15 лучших силовых упражнений для верхней части тела для женщин

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Упражнения для верхней части тела - отличный способ придать форму спине, плечам и рукам, а также сформировать грудь. Эти упражнения помогают укрепить верхнюю часть тела, подчеркнуть вашу красоту и облегчить повседневные задачи. У женщин сила верхней части тела на 50% меньше, чем у нижней части тела, и исследования показывают, что они создают положительный имидж тела, когда добавляют силовые тренировки в свой распорядок тренировок (1), (2). Помните, что эти упражнения НЕ заставят вас напрячься. Потому что женщины производят только одну десятую тестостерона, который вырабатывают мужчины, а наращивание мышц, как у бодибилдеров, требует тщательных тренировок всего тела. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для укрепления верхней части тела и о том, как их выполнять.

Но сначала давайте посмотрим, на каких типах движений тела вы сконцентрируетесь.

6 движений верхней части тела, на которых нужно сосредоточиться

Укрепляя верхнюю часть тела, вы должны задействовать мышцы и суставы, которые действительно помогают вам построить более стройную и подтянутую верхнюю часть тела. Вот 6 движений тела, на которых вам следует сосредоточиться.

Горизонтальный толчок - это движение тела включает упражнения, которые вы будете использовать для отталкивания веса от тела по горизонтали

Горизонтальная тяга - это движение тела включает в себя упражнения, которые вы будете использовать, чтобы тянуть вес к своему телу в горизонтальном направлении

Вертикальный толчок - это упражнение включает в себя движения тела, при которых вы будете отталкивать вес вертикально над головой

Вертикальная тяга - это упражнение включает в себя движения тела, при которых вы будете тянуть вес на себя вертикально

Сгибание в локтях - это упражнения, которые требуют, чтобы вы согнули руки в локтях и перенесли вес тела на свое тело

Разгибание локтей - это упражнения, которые требуют от вас разгибания локтей и отвода веса от тела

Итак, над какими мышцами работают эти упражнения? Узнай дальше.

Над какими мышцами вы будете работать?

В каждом упражнении вы будете прорабатывать определенные мышцы, которые помогут укрепить верхнюю часть тела. Вот список мышц, на которые вы будете работать.

• Упражнения на толкание - вы задействуете грудные мышцы, широчайшие, трапециевидные мышцы, трицепсы и плечи.
• Упражнения на тягу - вы будете задействовать большую группу мышц, таких как широчайшие (верхняя часть спины), трапециевидные мышцы (центр спины), ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (низ спины).
• Упражнения на сгибание / разгибание - бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхний пресс, мышцы груди и спины.

А теперь позвольте мне показать вам 15 упражнений для укрепления и тонуса верхней части тела.

15 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Вот 15 лучших упражнений для верхней части тела для женщин, которые нацелены на ваши руки, плечи, спину и грудь. Эти движения не только приведут в тонус, скульптуру и резку ваших мышц, но и сделают вас сильнее.

1. Удары гантелями

YouTube

Очень хорошее упражнение на разминку, которое прорабатывает все мышцы рук и подготавливает их к хорошей силовой тренировке. Это также кардио-упражнение, которое разогревает тело.

Как делать удары гантелями

1. Поднимите гантели по одной в каждую руку и поместите их возле плеч, при этом локти прижаты к бокам.
2. Поочередно вытягивайте гантели, выпрямляя локоть.
3. Делайте это 1-2 минуты.

2. Подъем спереди в наклоне

YouTube

Один из лучших приемов для сексуальной спины и подтянутых рук, которым клянутся знатоки. Он воздействует на верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

Как делать подъемы вперед в наклоне

1. Присядьте, наклонитесь как можно ниже и вставайте, не сгибая спину.
2. Держите по гантели в каждой руке. Руки держите вытянутыми прямо перед собой.
3. Поднимите руки и возьмите гантели над головой. Не меняйте позу и не сгибайте руки в локтях.
4. Опустите руки. Повторите движение на 12-15 счетов.

3. Боковой подъем в наклоне

YouTube

Это упражнение открывает грудную клетку и прорабатывает ее. Он также подтягивает мышцы верхней части спины и тонизирует трицепсы.

Как делать подъемы в стороны в наклоне

1. Присядьте, наклонитесь как можно ниже и вставайте, не сгибая спину.
2. Поднимите по гантели в каждую руку, держа руки перед собой. Держите гантели лицом друг к другу, а локти слегка согнуты.
3. Поднимите руки в стороны так, чтобы они составляли прямую линию с вашими плечами.
4. Опустите руки. Сделайте 12-15 повторений.

4. Откат на трицепс

YouTube

Жир, который скапливается вокруг трицепсов, приводит к образованию крыльев бинго и очень затрудняет ношение этих сексуальных танков. Откаты на трицепс могут дать вам потрясающие трицепсы.

Как выполнять откаты на трицепс

1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке.
2. Выведите правую ногу вперед, немного согнув колено, и перенесите большую часть веса на правую ногу.
3. Заднюю ногу держите прямо.
4. Немного наклонитесь вперед. Положите правую руку на правое колено, левую руку согните в стороны, локоть направлен назад.
5. Откиньте левую гантель назад, выпрямив локоть.
6. Верни это. Сделайте 12-15 повторений.
7. Повторите то же самое с другой рукой.

5. Ренегатские тяги с гантелями

YouTube

Это средний и продвинутый уровень упражнений. Тяга отступников сжигает жир на руках и укрепляет мышцы кора. Если вам сложно выполнять это упражнение с гантелями, вы можете начать с него без веса. Новички также могут делать это с гантелями, но на коленях, чтобы сделать это не так сложно.

Как выполнять тягу с гантелями

1. Примите положение для отжимания, при этом каждой рукой возьмитесь за гантель, поставленную на пол.
2. Поднимите одну гантель и поднимите ее, слегка повернув тело в сторону. Отведите гантель назад как можно дальше. Балансируйте на другой ноге и руке.
3. Опустите его и повторите с другой стороной.
4. Сделайте 15 повторений.

6. Жим над головой

YouTube

Жим над головой нацелен на плечи и верхнюю часть спины.

Как делать жим над головой

1. Встаньте прямо и держите корпус напряженным, а лопатки закатаны назад.
2. Возьмитесь по гантели в каждую руку и вытяните руки на прямой линии с плечами. Согните их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове.
3. Поднимите гантели прямо над головой.
4. Приведите их в предыдущее положение.
5. Сделайте 15 прессов.

7. Вертикальный ряд

YouTube

Вертикальные тяги нацелены на жир на спине и открывают грудь.

Как делать вертикальную тягу

1. Встаньте, слегка согнув колени. Наклониться вперед. Спину держите прямо.
2. Положите гантели по одной в каждую руку перед собой.
3. Поднимите гантели вверх, как будто вы что-то тянете к себе. Тяните, пока гантели не окажутся у груди, а локти не составят прямую линию с плечами.
4. Сдвиньте их обратно. Сделайте 15 повторений.

8. Русский твист с гирей

Вот еще одно упражнение для верхней части тела. Это движение воздействует на всю верхнюю часть тела - корпус, руки и спину. Используйте гирю любого веса, который вам нравится. Или вы даже можете использовать тяжелые гантели.

Как сделать русский твист с гирей

1. Сядьте прямо, выпрямите спину и вытянув ноги перед собой.
2. Согните ноги в коленях и поднимите икры так, чтобы они были параллельны земле.
3. В то же время слегка отклоните спину назад и удерживайте равновесие на туше.
4. Напрягите все мышцы тела, чтобы облегчить равновесие.
5. Держите гирю в центре возле груди.
6. Поверните вправо и отведите гирю в ту сторону. Вернитесь в центр и повторите это с левой стороны.
7. Сделайте 15-20 повторений.

9. Планка с сгибанием рук

YouTube

Это движение представляет собой комбинацию изометрических и изотонических упражнений. Планка подтягивает мышцы всего тела, особенно его. И в то же время сгибания рук укрепляют руки, особенно на бицепсы.

Как выполнять планку с сгибанием рук

1. Примите положение планки с прямой спиной и напряженным прессом.
2. Положите гантели на пол и возьмите по одной в каждую руку. Плотно прижмите пальцы ног к земле, чтобы сохранить равновесие.
3. Уравновесите себя на одной руке и пальцах ног, а другой рукой сделайте сгибание бицепса.
4. Опустите эту руку и повторите с другой стороны.
5. Сделайте 20 повторений.

10. Разгибание на трицепс

YouTube

Разгибание трицепса работает на трицепс концентрическим образом. Он также воздействует на бицепсы и мышцы верхней части спины.

Как делать разгибание на трицепс

1. Встаньте прямо и напрягите корпус.
2. Возьмите гантель или гантель обеими руками и поднимите ее прямо над головой.
3. Опустите его за голову, согнув руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти.
5. Сделайте 15 повторений.

11. Подтягивания

YouTube

Отжимания на наклонной поверхности так же эффективны, как и подтягивания, и делают вас сильнее. Самое приятное то, что вы можете делать отжимания на наклонной скамье, стойку для приседаний, тренажер Смита или высокий ящик. Чем ниже платформа, тем сложнее будет отжиматься на наклонной скамье. Итак, вы можете попробовать сделать это на более высокой платформе, если вы только начинаете, а затем перейти к более низкой платформе и большему количеству подходов и повторений.

Как делать отжимания на наклонной скамье

1. Положите ладони на край скамейки. Руки держите на ширине плеч.
2. Вытяните ноги назад, согните пальцы ног, держите позвоночник в нейтральном положении, подбородок втянут.
3. Согните руки в локтях и опуститесь. Посмотрите на скамейку. При этом ваши локти должны выходить примерно на 30-40 градусов.
4. Отойдите от скамьи и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 7-10 повторений. Уменьшайте наклон и увеличивайте количество повторений и подходов по мере продвижения.

13. Жим гантелей лежа

YouTube

Жим гантелей воздействует на мышцы груди, бицепса, плеч, широчайших и пресса. Когда вы выполняете это упражнение с меньшим весом и большим количеством повторений, это помогает тонизировать верхнюю часть тела. Если вы используете больший вес и меньше повторений, это поможет укрепить верхнюю часть тела. Итак, продолжайте чередовать упражнения, чтобы тонизировать и укрепить верхнюю часть тела.

Как делать жим гантелей лежа

1. Установите скамью для упражнений в полностью горизонтальное положение.
2. Сядьте на край скамьи и держите гантели по бокам.
3. Поднимите гантели и положите их себе на колени. Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни стоят на полу и расставлены немного шире плеч.
4. Медленно лягте на скамью и прижмите гантели к груди. Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и прижмите поясницу к скамье.
5. Разведите локти от тела и полностью вытяните руки над телом. Постарайтесь удерживать гантели ровно.
6. Контролируйте движение рук, согните руки в локтях и опускайте руки и гантели, пока они не достигнут уровня нижней части груди.
7. Сделайте паузу на секунду, а затем верните гири в исходное положение.
8. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14. Сгибания рук с гантелями на бицепс

YouTube

Сгибания рук с гантелями на бицепс нацелены на ваши бицепсы, разгибатели и сгибатели запястий, мышцы плеч и верхнюю часть спины.

Как делать подъемы на бицепс с гантелями

1. Стой прямо. Держите корпус напряженным, позвоночник в нейтральном положении, лопатки втянуты назад, а ступни на ширине плеч.
2. Возьмите гантели ладонями вперед и медленно поднимите их к плечам, согнув руки в локтях.
3. Сделайте паузу и опустите гантели обратно в исходное положение.
4. Повторите это 10 раз. По мере продвижения увеличивайте количество подходов и повторений.

15. Тяга на тросе сидя

YouTube

И последнее, но не менее важное: тяга на кабеле сидя отлично подходит для вашей осанки и помогает увеличить силу верхней части тела, если вы делаете это регулярно. Вам потребуется гребной тренажер с низким шкивом и V-образной балкой, который обеспечит вам нейтральный захват, при котором ладони будут обращены друг к другу. Это упражнение воздействует на широчайшие, бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеч, груди и пресса.

Как делать кабельную тягу

1. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину. Колени держите слегка согнутыми.
2. Наклонитесь и возьмитесь за ручки V-образной дуги. Держите руки вытянутыми и отведите назад, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к ногам. Держите позвоночник слегка выгнутым, а грудь - наружу. Это исходное положение.
3. Держите туловище неподвижно и тяните ручки к туловищу, пока не коснетесь пресса. Делая это, выдыхайте. Напрягите мышцы спины.
4. Задержитесь в этом положении на секунду. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Это были 15 упражнений на укрепление и тонизирование верхней части тела. После выполнения этих упражнений съешьте после тренировки богатую белком пищу. Правильный способ - чередовать упражнения для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела, чтобы развить общую силу и сделать сильнее все тело. Убедитесь, что вы выполняете все эти упражнения в совершенстве, а не сосредотачиваетесь на количестве подходов или повторений. Ура!