2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22
Калий - один из важных минералов, который помогает поддерживать баланс электролитов в организме. И будучи третьим по содержанию минералом в организме, он также важен для работы сердца, почек, мозга и мышечных тканей. В этой статье мы рассмотрим 15 самых богатых калием продуктов и их преимущества.
Недостаточный уровень калия в крови (также называемый гипокалиемией) может вызвать сильные головные боли, учащенное сердцебиение и другие осложнения, и важно избегать всего этого. Итак, возникает один важный вопрос. Сколько калия нам нужно принимать?
Какова рекомендуемая суточная доза калия?
Адекватное потребление калия составляет от 1600 до 2000 миллиграммов в день. Это включает калий, который вы получаете вместе с продуктами питания и добавками.
Отличный способ удовлетворить это требование - принимать продукты, богатые калием.
Что такое продукты, богатые калием?
В топ-15 продуктов, богатых калием, входят:
- Белые бобы
- Сушеные абрикосы
- Свекла
- Чернослив
- Шпинат
- Авокадо
- Лосось
- Банан
- Сладкий картофель
- Желудь кабачок
- Морковный сок
- Кокосовая вода
- Гранат
- Йогурт
- Швейцарский мангольд
[Читать: Дефицит калия - причины, симптомы и лечение]
1. Белая фасоль
Чашка белой фасоли содержит 3636 мг калия и 673 калории (удовлетворяет 104% вашей суточной потребности в калии).
Белая фасоль также является отличным источником клетчатки и фолиевой кислоты - в то время как первая улучшает пищеварение, вторая полезна для здоровья мозга и также имеет решающее значение во время беременности.
Вы можете добавить белую фасоль в вечерний суп.
Согласно исследованию, проведенному Университетом Пердью, адекватное потребление калия с пищей также может замедлить прогрессирование заболевания почек (1).
2. Сушеные абрикосы
Порция кураги содержит 65 мг калия и 120 калорий.
Сушеные абрикосы также довольно богаты негемовым железом, дефицит которого может вызвать анемию.
Вы можете добавить их в овсянку, смузи на завтрак, горсть миндаля или вечерний фруктовый салат.
3. Зелень свеклы
Чашка свекольной зелени содержит 1309 мг калия и 39 калорий (удовлетворяет 43% вашей суточной потребности в калии).
Цинк в свекольной зелени помогает повысить иммунитет. Он также укрепляет ваши волосы.
Свекольную зелень можно добавлять в вечерний овощной салат.
4. Чернослив
Чашка чернослива содержит 290 мг калия и 100 калорий.
Чернослив, также являясь отличным источником витамина А, помогает улучшить зрение и предотвратить такие заболевания глаз, как сухость глаз, дегенерация желтого пятна и катаракта.
Чернослив также помогает нормализовать деятельность кишечника при запорах.
Вы можете добавить чернослив в фруктовый салат или утренний смузи. Или, что лучше, вы можете даже есть их такими, какие они есть.
5. Шпинат
Чашка (30 г) шпината содержит 167 мг калия и 7 калорий (удовлетворяет 5% вашей суточной потребности в калии).
Шпинат также является отличным источником железа (кто не помнит Моряка Попая?) И кальция. Железо укрепляет здоровье волос и предотвращает усталость и анемию, а кальций поддерживает кости, зубы и сердечную мышцу.
Железо и кальций в шпинате становятся доступными с добавлением кислоты (например, лимона, уксуса или томатного соуса) и небольшого количества масла (оливкового, авокадо или виноградных косточек).
Просто добавьте шпинат в овощной салат. Или вы даже можете добавить листья в тосты на завтрак. Вяленый шпинат в смузи может стать еще одним хорошим дополнением к вашему рациону.
[Читать: Шпинат для роста волос - маска, масло и многое другое]
6. Авокадо
Авокадо содержит 975 мг калия и 322 калории (удовлетворяет 28% вашей суточной потребности в калии). Типичная порция составляет около авокадо.
Помимо того, что авокадо богат калием, авокадо - единственный фрукт, содержащий большое количество полезных мононенасыщенных жирных кислот (которые, как известно, снижают уровень холестерина и защищают сердце).
Вы можете съесть фрукты как есть или нарезать их и добавить в тосты на завтрак.
7. Лосось
Половина филе лосося (около 3 унций) содержит 392 мг калия и 180 калорий.
Вероятно, самым большим преимуществом лосося является его содержание омега-3, которое, как известно, борется с воспалениями и улучшает здоровье вашего сердца, мозга, кожи и волос.
Вы можете включать лосось в салаты или с вареными зернами и овощами на ужин.
8. Банан
Один большой банан (136 граммов) содержит 487 мг калия и 121 калорию (удовлетворяет 14% вашей суточной потребности в калии).
Бананы также обладают отличным зарядом энергии. А клетчатка в них улучшает пищеварение.
Вы можете просто съесть банан на утренний завтрак или вечером в качестве закуски. Даже банановый смузи подойдет.
Согласно отчету Государственного университета Колорадо, калий также необходим для сокращения мышц и правильного взаимодействия между мышцами и нервами (2).
9. Сладкий картофель
Чашка сладкого картофеля (133 г) содержит 448 мг калия и 114 калорий (удовлетворяет 13% вашей суточной потребности в калии).
Учитывая, что сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки, эти овощи также отлично подходят для лечения диабета. Обычно рекомендуется порция ½ чашки.
Любимое карри можно приготовить из картофеля. Или измельчите и добавьте их в вечерний салат.
10. Желудь кабачка
Чашка кубиков желудевой тыквы содержит 896 мг калия и 115 калорий.
Помимо того, что кабачок богат клетчаткой (которая улучшает пищеварение), он также является отличным источником антиоксидантов, которые предотвращают повреждение ДНК и клеток и борются с воспалениями.
Вы можете просто нарезать тыкву кубиками и добавить в йогурт на ужин.
11. Морковный сок
Одна чашка морковного сока (236 г) содержит 689 мг калия и 94 калории (удовлетворяет 20% вашей суточной потребности в калии).
Морковь очень богата витамином А и другими мощными антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин - все они значительно улучшают здоровье глаз. Антиоксиданты также помогают бороться с раком.
Поскольку даже овощные соки могут содержать большое количество сахара, лучше ограничить порцию-½ стакана.
12. Кокосовая вода
Чашка кокосовой воды (240 г) содержит 600 мг калия и 46 калорий (удовлетворяет 17% вашей суточной потребности в калии).
Также известно, что кокосовая вода снижает уровень сахара в крови, что приносит пользу диабетикам. Вода также снижает уровень холестерина в крови, и это также может способствовать здоровью сердца.
Кокосы встречаются в изобилии - пейте кокосовую воду каждый день.
13. Гранат
Гранат (282 г) содержит 666 мг калия и 234 калории (удовлетворяет 19% вашей суточной потребности в калии).
Гранаты также являются богатым источником флавонолов, антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалениями и сопутствующими заболеваниями, такими как артрит. Эти антиоксиданты в гранатах также могут улучшить память.
Можно есть семена граната вместе с йогуртом - это станет отличным полдником.
14. Йогурт
Емкость простого йогурта из цельного молока (227 г) содержит 352 мг калия и 138 калорий (удовлетворяет 10% вашей суточной потребности в калии).
Он содержит пробиотики, улучшающие здоровье кишечника. Он также богат кальцием и может помочь предотвратить заболевания костей, такие как остеопороз. А протеин в йогурте способствует правильному развитию организма.
Вы можете есть йогурт сам по себе или добавить в него фрукты - из него получится вкусное угощение во время ужина.
15. Швейцарский мангольд
Чашка мангольда (36 г) содержит 136 мг калия и 7 калорий (удовлетворяет 4% вашей суточной потребности в калии).
Швейцарский мангольд также богат антиоксидантами, которые обладают антивозрастным действием. Он также содержит высокий уровень беталаина, важного соединения, укрепляющего здоровье мозга.
Вы можете просто добавлять швейцарский мангольд в овощной салат каждый вечер.
Итак, да, почему мы говорим об этих продуктах? Так ли важен калий? Почему?
Каковы преимущества приема достаточного количества калия?
Самое важное преимущество продуктов, богатых калием, - это улучшение здоровья сердца. Калий обеспечивает здоровый сердечный ритм. Он также снижает кровяное давление, и это может предотвратить сердечные приступы.
Вот несколько подробностей о преимуществах.
1. Улучшает здоровье сердца
Калий играет важную роль в поддержании сердечного ритма. Согласно исследованиям, он также снижает риск инсульта. Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием калия может помочь снизить кровяное давление, которое является еще одним важным фактором сердечных заболеваний.
2. Уменьшает судороги
Продукты, богатые калием, также приводят к уменьшению мышечных спазмов и увеличению мышечной силы. Минерал также помогает облегчить судороги, связанные с предменструальным синдромом.
3. Помогает предотвратить остеопороз
Повышенное потребление калия также связано со снижением риска остеопороза - минерал помогает сохранить кости и предотвратить проблемы, связанные с костями (3).
4. Уменьшает появление целлюлита
Целлюлит вызывается растяжением эластичной ткани с жировым слоем под ней, а калий помогает вымывать лишнюю жидкость из клеток. Это, наряду с диетой с низким содержанием жиров и упражнениями, может помочь уменьшить целлюлит.
5. Улучшает обработку пищи
Калий также помогает организму перерабатывать и использовать потребляемые вами углеводы. Это неизменно улучшает общее состояние здоровья.
Вывод
Нам не нужно повторять важность калия. Когда минерал в изобилии присутствует в повседневной пище, которую вы потребляете, мы полагаем, что нет причин для его дефицита.
Расскажите, как этот пост вам помог. Просто оставьте комментарий ниже.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Чем опасен дефицит калия?
Низкий уровень калия, также называемый гипокалиемией, может привести к слабости, спазмам в животе, запорам и сердцебиению. Хроническая гипокалиемия может привести к серьезным проблемам с сердцем и нервами.
Каковы последствия чрезмерного употребления продуктов, богатых калием?
Высокий уровень калия, известный как гиперкалиемия, может вызвать усталость и сердцебиение. В крайних случаях гиперкалиемия может привести к сердечной недостаточности.
Ссылки
1. «Калий и здоровье». Национальная медицинская библиотека США.
2. «Калий полезен для сердца, костей и мышц». Государственный университет Колорадо.
3. «Соли калия способствуют здоровью костей…». ScienceDaily.
Рекомендуем:
10 лучших продуктов, богатых жирными кислотами омега-3
Омега-3 жирные кислоты - это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль в работе мозга, а также в нормальном росте и развитии. Кроме того, они также помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не произ
27 лучших продуктов, богатых гемоглобином, для здорового образа жизни
Вы, наверное, знаете, что гемоглобин важен для функционирования вашего тела. Вы также можете знать, что это как-то связано с железом, эритроцитами и анемией. Но знаете ли вы, что повышение уровня гемоглобина влечет за собой нечто большее, чем просто увеличение потребления железа?Л
10 лучших продуктов, богатых лизином
Знаете ли вы, что лизин является важным строительным блоком организма и стимулирует выработку коллагена? Знаете ли вы, что продукты, богатые лизином, также могут помочь вам победить герпес? Что ж, если вам интересно, что такое лизин и как он помогает вашему организму, то вы попали в нужное место!Прочтите этот пост и узнайте о лизине, его исп
10 лучших продуктов, богатых лейцином
Знаете ли вы, что лейцин - одна из лучших аминокислот для наращивания мышечной массы? Вы когда-нибудь задумывались, какие продукты содержат большое количество лейцина? Если вы не знали о лейцине или даже не думали о продуктах с его высоким содержанием, вам необходимо прочитать этот пост.ОглавлениеЛей
39 лучших продуктов, богатых магнием, которые вы должны включить в свой рацион
Магний - важное питательное вещество для оптимального здоровья. Дефицит минерала может вызвать желудочно-кишечные симптомы и увеличить риск проблем со здоровьем сердца (1). Всего этого можно избежать, если принимать достаточное количество магния - и это может произойти, если принимать продукты, которые будут обсужд