12 лучших упражнений и растяжек при ишиасе для снятия боли

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Ишиас - это нервная боль, которая исходит из нижней части спины и распространяется на заднюю часть ног и ступней (1). Это вызвано раздражением седалищного нерва - самого большого нерва в вашем теле (2). По данным Гарвардской медицинской школы, 40% людей могут заболеть радикулитом один раз в жизни (3). Ишиас может быть вызван грыжей или смещением межпозвоночного диска, старением, травмой, поясничным стенозом и, в редких случаях, опухолями (4). При правильном лечении и физиотерапии вы можете полностью избавиться от этой боли (5). Читайте дальше, чтобы узнать о 12 лучших упражнениях на растяжку и радикулит. Но сначала давайте рассмотрим наиболее распространенные симптомы ишиаса. Проведите вверх!

Общие симптомы ишиаса

Вот наиболее частые симптомы ишиаса:

• Покалывание в ногах
• Боль в спине, доходящая до колен
• Онемение и слабость в пояснице, бедрах и ногах
• Затруднения при ходьбе, беге или движении ногой
• Затруднение при вставании
• Боль в бедре

Теперь давайте посмотрим на упражнения при боли при ишиасе.

12 эффективных упражнений и растяжек при радикулите

1. Поза сидящего голубя

YouTube

Как сделать позу сидящего голубя

1. Сядьте на коврик, согнув колени. Откиньтесь назад и поддержите верхнюю часть тела, положив кончики пальцев на коврик по диагонали позади себя.
2. Поднимите правую ногу и положите ее на левое колено. Убедитесь, что ваша правая лодыжка находится над левым коленом.
3. Осторожно покачивайте левой ногой слева направо.
4. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Поза лежащего голубя

YouTube

Как сделать позу лежащего голубя

1. Лягте спиной на коврик. Держите оба колена согнутыми, а ступни - на полу.
2. Согните левое колено и положите левую голень на правое колено.
3. Поднимите правую ногу над полом, положите обе ладони на тыльную сторону правого бедра и подтяните правое колено к груди.
4. Положите левую ладонь на левое колено. Подтолкните левое колено и потяните правое бедро.
5. Подержите 10 секунд.
6. Сделайте то же самое и с другой стороны.

Подходы и повторения

2 подхода по 5 повторений.

3. Колено к противоположному плечу

YouTube

Как сделать колено напротив плеча

1. Лягте на спину. Согните правое колено. Обхватите правую ногу обеими руками и поднесите к груди. Держите пальцы ног поднятыми.
2. Подтяните колено к левой стороне груди.
3. Удерживайте это в течение 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.

Подходы и повторения

3 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

[Читать: 10 домашних средств от боли в ногах]

4. Поза кошки и коровы

YouTube

Как сделать позу кошки и коровы

1. Примите позу стола.
2. Вдохните и опустите живот вниз, но держите бедра и верхнюю часть тела вверх к потолку. Поднимите голову и смотрите вперед.
3. Выдохните и опустите шею вниз. Вытяните середину спины к потолку. Убедитесь, что ваши плечи круглые и направлены к ушам.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений.

5. Кроссовер растяжка подколенного сухожилия сидя

YouTube

Как сделать кроссовер на растяжку подколенного сухожилия сидя

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед.
2. Правую ногу скрестите с внешней стороны левой ноги. Поставьте правую ногу ближе к левому колену.
3. Обхватите левой рукой внешнюю часть спины, а правую положите на левый бок по диагонали перед правой ногой.
4. Согните и поднесите голову к правому колену.
5. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
6. Повторите с другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 секунд на каждую сторону.

6. Скручивание позвоночника сидя

YouTube

Как сделать скручивание позвоночника сидя

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
2. Согните правое колено и скрестите правую ногу с внешней стороны левой ноги. Держите левую ногу согнутой.
3. Положите кончики пальцев правой руки на коврик позади себя, а левой рукой прижмите правое колено к груди.
4. Вдохните и вытяните спину. Выдохните и поверните вправо.
5. Для более глубокого растяжения поднесите левый локоть к внешней стороне правого колена и поверните вправо.
6. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
7. Сделайте то же самое и с другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 секунд на каждую сторону.

7. Поза голубя вперед

YouTube

Как сделать позу голубя вперед

1. Примите позу стола.
2. Поднесите левую лодыжку к правому запястью. Отведите правую ногу назад. Убедитесь, что пальцы ваших ног смотрят наружу.
3. Поднесите нижнюю левую ногу к паху.
4. Взяв опору в пол, выпрямите спину.
5. Сделайте 10 вдохов и выдохов, прежде чем выйти из позы.
6. Сделайте то же самое и с другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 секунд на каждую сторону.

8. Shell Stretch

YouTube

Как сделать растяжку панциря

1. Встаньте на колени и сядьте на пятки. Вытяните пальцы ног и положите ладони ближе к коленям.
2. Наклонитесь вперед и прижмите грудь к коленям. Держите спину прямо и смотрите на коврик.
3. Поднимите верхнюю часть спины к потолку, не поднимая рук, шеи и бедер.
4. Задержитесь в этой позе 10 секунд.

Подходы и повторения

5 подходов по 10 секунд удержания.

[Читать: 14 природных средств от боли в коленных суставах]

9. Поза наклоненной коровьей морды

YouTube

Как сделать позу наклоненной коровы

1. Лягте на спину. Согните колени и прижмите их к груди. Скрестите правую ногу над левой, положите соответствующую руку на соответствующую голень и удерживайте. Почувствуйте растяжение поясницы и ягодиц.
2. Через 10 секунд положите руки на каждую ступню и удерживайте в течение 10 секунд.
3. Сделайте то же самое, скрестив левую ногу с правой.

Подходы и повторения

3 подхода по 10-20 секунд.

10. Бабочка на спине

YouTube

Как сделать бабочку на спине

1. Лягте на спину. Сведите ступни вместе, согнув оба колена. После того, как подошвы соединятся (как при намастей!), Немного подтяните ноги вверх, чтобы почувствовать растяжение в области бедер и паха.
2. Держите руки по бокам, ладони лежат на полу. Включите мышцы кора и, не отрывая ступней от пола, поднимите колени к потолку.
3. Сделайте паузу на секунду, а затем верните колени в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений.

11. Поворот туловища лежа на животе

YouTube

Как сделать поворот туловища лежа на животе

1. Лягте на коврик, положив руки на бок ладонями на коврике.
2. Согните правое колено, поставьте правую ногу на пол и поверните тело влево.
3. Держите левую ногу прямо, посмотрите влево, держите правую руку на полу и сосчитайте до 10.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 2 повторения на каждую сторону.

12. Растяжка бедра

YouTube

Как сделать растяжку при ишиасе

1. Лягте животом на циновку. Положите голову на подушку. Держите руки ближе к подушке, а ладони на полу.
2. Согните правое колено так, чтобы голень и бедро были перпендикулярны друг другу.
3. Осторожно подтолкните бедро вверх, чтобы оно не касалось пола.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем снова опустите бедро на пол.
5. Сделайте это пять раз, прежде чем сменить ногу.

Подходы и повторения

3 подхода по 5 повторений на каждую ногу.

Совет: не поднимайте бедра так высоко, чтобы нижняя часть живота оторвалась от пола.

Это 12 лучших упражнений и растяжек от боли при ишиасе. Но как эти упражнения могут помочь облегчить боль? Узнайте в следующем разделе.

Как упражнения при ишиасе помогают облегчить боль?

Упражнения при ишиасе предназначены для нижней части спины, ягодиц, сгибателей бедра, подколенных сухожилий, квадрицепсов и пресса. Это лучшие упражнения при ишиасе, поскольку они помогают успокоить седалищный нерв, укрепить позвоночник и улучшить гибкость суставов. Это, в свою очередь, ускоряет процесс заживления. Выполнение этих упражнений также поможет улучшить ваше настроение, а выделяемые гормоны «хорошего самочувствия» помогут снизить восприятие боли.

Помните, что если у вас ишиас, вам НЕОБХОДИМО обратиться к врачу. Помимо этих упражнений и растяжек, есть и другие способы лечения ишиаса. Вот что ты можешь сделать.

Другие варианты лечения ишиаса

• Иглоукалывание
• Хиропрактика
• Массаж
• Лекарства

Вы можете выбрать любое из них вместе с лекарствами или пойти на операцию. Но при выполнении этих упражнений нужно соблюдать осторожность, чтобы не усугубить боль. Вот список того, о чем вам следует позаботиться при выполнении этих упражнений.

Меры предосторожности

• Будьте медленными и нежными, если вы делаете эти упражнения впервые.
• Упражнения каждый день.
• Оставайтесь гидратированными.
• Сохраняйте хорошую осанку.
• Принимайте добавки с витаминами D и K после консультации с врачом.
• Избегайте курения.
• Отдохните и поспите 7 часов.

Вот и все - 12 упражнений при ишиасе и несколько советов, которые помогут облегчить боль при ишиасе. Делайте это регулярно, и вы действительно увидите хорошие результаты. Перед выполнением любого из этих упражнений обязательно поговорите со своим врачом. Береги себя!