2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22
Укрепление, тонизирование, кондиционирование - упражнения с гирями сделают все за вас. Поэтому неудивительно, что гири являются идеальным инструментом для тренировки всего тела для большинства тренеров. Они бывают разного веса (8-32 кг), и вы можете начать с самого низкого и увеличивать его по мере продвижения. Стремитесь сделать как минимум 3 подхода по 15-20 повторений в хорошей форме, чтобы получить завидное тело и повысить свой уровень физической подготовки. Итак, больше никаких мечтаний, никаких «когда-нибудь». Начните СЕГОДНЯ с этих 15 эффективных тренировок с гирями. Проведите вверх!
О, прежде чем мы начнем с тренировок, вот несколько основ упражнений с гирями.
Как работают гири?
Основные упражнения вращаются вокруг 3-4 основных движений - махи, удержание двумя руками / ладонями, удержание в одной руке, и самое сложное - рывок.
Так же, как вы используете гантели / штангу / набивной мяч, вы будете использовать гири с различными упражнениями, которые помогут проработать более глубокие мышцы, тем самым придав вашему телу силу и четкость. Но какой вес гири вам подходит? Узнайте из следующей таблицы.
Таблица веса гирь для начинающих
По мере того, как вы ближе познакомитесь с упражнениями и станете более активными, переходите на более высокие веса. А теперь давайте начнем с упражнений. Прокрутить вниз.
15 лучших упражнений с гирями для женщин
1. Махи гири двумя руками
Цель - бедра, бедра, руки, плечи и корпус.
Как это сделать
- Возьмите гирю с широкой ручкой обеими руками.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Отведите плечи назад, задействуйте корпус, посмотрите вперед, качайте и поднимайте гирю перед собой (держите руки прямыми), чтобы набрать обороты.
- Немного согните ноги в коленях и, принимая бедра за точку опоры, согните верхнюю часть тела (не приседайте). Покачивайте гирю между ног и возвращайтесь обратно. Вернитесь в исходное положение, когда поднимете гирю.
Подходы и повторения
3 подхода по 15 повторений
2. Качели гири одной рукой
Цель - плечи, ягодицы, бедра, руки и корпус.
Как это сделать
- Возьмитесь правой рукой за гирю с изогнутой ручкой.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите левую руку ближе к телу.
- Как и при взмахе гири двумя руками, махайте гирей вверх, чтобы набрать обороты.
- Согните ноги в коленях и примите полусидячее положение. Согните верхнюю часть тела (примите бедра как точку опоры) и покачивайте гирю между ног.
- Поднимите его, когда вернетесь в положение стоя.
- Сделайте это и другой рукой.
Подходы и повторения
2 подхода по 10 повторений
3. Тяга гири двумя руками
YouTube
Цель - бицепсы, дельтовидные мышцы, сгибатели запястья и грудь.
Как это сделать
- Обеими руками возьмитесь за гирю с широкой ручкой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад и смотрите вперед.
- Немного согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед. Руки держите вытянутыми.
- Держите верхнюю и нижнюю часть тела неподвижно, согните руки в локтях и поднимите руки вверх, пока ручка гири не приблизится к верхней части живота.
- Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем отпустите позу, опустив его обратно в исходное положение.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
4. Гиря. Рисунок 8
Цель - бицепсы, ягодицы, пресс, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и грудь.
Как это сделать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согните колени и примите позу полусидя (не выталкивайте бедра, как приседание). Держите спину прямо, грудь в стороны, а плечи закатаны.
- Возьмитесь за ручку гири левой рукой и проведите ею вокруг левой ноги.
- Когда он достигнет задней части левой ноги, передайте гирю в правую руку.
- Обведите им правую ногу с внешней стороны. Когда он достигнет задней части правой ноги, передайте гирю в левую руку.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
5. Тяга гири в высоту
Цель - бицепс, трицепс, сгибатели запястья, плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Как это сделать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь втяните, мышцы корпуса задействуют.
- Согните колени и примите позу четверть приседа.
- Держа спину прямо, возьмитесь за гирю одной рукой.
- Поднимите ее, раскачивайте между ног, чтобы набрать обороты, и, не сгибая рук и локтей, сделайте мах с гирей и поднимите ее.
- Когда он достигнет вершины, согните локоть и потяните назад.
- Вытолкните локоть и вернитесь в позу четверть приседа, махая гирей между ног.
- Сделайте это и другой рукой.
Подходы и повторения
2 подхода по 15 повторений
6. Двойные приседания с гирями спереди
Цель - ягодицы, поясница, пресс, бицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Как это сделать
- Держите перед собой две гири с широкой ручкой.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь втяните, плечи закатите.
- Отведите бедра назад. Колени держите согнутыми и открытыми, а ступни - на земле. Возьмитесь за ручку каждой гири в каждую руку.
- Включите мышцы кора и поднимите гири от земли. Раскачивайте их между ног, чтобы набрать обороты, а затем качайте вверх. Примите положение стоя, локти полностью согнуты, кулаки смотрят друг на друга, каждая гиря находится на внешней стороне каждой руки, а локти направлены к полу.
- Раскройте их и начните приседать. Сделайте вдох, принимая позу полного приседания.
- Выдохните и снова встаньте.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
Совет: после завершения подхода, когда вы держите гири внизу, убедитесь, что ваши локти касаются внутренней стороны колен.
7. Петля выпада гири
YouTube
Цель - квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и кора.
Как это сделать
- Держите гирю в правой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Вытяните левую ногу вперед, согните оба колена и, держа верхнюю часть тела прямо, опускайтесь вниз, пока правое колено почти не коснется пола. При этом поднесите гирю к левому бедру и передайте ее левой руке.
- Встаньте и вернитесь в исходное положение.
- Поставьте правую ногу вперед, сделайте выпад, заведите гирю под правое бедро и передайте ее в правую руку.
Подходы и повторения
2 подхода по 12 повторений
8. Русская твист гири
Цель - пресс, косые мышцы живота, широчайшие и сгибатели бедра.
Как это сделать
- Сядьте на пол, согните колени, пятки держите на полу. Немного откиньтесь назад и сохраните напряженность кора.
- Обеими руками возьмитесь за гирю с широкой ручкой и поднесите гирю к груди, а локти - к грудной клетке и направьте вниз.
- Поворачивайте влево и вправо, прижимая локти к грудной клетке.
Подходы и повторения
3 подхода по 20 повторений
9. Приседания с гирей и кубком
YouTube
Цель - ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и корпус.
Как это сделать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены под углом 45 градусов.
- Согните колени, сохраняя прямой позвоночник, и отведите бедра назад. Вытяните руки и возьмитесь за гирю обеими руками. Поднимите его с земли, взмахните между ног и поднесите к груди. Держите локти согнутыми и направленными к полу.
- Вытолкните бедра, согните колени и присядьте. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени не выступают за пальцы ног.
- Сосчитайте до 5 и снова вставайте.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
10. Ветряная мельница Гиря
Цель - ягодицы, нижняя часть спины, косые мышцы живота, отводящие, сгибатели бедра, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы.
Как это сделать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Выверните левую ногу и убедитесь, что вы находитесь в положении «L». Вытяните бедра с правой стороны.
- Возьмите гирю в правую руку, вытяните правую руку над головой и держите запястье в нейтральном положении. Держите левую ладонь открытой и прижатой к левой внутренней стороне бедра.
- Поверните голову и посмотрите на гирю справа от вас.
- Сдвиньте вниз с левой стороны, пока ваша левая рука не коснется левой пятки. Держите обе ноги прямо.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте то же самое и с другой стороны.
Подходы и повторения
3 подхода по 8 повторений
11. Отжимания с гирями
YouTube
Цель - грудь, плечи, бицепсы и пресс.
Как это сделать
- Примите положение для отжимания с колен и возьмитесь одной рукой за ручку гири, а другой - на пол.
- Вдохните и опустите тело на пол.
- Выдохните и снова оттолкнитесь.
- Чтобы увеличить интенсивность, займите обычное положение для отжиманий и повторите то же самое.
Подходы и повторения
3 подхода по 10
12. Тяга гири на одной руке
Цель - бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие и грудь.
Как это сделать
- Встаньте прямо, выпрямите позвоночник. Сделайте шаг вперед левой ногой (используйте левую ногу как скамью) и положите левый локоть на левое бедро.
- Поставьте гирю рядом с левой ногой.
- Наклонитесь и возьмитесь за гирю правой рукой.
- Поднимите гирю к прессу, прижмите локти к телу и втягивайте их назад и вперед.
- Опустите гирю по той же прямой линии и верните ее в исходное положение. Не кладите его на пол до завершения одного набора.
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
13. Выпад с кубком гири
YouTube
Цель - квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы и плечи.
Как это сделать
- Обеими руками возьмитесь за гирю с широкой ручкой. Держите грудь вытянутой, плечи закатаны, локти прижаты к грудной клетке и направлены вниз. Ноги должны быть на ширине плеч.
- Вытяните левую ногу вперед, согните оба колена и опускайте туловище, пока правая нога не окажется очень близко к полу. Убедитесь, что левое бедро и голень расположены под углом 90 градусов друг к другу.
- Задержитесь в этой позе на секунду, а затем подтолкните тело вверх и поставьте левую ногу рядом с правой.
- Проделайте то же самое с правой ногой.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
14. Гиря Hip Halo
Цель - ягодицы, спина, руки, плечи и корпус.
Как это сделать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за гирю обеими руками, отведите плечи назад и задействуйте корпус. Расположите гирю возле правого бедра.
- Не поворачивая туловище, переместите гирю со стороны правого бедра вверх над головой (держите локти слегка согнутыми), к левому плечу, а затем прямо к правой стороне бедер.
- Сделайте то же самое слева.
Подходы и повторения
3 подхода по 15 повторений
15. Планка с гири с тягой
YouTube
Цель - ядро, ягодицы, бицепсы, трицепсы, широчайшие и грудь.
Как это сделать
- Поставьте на пол две гири на ширине плеч.
- Встаньте на колени и держите по гири в каждой руке.
- Вытяните за собой левую и правую ногу. Держите корпус напряженным, руки прямые, а шею в нейтральном положении и смотрите вниз.
- Поддерживая тело на носках и левой руке, поднимите правую гирю.
- Не сгибая запястья, согните локоть и поднесите гирю к груди. Отведите локти прямо назад.
- Выпрямите руку и опустите гирю. Не кладите его на пол до завершения одного набора.
- Проделайте то же самое с левой рукой.
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
Это 15 лучших тренировок всего тела с гирями для начинающих и среднего уровня. Так что вам будет легко их делать. Теперь позвольте мне рассказать вам о преимуществах упражнений с гирями.
Преимущества тренировок с гирями
- Помогите улучшить силу кора.
- Помогите избавиться от жира на животе.
- Приведите в тонус руки и ноги.
- Улучшайте форму.
- Повышает выносливость.
- Улучшение гибкости и баланса.
В заключение, перечисленные 15 упражнений с гирями - лучшее, что может с вами случиться. Начните включать эти упражнения в свой фитнес-распорядок и посмотрите, как улучшатся ваша осанка, сила, форма и выносливость. Вы почувствуете себя лучше и будете лучше функционировать, и каждый день будет для вас чудесным. Итак, возьмите гирю и поработайте эти мышцы. Ура!
Рекомендуем:
10 советов, которые нужно соблюдать, чтобы получить сияющую кожу невесты
Это будет ваш особенный день, и все взгляды будут прикованы к вам! Хотя вы можете готовиться ко многим вещам заранее, чтобы ваш День Д прошел отлично и гладко, одна вещь, которую вы определенно не можете пропустить, - это позаботиться о своей сияющей коже до брака. Для большинства будущих невест одной из самых больших проблем является получение идеального макияжа и идеальный вид в самый важный день, но поверьте мне, если ваша кожа недостаточно чистая и здоровая, вы действит
8 правильных способов приседать, чтобы получить плоский живот и предотвратить травмы
Вы устали задерживать дыхание и подтягивать живот каждый раз, когда примеряете платье? Или каждый раз, когда мимо проходит симпатичный парень (подмигивает)? Тогда вам нужно делать приседания! Ведь плоский животик всегда в тренде. Это также говорит о вашем здоровье и защищает вас от раз
15 лучших упражнений для плеч для женщин
Тонкие плечи делают женщину привлекательной. Открытые и расслабленные плечи создают иллюзию меньшей талии и придают уверенности в себе. Кроме того, упражнения для плеч помогают исправить осанку, укрепить плечи и снизить риск возникновения болей в плеч
15 лучших силовых упражнений для верхней части тела для женщин
Упражнения для верхней части тела - отличный способ придать форму спине, плечам и рукам, а также сформировать грудь. Эти упражнения помогают укрепить верхнюю часть тела, подчеркнуть вашу красоту и облегчить повседневные задачи. У женщин сила верхней части тела на 50% меньше, чем у нижней части тела, и исследования показывают, что они создают положительный имидж тела, когда добавляют силовые тренировки в свой распо
10 лучших домашних укрепляющих упражнений для женщин для начинающих
Новички и новички, вот факт. Упражнения на корпус - лучший способ получить стройную и плоскую середину. Но ваше «ядро» - это не только пресс; ваше ядро - это каждая часть вашего тела, кроме ваших конечностей. Ягодичные мышцы, сгибатели, спина, пресс, лопатка и тазовое дно - все это часть вашего кора. Понятно, что если вам нужна скульптурная фигура, над этими мышцами нужно по