10 лучших кардиоупражнений для похудения - сжигайте жир, чтобы быстро стать стройным

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Кардио - отличный компонент упражнений для похудания. Сделайте это, если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов. Он работает за счет увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий в виде глюкозы и жира. Но не все виды кардио подходят для похудения и вашего здоровья. Исследования показывают, что кардио умеренной интенсивности не так эффективно, как кардио высокой интенсивности, и это приводит к потере мышечной массы и повреждает суставы (1). Итак, какие же кардиоупражнения высокой интенсивности для похудания? Прочтите этот пост, чтобы узнать 10 лучших кардиоупражнений для похудения и вернуться в форму. Проведите вверх!

1. Прерывистые спринты

Продолжительность: 30 минут

Сожжено калорий: до 1200 калорий (варьируется)

Требуемое оборудование: нет

Как делать прерывистые спринты

1. Установите беговую дорожку под наклоном 3 градуса и начните с бега со скоростью 6 миль в час.
2. Через 1 минуту увеличьте скорость до 9 или 10 миль в час.
3. Продолжайте бегать 3 минуты.
4. Увеличьте скорость до 14-15 миль в час и продолжайте спринт в течение 30 секунд.
5. Снизьте скорость до 10 миль в час и продолжайте бежать в течение 3 минут.
6. Через 3 минуты спринт 30 секунд.

2. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью

Продолжительность: 35 минут

Сожжено калорий: до 500 калорий (варьируется)

Требуемое оборудование: нет

Как выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки

1. Вы можете выполнять ряд упражнений с высокой интенсивностью - например, бёрпи, приседания с прыжком, выпады с прыжком, высокие колени и степ-прыжки.
2. Убедитесь, что вы делаете эти упражнения в правильной форме.
3. Сделайте по 10 повторений каждого упражнения, а затем сделайте 10-секундный перерыв.
4. Не продлевайте перерыв.

3. Гребля

Продолжительность: 30 минут

Сожжено калорий: 200-300 калорий

Необходимое оборудование: гребной тренажер

Как заниматься греблей

1. Возьмитесь за ручку гребного пояса и сядьте на гребной тренажер.
2. Поставьте ноги на подставку для ног. Держите позвоночник прямо, плечи опущены, а грудь выпрямлена.
3. Включите мышцы пресса и спины и потяните ручку или перекладину к прессу.
4. Остановитесь, когда ваши локти окажутся позади вас. Сожмите лопатки.
5. Убедитесь, что вы не отклоняетесь назад.
6. Вернитесь в исходное положение.

Совет: убедитесь, что вы используете правильный вес и правильную технику выполнения этого упражнения.

4. Прыжки со скакалкой

Продолжительность: 10 минут

Сожжено калорий: 200 калорий

Необходимое оборудование: прыжки через скакалку.

Как делать прыжки со скакалкой

1. Возьмитесь за ручку каждой рукой. Переверните веревку через голову на спину.
2. Начните прыгать на небольшой скорости и прыгайте через скакалку.
3. После 25 прыжков увеличьте скорость и 50 раз прыгните через скакалку.
4. Сделайте 10-секундный перерыв.
5. Снова начните прыгать через скакалку. Если возможно, подпрыгните и сложите ноги так, чтобы пятки коснулись бедер.

5. Плавание

Продолжительность: 60 минут

Сожжено калорий: 500-700 калорий

Требуемое оборудование: бассейн

Как плавать, чтобы сжигать калории

1. Наденьте купальник, кепку и очки для плавания.
2. Попасть в воду и выполнять вольные гребки.
3. Сделайте около 10 кругов, чтобы задействовать все мышцы и получить хорошую тренировку.
4. Изучите другие гребки, которые помогут вам плавать быстрее и сжигать больше калорий.

6. Быстрая ходьба

Продолжительность: 30 минут

Сожжено калорий: 200 калорий

Требуемое оборудование: Нет

Как сделать быструю ходьбу

1. Наденьте удобную одежду и обувь для ходьбы.
2. Сделайте 5-минутную разминку.
3. Начните идти со скоростью 5 миль в час.
4. Через минуту увеличьте скорость ходьбы до 7 миль в час.
5. Продолжайте идти в течение 5 минут, прежде чем снизить скорость до 4 миль в час.
6. Пройдите минуту со скоростью 4 мили в час, затем увеличьте скорость до 7 миль в час и идите 5 минут.

Совет: если вы идете на беговой дорожке, попробуйте разные углы наклона, чтобы получить интенсивную тренировку за 30 минут.

7. Велоспорт

Продолжительность: 20 минут

Сожжено калорий: 200-300 калорий

Требуемое оборудование: велотренажер или велотренажер.

Как заниматься велоспортом, чтобы сжигать калории

1. Начните с того, что сядьте на велосипед. Будьте удобны.
2. Начните крутить педали на средней скорости.
3. Примерно через минуту увеличьте скорость вращения педалей так, чтобы через минуту или две вы почувствовали жжение в бедрах.
4. Не прекращайте крутить педали в течение 3 минут.
5. Немного сбавьте скорость на минуту, а затем катайтесь на велосипеде на высокой скорости в течение 3-5 минут.

Совет: если вам удобно, приложите некоторое усилие к велотренажеру, чтобы тренировка была более интенсивной.

8. Гири

Продолжительность: 30 минут

Сожжено калорий: 400-600 калорий

Необходимое оборудование: Гиря

Как выполнять упражнения с гирями

1. Это сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для наращивания мышц.
2. Возьмите гирю (не слишком легкую и не слишком тяжелую) и используйте ее для выполнения приседаний с подъемом гирь, приседаний плие, ходовых выпадов с поворотами, ходовых выпадов с подъемом гири одной рукой и т. Д.
3. Добавление веса обеспечит вам идеальное сопротивление, которое поможет вам сжечь больше калорий.

9. Лестница

Продолжительность: 10 минут

Сожжено калорий: 200 калорий

Требуемое оборудование: Нет

Как делать подъем по лестнице

1. Начните с подъема по лестнице.
2. Начинайте подниматься с каждой второй ступеньки.
3. Затем поднимитесь по лестнице с выпадом.
4. Чередуйте выпады вперед с выпадами в стороны.
5. Завершите набор, бегая вверх и вниз по лестнице один раз.
6. Сделайте 10-секундный отдых, а затем сделайте второй подход.

10. Эллиптический тренажер

Продолжительность: 30 минут

Сожжено калорий: 500-600 калорий

Необходимое оборудование: лестничный пролет или трибуны.

Как выполнять эллиптические упражнения

1. Встаньте на эллиптический тренажер, возьмитесь за ручку каждой рукой и начните крутить педали.
2. Нажмите кнопку быстрого старта и добавьте сопротивление до уровня 2.
3. Продолжайте дышать, продолжая двигаться как можно быстрее.
4. Педаль назад с той же интенсивностью.

Итак, вот и все - 10 лучших высокоинтенсивных кардиотренировок, которые помогут вам избавиться от жира. Прежде чем двигаться дальше, ознакомьтесь с рекомендациями по тренировкам с кардиоупражнениями.

Кардио-рекомендации

• Приучите свое тело к упражнениям высокой интенсивности. Если ваше тело не привыкло выполнять высокоинтенсивные кардио, вы можете получить травму.
• Соблюдайте правильную технику. Не торопитесь, чтобы научиться правильной осанке, вместо того, чтобы делать 100 повторений. Потому что 10 повторений дадут вам лучший результат и предотвратят травмы.
• Вдохните и выдохните. Тот факт, что вы бегаете или прыгаете со скакалкой на высокой скорости, не означает, что вам нужно покупать скоростной билет в рай! Вдыхание и выдох также увеличит ваши усилия по похудению.
• Выпейте напиток перед тренировкой. Нет, не энергетические напитки, которые продаются в супермаркетах. Просто стакан ледяной воды с вашими любимыми цитрусовыми будет достаточно, чтобы подготовить вас к тренировке. Пейте воду в течение дня, до и после тренировки.
• Тренируйте мышцы. Без задействования или сокращения мышц вы не сможете воздействовать на определенную область. Например, во время гребли вы должны в первую очередь задействовать ноги, но вы также можете сжать лопатки, чтобы активировать и проработать широчайшие мышцы.
• Не переусердствуйте с кардио. Чрезмерное количество упражнений, особенно кардио, вредно для ваших мышц и суставов. Смешайте свой распорядок тренировок с силовыми тренировками и упражнениями на растяжку, чтобы ваше тело могло свободно двигаться.
• Носите хорошую обувь. Когда дело доходит до кардиоупражнений, очень важна обувь, так как она защищает подошвы ваших ног и колени.
• Оставайтесь гидратированными. Пейте немного воды каждые 20 минут, чтобы поддерживать водный баланс и поддерживать выносливость. После того, как вы закончите тренировку, убедитесь, что вы продолжаете регидратацию и заправку.

Столько усилий и просто похудание? Нет, у вас больше преимуществ, чем просто потеря веса. Взгляните на список ниже.

Преимущества кардио

• Повышает выносливость и мышечную силу.
• Увеличивает объем сердца и легких.
• Это помогает укрепить кости.
• Повышает уверенность.
• Повышает продуктивность.
• Повышает уровень энергии.
• Предотвращает депрессию и беспокойство.
• Защищает от болезней сердца.
• Это помогает лучше спать.

В заключение, высокоинтенсивное кардио в течение 30 минут три-четыре раза в неделю - отличный способ ускорить достижение ваших целей, будь то потеря веса, поддержание веса или просто улучшение формы. Эти упражнения нацелены на все мышцы вашего тела и помогут вам достичь наилучшего уровня физической подготовки и лучшего тела, которое вы когда-либо могли себе представить. Итак, вперед и победите его! Ура.