Семена чиа для похудения - план диеты и рецепты

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Семена чиа - мощные ускорители похудения. Эти маленькие черные и белые семена принадлежат к семейству мятных и позиционируются как суперпродукт. Доктор Шивани Лодха (диетолог) говорит: «Семена чиа богаты клетчаткой, белком, незаменимыми жирными кислотами, витаминами и минералами. Они обеспечивают лучшее насыщение, питают тело и помогают улучшить здоровье кишечника ».

Они также богаты антиоксидантами, которые улучшают липидный профиль и уменьшают отложение жира (1), (2). В этой статье обсуждается, как семена чиа помогают похудеть, диета и 10 простых способов употребления семян чиа. Прокрутить вниз!

Что такое семена чиа?

«Чиа» означает силу. Эти маленькие псевдозерна названы правильно, так как они богаты пищевыми волокнами, белком и полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Когда вы погружаете их в воду, они расширяются и образуют толстый гелеподобный внешний слой. Фактически, они могут удерживать до 10 раз больше своего веса в воде или любой другой жидкости. И вы должны всегда замачивать их в воде перед употреблением. Лучшее в семенах чиа то, что они не обладают сильным ароматом или вкусом, и поэтому их можно добавлять в любую пищу и употреблять в пищу.

Теперь давайте кратко рассмотрим профиль питания семян чиа.

Питательная ценность семян чиа (100 г)

Питательные вещества	Ценность
Энергия	486 ккал
Протеин	16,5 г
Общий липид	30,7 г
CHO	42,1 г
Пищевые волокна	34,4 г
Кальций	631 мг
Железо	7,7 мг
Магний	335 мг
Калий	407 мг
Натрий	16 мг
Цинк	4,6 мг
Фолиевая кислота	49 мкг

Источник: USDA

Как видите, эти маленькие семена очень питательны. И этот профиль питания тесно связан с тем, как семена чиа помогают похудеть. Узнайте в следующем разделе.

Семена чиа для похудения - как они работают?

Семена чиа отлично подходят для похудения. Они богаты антиоксидантами, белком, полезными жирами и пищевыми волокнами, которые помогают выводить токсины, наращивать мышечную массу, уменьшать воспаление и сохранять чувство сытости на долгое время. Давайте подробнее рассмотрим, как эти маленькие семена могут помочь вам решить огромную проблему. Прокрутить вниз.

Богат диетической клетчаткой

Семена чиа богаты пищевыми волокнами, которые полезны для здоровья пищеварительной системы, способствуя регулярности и учащению стула, чтобы предотвратить запоры. Кроме того, клетчатка семян чиа также поглощает большое количество воды, что позволяет дольше сохранять чувство сытости и подавляет чувство голода.

Продукты, богатые клетчаткой, могут помешать вашему телу усвоить несколько калорий из продуктов, которые вы едите. Питательное вещество связывается с молекулами жира и сахара в пище и препятствует их усвоению. Это снижает количество потребляемых вами калорий.

Содержит ПНЖК

Полиненасыщенные жирные кислоты относятся к категории полезных жиров. Семена чиа богаты альфа-линолевой кислотой (ALA), омега-3-жирной кислотой. Жирные кислоты омега-3 известны своим противовоспалительным действием, а также способствуют укреплению мозга и укрепляют здоровье сердца.

С высоким содержанием белка

Одна унция семян чиа содержит 4,4 грамма белка. Вам необходимо около 0,8 г белка на 1 кг массы тела каждый день. Если вы не едите мясо, вполне возможно, что вы потребляете недостаточно белка. А чтобы получить больше белка, вам нужно смотреть на цельные продукты, а не на добавки. Белок в семенах чиа помогает наращивать мышечную массу и способствует восстановлению мышц.

Повышение уровня энергии

Сидячий образ жизни - одна из причин увеличения веса. Семена чиа дают энергию и делают вас более активными. Фактически, когда вы начинаете наращивать сухую мышцу, количество митохондрий (клеточных органелл, производящих энергию в форме АТФ) увеличивается. Это, в свою очередь, не только увеличивает ваш уровень энергии, но и ускоряет метаболизм.

Содержит антиоксиданты

Антиоксиданты помогают выводить токсины и снижают стресс и воспаление в организме. Они действуют, удаляя вредные свободные радикалы кислорода, что также может привести к мутации ДНК, что приведет к вредному / нефункционирующему синтезу белка. Семена чиа богаты различными антиоксидантами - кверцетином, кофейной кислотой, кемпферолом и хлорогеновой кислотой. Следовательно, употребление этих семян уменьшит количество токсинов в вашем организме, поможет вам похудеть и снизит риск смертельных заболеваний (3).

Увеличьте производство лептина

Лептин - это гормон, подавляющий чувство голода, который вырабатывается жировыми клетками (жировой тканью). Ученые обнаружили, что чем больше белка вы потребляете, тем больше будет выработка лептина (4). Семена чиа являются хорошим источником белка (как упоминалось выше), а также помогают активировать лептин. Это, в свою очередь, помогает подавить аппетит, предотвращает переедание и поддерживает здоровый состав тела.

Это основные причины, по которым вы должны включить семена чиа в свой рацион. Но сколько нужно потреблять в день? Узнай дальше.

Семена чиа для похудения - сколько нужно употреблять?

Вы можете есть 2-3 столовые ложки семян чиа в день. Убедитесь, что вы не переусердствуете с этой рекомендацией, просто чтобы похудеть «быстро», поскольку более высокие дозы могут оказаться вредными. Кроме того, перед употреблением чиа проконсультируйтесь со своим врачом / диетологом.

Наряду с употреблением семян чиа вы также должны соблюдать здоровую диету. Не уверен, где начать? Что ж, ознакомьтесь с планом диеты ниже, чтобы получить представление.

Таблица диеты для похудения с семенами чиа

Что есть
(6:00 утра)
(10:00 - 10:30 утра)
(3:00 вечера)

Вы уловили идею, верно? Вы должны стремиться к потреблению низкокалорийной, но питательной пищи. Кроме того, избегайте перекусов поздно вечером и нежелательной еды в середине дня. Вы можете выпить чашку зеленого чая утром или чашку ромашкового чая на ночь, чтобы избежать переедания.

Хорошо. Итак, замачивание семян чиа - единственный способ их употребить? Нет. Есть и другие способы.

Способы употребления семян чиа

По словам доктора Шивани Лодха, «семена чиа можно принимать в различных формах. Их можно замачивать на ночь и употреблять на завтрак с любым творогом и фруктами. Их можно добавлять в кокосовую или лимонную воду или пахту. Посыпка семян чиа придает салатам великолепную текстуру ».

В зависимости от того, что вам удобно и привлекательно, добавляйте семена чиа в любой форме в пищу, чтобы получить пользу для здоровья. Но стоит ли вам добавлять эти семена только в овсянку? Конечно нет! Есть и другие новаторские способы улучшить свой ежедневный рацион семенами чиа. Позвольте показать вам несколько быстрых рецептов. Прокрутить вниз.

Семена чиа для похудения - 10 лучших рецептов

1. Смузи из семян чиа

Ингредиенты

• 1 банан
• 1 чашка черники
• 2 столовые ложки семян чиа
• 1 столовая ложка греческого йогурта
• 1 стакан жирного / соевого молока

Как приготовиться

1. Очистите банан и бросьте в блендер.
2. Добавьте чернику, греческий йогурт, жирное / соевое молоко и семена чиа.
3. Взбейте, перелейте в стакан и выпейте.

2. Маффин с семенами чиа

Ингредиенты

• ⅔ стакана миндального молока
• 1 чашка овсяных хлопьев
• 1 чашка бананового пюре
• ½ стакана коричневого сахара
• ¼ стакана белого сахара
• ⅓ стакана растительного масла / топленого масла
• 2 ½ столовых ложки семян чиа
• 2 чайные ложки пищевой соды
• 2 стакана муки
• 2 чайные ложки яблочного уксуса
• ½ чайной ложки соли
• ½ чайной ложки корицы
• ¼ чайная ложка мускатного ореха

Как приготовиться

1. Разогрейте духовку и смажьте противень для кексов.
2. Взбейте миндальное молоко и яблочный уксус и отложите в сторону.
3. В большой миске смешайте муку, семена чиа, корицу, мускатный орех, разрыхлитель и соль.
4. Добавьте банановое пюре, оба вида сахара и масло в смесь яблочного уксуса и молока. Хорошо смешать.
5. Добавьте сухие ингредиенты.
6. Добавьте одну-две столовые ложки жидкого теста в каждую форму для кексов в противне и выпекайте 20-25 минут.
7. И готово!

3. Пудинг из семян чиа

Ингредиенты

• 1 стакан миндального молока / жирного молока
• 4 столовые ложки семян чиа
• 2 столовые ложки натурального меда
• ½ чайной ложки ванильного экстракта
• ½ чайной ложки мускатного ореха

Как приготовиться

1. Смешайте все ингредиенты, кроме семян чиа.
2. Вмешайте семена чиа и перелейте в стеклянную банку.
3. Поставьте его в холодильник на четыре часа, чтобы он приобрел гелеобразную структуру (пудинг).

4. Холодный чай с семенами чиа

Ингредиенты

• 2 столовые ложки семян чиа
• 1 чайная ложка зеленого чая
• 1 стакан воды
• 2 столовые ложки сока лайма
• ¼ чайная ложка коричневого сахара
• Ломтики лайма
• Кубики льда

Как приготовиться

1. Замочите семена чиа в воде.
2. Доведите до кипения чашку воды и, когда она закипит, снимите с огня.
3. Дайте остыть в течение 2 минут.
4. Добавьте чайную ложку зеленого чая и настаивайте 3-4 минуты.
5. Процедите чай в стакан.
6. Дайте ему остыть еще 5 минут, а затем поставьте в холодильник на 15 минут.
7. Добавьте сок лайма, коричневый сахар, семена чиа, несколько кубиков льда и ломтики лайма.
8. Наслаждайтесь летним свежим чиа со льдом.

5. Чиа, фрукты и йогурт

Ингредиенты

• 1 стакан черничного йогурта
• 2 столовые ложки семян чиа
• 1 слива, нарезанная
• 1 нарезанный персик
• ½ нарезанного апельсина
• Мятные листья

Как приготовиться

1. Бросьте нарезанные фрукты в миску.
2. Добавьте черничный йогурт.
3. Добавьте семена чиа, все хорошо перемешайте и украсьте листьями мяты.

6. Салат из киноа и чиа

Ингредиенты

• ½ стакана киноа
• 2-3 столовые ложки семян чиа, замоченных в воде
• 1 стакан овощного бульона
• ¼ стакана нарезанного зеленого болгарского перца
• ¼ стакана нарезанного красного болгарского перца
• ½ стакана нарезанной капусты
• 1 столовая ложка сока лайма
• 1 столовая ложка оливкового масла
• ½ чайной ложки черного перца
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Добавьте в сковороду киноа и овощной бульон. Накрыть крышкой и варить до готовности киноа.
2. Переложите на тарелку и взбейте вилкой.
3. В другую миску добавьте нарезанные овощи, семена чиа, сок лайма, оливковое масло, соль и перец.
4. Все хорошо перемешайте и выложите поверх киноа.
5. Слегка перемешайте и съешьте!

7. Домашний протеиновый батончик с чиа

Ингредиенты

• ½ стакана фиников
• 4 столовые ложки семян чиа, смоченных в воде
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка семян дыни
• 1 столовая ложка пепиты
• ½ чайной ложки ванильного экстракта
• Щепотка корицы
• 1 столовая ложка темного какао-порошка

Как приготовиться

1. Смешайте все ингредиенты в миске.
2. Перелейте смесь в лоток. Разложите, прижмите и разрежьте на квадраты.
3. Поставьте в холодильник на 2 часа, чтобы оно стало более вязким.

8. Банановый блин с семенами чиа

Ингредиенты

• 1 спелый банан
• ½ стакана муки
• 2 столовые ложки молотого овса
• 2 столовые ложки замоченных семян чиа
• ¼ стакана миндального молока
• 1 чайная ложка корицы
• Ягоды и кленовый сироп / мед для заправки

Как приготовиться

1. Разомните банан тыльной стороной вилки.
2. Добавьте муку и молотый овес. Хорошо смешать.
3. Добавьте молоко, корицу и семена чиа. Хорошо смешать.
4. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием и добавьте ложку жидкого теста.
5. Варить по две минуты с каждой стороны.
6. Переложите блины на тарелку и полейте ягодами и кленовым сиропом / медом.

[Читать: 10 лучших рецептов здоровых белковых блинов]

9. Клубничный коктейль с чиа

Ингредиенты

• 1 чашка нарезанной клубники
• ⅔ стакана греческого йогурта
• 3 столовые ложки замоченных семян чиа
• 1 чайная ложка темного какао-порошка
• 1 чайная ложка измельченного миндаля для украшения
• 4-5 ягод малины для посыпки

Как приготовиться

1. Смешайте греческий йогурт, клубнику и темный какао-порошок в блендере.
2. Перелейте смесь в высокий стакан и добавьте пропитанные семена чиа.
3. Добавьте нарезанный миндаль. В завершение посыпьте малиной.

10. Миндальное молоко с семенами чиа

Ингредиенты

• 10 миндальных орехов
• 500 мл молока
• ⅛ чайная ложка порошка кардамона
• Несколько ниток шафрана
• 1 столовая ложка замоченных семян чиа
• Кубики льда (по желанию)

Как приготовиться

1. Замочите миндаль на 4 часа.
2. Очистите их и бросьте в блендер.
3. Смешайте порошок зеленого кардамона и шафрана.
4. Довести молоко до кипения.
5. Пока кипит, добавьте миндальную смесь.
6. Варите на медленном огне 2 минуты, а затем снимите молоко с огня.
7. Дайте ему остыть 10 минут.
8. Перед подачей добавьте семена чиа и кубики льда.

Так что включить семена чиа в свой рацион не так уж и сложно. Помимо правильного питания, вы также должны заниматься спортом 4-5 часов в неделю. Вы увидите результаты через две недели, если будете придерживаться хорошего образа жизни. Имея это в виду, начните включать семена чиа в свой рацион. Ура!