20 лучших продуктов, богатых эстрогеном, которые вы должны включить в свой рацион

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

По мере того как женщина переходит в менопаузу, ее уровни прогестерона, тестостерона и эстрогена начинают снижаться. Это снижение повышает риск сердечных заболеваний. Эстроген необходим, поскольку он увеличивает уровень хорошего холестерина и снижает уровень плохого холестерина. Гормон также расслабляет кровеносные сосуды, снижая риск сердечного приступа.

Это просто означает, что вам нужно серьезно относиться к своему дефициту эстрогена. Об этом и весь этот пост. Продолжить чтение.

Оглавление

• Что такое эстроген и почему он необходим?
• Какие есть продукты, богатые эстрогеном?
• Достаточно ли эстрогена в организме?
• Какова ежедневная рекомендация эстрогена?
• Что такое натуральные добавки эстрогена?

Что такое эстроген и почему он необходим?

Эстроген - это группа схожих гормонов, которые присутствуют как у мужчин, так и у женщин. У мужчин он присутствует в гораздо меньшей концентрации, чем у женщин. Этот маленький гормон заставляет женщин вести себя как женщины.

Он наблюдает за развитием женских половых признаков и вырабатывается в основном в яичниках (1). Яичники выделяют эстроген во время менструации и между циклами. Эти два периода повышения уровня эстрогена чередуются с постепенным его падением в течение месяца (2).

Эстроген является жизненно важным гормоном из-за его бесчисленных ролей и функций в организме. Помимо регулирования менструального цикла, он также регулирует репродуктивные пути, мочевыводящие пути, сердечно-сосудистую систему, кости, вторичные половые признаки, кожу и волосы (3).

Как убедиться, что ваше тело удовлетворяет потребность в эстрогене? Есть два способа сделать это. Во-первых, изменив свой образ жизни. Контролируйте стресс, поскольку стресс вызывает дисбаланс уровня эстрогена. Также помогают силовые тренировки, так как они повышают уровень эстрогена (и тестостерона тоже). И, во-вторых, вы можете повысить уровень эстрогена, потребляя правильные продукты, перечисленные ниже.

Вернуться к оглавлению

Какие есть продукты, богатые эстрогеном?

Семена: семена льна, семена кунжута

Соевые продукты: соевые бобы, соевое молоко, соевый йогурт,

фрукты тофу: персики, клубника

Овощи: проростки люцерны, ростки фасоли мунг, зеленая фасоль

Бобовые: белая фасоль, черная фасоль

Орехи: фисташки, грецкие орехи, арахис

Сушеные фрукты: курага, финики, сушеный чернослив

Напитки: красное вино

Травы:

зерна чеснока : многослойный хлеб

Вернуться к оглавлению

Семена

1. Семена льна

Семена льна считаются одним из лучших источников эстрогена и занимают первое место в списке продуктов, содержащих фитоэстроген. Говорят, что они, также называемые семенами льна, содержат в три раза больше фитоэстрогенов, чем соевые бобы. Помимо эстрогена, они также являются богатым источником пищевых волокон и жирных кислот омега-3, а также помогают снизить уровень холестерина в организме.

• Размер порции - 1 столовая ложка.
• Изофлавоны - 22,5 мг
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 379380 мкг

Как включить в свой рацион

Молотые семена льна можно посыпать йогуртом, овсянкой или хлопьями для завтрака. Их также можно добавлять в печенье и кексы перед выпечкой.

2. Семена кунжута

В них довольно много лигнанов, гормонов, которые помогают сбалансировать уровень эстрогена в организме женщины. Они также богаты пищевыми волокнами и несколькими витаминами и минералами.

• Размер порции - 1 унция
• Лигнаны - 11,2 мг
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 8008,1 мкг

Как включить в свой рацион

Один из лучших способов употребления семян кунжута - приготовить из них пасту, называемую тахини, и использовать ее в качестве соуса для макания. Вы также можете добавить их в суп, салат или жареные овощи.

Соевые продукты

3. Соя

Изображение: iStock

Соя - один из продуктов с высоким содержанием эстрогена. Он содержит фитоэстрогены, называемые изофлавонами, которые влияют на метаболизм эстрогенов в организме. Эдамаме - это стручки, производимые соевым растением, которые влияют на метаболизм эстрогена.

• Размер порции - 1 чашка
• Изофлавоны - 24 мг
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 103920 мкг

Как включить в свой рацион

Соевую сою лучше всего употреблять жареной. Носите с собой жареные соевые орехи, чтобы перекусить в течение дня, чтобы утолить голод. Помимо эстрогена, они также содержат здоровую дозу питательных веществ.

4. Соевое молоко

Соевое молоко также является чрезвычайно богатым источником фитоэстрогенов. Это полезно для облегчения менструальных проблем, таких как спазмы или боль, за счет восстановления уровня эстрогена в организме.

• Размер порции - 200 мл.
• Изофлавоны - 30 мг
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 2957,2 мкг

Как включить в свой рацион

Соевое молоко доступно на рынке в тетрапакетах, готовых к употреблению. Ешьте его как полдник. Вы также можете добавить соевое молоко в хлопья для завтрака вместо обычного коровьего молока.

5. Соевый йогурт

Также известный как йогурт из бобового творога, он сделан из соевого молока, что делает этот йогурт хорошим источником фитоэстрогенов.

• Размер порции - 200 грамм.
• Изофлавоны - 21 мг
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 10275 мкг

Как включить в свой рацион

Соевый йогурт можно есть прямо во время еды. Вы можете добавить к нему фрукты и орехи и наслаждаться ими как полезной закуской.

6. Тофу

Изображение: iStock

Соевый вариант творога, тофу, также готовится непосредственно из соевого молока. Этот ингредиент, доступный в мягком и твердом вариантах, помогает повысить уровень эстрогена в организме.

• Размер порции - 3 унции
• Изофлавоны - 20 мг
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 27 150 мкг

Как включить в свой рацион

Тофу - это универсальный ингредиент, который можно использовать в супах, салатах или карри. Вы также можете обжарить его вместе с несколькими другими овощами на ваш выбор и использовать в качестве гарнира или закуски.

Орехи

7. Фисташки

Изображение: iStock

Фисташки содержат наибольшее количество фитоэстрогенов среди всех орехов.

• Размер порции - 1 унция (28 грамм)
• Изофлавоны - 49,5 мг
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 382,5 мкг

Как включить в свой рацион

Их лучше всего употреблять в сыром или жареном виде. Вы также можете добавить их в смесь и употреблять с другими орехами.

8. Грецкие орехи

Грецкие орехи - одни из самых полезных орехов. Они богаты фитоэстрогенами, а также белком, жирными кислотами омега-3 и широким спектром необходимых питательных веществ.

• Размер порции - 1 унция (28 грамм)
• Изофлавоны - 14,9 мг
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 26 мкг

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять измельченные грецкие орехи в салаты или добавлять их поверх фруктов, мороженого или замороженного йогурта. Вы также можете есть их в чистом виде или в смеси с другими орехами.

9. Арахис

Арахис - один из наиболее доступных на рынке орехов, он также является хорошим источником фитоэстрогенов.

• Размер порции - 1 унция (28 грамм)
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 34,5 мкг

Как включить в свой рацион

Они добавляют хрусткости вашим салатам. Их также можно есть сырыми или измельчать в арахисовое масло и использовать в качестве спреда.

Сухофрукты

10. Сушеные абрикосы, финики и чернослив

Изображение: iStock

Это здоровые закуски, богатые как фитоэстрогенами, так и клетчаткой. Процесс сушки этих фруктов увеличивает количество в них фитоэстрогенов, витаминов и минералов.

• Размер порции сушеных абрикосов - 130 грамм
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 445,5 мкг
• Размер порции фиников - 24 грамма
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 329,5 мкг
• Размер порции чернослива - 248 грамм
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 177,5 мкг

Как включить в свой рацион

Эти сухофрукты не только вкусны, но и полезны. Их лучше всего употреблять в качестве полдника. Носите их с собой, чтобы перекусить между приемами пищи.

Овощи

11. Ростки люцерны

Это один из лучших вариантов повышения уровня эстрогена. В этих проростках очень мало углеводов и калорий, и они очень полезны.

• Размер порции - 33 грамма
• Изофлавоны - 130 мг
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 441,4 мкг

Как включить в свой рацион

Проростки люцерны можно добавлять в салаты, супы или бутерброды, чтобы сделать еду более питательной.

12. Ростки фасоли Мунг

Это отличный источник фитоэстрогенов, а также других питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, комплекс витаминов B и клетчатка.

• Размер порции - 104 грамма
• Изофлавоны - 238,99 мг
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 495,1 мкг

Как включить в свой рацион

Вы можете есть их в вареном или сыром виде или добавлять в салаты или супы.

13. Зеленая фасоль

Изображение: iStock

Эти овощи очень низкокалорийны и богаты питательными веществами. Зеленая фасоль также является хорошим источником железа, а продукты, богатые железом, могут снизить риск овуляторного бесплодия.

• Размер порции - 110 грамм.
• Изофлавоны - 42,9 мг
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 105,8 мкг

Как включить в свой рацион

Зеленую фасоль можно добавлять в тушеные овощи или жаркое. Их также можно приготовить как карри и есть с рисом.

Фрукты

14. Персики

Эти вкусные фрукты также очень полезны. Они богаты фитоэстрогенами и содержат много необходимых питательных веществ. Также считается, что персики помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и рака (4).

• Размер порции - 175 грамм.
• Изофлавоны - 4,55 мг
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 64,5 мкг

Как включить в свой рацион

Персики - это восхитительные фрукты, которые можно есть сырыми или превращать в десерты, такие как персиковый коблер или персиковый пирог.

15. Клубника

Что касается фруктов, клубника считается одним из продуктов, богатых эстрогеном. Клубника не только богата фитоэстрогенами, но и обладает множеством преимуществ для здоровья, включая здоровье кожи и волос, повышение уровня энергии и снижение риска ожирения.

• Размер порции - 152 грамма
• Изофлавоны - 3,65 мг
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 51,6 мкг

Как включить в свой рацион

Клубнику можно есть сырой. Вы можете добавить нарезанную кубиками клубнику в простой йогурт, вафли, блины или овсянку. Вы также можете смешать клубнику с другим фруктом, например бананом, и приготовить полезный смузи.

Бобовые

16. Белая фасоль

Изображение: iStock

Белая фасоль чрезвычайно полезна - она богата фитоэстрогенами, клетчаткой и питательными веществами, такими как железо, фолиевая кислота и кальций. Это помогает сбалансировать уровень эстрогена в организме.

• Размер порции - 179 грамм.
• Изофлавоны - 70 мг
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 72,7 мкг

Как включить в свой рацион

Есть много способов насладиться белой фасолью. Вы можете добавить вареную белую фасоль в салат или измельчить ее в пасту и приготовить соус.

17. Черная фасоль

Они настолько полезны, что их можно употреблять каждый день. Они повышают фертильность у женщин, так как богаты фитоэстрогенами. Они также являются богатым источником белка, клетчатки, антиоксидантов и ряда витаминов и минералов.

• Размер порции - 172 грамма
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 5330 мкг

Как включить в свой рацион

Черная фасоль имеет прекрасный вкус, когда ее добавляют в супы или салаты. Вы также можете приготовить намаз из черной фасоли и съесть его с ломтиками моркови и огурца.

Напитки

18. Красное вино

Красное вино содержит фитоэстроген, называемый ресвератролом, который повышает уровень эстрогена в организме, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, если вы употребляете его в умеренных количествах. Для женщин эта доза соответствует одному стакану алкогольного напитка в день для женщин (5).

• Размер порции - 30 мл.
• Изофлавоны - 4,95 мг
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 53,9 мкг

Как включить в свой рацион

Красное вино лучше всего употреблять в чистом виде или вместе с легкими закусками, такими как жареный арахис. или с ужином. Пейте это умеренно. Врачи рекомендуют не более 2 порций в день для мужчин и 1 порции в день для женщин. (5)

Травы

19. Чеснок

Изображение: iStock

Чеснок очень богат изофлавонами и приносит много пользы для здоровья. Известно, что он помогает снизить уровень холестерина и предотвратить сердечные заболевания и рак.

• Размер порции - 9 грамм (3 зубчика)
• Изофлавоны - 1,8 мг
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 603,6 мкг

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять измельченный чеснок в супы, салаты, соте, жаркое, пасту и тушеные блюда, чтобы усилить аромат.

Зерна

20. Мультизерновой хлеб

Он содержит фитоэстроген, известный как лигнан. В эту категорию входят такие зерна, как овес, ячмень, пшеница и рожь.

• Размер порции - 26 грамм (1 ломтик)
• Лигнаны - 1244 мг
• Фитоэстрогены (на 100 грамм) - 4798,7 мкг

Как включить в свой рацион

Мультизерновой хлеб - это обычная часть нашего рациона. Вы можете сделать бутерброд или намазать арахисовое масло или сыр на поджаренный мультизерновой хлеб и съесть его на завтрак или в качестве закуски.

Мы знаем, какие продукты являются самыми богатыми эстрогеном. Но как мы узнаем, достаточно ли нам этого?

Узнаем ниже.

Вернуться к оглавлению

Достаточно ли у вас эстрогена?

Как узнать, достаточно ли эстрогена вы получаете с пищей?

Вы, вероятно, лучше знаете, когда проверяете его в клинике или больнице.

Но вот несколько способов убедиться, что вы вносите свой вклад в поддержание здорового уровня эстрогена в организме.

Обратите внимание на некоторые симптомы, указывающие на гормональный дисбаланс в организме, такие как нерегулярные месячные, бессонница, приливы, беспорядочные перепады настроения, сухость влагалища, снижение фертильности и потеря плотности костей (6)

Убедитесь, что вы употребляете продукты, богатые эстрогеном. Женщины не получают эстроген из своего рациона, но употребление здоровой пищи, богатой фитоэстрогеном, дает организму возможность вырабатывать эстроген естественным путем (7)

Уменьшите потребление сахара. Исследования показывают, что потребление слишком большого количества сахара связано с дисбалансом уровней тестостерона и эстрогена в организме (8). Замените продукты, содержащие рафинированную белую муку, цельнозерновыми

Обязательно выполняйте умеренную тренировку по 30 минут каждый день

Бросьте курить, если вы курите. У женщин в пременопаузе курение связано с нарушением менструального цикла, бесплодием и ранним наступлением менопаузы (9)

Хороший ночной сон (от 7 до 8 часов) творит чудеса для тела. Исследования показывают, что от нарушения сна зависит общее состояние здоровья женщины, особенно ее менструальный цикл, беременность и менопауза (10)

Все хорошо. Но сколько его нужно потреблять в день?

Вернуться к оглавлению

Продолжайте читать, чтобы узнать.

Ежедневная рекомендация эстрогена

Эстрадиол - это форма эстрогена, которую врачи назначают для лечения низкого уровня эстрогена в организме и симптомов менопаузы, таких как приливы, перепады настроения и сушка влагалища.

Его также обычно назначают для лечения некоторых видов рака.

Вот рекомендуемая дозировка для различных целей: (11)

Заболевания	Пероральный прием	Актуальное применение	Вагинальное кольцо
Постменопаузальные симптомы	От 0,45 мг до 2 мг Раз в день	От 0,025 мг до 0,1 мг / день Один-два раза в неделю	От 0,05 мг до 0,1 мг На 3 месяца
Атрофический уретрит	1-2 мг Раз в день	От 0,025 мг до 0,1 мг / день Один-два раза в неделю	От 0,05 мг до 0,1 мг На 3 месяца
Атрофический вагинит	1-2 мг Раз в день	От 0,025 мг до 0,1 мг / день Один-два раза в неделю	От 0,05 мг до 0,1 мг На 3 месяца
Гиперэстрогенизм	1-2 мг Раз в день	От 0,025 мг до 0,1 мг / день Один-два раза в неделю
Овариэктомия	1-2 мг Раз в день	От 0,025 мг до 0,1 мг / день Один-два раза в неделю
Первичная недостаточность яичников	1-2 мг Раз в день	От 0,025 мг до 0,1 мг / день Один-два раза в неделю
Рак молочной железы	10 мг Три раза в день
Остеопороз	0,5 мг Раз в день	От 0,025 мг до 0,1 мг / день Один-два раза в неделю
Рак простаты	От 1 мг до 2 мг Три раза в день

Но что, если вы не хотите принимать лекарства для повышения уровня эстрогена? Есть ли какие-нибудь естественные способы сделать это?

Конечно! Посмотрим, какие они есть.

Вернуться к оглавлению

Натуральные добавки эстрогена

Не все хотят принимать лекарства для повышения уровня эстрогена. Для таких людей может быть несколько альтернативных естественных методов лечения. Некоторые из них перечислены ниже:

Фитоэстрогены

Это растительные эстрогены, которые естественным образом присутствуют в некоторых продуктах питания. Их широко рекламируют как «естественную альтернативу» женщинам, которые проходят заместительную терапию эстрогенами или перенесли гистерэктомию. Изофлавоны являются лучшей формой фитоэстрогенов и присутствуют в соевых продуктах. Говорят, что около 1 г соевых бобов содержит 1 мг изофлавонов. Считается, что безопасное ежедневное потребление составляет 50 мг изофлавонов (12).

Некоторые травы, такие как тимьян и шалфей, содержат соединения, подобные эстрогену. Эти соединения имитируют действие эстрогена и помогают сбалансировать его уровень в организме.

Биоидентичные гормоны

Эти гормоны получили такое название, поскольку их молекулярная структура похожа на гормоны, которые женщины производят естественным образом в своем организме. Биоидентичные гормоны производятся из растительных химикатов, которые извлекаются из ямса и сои (13).

Биоидентичная гормональная терапия - это естественный метод, поскольку эти гормоны действуют так же, как и гормоны в организме, и организм не может различить их.

Клопогон кистевидный

Некоторые женщины используют это для лечения таких симптомов, как приливы, менструальные спазмы и предменструальный синдром. Исследования черного кохоша проводятся в течение многих лет, но убедительных доказательств, подтверждающих это утверждение, нет (14).

Вернуться к оглавлению

Вывод

Важно понимать, что любой гормон, в частности эстроген, может оказывать неблагоприятное воздействие на организм, если его уровни несбалансированы.

Он влияет на наш метаболизм, половую функцию и предотвращает пременопаузальный синдром. Эстроген также помогает сбалансировать и улучшить уровень холестерина и общее состояние костей.

Нельзя пренебрегать таким важным гормоном. Ежедневно потребляйте от 30 до 50 мг продуктов, богатых эстрогеном, и мы уверены, что вам никогда не придется беспокоиться о болезненной менопаузе. К тому же у вас будет счастливая и беззаботная жизнь.

Требуется больше ясности? Вот несколько общих вопросов, на которые вам будут даны ответы.

Ответы экспертов на вопросы читателей

У всех мужчин есть эстроген?

Да, есть. Но в гораздо меньшей концентрации, чем женщины.

«Естественные» альтернативы безопаснее или эффективнее гормональной терапии?

FDA не имеет доказательств относительно естественных методов. Но исследования показывают, что они эффективны как альтернативные методы. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы подобрать наиболее подходящую терапию. Мы рекомендуем эти продукты, исходя из того факта, что большинство людей не потребляют рекомендованное количество фруктов, овощей, орехов и бобовых, которые являются хорошими источниками эстрогенов. Тем не менее, всегда полезно обсудить с врачом дополнительные методы лечения.

Ссылки

1. «Что такое эстроген?»
2. «Эстроген и женские эмоции». Медицинский справочник WebMD. Июль 2017 г.
3. «Влияние эстрогена на женский организм». Медицинский центр Университета Рочестера. Паула Гуд, Дэниел Сакс.
4. «Польза персиков для здоровья: летний фрукт». Университет Рутгерса. Июнь 2015 г.
5. «Определены уровни питья». Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма.
6. «Перименопауза». Перименопауза. Клиника Майо. Октябрь 2016 г.
7. «Как ваша диета влияет на гормоны во время менопаузы». Линия здоровья. Март 2016 г.
8. «Слишком много сахара выключает ген, контролирующий действие половых стероидов». Научно-исследовательский институт ребенка и семьи. Ноя 2007.
9. «Курение сигарет и влияние гормональной функции у женщин в пременопаузе». Перспективы гигиены окружающей среды. Октябрь 2005 г.
10. «Сон, нарушения сна и фертильность у женщин». Sleep Med Rev. Август 2015 г.
11. «Эстроген (пероральный путь, парентеральный путь…» MayoClinic.
12. «Являются ли фитоэстрогены естественной альтернативой заместительной терапии эстрогенами». Майло Гибальди. Октябрь 2000 г.
13. «Что такое биоидентичные гормоны». Публикации Гарварда по вопросам здравоохранения. Август 2006 г.
14. "Клопогон кистевидный". Клопогон кистевидный. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. Сентябрь 2016 г.