приподнимите голову и положите два (или три) пальца на пупок.
• Слегка прижмите пальцы и посмотрите, есть ли зазор.
• Если есть разрыв, у вас диастаз прямых мышц живота.

ПРИМЕЧАНИЕ. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как сделать вывод о диастазе прямых мышц живота или выполнить любое из следующих упражнений

Если у вас диастаз прямых мышц живота, и ваш врач дает вам зеленый свет, чтобы вы начали выполнять некоторые упражнения для укрепления кора, следующие упражнения для вас.

10 лучших упражнений для лечения диастаза прямой кишки

1. Наклон таза

YouTube

Цель - стабилизаторы ядра и мышцы тазового дна

Как сделать

1. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями к потолку и поверните бедро к лицу.
2. Включите корпус, наклонив таз вверх так, чтобы вся спина, вплоть до копчика, была прижата к полу.
3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем расслабьтесь.
4. Повторите это 10 раз.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд между каждым повторением

2. Скольжение пятки

YouTube

Цель - ядро, ягодицы и мышцы таза.

Как сделать

1. Лягте на циновку. Держите колени согнутыми, а ступни поставьте на пол. Держите руки по бокам ладонями к потолку, носками вверх. Это исходное положение.
2. Сдвиньте правую пятку и выпрямите правую ногу.
3. Задержитесь в позе на мгновение, а затем верните пятку в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.
5. Проделайте то же упражнение с левой ногой.

Подходы и повторения - 2 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд между каждым повторением

3. Круги на пятке

YouTube

Цель - ядро, ягодицы и мышцы таза.

Как сделать

1. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями к потолку, а позвоночник в нейтральном положении. Это исходное положение.
2. Сдвиньте правую пятку и выпрямите правую ногу.
3. Сделайте «черпающее» движение ногой, оторвав пятку от пола, согнув колено, а затем вернув стопу в исходное положение.
4. Повторите движение 10 раз, прежде чем поменять ногу.

Подходы и повторения - 2 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд между каждым повторением

4. Подъем согнутых колен

YouTube

Цель - ядро, ягодицы и мышцы таза.

Как сделать

1. Лягте на коврик и держите колени согнутыми, а ступни поставьте на пол. Держите руки по бокам ладонями к потолку, а позвоночник в нейтральном положении. Это исходное положение.
2. Удерживая колени согнутыми, оторвите правую ногу от пола и верните ее в исходное положение.
3. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 60 секунд между подходами

5. Сжатие тазовой подушкой

YouTube

Цель - ядро, мышцы таза и отводящий

Как сделать

1. Лягте на спину. Держите колени согнутыми, ступни на полу, руки по бокам ладонями вверх.
2. Положите подушку между ног и держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Сожмите колени и сожмите подушку. Удерживайте эту позу 3 секунды. Расслабьтесь.
4. Повторить 10 раз.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 60 секунд между подходами

6. Слегка перерастянутый мост

YouTube

Цель - ядро, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как сделать

1. Лягте на спину, согните колени и держите ступни и ладони на полу.
2. Надавите тазом вниз, чтобы поясница упиралась в пол. Это исходное положение.
3. Выдохните, сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Поднимите корпус немного выше, чем в обычном упражнении «мост».
4. Задержитесь в этой позе 3 секунды, а затем медленно опустите спину на пол.

Подходы и повторения - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 60 секунд между каждым повторением

7. Лежа с вытянутой рукой

YouTube

Цель - ядро, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как сделать

1. Лягте на спину, согните колени и держите ступни и ладони на полу.
2. Надавите тазом вниз, чтобы поясница упиралась в пол. Это исходное положение.
3. Держа руки вытянутыми, поднимите их с пола над головой и почти полностью опустите на землю.
4. Сделайте паузу на секунду и медленно верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 60 секунд между подходами

8. Колено к груди

YouTube

Цель - корпус, ягодицы, квадрицепсы и подколенное сухожилие

Как сделать

1. Лягте на спину. Согните колени и держите ступни и ладони на полу.
2. Надавите тазом вниз, чтобы поясница упиралась в пол. Это исходное положение.
3. Поднимите правую ногу от пола и поднесите правое колено к груди.
4. Медленно верните его в исходное положение.
5. Поднимите левую ногу от пола и прижмите левое колено к груди.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 60 секунд между подходами

9. Похищение с активацией ядра

YouTube

Мишень - корпус, отводящий, тазовое дно, ягодицы и квадрицепсы.

Как сделать

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик.
2. Возьмите эспандер и поместите его чуть выше колен. Это исходное положение.
3. Выдохните, задействуйте корпус, разведите колени в стороны, а затем верните их в исходное положение. Вдохните, возвращая колени назад.

Подходы и повторения - 2 подхода по 10 повторений

Отдых - 60 секунд между подходами

10. Чередование кругов ног

YouTube

Цель - ядро, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как сделать

1. Лягте на циновку, держите ноги вместе, ладони на полу, и посмотрите в потолок.
2. Поднимите обе ноги и согните колени. Это ваша исходная позиция.
3. Выпрямите правую ногу и нарисуйте ею два небольших воображаемых круга.
4. Согните правое колено и верните его в исходное положение.
5. Проделайте то же самое с левой ногой.

Подходы и повторения - 2 подхода по 5 повторений на каждую ногу

Отдых - 30 секунд между повторениями и 60 секунд между подходами.

Эти 10 упражнений помогут укрепить мышцы кора и вернуть мышцы пресса в нормальное состояние. Вы также должны знать, каких упражнений следует избегать. Эти упражнения ослабят и ухудшат ваше состояние. Вот список - взгляните.

Упражнения при диастазе прямой кишки, которых следует избегать

• Кранчи
• Доска
• Приседания
• Велосипед хрустит
• Скручивания ног вверх
• Русский твист
• Складной нож
• Косые локоны
• Обратные локоны
• Роллапы
• Полные отжимания

Это означает, что вам следует избегать традиционных упражнений на укрепление кора.

Но помимо правильного выполнения упражнений и отказа от регулярных упражнений на укрепление кора, вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать для улучшения своего состояния.

Другие дела

• Практикуйте хорошую осанку.
• Избегайте подъема тяжелых предметов.
• Согните колени и скатитесь с кровати.
• Положите подушку, чтобы поддерживать спину во время сидения.

Эти дополнительные меры предосторожности защитят вас от следующих осложнений.

Осложнения диастаза прямой кишки

• Люмбаго
• Слабые мышцы тазового дна
• Плохая осанка
• Слабая подвижность и устойчивость туловища
• Грыжа

Вывод

Диастаз прямых мышц живота можно вылечить и вылечить, если вы начнете заниматься спортом в нужное время. Ключевым моментом является поддержание хорошей осанки, принятие мер предосторожности и регулярные осмотры.

Не торопитесь с восстановлением. Не торопитесь, чтобы набраться сил, и вы избавитесь от «маминой дворняжки» быстрее, чем вы думаете. Итак, поговорите со своим врачом сегодня и приступайте к работе. Береги себя!

Ссылки

1. «Диастаз прямых мышц живота - обзор методов лечения», Ginekologia polska, Национальная медицинская библиотека США.
2. «Распространенность и факторы риска диастаза прямых мышц живота на поздних сроках беременности до 6 месяцев после родов и связь с пояснично-тазовой болью», Мануальная терапия, Национальная медицинская библиотека США