Как предотвратить набор веса в период менопаузы

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Менопауза - это естественный биологический процесс, отмечающий прекращение менструального цикла на целый год (1). Период менопаузы может истощить эмоционально и физически. Вы можете постоянно чувствовать себя капризным, иметь нерегулярные менструации и приливы (2). Еще одна серьезная проблема для вас - увеличение веса, особенно в области живота.

Исследования связывают увеличение веса в период менопаузы с гормональным дисбалансом и малоподвижным образом жизни (3), (4). Решение этих проблем помогает женщинам (5). И это тоже может вам помочь.

В этом посте мы покажем вам, как предотвратить увеличение веса в период менопаузы и похудеть в постменопаузе. Давайте начнем!

Оглавление

• Что вызывает увеличение веса в менопаузе?
• Риски для здоровья, связанные с набором веса во время и после менопаузы
• Генеральный план по предотвращению набора веса в период менопаузы

Что вызывает увеличение веса в менопаузе?

Увеличение веса в период менопаузы может быть вызвано гормональным дисбалансом, малоподвижным образом жизни и / или уровнем стресса. Давайте кратко рассмотрим каждую причину:

• Гормональный дисбаланс и увеличение веса в период менопаузы тесно связаны. Ученые считают, что у женщин в перименопаузе (ранняя стадия менопаузы) снижен уровень эстрогена. Кроме того, повышается уровень андрогенов, вызывая центральное ожирение. Снижение уровня эстрогена также влияет на секрецию гормона лептина, который сигнализирует мозгу о насыщении (4).
• Сидячий образ жизни или недостаточная физическая активность также могут привести к увеличению веса во время транзитного периода менопаузы. Если у вас избыточный вес или ожирение, вы будете предрасположены к множеству метаболических нарушений, таких как дислипидемия и дислипидемия (5).
• Слишком сильный стресс также может вызвать менопаузу (6). Стресс вызывает воспаление в организме, что приводит к увеличению веса, вызванному воспалением (7), (8).

Вопрос в том, почему вы должны беспокоиться о своем весе, помимо его эстетической части? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Риски для здоровья, связанные с набором веса во время и после менопаузы

Увеличение веса во время и после менопаузы может подвергнуть вас следующим рискам:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Сахарный диабет 2 типа
• Гипертония
• Другие нарушения обмена веществ
• Депрессия

Этот список болезней и расстройств определенно не входил в ваш план. Итак, зачем это делать сейчас? Знайте, что делать, чтобы предотвратить увеличение веса во время менопаузы или похудеть после наступления менопаузы, и верните свою жизнь в нужное русло. Взгляните на генеральный план, который мы создали для вас, в следующем разделе.

Генеральный план по предотвращению набора веса в период менопаузы

1. Гормональная терапия

Было обнаружено, что гормональная терапия менопаузы (МГТ) помогает уменьшить симптомы менопаузы. МГТ также помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако вы должны ограничить эту терапию максимум 3 годами, поскольку МГТ может увеличить риск рака груди (9). Другими видами гормональной терапии являются эстрогеновая терапия (ЭТ) и эстроген-прогестиновая терапия (ЭПТ) (10).

Гормональная терапия может показаться пугающей, но посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать решение, идти на нее или нет. Ваш врач сможет направить вас и помочь пройти курс терапии без риска дальнейшего ухудшения вашего здоровья.

Помимо гормональной терапии, вы также должны позаботиться о том, что вы едите. Вот список диет, которые подойдут вам лучше всего.

2. Здоровые диеты, которые хорошо работают во время менопаузы

Низкоуглеводная диета

Сокращение количества рафинированных и простых углеводов может помочь вам быстро сбросить лишний вес. Вы можете продолжать употреблять сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, травы и цельнозерновые продукты. Вы можете попробовать палеодиету, диету Аткинса, диету Дюкана, Whole30 и кетогенную диету. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед тем, как начать любую из упомянутых здесь диет.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета - это диета, богатая полезными жирами, такими как оливковое масло, орехи и рыба. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление в организме, снижая вероятность увеличения веса, вызванного воспалением. Вы также будете употреблять свежие овощи и фрукты, чтобы улучшить пищеварение и обмен веществ.

Веганская диета

Веганские диеты - это диеты на основе растений, которые помогают снизить вес и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа (11). Они также могут снизить уровень холестерина и риск рака (12). Соблюдение растительной диеты поможет вам получить больше пищевых волокон, витаминов и минералов. Это, в свою очередь, улучшит обмен веществ и уменьшит воспаление в организме.

Помимо низкоуглеводной / средиземноморской / веганской диеты, вы также должны быть физически активными. Вот как упражнения могут вам помочь.

3. Как упражнения помогают во время и после менопаузы

Как правило, физическая активность приносит много пользы для здоровья. Но особенно в период менопаузы (13), (14). Вот почему:

• Было показано, что легкие и умеренные упражнения улучшают качество жизни женщин в период менопаузы и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и гипертонии.
• Регулярные занятия спортом также могут помочь снизить риск рака.
• Улучшает здоровье опорно-двигательного аппарата.
• Снижает стресс и снимает депрессию.
• Уменьшает бессонницу за счет улучшения качества сна.

Гормональная терапия, диета и физическая активность изменят вашу жизнь. Но вы должны приложить сознательные усилия, чтобы улучшить свой образ жизни в целом. Вот несколько советов по образу жизни, которые помогут вам перейти к новому образу жизни с минимальными усилиями. Взглянем.

4. Лучшие советы по образу жизни, чтобы предотвратить набор веса после менопаузы

Больше двигаться

Вставайте с дивана или стола и ходите каждый час. Это заставит вашу кровь циркулировать, и если вы находитесь в состоянии стресса или депрессии, прогулка обязательно поможет. Более того, он сожжет немного калорий.

Ешьте меньше мусора

Когда вы чувствуете себя капризным, напряженным или подавленным и собираетесь менять гормональный фон, вы можете часто испытывать голод. В это время вы склонны искать продукты, которые легко доступны, например, нездоровую пищу с высоким содержанием калорий и нулевой питательной ценностью (жареные, замороженные и обработанные продукты) или продукты с низким содержанием калорий, высоким содержанием сахара и низкая пищевая ценность (например, диетическая сода).

Избегайте их употребления. Вместо этого употребляйте продукты с высокой питательной ценностью, такие как морковь и хумус, султан, орехи, фрукты, домашние пирожные (с пшеничной или мультизерновой мукой) и домашний йогурт, домашний обед, завтрак и ужин.

Уменьшите потребление сахара и соли

Чрезмерное потребление сахара может сделать вас вялым и набрать вес. Пища с высоким содержанием соли / натрия может вызвать задержку воды и повышение артериального давления. Если вы сахарный наркоман, вот как от него можно избавиться. А вот как можно сократить потребление натрия.

Ограничьте употребление алкоголя

В организме алкоголь превращается в сахар. Это также вызывает обезвоживание, в результате которого скорость метаболизма снижается, и глюкоза накапливается в виде жира, а не расходуется в виде расходуемой энергии. Ограничьте потребление алкоголя примерно стаканом вина в неделю.

Избегайте курения

Курение увеличивает токсичность в организме, что вызывает воспалительную реакцию. Обычное курение может вызвать хроническое воспаление в организме и привести к ожирению, вызванному воспалением. Сократите курение и откажитесь от этой привычки, чтобы вести здоровую жизнь без стресса.

Расслабьтесь

Я знаю, трудно расслабиться, когда ваше тело и ум не согласованы. Сядьте в саду или посмотрите на успокаивающую картинку, послушайте мягкую музыку или щебетание птиц и сконцентрируйтесь на том, что происходит вокруг вас. Сделайте это несколько секунд и продолжайте практиковаться. Вы также можете попробовать рисовать или заняться давно забытым хобби. Вы начнете чувствовать себя расслабленным и не будете постоянно нервничать.

Вывод

Менопауза - это часть вашей жизни. Этот естественный процесс может быть пугающим, но если вы обратитесь за помощью, вы сможете справиться с ним намного лучше. Если у вас появились признаки менопаузы, поговорите со своим врачом, а затем постепенно измените свой образ жизни. Вы обязательно почувствуете себя лучше и физически, и морально. Береги себя!

Ссылки

1. «Постменопаузальный синдром» Индийский журнал психиатрии, Национальная медицинская библиотека США.
2. «Менопауза». Медицинские клиники Северной Америки, Национальная медицинская библиотека США.
3. «Понимание увеличения веса во время менопаузы». Climacteric, Национальная медицинская библиотека США.
4. «Ожирение в период менопаузы - наша халатность или досадная неизбежность?» Przegla̜d menopauzalny, Национальная медицинская библиотека США.
5. «Ожирение и контроль веса в период менопаузы». Австралийский семейный врач, Национальная медицинская библиотека США.
6. «Связь между уровнем стресса в повседневной жизни и возрастом в период естественной менопаузы у корейских женщин: результаты корейского национального исследования здоровья и питания в 2010–2012 годах» Корейский журнал семейной медицины, Национальная медицинская библиотека США.
7. «Воспаление: распространенный путь стресс-связанных заболеваний». Границы неврологии человека, Национальная медицинская библиотека США.
8. «Хроническое воспаление при ожирении и метаболическом синдроме» Медиаторы воспаления, Национальная медицинская библиотека США.
9. «Назначение гормональной терапии в период менопаузы: научно-обоснованный подход», Международный журнал женского здоровья, Национальная медицинская библиотека США.
10. «[Заместительная гормональная терапия при менопаузе]». Arquivos brasileiros de endocrinologia e Metabologia, Национальная медицинская библиотека США.
11. «Новости питания для врачей: растительные диеты» Журнал Permanente, Национальная медицинская библиотека США.
12. «Вегетарианская, веганская диета и множественные последствия для здоровья: систематический обзор с метаанализом наблюдательных исследований». Критические обзоры в области пищевой науки и питания, Национальная медицинская библиотека США.
13. «Физическая активность и здоровье в период менопаузы» Клиники акушерства и гинекологии Северной Америки, Национальная медицинская библиотека США.
14. «Эффективность упражнений при симптомах менопаузы: рандомизированное контролируемое исследование» Менопауза, Национальная медицинская библиотека США.