Тренировка нижней части тела - 15 домашних упражнений для женщин

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Женщины склонны накапливать больше жира в нижней части тела по сравнению с мужчинами (1). К счастью, вы можете тонизировать и укрепить нижнюю часть тела с помощью правильных упражнений (2), (3), (4). Вот 15 лучших домашних упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить подтянутые и сильные ноги и бедра. Продолжайте прокручивать!

Примечание. Если у вас боли в пояснице или коленях, или если вы беременны, поговорите со своим врачом, прежде чем делать что-либо.

15 домашних упражнений для ног и бедер для женщин

Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, разогрейте мышцы не менее 10 минут. Вот процедура быстрой разминки:

Разминка - 10 минут

• Наклоны шеи - 1 подход по 10 повторений
• Кивки шеей - 1 подход из 10 повторений
• Вращения шеи - 1 подход из 10 повторений
• Вращения плечами - 1 подход по 10 повторений
• Вращения руками - 1 подход по 10 повторений
• Повороты талией - 1 подход по 10 повторений
• Боковые выпады - 1 подход по 10 повторений
• Прыжки с домкратами - 1 подход по 50 повторений
• Подъемы на носки - 1 подход по 10 повторений
• Вращение голеностопным суставом - 1 подход по 10 повторений

Теперь ваши мышцы готовы к заряжающим энергией 20 минутам тренировки нижней части тела без оборудования. Давайте начнем!

1. Высокие колени

YouTube

Цель - квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги поставьте близко.
2. Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
3. Начните бегать на месте. Только колени выше поднимите.
4. Попробуйте постучать ладонями коленями.
5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

2. Приседания

YouTube

Цель - ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, а плечи закатаны. Держите ядро занятым.
2. Вытолкните бедра и опуститесь, согнув колени.
3. Приняв позу сидя, согните руки в локтях и поднесите предплечье к груди.
4. Следите, чтобы колени находились за пальцами ног, а спина не сгорбилась.
5. Полностью подталкивайте себя вверх с той же скоростью, с которой вы приседали.
6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

3. Приседания с прыжком

YouTube

Цель - ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры.

Как сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и продолжайте работать с кора.
2. Сядьте на корточки и поднесите руки к груди.
3. Поднимитесь из положения сидя и спрыгните с земли. Поднимите тело вверх, закинув руки в стороны.
4. Мягко приземлитесь на землю и вернитесь в позу на корточках.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

4. Попеременные выпады в стороны

YouTube

Цель - приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как сделать

1. Встаньте, расставив ступни шире плеч.
2. Перенесите больше веса на левый бок. Согните левое колено и опуститесь влево.
3. Выпрямите положение и повторите движение правой стороной.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

5. Подъем на носки при приседаниях плие

YouTube

Цель - икры, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать

1. Встаньте, расставив ступни шире плеч.
2. Присядьте и медленно поднимите обе пятки от пола.
3. Вытяните руки перед собой для равновесия.
4. Медленно опустите пятки. Поднимите их снова.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

6. Сядьте у стены

YouTube

Цель - квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Как сделать

1. Встаньте так, чтобы верхняя часть спины, поясница и бедра были прижаты к стене.
2. Присядьте и примите сидячее положение.
3. Положите руки на бедра.
4. Удерживайте эту позу 30 секунд. Продолжай дышать.
5. Вернуться обратно. Отдохните 10 секунд и повторите.
6. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

7. Выпад

YouTube

Цель - квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Как сделать

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки на талии, плечи отведены назад и задействован корпус.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
3. Согните оба колена и опустите тело. Ваши бедра и голени должны быть перпендикулярны друг другу.
4. Поднимите корпус и вернитесь в исходное положение.
5. Поставьте левую ногу вперед и повторите то же самое.
6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

8. Удары ногами стоя

YouTube

Цель - приводящие, отводящие, сгибатели бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия.

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Положите левую руку на спинку стула.
3. Положите правую руку на талию.
4. Поднять правую ногу в сторону. Не наклоняйтесь в сторону.
5. Повторите 12 раз, прежде чем сменить сторону и поднять левую ногу.
6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

9. Тяга бедра

YouTube

Цель - ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы.

Как сделать

1. Сядьте и положите верхнюю часть спины на скамью или диван.
2. Положите руки на диван, согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Поднимите бедра вверх. Ваши плечи, бедра и квадрицепсы должны быть на одной линии.
4. Задержитесь в этой позе на секунду.
5. Медленно опустите бедра в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Примечание: перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с поясницей.

10. Пинки осла

YouTube

Цель - ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы.

Как сделать

1. Встаньте на четвереньки.
2. Поднимите правую ногу и колено от пола.
3. Не выпрямляя ногу, толкните правую пятку к потолку.
4. Верни его медленно. Непосредственно перед тем, как ваша ступня коснется пола, снова поднимите ногу.
5. Повторите 12 раз, прежде чем проделать то же самое с левой ногой.
6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

11. Альпинисты-пауки

YouTube

Цель - приводящие, отводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать

1. Примите позу доски. Включите корпус и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
2. Оторвите правую ногу от пола, согните колено, разведите правую ногу, согните верхнюю часть тела вправо и попытайтесь приблизить правое плечо и правое колено.
3. Верните правую ногу назад.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

12. Круги ног

YouTube

Цель - приводящая мышца, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как сделать

1. Лягте на циновку. Положите руки ладонями вниз под бедра. Убедитесь, что копчик касается пола.
2. Поднимите правую ногу над полом и начните рисовать круг кончиком большого пальца правой ноги. Сделайте 10 кругов.
3. Верните правую ногу на пол.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

13. Подъемы ног

YouTube

Цель - корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как сделать

1. Лягте на циновку. Поместите большие пальцы под бедра и задействуйте корпус.
2. Поднимите обе ноги от пола на 30 градусов. Это исходное положение.
3. Поднимите ногу на 90 градусов и медленно опустите ее на 30 градусов.
4. Повторите то же самое 12 раз, чтобы завершить один подход.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

14. Подъем ног на боку

YouTube

Цель - приводящая мышца, ягодицы, сгибатели бедра

Как сделать

1. Лягте на левый бок. Положите руку ниже головы для поддержки, а правую руку на талии.
2. Поднимите правую ногу на 45 градусов и опустите.
3. Прямо перед тем, как ваша правая ступня коснется левой, снова поднимите ее.
4. Сделайте 10 подъемов ног, прежде чем перейти на другую сторону и поднять левую ногу.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

15. Поза бабочки

YouTube

Цель - приводящие и сгибатели бедра

Как сделать

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
2. Удерживая левую лодыжку левой рукой, согните левое колено и поднесите левую ногу к паху.
3. Проделайте то же самое с правой ногой.
4. Обеими руками держите ступни ног вместе.
5. Не двигая ногами, двигайте коленями вверх и вниз, как будто порхает бабочка.
6. Сделайте 30 повторений, чтобы завершить один подход.
7. Сделайте 30 повторений, чтобы завершить один подход.

Вывод

Выполняйте эти 15 упражнений для похудания и подъема духа для нижней части тела через день, чтобы увидеть видимые результаты через три-четыре недели. Ваш рацион также должен измениться. Вы можете либо придерживаться периодического голодания, либо включить эти суперпродукты в свой рацион. Кроме того, избегайте обезвоживания и избегайте стресса.

4 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Гендерные различия в метаболизме жиров, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса, Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Силовые тренировки и состав тела у женщин среднего возраста, Журнал спортивной медицины и физической подготовки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Влияние физических упражнений на распределение жировых отложений и минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе, Maturitas, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396