10 лучших домашних укрепляющих упражнений для женщин для начинающих

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Новички и новички, вот факт. Упражнения на корпус - лучший способ получить стройную и плоскую середину. Но ваше «ядро» - это не только пресс; ваше ядро - это каждая часть вашего тела, кроме ваших конечностей. Ягодичные мышцы, сгибатели, спина, пресс, лопатка и тазовое дно - все это часть вашего кора. Понятно, что если вам нужна скульптурная фигура, над этими мышцами нужно поработать. Основные мышцы стабилизируют позвоночник, предотвращая его скручивание или поломку, и генерируют энергию для выполнения различных движений. Итак, каждый должен укрепить свой корпус с помощью этих 10 простых домашних упражнений для кора без веса. Проведите вверх!

10 основных домашних упражнений для начинающих

Прежде чем мы начнем, вам нужно сделать кое-что очень важное. И это разминка. Уделите 10 минут на выполнение этих разогревающих упражнений, чтобы предотвратить растяжение мышц и травмы, и выполняйте их безупречно.

Разогревать

• Наклон шеи - 1 подход по 10 повторений в каждую сторону
• Поднятие и опускание шеи - 1 подход по 10 повторений в каждую сторону
• Поворот шеи в стороны - 1 подход по 10 повторений в каждую сторону
• Круги шеи - 1 подход по 10 повторений в каждую сторону
• Круги плечами - 1 подход по 10 повторений в каждую сторону
• Круговые движения руками - 1 подход по 10 повторений в каждую сторону
• Круги запястьями - 1 подход по 10 повторений в каждую сторону
• Круги талией - 1 подход по 10 повторений в каждую сторону
• Точечный бег - 3 минуты
• Боковые выпады - 1 подход по 5 повторений на каждую сторону
• Прыжки с домкратами - 1 подход по 30 повторений
• Наклонитесь касанием пальца ноги - 1 подход по 5 повторений
• Альтернативное касание пальцев ног - 1 подход из 10 повторений
• Вращение голеностопным суставом - 1 подход по 10 повторений в каждую сторону.

Теперь ваши мышцы готовы принять новый вызов. Ну вот!

1. Птичья собака

Цель - ягодицы, пресс и спина.

Как сделать позу птицы-собаки

1. Примите позу стола. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Держите спину прямо, носки вперед, шея на одной линии со спиной.
2. Включите свое ядро. Поднимите правую ногу и левую руку над землей и вытяните их назад и вперед соответственно.
3. Задержитесь в этой позе 5 секунд, а затем отпустите.
4. Поднимите левую ногу и правую руку от пола и вытяните их.

Подходы и повторения

3 подхода по 5 повторений на каждую сторону

Совет: держите шею на одной линии со спиной и смотрите в пол. Не сворачивайте шею.

2. Планка на локтях

Цель - пресс, ягодицы и плечи.

Как сделать планку на локтях

1. Встаньте на коврик на колени, положите локти на пол и примите позу стола.
2. Включите мышцы кора, оторвите правое колено от пола, вытяните правую ногу назад и осторожно поставьте пальцы правой ноги на пол.
3. Опираясь на локти и пальцы правой ноги, оторвите левое колено от пола, вытяните левую ногу назад и осторожно поставьте пальцы левой ноги на пол.
4. Ваш позвоночник должен совпадать с бедрами и шеей. Смотрите в пол. Задержитесь в этой позе 10-20 секунд.
5. Отпустите позу, отдохните 10 секунд и повторите.

Подходы и повторения

3 подхода по 10-30 секунд удержания

Совет: не поднимайте слишком сильно бедра и не опускайте слишком низко живот.

3. Боковая планка

Цель - пресс, спина, ягодицы и плечи.

Как сделать боковую планку

1. Лягте на правый бок. Поставьте левую ногу поверх правой. Согните правый локоть и поместите его прямо под правым плечом. Держите предплечье перпендикулярно плечу, а правую ладонь прижмите к полу или сожмите в кулак. Положите левую руку на левую сторону талии.
2. Включите мышцы кора и поднимите бедра от пола к потолку. Убедитесь, что ваша шея находится на прямой линии с позвоночником. Смотреть вперед.
3. Задержитесь в этой позе 20 секунд и расслабьтесь.
4. Сделайте это с другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 секунд на каждую сторону

Совет: вы можете поставить левую ногу прямо перед левой для дополнительной поддержки.

4. Тяга бедра

YouTube

Цель - ягодицы, пресс и поясница.

Как сделать тягу бедра

1. Сядьте на пол так, чтобы диван или скамейка находились прямо позади вас. Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на полу, а ноги на ширине плеч. Положите верхнюю часть спинки на диван или скамью, а руки на талии.
2. Включите мышцы кора и поднимите бедра к потолку, пока позвоночник не окажется на уровне бедер. Когда вы поднимаете бедра, ваша голова перекатывается и опирается на диван. Не спускайте глаз с потолка.
3. Задержитесь в этой позе 5 секунд и медленно опустите бедра назад. Остановитесь прямо, когда ваши бедра окажутся на высоте примерно одного дюйма над полом.
4. Повторите упражнение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Совет: не сворачивайте шею.

5. Альпинисты

YouTube

Цель - пресс, ягодицы и сгибатели бедра.

Как заниматься альпинизмом

1. Примите положение стола. Вытяните назад правую ногу, а затем левую. Держите позвоночник прямо, локти прямо под плечами, а взгляд смотрите в пол. Это исходное положение.
2. Согните правое колено и поднесите его к груди. Задержите его на секунду, а затем медленно верните в исходное положение.
3. Ставя правую ногу на пол, подпрыгните левой ногой, согните левое колено и поднесите его к груди.
4. Верните левую ногу в исходное положение. Запрыгните на правую ногу, согните правое колено и поднесите правое колено к груди.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

Совет: вы можете делать это без подпрыгивания и вначале в более медленном темпе.

[Читать: 5 вариантов упражнений для альпинистов]

6. Звездная доска

Цель - ягодицы, косые мышцы живота и пресс.

Как сделать звездную планку

1. Примите положение боковой планки на правом боку.
2. Удерживая корпус в напряжении, вытяните левую руку вверх ладонью вперед. Убедитесь, что ваше левое плечо находится прямо под левым локтем.
3. Продолжай дышать. Медленно поднимите левую ногу к потолку. Теперь посмотрите на свою левую ладонь.
4. Задержитесь в этой позе 5 секунд, а затем медленно опустите ноги и руки.
5. Сделайте это с другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 5 секунд на каждую сторону

Совет: держите шею на одной линии с позвоночником.

7. Капалбхати

Цель - глубокие мышцы кора и спины.

Как делать капалбхати

1. Сядьте на коврик, согнув колени и скрестив правую голень над левой. Держите спину прямо и положите ладони тыльной стороной на колени. Эта поза называется Падмасана.
2. Вдыхайте обеими ноздрями, пока легкие не наполнятся.
3. Энергично выдохните обеими ноздрями так, чтобы пресс вошел внутрь.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

Совет: при сильном выдохе убедитесь, что ваш пресс находится внутри.

8. Русский твист

YouTube

Цель - косые мышцы живота, сгибатели, пресс и спина.

Как сделать русский твист

1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Отрывайте ступни от пола так, чтобы они были чуть ниже колен. Немного откиньтесь назад, вытяните руки вперед, а правую обхватите левой.
3. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, повернитесь вправо и, если возможно, коснитесь пола.
4. Поверните налево.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Совет: держите позвоночник прямо. Избегайте этого упражнения, если у вас болит спина.

9. Боковые скручивания стоя

YouTube

Цель - косые мышцы живота, ягодицы, сгибатели бедра и поясница.

Как выполнять боковые скручивания стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь в стороны, руки вытянуты над головой.
2. Поднимите правую ногу, согните правое колено и разведите ногу так, чтобы правое колено было обращено к правой стороне. Одновременно сжимайте верхнюю часть тела в стороны и вниз. Постарайтесь коснуться правого колена правым локтем.
3. Освободите это положение, вернув ногу и руки в исходное положение.
4. Сделайте то же самое с левой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений на каждую сторону

Совет: вы можете положить руки на затылок.

[Читать: 10 эффективных упражнений для уменьшения побочного жира]

10. Супермен

YouTube

Цель - пресс, ягодицы и спина.

Как сделать упражнение Супермена

1. Лягте животом на циновку. Держите руки вытянутыми прямо перед собой, ладони прижаты к полу, пальцы ног указаны.
2. Поднимите обе руки и ноги от земли, как будто вы летите.
3. Удерживайте эту позу в течение 2 секунд, а затем отпустите ее, медленно опуская руки и ноги в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 5 повторений

Совет: смотрите в потолок, когда руки и ноги оторваны от пола.

Это 10 лучших домашних тренировок для начинающих. Выполняйте их регулярно вместе с другими упражнениями для повышения тонуса тела и соблюдайте здоровую диету. И, конечно же, уже через две недели вы начнете видеть результаты. К началу третьей недели улучшите свой распорядок тренировок, чтобы быть в форме и выглядеть восхитительно. Ура!