Рыба тилапия - профиль питания, польза и рецепты

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Рыба тилапия - вкусный и недорогой источник белка (1). Это вторая по величине выращиваемая рыба в мире, она возникла в Африке и на Ближнем Востоке. Он начал завоевывать мировую популярность после того, как ученые раскрыли его бесчисленные преимущества для здоровья. К тому же он быстро растет и не требует сложных условий выращивания. Однако возникли опасения относительно соотношения жирных кислот и отравления тяжелыми металлами, и люди хотят знать правду. В этой статье вы найдете подтвержденную наукой пользу тилапии для здоровья, рецепты и ответ на важный вопрос - стоит ли употреблять тилапию? Давайте начнем!

Тилапия - краткое введение

Тилапия относится к семейству цихлид. Это пресноводная рыба, которая растет в прудах, реках, озерах и мелких ручьях при высоких температурах и обладает мягким вкусом. Он похож на солнечную рыбу, имеет боковые полосы и длинный спинной плавник.

Существует четыре коммерческих вида тилапии - мозамбикская тилапия, синяя тилапия, красная тилапия и нильская тилапия. История нильской тилапии восходит к древнеегипетской культуре.

Интересно, что тилапия считалась символом возрождения. В наши дни ее выращивают на фермах, и выращивают гибридную рыбу, чтобы удовлетворить растущие потребности рынка. И им часто вводят гормоны роста, которые могут оказывать пагубное воздействие на человека. Давайте рассмотрим все плюсы и минусы рыбы тилапии, чтобы сделать вывод. Начнем с фактов о питании.

Пищевая ценность тилапии

Рыба тилапия богата белком, мало калорийна и является хорошим источником витаминов и минералов. Взгляните на его профиль питания.

1 унция тилапии содержит

• Калорий - 36
• Белки - 7,3 г
• Всего жиров - 0,7 г
• Полиненасыщенные жиры - 0,11 г
• Углеводы - 0 грамм
• Кальций - 3,9 мг
• Магний - 9,5 мг
• Калий - 106мг
• Селен - 15,2 мг
• Витамин Е - 0,2 мг
• Ниацин - 1,3 мг
• Фолиевая кислота - 1,7 мкг
• Витамин B12 - 0,5 мкг
• Пантотеновая кислота - 0,2 мг

Теперь давайте посмотрим, почему тилапия стала популярной. Какие преимущества у него есть?

8 преимуществ тилапии для здоровья

1. Полезен для костей

Рыба тилапия полезна для костей. Он содержит минералы, такие как кальций и фосфор, которые необходимы для роста и поддержания костей. Несколько недавних исследований показали, что коллаген 1 типа из рыбы тилапии очень полезен в регенеративной медицине (2). Он показал многообещающие результаты в помощи регенерации костных клеток в лаборатории, а также может быть использован в качестве подмостей биоматериала в области стоматологии (3), (4).

2. Предотвращает такие заболевания, как рак

Как и некоторые другие виды рыб, тилапия содержит селен и антиоксиданты, которые борются с раком и лечат сердечные заболевания (5). Селен снижает активность свободных радикалов и снижает предрасположенность к окислительному стрессу (6), (7). Он подавляет мутацию здоровых клеток в раковые (8). Более того, ученые обнаружили, что антимикробный пептид (короткая аминокислотная цепь), гепсидин 1-5, обладает противовоспалительным действием и может использоваться в качестве нового метода лечения рака (9).

3. Полезно для мозга

Употребление тилапии может улучшить функцию мозга, поскольку она в изобилии содержит омега-3, которые усиливают неврологическую функцию и обладают нейропротекторными свойствами (10). Тилапия также богата селеном, который, как доказано, защищает мозг от различных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и эпилепсия (11). Он увеличивает приток кислорода к мозгу, что помогает балансировать жидкости по всему телу. Он не только вносит в организм питательные вещества, но и повышает ясность ума.

4. Защищает сердце

Еще одно преимущество тилапии для здоровья заключается в том, что она хорошо заботится о вашем сердце. Но учтите, что это дикая тилапия, а не тилапия в аквакультуре, которая питается химическими веществами и, как правило, имеет несбалансированное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6. В диких тилапиях больше омега-3 жирных кислот по сравнению с культивируемыми (12). Согласно недавнему исследованию, омега-3 могут помочь снизить высокое кровяное давление и предотвратить сердечные приступы, инсульты и атеросклероз (13) (14).

[Читать: 27 лучших продуктов, полезных для сердца]

5. Борется со старением

Тилапия содержит полезные для кожи антиоксиданты и витамин Е. Они улучшают цвет лица и делают кожу сияющей. Оба витамина являются мощными антиоксидантами, а это означает, что они помогают улавливать вредные свободные радикалы, тем самым помогая уменьшить воспаление и стресс. Они также защищают кожу от фотоповреждений (повреждения кожи вредными ультрафиолетовыми лучами). В результате ваша кожа, кости, органы и клетки остаются активными и молодыми (15).

6. Снижение веса

Тилапия в сочетании с правильной диетой и физическими упражнениями может способствовать снижению веса благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию калорий. В нем очень много белка и очень мало калорий. Это может быть отличным способом снизить потребление калорий, а также обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования. Это также может быть диетический вариант для тех, кто пытается вернуться в форму.

[Читать: План диеты на 1200 калорий для похудания]

7. Для пациентов с щитовидной железой

Тилапия содержит селен, который играет важную роль в регуляции щитовидной железы, а также улучшает гормональные функции (16). Регулярное функционирование щитовидной железы обеспечит ускорение вашего метаболизма и предотвратит увеличение / потерю веса или любое другое заболевание, связанное с нарушением работы щитовидной железы.

8. Лечит раны

Ученые обнаружили, что пептид морского коллагена из нильской тилапии показал значительный прогресс в закрытии царапин и ран на коже у лабораторных животных (17).

Вот восемь могущественных преимуществ употребления рыбы тилапии. Но как его приготовить? Вот несколько рецептов из рыбы тилапии, чтобы дать вам общее представление.

1. Запеченная тилапия

• Время на подготовку: 10 мин.
• Время приготовления: 30 мин.
• Общее время: 40 минут
• Порции: 2

Ингредиенты

• 250 г филе тилапии
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка несоленого сливочного масла
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 чашка брокколи
• 1 стакан нарезанной моркови
• 1 чайная ложка хлопьев чили
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Разогрейте духовку до 135 ^o F.
2. Выстелите противень пергаментной бумагой.
3. Смешайте филе тилапии и овощи с оливковым маслом, сливочным маслом, лимонным соком, солью и хлопьями чили.
4. Переложите их в противень.
5. Накройте крышкой и запекайте 20-30 минут.

2. Лимонно-чесночная тилапия

• Время на подготовку: 10 мин.
• Время приготовления: 30 мин.
• Общее время: 40 минут
• Порции: 2

Ингредиенты

• 250 г филе тилапии
• 1 чайная ложка сливочного масла
• 1 чайная ложка мелко нарезанного чеснока
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 1 столовая ложка нарезанной петрушки
• Солить по вкусу
• ½ чайной ложки перца

Как приготовиться

1. Разогрейте духовку до 135 ^o F.
2. Выстелите противень пергаментной бумагой.
3. Бросьте филе тилапии в лимонный сок, соль, перец и чеснок.
4. Сверху сбрызнуть сливочным маслом и посыпать петрушкой.
5. Переложите филе в противень.
6. Накройте крышкой и запекайте 20-30 минут.

3. Тако с тилапией

• Время на подготовку: 10 мин.
• Время приготовления: 30 мин.
• Общее время: 40 минут
• Порции: 2

Ингредиенты

• 4 кукурузные лепешки
• 4 филе тилапии
• 2 столовые ложки сока лайма
• Солить по вкусу
• ½ чайной ложки перца
• ¼ чайная ложка красных хлопьев чили
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• ½ стакана нашинкованной капусты
• ½ авокадо, нарезанного
• 1 помидор, нарезанный
• ¼ стакана нарезанного огурца
• ½ стакана тертого сыра
• ½ стакана йогурта
• Кинза на гарнир
• Пищевой спрей

Как приготовиться

1. Натрите филе тилапии соком лайма, солью, перцем и чесночным порошком.
2. Сбрызните филе кулинарным спреем и запекайте на гриле по 5 минут с каждой стороны.
3. Разогрейте лепешки на сковороде.
4. Тем временем смешайте йогурт, кинзу и хлопья чили в однородный соус.
5. Разделите жареную тилапию на лепешки.
6. Добавьте сальсу, капусту, огурец, авокадо и помидор.
7. Сверху полейте йогуртовым соусом и украсьте кинзой.

Один главный вопрос остается без ответа - безопасно ли есть рыбу тилапию? Узнай дальше.

Безопасно ли употреблять тилапию?

Да, если это тилапия, выловленная в дикой природе. Но если это выращено на ферме, есть много опасений, и вы должны знать о них и принимать взвешенное решение при покупке или заказе тилапии. Вот что вам следует знать.

Риск отравления мышьяком

Печально, но факт. Ученые оценили выращиваемую на Тайване рыбу тилапию, которая, как было обнаружено, содержит мышьяк (18). Мышьяк является металлогеном, вызывающим рак, и хроническое воздействие мышьяка увеличивает риск рака (19).

Риск отравления ртутью

Возможно, вы слышали об отравлении ртутью, вызванном тилапией или рыбой в целом. Это правда. Ученые обнаружили, что как пресноводная, так и аквакультурная тилапия может накапливать ртуть в организме. Однако пресноводная тилапия представляет собой примерно на 5% меньше риска смертности по сравнению с отравлением ртутью, вызванным выращиваемой тилапией (20).

Может усилить воспаление

Тилапию также называют водной курицей из-за ее содержания белка и многочисленных преимуществ для здоровья. Но выращенная тилапия может привести к усилению воспаления в организме. Это, в свою очередь, может привести к артриту, увеличению веса и сердечным заболеваниям (21).

Несбалансированное соотношение Омега-3 и Омега-6

Идеальное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 составляет 1: 1. Но в выращиваемой тилапии соотношение составляет 2: 1 или 4: 1, что может вызвать многие заболевания, включая гипертонию и болезни сердца (22).

Риск рака

Выращиваемая рыба подвергается воздействию тяжелых металлов, которые в конечном итоге попадают в организм человека. Потребление слишком большого количества из них может привести к мутации в ДНК и раку (23). Более того, не вся выращиваемая рыба не выращивается в здоровых и гигиенических условиях культивирования, что приводит к множеству других заболеваний.

ПХБ и пестициды

Исследователи обнаружили, что тилапия, выращиваемая на фермах, содержит множество загрязнителей, таких как полихлорированные бифенилы (ПХБ), хлорорганические соединения (ХХ), фосфорорганические соединения (ФО), гексахлорбензол (ГХБ) и пестициды трифлуралина (24).

Заключить…

Тилапия - отличный источник нежирного белка, полезных жиров и антиоксидантов. Но будьте осторожны, где вы его достаете. Покупайте у местного продавца рыбы или в надежной компании по продаже рыбы. Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом перед употреблением тилапии.

Надеюсь, этот пост помог вам получить полное представление о пользе и безопасности тилапии. Если у вас есть вопросы, оставьте их в поле для комментариев, и мы вам ответим. Береги себя!

24 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• • Рыба, тилапия, приготовленная, в сухом огне. Пищевая ценность и калории.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Биологическая безопасность рыбного (тилапийского) коллагена, Biomed Research International, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Гидролизованный коллаген рыбы тилапии вызывает остеогенную дифференцировку клеток периодонтальной связки человека. Биомедицинские материалы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Влияние коллагена типа I, полученного из чешуи тилапии, на одонтобластоподобные клетки. Тканевая инженерия и регенеративная медицина, Корейское общество тканевой инженерии и регенеративной медицины.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Является ли селен потенциальным средством лечения метастазов рака? Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Селен: его роль в качестве антиоксиданта для здоровья человека, гигиена окружающей среды и профилактическая медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Влияние форм и уровней пищевого селена на антиоксидантный статус и параметры, связанные с окислительным стрессом, у мальков радужной форели (Oncorhynchus mykiss). Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • Роль селенопротеидов при раке. Revista da Associação Médica Brasileira, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Противомикробный пептид тилапии (Oreochromis mossambicus), гепсидин 1-5, проявляет противоопухолевую активность в отношении раковых клеток. Пептиды, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты и мозг: обзор независимых и общих эффектов EPA, DPA и DHA, Frontiers in Aging Neuroscience, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Важность селена и селенопротеина для функции мозга: от антиоксидантной защиты до нейрональной передачи сигналов. Журнал неорганической биохимии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Омега-6 (n-6) и омега-3 (n-3) жирные кислоты в тилапии и здоровье человека: обзор. Международный журнал пищевых наук и питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Европейский обзор медицинских и фармакологических наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Благоприятные эффекты омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых заболеваниях. Журнал практики мелких животных, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • Витамин Е в дерматологии, Индийский онлайн-журнал дерматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Селен и заболевание щитовидной железы: от патофизиологии к лечению, Международный журнал эндокринологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Пептиды морского коллагена из кожи нильской тилапии (Oreochromis niloticus): характеристика и оценка заживления ран, морские препараты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Риски для здоровья человека, потребляемого аквакультурной рыбой: биоаккумуляция и загрязнение мышьяка. Журнал экологической науки и здоровья. Часть A, Токсичные / опасные вещества и экологическая инженерия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Воздействие мышьяка и индукция рака человека, Журнал токсикологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Оценка рисков воздействия ртути и метилртути для пресноводных видов тилапии. Экотоксикология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Содержание благоприятных и неблагоприятных полиненасыщенных жирных кислот, обнаруженных в часто употребляемой рыбе. Журнал Американской диетической ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Омега-6 (n-6) и омега-3 (n-3) жирные кислоты в тилапии и здоровье человека: обзор. Международный журнал пищевых наук и питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Пространственный анализ потенциальных канцерогенных рисков, связанных с проглатыванием мышьяка аквакультурной тилапией (Oreochromis mossambicus) в гиперэндемичных районах черноногих. Наука об окружающей среде и технологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Множественные остатки пестицидов и ПХБ в нильской тилапии и соме в городе Асьют, Египет. Наука об окружающей среде, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921