Зеленая фасоль: 10 впечатляющих преимуществ + питание

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Зеленую фасоль также называют стручковой фасолью. Они являются богатым источником витаминов A, C и K, а также других важных питательных веществ. Они являются фаворитом большинства семей и являются частью многих восхитительных блюд.

Зеленая фасоль также является мощным источником лютеина и зеаксантина, помимо других сильнодействующих соединений. Они могут помочь снизить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний, улучшить зрение и даже помочь предотвратить некоторые врожденные дефекты (1).

В этом посте мы более подробно рассмотрим полезные свойства стручковой фасоли. Мы также рассмотрим их профиль питания и различные способы добавления их в свой рацион.

Оглавление

• Какая польза для здоровья от зеленой фасоли?
• Каков пищевой профиль зеленой фасоли?
• Как выбрать и хранить зеленую фасоль
• Как включить стручковую фасоль в рацион
• Каковы побочные эффекты зеленой фасоли?

Какая польза для здоровья от зеленой фасоли?

Содержание клетчатки в бобах помогает предотвратить различные формы рака, сердечных заболеваний и диабета. Клетчатка также способствует здоровью пищеварения, кальций в бобах способствует здоровью костей, а лютеин и зеаксантин улучшают зрение.

1. Может помочь в борьбе с раком

Употребление фасоли в целом было связано с более низким риском рака груди. Это можно объяснить высоким содержанием клетчатки в бобах (2).

Высокое потребление стручковой фасоли также может снизить риск развития колоректального рака. Эти бобы богаты различными биологически активными соединениями, которые обеспечивают защиту от рака. Их неперевариваемые углеводы ферментируются кишечными бактериями, что приводит к противовоспалительному действию (3).

Эти бобы также имеют низкий гликемический индекс, что также связано с низким риском рака. Зеленые бобы содержат сапонины, гамма-токоферол и фитостерины, которые являются соединениями с антиканцерогенными свойствами (3).

Зеленые бобы богаты хлорофиллом, который также играет важную роль в профилактике рака. Хлорофилл связывается с некоторыми соединениями, которые могут вызывать рак, тем самым препятствуя их всасыванию в желудочно-кишечном тракте. Это потенциально может предотвратить рак (4).

2. Может способствовать здоровью сердца

Употребление бобовых (в состав которых входит зелень) было связано со снижением риска ишемической болезни сердца. Это может быть связано с клетчаткой и фолиевой кислотой в бобах (5).

Они также содержат витамин B12, который в сочетании помогает снизить уровень гомоцистеина в плазме. Гомоцистеин - это особая аминокислота, встречающаяся в организме, повышенный уровень которой связан с сердечными заболеваниями (5).

Магний в зеленых бобах также может играть роль в сохранении здоровья сердца (6).

Клетчатка в зеленой фасоли (и других овощах в том числе) может помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление и даже улучшить функцию кровеносных сосудов. Это неизменно может способствовать здоровью сердца (7).

3. Может помочь контролировать диабет

Исследования показывают, что стручковая фасоль может вызывать полезные метаболические эффекты у людей с диабетом (8).

Хотя овощи в целом полезны, овощи, содержащие больше крахмала, не могут быть рекомендованы людям с диабетом. Зеленые бобы не содержат крахмала (они содержат меньше крахмала). Они содержат меньше углеводов и являются идеальным дополнением к диете при диабете (9).

Чашка фасоли в день вместе с диетой с низким гликемическим индексом может помочь снизить уровень сахара в крови и даже снизить риск сердечных заболеваний у людей с диабетом (10).

4. Может способствовать здоровью желудочно-кишечного тракта

Клетчатка в бобах играет здесь важную роль. Недостаточное потребление клетчатки часто связано с запорами. Клетчатка также улучшает общую функцию желудочно-кишечного тракта (11).

Бобы, как правило, содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, причем нерастворимый тип является наиболее заметным (75%). Этот тип клетчатки быстро проходит через пищеварительную систему. Это не только способствует здоровью пищеварительного тракта, но и помогает предотвратить большинство форм рака пищеварительной системы (12).

Употребление стручковой фасоли также может помочь в лечении симптомов синдрома раздраженного кишечника. Это можно объяснить содержанием клетчатки в бобах (13).

5. Может укрепить кости

Фасоль, как правило, является хорошим источником кальция. Кальций снижает риск остеопороза (14).

Зеленая фасоль также богата витамином К, который является еще одним питательным веществом, необходимым для крепких костей (15).

Единственным возможным недостатком бобов в этом отношении является содержание в них фитатов. Фитаты - это вещества в бобах, которые могут препятствовать усвоению некоторых питательных веществ, включая кальций. Другими словами, фитаты - антипитательные вещества.

Однако вы можете уменьшить содержание фитатов в бобах, замочив их в воде на несколько часов перед приготовлением в пресной воде (16).

6. Может помочь поддерживать идеальный вес

Зеленая фасоль низкокалорийна. Чашка приготовленной на пару зеленой фасоли содержит около 44 калорий (17). Они могут стать отличным способом подкрепить вашу трапезу.

Хотя зеленые бобы напрямую не связаны с потерей веса, их низкое количество калорий может помочь в этом отношении.

7. Может способствовать иммунитету

Зеленая фасоль содержит каротиноиды и является отличным источником витамина А. Чашка зеленой фасоли предлагает около 20% дневной нормы витамина А. Это питательное вещество борется с воспалением и укрепляет вашу иммунную систему (18).

8. Может улучшить зрение

Зеленая фасоль - богатый источник лютеина и зеаксантина, двух важных антиоксидантов, которые способствуют здоровью зрения. Исследования показывают, как эти питательные вещества могут предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD) и катаракту (19).

Повышенное потребление лютеина и зеаксантина также может помочь предотвратить ВМД у людей, которые могут быть генетически предрасположены к заболеванию (20).

Эти эффекты могут быть связаны с лютеином и зеаксантином в зеленых бобах, которые могут способствовать увеличению оптической плотности макулярного пигмента (21).

9. Может помочь в лечении депрессии

Употребление фруктов и овощей, как правило, снижает риск депрессии. Зеленая фасоль богата витамином C и витамином B, которые, как известно, способствуют психическому здоровью (22).

Эти эффекты были более выражены при употреблении сырых фруктов и овощей (22).

Бобы также богаты магнием, цинком и аминокислотами глютамином и тирозином. Было обнаружено, что все они улучшают психическое здоровье за счет увеличения производства нейротрансмиттеров (23).

Белок в бобах также может повысить аминокислотный профиль вашего тела, тем самым положительно влияя на функцию вашего мозга и психическое здоровье (23).

Зеленые бобы также содержат хром, еще одно важное питательное вещество для лечения депрессии и укрепления здоровья мозга (24).

10. Может быть полезно во время беременности

Зеленая фасоль богата фолатом - питательным веществом, которое очень важно во время беременности. Фолат отвечает за производство эритроцитов в организме человека. Он также играет роль в развитии нервной системы эмбриона. Достаточное количество фолиевой кислоты снижает риск дефектов нервной трубки у младенцев (25).

Фасоль - одна из самых полезных для здоровья продуктов. Зеленая фасоль полна важных питательных веществ, и она является полезным дополнением к вашей еде. В следующем разделе мы подробно обсудим пищевой профиль стручковой фасоли.

Каков пищевой профиль зеленой фасоли?

Питательный	Единица измерения	1 Значение на 100 г	Точки данных	Стд. ошибка	1 чашка 1/2 дюйма = 100,0 г	10,0 бобов (4 дюйма в длину) = 55,0 г
вода	г	90,32	165	0,27	90,32	49,68
Энергия	ккал	31 год	-	-	31 год	17
Энергия	кДж	131	-	-	131	72
Протеин	г	1,83	104	0,04	1,83	1.01
Общий липид (жир)	г	0,22	14	0,03	0,22	0,12
Ясень	г	0,66	144	0,01	0,66	0,36
Углеводы, по разнице	г	6,97	-	-	6,97	3,83
Клетчатка, общее диетическое	г	2,7	4	0,05	2,7	1.5
Сахар, всего	г	3,26	4	0,23	3,26	1,79
Сахароза	г	0,36	4	0,16	0,36	0,2
Глюкоза (декстроза)	г	1,51	4	0,11	1,51	0,83
Фруктоза	г	1,39	4	0,2	1,39	0,76
Лактоза	г	0	4	0	0	0
Мальтоза	г	0	4	0	0	0
Галактоза	г	0	4	0	0	0
Крахмал	г	0,88	4	0,14	0,88	0,48
Минералы
Кальций, Ca	мг	37	153	1	37	20
Железо, Fe	мг	1.03	155	0,07	1.03	0,57
Магний, Mg	мг	25	151	0	25	14
Фосфор, P	мг	38	140	0	38	21 год
Калий, К	мг	211	154	4	211	116
Натрий, Na	мг	6	154	0	6	3
Цинк, Zn	мг	0,24	152	0,02	0,24	0,13
Медь, Cu	мг	0,069	161	0,004	0,069	0,038
Марганец, Mn	мг	0,216	150	0,008	0,216	0,119
Селен, Se	мкг	0,6	1	-	0,6	0,3
Фторид, F	мкг	19	36	6,6	19	10,4
Витамины
Витамин С, общая аскорбиновая кислота	мг	12,2	9	0,7	12,2	6,7
Тиамин	мг	0,082	102	0,002	0,082	0,045
Рибофлавин	мг	0,104	102	0,003	0,104	0,057
Ниацин	мг	0,734	12	0,03	0,734	0,404
Пантотеновая кислота	мг	0,225	4	0,023	0,225	0,124
Витамин B-6	мг	0,141	4	0,002	0,141	0,078
Фолиевая кислота, всего	мкг	33	8	2	33	18
Фолиевая кислота	мкг	0	-	-	0	0
Фолиевая кислота, еда	мкг	33	8	2	33	18
Фолиевая кислота, DFE	мкг	33	-	-	33	18
Холин, общий	мг	15.3	-	-	15.3	8,4
Бетаин	мг	0,1	-	-	0,1	0,1
Витамин B-12	мкг	0	-	-	0	0
Витамин B-12, добавлен	мкг	0	-	-	0	0
Витамин А, РАЭ	мкг	35 год	-	-	35 год	19
Ретинол	мкг	0	-	-	0	0
Каротин, бета	мкг	379	77	48	379	208
Каротин, альфа	мкг	69	70	10	69	38
Криптоксантин, бета	мкг	0	21 год	0	0	0
Витамин А, МЕ	IU	690	-	-	690	380
Ликопин	мкг	0	6	0	0	0
Лютеин + зеаксантин	мкг	640	6	50	640	352
Витамин Е (альфа-токоферол)	мг	0,41	-	-	0,41	0,23
Витамин Е, добавлен	мг	0	-	-	0	0
Витамин D (D2 + D3)	мкг	0	-	-	0	0
Витамин Д	IU	0	-	-	0	0
Витамин К (филлохинон)	мкг	43	-	-	43	23,6
Аминокислоты
Триптофан	г	0,019	-	-	0,019	0,01
Треонин	г	0,079	-	-	0,079	0,043
Изолейцин	г	0,066	-	-	0,066	0,036
Лейцин	г	0,112	-	-	0,112	0,062
Лизин	г	0,088	-	-	0,088	0,048
Метионин	г	0,022	-	-	0,022	0,012
Цистин	г	0,018	-	-	0,018	0,01
Фенилаланин	г	0,067	-	-	0,067	0,037
Тирозин	г	0,042	-	-	0,042	0,023
Валин	г	0,09	-	-	0,09	0,05
Аргинин	г	0,073	-	-	0,073	0,04
Гистидин	г	0,034	-	-	0,034	0,019
Аланин	г	0,084	-	-	0,084	0,046
Аспарагиновая кислота	г	0,255	-	-	0,255	0,14
Глютаминовая кислота	г	0,187	-	-	0,187	0,103
Глицин	г	0,065	-	-	0,065	0,036
Пролин	г	0,068	-	-	0,068	0,037
Серин	г	0,099	-	-	0,099	0,054
Флавоноиды
(+) - Катехин	мг	0	11	0	0	0
(-) - Эпигаллокатехин	мг	0	11	0	0	0
(-) - Эпикатехин	мг	0	11	0	0	0
(-) - Эпикатехин 3-галлат	мг	0	11	0	0	0
(-) - Эпигаллокатехин 3-галлат	мг	0	11	0	0	0
(+) - Галлокатехин	мг	0	11	0	0	0
Флавоны
Апигенин	мг	0	5	0	0	0
Лютеолин	мг	0,1	8	0,13	0,1	0,1
Флавонолы
Кемпферол	мг	0,5	23	0,06	0,5	0,2
Мирицетин	мг	0,1	9	0,12	0,1	0,1
Кверцетин	мг	2,7	30	0,22	2,7	1.5

Источник: Министерство сельского хозяйства США, фасоль, ореховая, зеленая, сырая.

Если посмотреть на профиль питания, то взять пачку стручковой фасоли в ближайшем супермаркете совсем несложно. Но как его правильно выбрать и хранить?

Как выбрать и хранить зеленую фасоль

• Проверьте цвет. Ищите ярко-зеленые бобы. Желтоватый или коричневатый оттенок может означать, что они испорчены.
• Проверьте поверхность. Кожа стручка должна быть плотной и гладкой. Если на коже есть складки или комочки, их можно отодвинуть.
• Убедитесь, что они щелкают. Если стручок твердый, он должен сломаться. Согните стручок и подождите, пока не почувствуете щелчок. Это также означает, что бобы спелые.
• Проверьте размер. Слишком большие или слишком толстые стручки - большой отказ. У них может не быть того аромата свежей зеленой фасоли. Выбирайте тех, кто среднего размера.

Немытые свежие стручки зеленой фасоли можно хранить в пластиковом пакете в холодильнике. Они будут оставаться свежими около семи дней.

Замораживание стручковой фасоли также работает. Вы должны сначала приготовить их на пару в течение 2–3 минут. Снимите их с огня и дайте остыть. Переложите их в пакеты для заморозки и храните в морозильной камере.

Регулярное употребление зеленых бобов - это способ получить от них пользу. Включить их в свой рацион довольно просто.

Как включить стручковую фасоль в рацион

Самый простой способ - есть стручковые бобы в сыром виде. Вы можете просто добавить фасоль. Или вы также можете добавить сырые бобы в овощной салат. Вот еще несколько идей:

• В хумус можно добавить фасоль.
• Обжарьте фасоль вместе с оливковым маслом и другими специями. Из него получится восхитительное карри.
• Вы можете добавить фасоль в начинку для бутерброда.

Вы можете поэкспериментировать и другими способами. Но прежде чем вы это сделаете, вы можете рассмотреть их побочные эффекты.

Каковы побочные эффекты зеленой фасоли?

Основные побочные эффекты зеленой фасоли могут быть связаны с присутствием лектинов и фитатов. Эти соединения, называемые антинутриентами, предназначены для защиты растений от инфекций. В организме человека они могут препятствовать усвоению определенных питательных веществ, включая кальций, железо, цинк и магний (26).

Еще одним побочным эффектом является то, что они содержат много неусвояемых крахмалов, которые могут быть неприемлемыми для людей с желудочными проблемами, такими как вздутие живота, газы или с симптомами СРК (синдром раздраженной чаши).

Замачивание или отваривание зеленой фасоли перед едой может деактивировать большинство этих антинутриентов (26).

Еще одна проблема - содержание витамина К в зеленой фасоли. Питательное вещество образует сгустки крови и может мешать приему разжижающих кровь лекарств, включая варфарин (27).

Вывод

Зеленые бобы популярны во всем мире в самых разных кухнях. Они могут не только снизить риск высокого кровяного давления, ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и метаболического синдрома, но также могут быть полезны во время беременности.

Если вы принимаете препараты для разжижения крови, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем употреблять стручковые бобы.

Как включить зеленую фасоль в свой рацион? Есть рецепты, которыми можно поделиться? Вы можете опубликовать их в разделе комментариев ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Зеленая фасоль кето?

Зеленые бобы содержат очень мало углеводов - 100 граммов бобов содержат около 7 граммов углеводов. Следовательно, фасоль может быть частью кето-диеты.

Может ли зеленая фасоль вызвать газ?

Некоторые неофициальные данные свидетельствуют о том, что стручковая фасоль может вызывать газ (в котором также говорится, что предварительное замачивание фасоли перед приготовлением может предотвратить это). Однако здесь меньше исследований.

27 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Фитонутриенты: сила цвета, Департамент здравоохранения и обслуживания пожилых людей Миссури.

  health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l

• Потребление бобовых волокон, бобов и зерен и снижение риска рака груди, отрицательного по рецепторам гормонов: исследование рака груди в районе залива Сан-Франциско, онкологическая медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/

• Высокое потребление сухих бобов и снижение риска рецидива прогрессирующей колоректальной аденомы среди участников испытания по профилактике полипов, Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/

• Хлорофилл и хлорофиллин, Университет штата Орегон.

  lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities

• Потребление бобовых и риск ишемической болезни сердца у мужчин и женщин в США, JAMA Internal Medicine.

  jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

• Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы, Европейский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693

• Фрукты и овощи для здоровья сердца: чем больше, тем лучше, Гарвардская медицинская школа.

  www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better

• Метаболические эффекты лука и стручковой фасоли у пациентов с диабетом, Журнал экспериментальной медицины Тохоку, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443

• Подсчет углеводов и диабет, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальные институты здравоохранения.

  www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting

• Фасоль может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом, Гарвардская медицинская школа.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes

• Польза пищевых волокон для здоровья, Интернет-библиотека Wiley.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

• Получите факты о клетчатке, Американский институт исследований рака.

  www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html

• Синдром раздраженного кишечника (СРК), Медицинский центр Университета Рочестера.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384

• Здоровье костей для жизни: Информация о здоровье Основы для Вас и Вашей семьи, Национальный институт артрита и костно - мышечной и кожных заболеваний.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family

• Зеленая фасоль, штат Нью-Йорк.

  www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf

• Влияние замачивания и прорастания на доступность железа и цинка в зеленой и белой фасоли (Vicia faba L.), Journal of Food Science and Technology, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/

• Как использовать фрукты и овощи, чтобы помочь контролировать свой вес, Центры по контролю и профилактике заболеваний.

  www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html

• Еда недели: Зеленая фасоль, Университет штата Айова.

  www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf

• Лютеин и зеаксантин - источники пищи, биодоступность и диетическое разнообразие для защиты от возрастной макулярной дегенерации, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Генетическая предрасположенность, диетические антиоксиданты и долгосрочная заболеваемость возрастной дегенерацией желтого пятна в двух популяциях, офтальмология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/

• Изменения оптической плотности макулярного пигмента в глазах пожилых людей: продольный анализ исследования MARS, Международный журнал сетчатки и стекловидного тела, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/

• Употребление сырых фруктов и овощей связано с лучшим психическим здоровьем, чем употребление обработанных фруктов и овощей, Frontiers in Psychology, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/

• Питание и депрессия на переднем крае прогресса, Journal of Medicine and Life, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/

• Может ли ваша диета повлиять на вашу депрессию ?, Поддержка наших уважаемых подростков (SOVA).

  sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression

• Все о питании фасоли, пользе для здоровья, приготовлении и использовании в меню, Государственный университет Северной Дакоты.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus

• Вредны ли антинутриенты?, Гарвардская школа общественного здравоохранения.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

• Варфарин и его взаимодействие с продуктами питания, травами и другими пищевыми добавками, Иллинойсский университет в Чикаго, экспертное мнение.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf