25 лучших суперпродуктов для похудения, подтвержденных наукой

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Суперпродукты - это супергерои для похудения. Их свойство сжигания жира - выдающееся; идеально подходит для длительного и краткосрочного похудения. Благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам суперпродукты могут решить 90% ваших проблем со здоровьем.

Но вот практическая проблема. Эти продукты НЕ помечаются как «суперпродукты» в проходах супермаркетов. Чтобы помочь вам определить «темных лошадок» питания для похудения, вот список из 25 суперпродуктов, подтвержденных исследованиями. Вот ваше идеальное руководство по снижению веса без постоянного чувства голода. Взглянем!

25 лучших суперпродуктов, сжигающих жир

1. Зеленый чай

Зеленый чай, содержащий всего 2 калории на чашку, является лучшим напитком для похудения. Он содержит эпигаллокатехин галлат (EGCG), фитонутриент, обладающий антиоксидантными свойствами. Он помогает улавливать вредные свободные радикалы кислорода, которые вызывают увеличение веса из-за воспаления в организме (1). Выпивайте 2-4 стакана (8 жидких унций) зеленого чая в день, чтобы увидеть видимый эффект через три недели.

2. Авокадо

Один средний авокадо содержит 322 калории. Но полезные жиры и питательные вещества в авокадо делают его одним из лучших продуктов для похудения. Исследователи обнаружили, что полезные мононенасыщенные жиры, пищевые волокна и другие полезные фитохимические вещества в авокадо способствуют снижению веса и защищают от нарушений обмена веществ (2).

3. Черника

Чашка шпината содержит 7 калорий, а чашка капусты - 33 калории. Шпинат помогает нейтрализовать вредные свободные радикалы кислорода. Он также увеличивает экспрессию генов, участвующих в метаболизме, и предотвращает потребление избыточного количества пищи, выделяя гормоны сытости (8). С другой стороны, употребление капусты может снизить уровень глюкозы в крови (9).

8. Чечевица

Желтый, красный, зеленый или черный - чечевица с незапамятных времен является одним из лучших источников питательных веществ. Помимо того, что они богаты белком, они также в изобилии содержат пищевые волокна, железо, калий, фолиевую кислоту и марганец (10). Полстакана вареной чечевицы содержит всего 165 калорий! Для переваривания белков и пищевых волокон требуется время. Вот почему вы долгое время чувствуете сытость после употребления чечевицы.

9. Чили

Миндаль - отличный источник пищевых волокон, полезных жиров, витаминов и минералов. Четыре миндаля содержат 28 калорий. Ученые также обнаружили, что миндаль способствует большей потере веса по сравнению с низкокалорийными диетами (14).

Пятнадцать фисташек в скорлупе содержат 60 калорий. Фисташки - отличная закуска для похудения. Они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и помогают снизить уровень триглицеридов в сыворотке, защитить от диабета 2 типа, снизить артериальное давление и снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний (15).

12. Греческий йогурт

Греческий йогурт богат белком и пробиотиками. В ста граммах греческого йогурта содержится около 60 калорий. Это отличный вариант перекуса, поскольку он помогает улучшить сытость и пищеварение (16), (17).

13. Цитрусовые - грейпфрут, лимон и лайм

Цитрусовые низкокалорийны и являются хорошим источником витамина С. Половина грейпфрута содержит около 50 калорий. Люди, потребляющие грейпфрут, имеют лучший липидный профиль крови, более низкий уровень холестерина ЛПНП (плохого), повышенную чувствительность к инсулину и защищены от сердечно-сосудистых заболеваний (18), (19).

Другие цитрусовые, такие как апельсины, лаймы, лимоны и киви, являются хорошими источниками витамина С, который помогает увеличить чувство сытости (20).

14. Жирная рыба - лосось, сардина и скумбрия

Ешьте жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия и сардины, чтобы похудеть и защитить свое сердце от различных заболеваний. Они помогают сбалансировать соотношение омега-3 и омега-6. Как?

Продукты, которые мы обычно потребляем, богаты омега-6, что приводит к воспалениям и стрессу в организме. Это, в свою очередь, вызывает накопление токсинов в организме, что приводит к увеличению веса и нарушению обмена веществ. Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, а более высокое потребление омега-3 снизит уровень воспаления и стресса (21). Это приводит к похуданию.

15. Полножирное молоко

Одна чашка жирного молока содержит 146 калорий. Новые научные данные показывают, что жирное молоко может помочь похудеть. Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что потребители цельного молока и молочных продуктов находятся на нижней стороне шкалы ожирения. Они выдвинули гипотезу, что масляная кислота, содержащаяся в молоке, помогает снизить воспаление и увеличение веса, связанного с воспалением. Полножирное молоко также увеличивает чувствительность к инсулину и метаболизм (22).

16. Киноа

Киноа - это псевдозерно, которое настоятельно рекомендуется тем, кто пытается похудеть. В половине чашки киноа всего 114 калорий, и она насытит вас минимум на два часа.

Исследователи из Института здравоохранения и медицинских исследований Иллаварры обнаружили, что квиноа содержит белки, сапонины и 20-гидроксиэкдизон. Эти фитонутриенты помогают улучшить липидный профиль крови и предотвратить увеличение веса (23).

17. Брокколи

Семена пажитника - один из самых эффективных суперпродуктов для похудения. Они работают, ускоряя ваш метаболизм, предотвращая накопление жира, повышая чувствительность к инсулину, улучшая антиоксидантную активность и способствуя снижению уровня ферментов, синтезирующих жир (30).

Замочите две чайные ложки семян пажитника на ночь в стакане воды. Процедите и выпейте воду утром.

24. Арбуз

Чашка сочного арбуза содержит всего 47 калорий. Арбуз содержит мощный антиоксидант под названием ликопин (31). Это также отличный источник сложных углеводов, витаминов, минералов и воды. Употребление чашки арбуза, когда вы голодны, сохранит чувство сытости как минимум на час, увлажнит вас и снизит воспаление в организме. В результате вы начнете худеть, даже не подозревая об этом!

25. Спирулина

Спирулина зародилась как еда для солдат на войне или ученых в космосе. Он быстро стал популярным на рынке фитнеса благодаря высокому содержанию белка. Это спиралевидная бактерия, полезная для здоровья человека.

Столовая ложка спирулины с высоким содержанием белка содержит 20 калорий. Он богат белками, жирными кислотами, кальцием, полисахаридами, которые стимулируют восстановление ДНК, бета-каротином, витамином Е, водорастворимыми витаминами, железом, магнием, калием и другими микроэлементами (32).

Польские ученые обнаружили, что три месяца регулярного употребления спирулины помогли улучшить ИМТ, артериальное давление и функцию эндотелия (33).

Вот и все - 25 суперпродуктов для похудения, которые теперь легко найти в супермаркете. Кроме того, следуйте здоровым привычкам, таким как регулярные упражнения, отдых, медитация, избегайте слишком большого количества алкоголя и уделяйте немного времени себе. Следуйте этим советам, и вы почувствуете себя лучше внутри и снаружи. Удачи!

Совет эксперта: когда вы потребляете углеводы (например, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, фрукты или коричневый рис), их сочетание с белками / полезными жирами может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку они замедляют всасывание сахара в кровоток. Правильно контролируемый уровень сахара в крови поможет контролировать аппетит, уменьшить тягу к сахару и помочь с потерей веса.

Вывод

Суперпродукты отлично подходят для похудания и хорошего самочувствия. Следуйте здоровым привычкам, таким как регулярные упражнения, отдых, медитация, воздержание от слишком большого количества алкоголя и уделяйте немного времени себе. Вы почувствуете себя лучше внутри и снаружи в кратчайшие сроки. Удачи!

Ссылки

1. «Влияние зеленого чая на потерю и поддержание веса: метаанализ». Международный журнал ожирения: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, Национальный институт здоровья.
2. «Потребление авокадо связано с лучшим качеством диеты и потреблением питательных веществ, а также с меньшим риском метаболического синдрома у взрослых в США: результаты Национального исследования здоровья и питания (NHANES) 2001–2008 гг.», Журнал о питании, Национальный институт здравоохранения.
3. Антиоксиданты «Влияние черники на инсулинорезистентность и непереносимость глюкозы», Национальный институт здоровья.
4. «Влияние добавок нативного бананового крахмала на массу тела и чувствительность к инсулину у страдающих ожирением диабетиков 2 типа» Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, Национальный институт здравоохранения.
5. «Lycium barbarum уменьшает абдоминальный жир и улучшает липидный профиль и антиоксидантный статус у пациентов с метаболическим синдромом» Окислительная медицина и долголетие клеток, Национальный институт здоровья.
6. «Пищевые волокна из льняного семени снижают уровень холестерина и увеличивают выведение жира с калом, но степень эффекта зависит от типа пищи», «Питание и метаболизм», Национальный институт здоровья.
7. «Чиа вызывает клинически дискретную потерю веса и улучшает липидный профиль только в измененных ранее значениях». Nutrición hospitalaria, Национальный институт здоровья.
8. «Функциональные свойства фитохимических и биологически активных веществ шпината (Spinacia oleracea L.)». Еда и функции, Национальный институт здоровья.
9. «Прием капусты подавляет повышение уровня глюкозы в плазме после приема пищи: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрестное исследование», биомедицинские отчеты, Национальный институт здравоохранения.
10. Пищевая ценность «Чечевицы».
11. «Капсаицин может иметь важный потенциал для улучшения здоровья сосудов и обмена веществ» Open Heart, Национальный институт здоровья.
12. «Потребление оливкового масла первого холодного отжима улучшает состав тела и артериальное давление у женщин с избыточным содержанием жира в организме: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование». Европейский журнал питания Национального института здоровья.
13. «Влияние диетического потребления масла авокадо и оливкового масла на биохимические маркеры функции печени у крыс, получавших сахарозу», международное исследование BioMed, Национальный институт здравоохранения.
14. «Миндаль против сложных углеводов в программе снижения веса». Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, Национальный институт здоровья.
15. «Фисташки для здоровья» Nutrition сегодня, Национальный институт здоровья.
16. «Закуски из йогурта с низким, умеренным или высоким содержанием белка для контроля аппетита и последующего приема пищи у здоровых женщин». Аппетит, Национальный институт здоровья.
17. «Польза пробиотиков для здоровья: обзор» ISRN Nutrition, Национальный институт здоровья.
18. «Влияние ежедневного потребления грейпфрута на массу тела, липиды и кровяное давление у здоровых взрослых с избыточным весом». Метаболизм, Национальный институт здоровья.
19. «Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность: связь с метаболическим синдромом». Журнал лечебного питания, Национальный институт здоровья.
20. «Стратегии здорового похудания: от витамина С до гликемического ответа». Журнал Американского колледжа питания Национального института здоровья.
21. Питательные вещества «Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 могут быть полезными для снижения ожирения - обзор», Национальный институт здравоохранения.
22. «Потребление полножирного молока защищает от тяжелого детского ожирения у латиноамериканцев», - говорится в отчете по профилактической медицине Национального института здоровья.
23. «Физиологические эффекты, связанные с потреблением квиноа, и их значение для исследований с участием людей: обзор». Растительные продукты для питания человека, Национальный институт здоровья.
24. «Потребление осадка из коричневого риса уменьшает окружность талии и улучшает метаболические параметры при диабете 2 типа». Исследования питания, Национальный институт здоровья.
25. «Пищевая ценность» Яичное питание.
26. «Экстракт корицы снижает уровень глюкозы, инсулина и холестерина у людей с повышенным уровнем глюкозы в сыворотке» Журнал традиционной и дополнительной медицины Национального института здравоохранения.
27. «Употребление овса снижает отложение кишечного жира и улучшает состояние здоровья в модели Caenorhabditis elegans», Исследование питания, Национальный институт здоровья.
28. «Фиолетовый сладкий картофель снижает прибавку в весе у мышей с ожирением, вызванных диетой с высоким содержанием жиров». Журнал пищевой науки Национального института здравоохранения.
29. «Экстракт семян пажитника ингибирует накопление жира и уменьшает дислипидемию у крыс с ожирением, вызванным диетой с высоким содержанием жиров», - международное исследование BioMed, Национальный институт здравоохранения.
30. «Арбузный ликопин и связанные с ним полезные свойства», журнал EXCLI, Национальный институт здравоохранения.
31. «ПИТАТЕЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ СПИРУЛИНЫ» Антенные технологии.
32. «Влияние потребления спирулины на массу тела, артериальное давление и эндотелиальную функцию у кавказцев с избыточным весом и гипертонией: двойное слепое, плацебо-контролируемое, рандомизированное исследование».
33. «Европейский обзор медицинских и фармакологических наук» Европейский обзор медицинских и фармакологических наук, Национальный институт здравоохранения.