13 эффективных упражнений для рук, которые нужно включить в тренировку для более сильных рук

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Простое рукопожатие может сказать вам, насколько человек силен, уверен в себе, доминирует и заслуживает доверия. Все дело в сцеплении. Но наши руки делают гораздо больше, чем просто рукопожатие! Наши руки делают большую часть нашей работы, будь то письмо, поднятие, толкание или удержание чего-либо. Но что мы делаем для своих дорогих рук? Почти ничего, правда? Когда мы начинаем заниматься фитнесом, мы настолько заняты тренировкой пресса, вооруженных горячим пистолетом и ягодиц, что наши руки (и другие подобные области суставов) забываются. Об этом забывают, пока мы не столкнемся с каким-либо заболеванием суставов! Итак, теперь самое время подумать о наших руках, прежде чем они будут жаловаться!

Преимущества упражнений для рук:

Зачем делать упражнения для рук? Для этого есть несколько причин, некоторые из которых:

• Сохраняет суставы здоровыми.
• Увеличивает силу захвата.
• Повышает выносливость рук.
• Повышает ловкость.
• Помогает при заболеваниях суставов, таких как артрит, остеоартрит и т. Д.
• Строит и улучшает мышцы предплечий.

Топ-13 упражнений для сильных рук:

Упражнения для рук можно разделить на две категории - упражнения на диапазон движений и упражнения на силу захвата. Вот тринадцать лучших упражнений, которые вы можете попробовать для здоровья рук:

Диапазон подвижных упражнений:

Эти упражнения улучшают диапазон движений ваших пальцев и запястий, а также помогают облегчить любую боль. Самое приятное в этих упражнениях то, что вы можете выполнять их в любое время и в любом месте - сидя в офисе, смотря телевизор, читая книгу, путешествуя в автобусе - вы понимаете!

1. Скольжение сухожилий руки:

Начните с максимально вытянутых пальцев наружу. Теперь сначала сожмите кулак с крючком. Задержитесь 5 секунд, а затем развернитесь. Затем сожмите кулак, задержите его на 5 секунд, а затем вернитесь в положение прямой руки. Затем сожмите кулак, удерживайте и возвращайтесь. Повторите упражнение по 10 раз каждой рукой.

2. Сгибания пальцев:

Положите пальцы одной руки на ладонь другой руки. Теперь осторожно надавите, сгибая пальцы как можно сильнее, не повредив их.

3. Сгибания большого пальца:

Начните с вытягивания пальцев и большого пальца прямо наружу. Теперь проведите большим пальцем по ладони и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для достижения наилучших результатов.

4. Вращение запястья:

Вращайте запястья, создавая круги для мини-гольфа, руками по часовой стрелке и против часовой стрелки. Повторите по 10 раз в каждом направлении каждой рукой.

5. Разгибание и сгибание запястья

Начните с согнутого локтя, ладонью вниз. Теперь переместите ладонь вверх, пока не почувствуете хорошее растяжение. Вернитесь в исходное положение. Затем переместите его вниз и вернитесь в исходную позу. Удерживайте каждую позу 3-5 секунд и повторите 10 раз.

6. Локтевой сустав запястья и радиальное отклонение:

Начните с согнутого локтя в стороны, ладони повернутой в сторону, а большой палец вверх. Теперь переместите запястье вверх и вниз во всем диапазоне движения.

Упражнения на силу хвата:

Это упражнения, которые помогают развить крепкий хват. Для этих упражнений вам понадобится несколько приспособлений, таких как теннисный мяч, захват для рук, гантели (вес в зависимости от вашего уровня комфорта) и эспандер.

7. Упражнение на сжатие мяча:

Возьмите в руку теннисный мяч и сожмите его изо всех сил. Удерживайте мяч 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 10 раз. На последнем надавливании начните делать 10-15 пульсирующих небольших надавливаний, не ослабляя хватку. Затем расслабьтесь и повторите с другой рукой.

8. Импульсы ручного захвата:

Для упражнений на захват для рук выбирайте надежный захват для рук. Теперь возьмитесь за захват одной рукой и сожмите его как можно дольше. Теперь расслабьте хватку на секунду. После этого увеличьте скорость повторений и сжимайте столько раз, сколько сможете за 30 секунд. Но не идите на компромисс с вашей хваткой, чтобы увеличить числа, хорошо? Повторите с другой рукой. Следите за своим временем и числами, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

9. Возьмитесь за восходящую пирамиду:

Возьмитесь за захват одной рукой и сделайте одно повторение. Затем возьмите захват в другую руку и повторите упражнение. Теперь снова смените руки и сделайте по два повторения каждое. По три повторения в следующем раунде и так далее. Сделайте до 6 повторений каждой рукой. Затем остановитесь, если почувствуете напряжение. А если нет, делайте нисходящую пирамиду.

10. Вращения гантелей:

Держите гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам параллельно земле. Теперь поверните запястья по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Убедитесь, что вы выбрали удобную гантель, а не тяжелую. Сделайте по 8 повторений в каждую сторону. Это упражнение одновременно увеличивает ваш диапазон движений и силу захвата.

Если вращение с гантелью для вас слишком много, начните с сгибания запястья вверх и вниз, удерживая гантель.

11. Упражнение с лентой сопротивления:

Поставьте ногу на середину ленты сопротивления и возьмитесь за оба конца, по одному в каждую руку. Теперь начните тянуть концы к себе как можно выше, задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Другой вариант этого упражнения - взять в одну руку один конец ремешка и поставить ногу другим концом на пол. Теперь потяните конец в руке к потолку, а затем вернитесь к полу. Повторите это 10 раз, затем сделайте это другой рукой.

[Читать: упражнения, чтобы держать руки в форме]

12. Подвешивание:

Большинство из нас пытались повеситься, чтобы стать выше. Сейчас спорный вопрос, помогает ли повешение вырасти выше, но, безусловно, помогает получить более сильную хватку! Возьмитесь за перекладину и держите ее, как будто собираетесь сделать подтягивание. Теперь оторвите ноги от пола и повесьте, поддерживая весь свой вес хватом на перекладине. Держитесь так долго, как можете. Это упражнение также воздействует на другие мышцы рук и даже помогает многим делать подтягивания.

13. Путь перевозчика:

Возьмите что-нибудь достаточно тяжелое, чтобы вспотеть - ведра с водой, тяжелые штанги или тяжелые сумки, полные книг, все, что имеет значительный вес. Поднимите их с пола, держа обеими руками по бокам. Прогуляйтесь, неся груз, или лучше сделайте подъем на носки в течение 3-5 минут. Уф! А теперь положи это.

Сделайте расслабляющую заминку после таких упражнений, как Намасте (Анджали Мудра) и Обратный Намасте (Выполнение Анджали Мудры за спиной), и сядьте в Сукхасане, держа Гьян Мудру. Еще одна вещь, которую вы должны сделать после упражнений по укреплению рук, - это сжать кулак, развести руку как можно шире и повторить это действие 5-8 раз.

Наши руки отличают нас от остального животного царства. Пришло время проявить к ним уважение и заботу, которых они заслуживают! Начните с этих упражнений!

Надеюсь, эта статья была полезной. Поделитесь с нами своими отзывами в разделе комментариев.