8 правильных способов приседать, чтобы получить плоский живот и предотвратить травмы

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Вы устали задерживать дыхание и подтягивать живот каждый раз, когда примеряете платье? Или каждый раз, когда мимо проходит симпатичный парень (подмигивает)? Тогда вам нужно делать приседания! Ведь плоский животик всегда в тренде. Это также говорит о вашем здоровье и защищает вас от различных заболеваний, связанных с ожирением. Но если вы не сделаете это правильно, вы можете повредить позвоночник и шею. Итак, прочтите этот пост, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания, и 8 вариантов, чтобы получить подтянутый живот. Проведите вверх!

На какие мышцы работают приседания?

Приседания прорабатывают прямые мышцы живота, косые мышцы живота, прямые мышцы бедра, напрягающие широкую фасцию, мышцы груди и шеи. Это мышцы, которые удерживают ваш позвоночник и тело прямо, предотвращая его коллапс или скручивание, а также помогают в движении шеи и бедер. Приседания отличаются от кранчей тем, как они выполняются, и задействованными мышцами. Скручивания работают только на мышцы пресса. Но приседания воздействуют практически на все ваше тело и, следовательно, довольно эффективны. И знание правильной техники - это ключ. Итак, вот как правильно делать приседания.

Как делать простые приседания

Прежде всего, позвольте мне облегчить вам задачу, изложив три основных правила правильного выполнения приседаний.

3 основных правила правильного выполнения приседаний

1. Никогда не ставьте ноги на якорь.
2. Всегда сохраняйте наклон кзади или убедитесь, что нижняя часть спины полностью находится на земле.
3. Не напрягайте шею, подвернув ее.

Теперь вы готовы сделать свое первое приседание - медленно и правильно.

Основные шаги приседания

YouTube

1. Сядьте на циновку. Держите ноги на ширине плеч, ступни на полу, руки по бокам бедер, позвоночник прямой.
2. Откатитесь на коврик до тех пор, пока верхняя часть спины не коснется коврика, а колени не будут направлены к потолку.
3. Когда вы ложитесь, ваша поясница изогнута, что называется наклоном вперед. А это опасно для позвоночника во время приседаний. Измените наклон кпереди на наклон кзади, подтолкнув область таза вверх так, чтобы поясница полностью касалась коврика.
4. Включите свое ядро. Держите шею на одной линии с позвоночником, посмотрите по диагонали в потолок и сделайте вдох.
5. Выдохните и задействуйте основные мышцы, чтобы сесть. При этом ваши руки поднимутся с бедер на колени. Держите плечи расслабленными.
6. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша поясница полностью лежит на коврике.
7. Снова выдохните и сядьте.

Совет: делайте это медленно, чтобы задействовать мышцы пресса, а не сгибатели бедра, чтобы подтолкнуть тело вверх. Всегда сохраняйте наклон кзади. Постоянное переключение с наклона кпереди на наклон кзади создает большую нагрузку на позвоночник и в конечном итоге приводит к боли в пояснице или смещению диска.

Хотите улучшить свои упражнения в приседаниях? Затем ознакомьтесь с этими 8 эффективными вариациями приседаний, которые укрепят мышцы живота и навсегда избавят вас от дряблости живота. Давайте начнем!

8 эффективных приседаний для сильного пресса и плоского живота

1. Руки до пяток

YouTube

Как делать руки до пяток

1. Лягте на циновку. Держите колени согнутыми, ступни на полу, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки над головой и держите их на ширине плеч. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины наклонена кзади.
3. Выдохните и подтолкните верхнюю часть тела вверх. Одновременно махните руками от головы в сторону пяток.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Не подставляйте подбородок. Держите взгляд по диагонали в потолок.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

2. Приседания с прямыми ногами

YouTube

Как выполнять приседания с прямыми ногами

1. Ложись на пол. Держите ноги на ширине плеч, руки над головой и смотрите в потолок. Это исходное положение.
2. Выдохните и подтяните верхнюю часть тела к сидячему положению. Держите руки вытянутыми над головой.
3. Вдохните и перекатитесь на коврик.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

3. Приседания "бабочка"

YouTube

Как делать приседания с бабочкой

1. Сядьте на циновку. Держите колени согнутыми, а ступни поставьте на пол.
2. Раскройте бедра и поставьте правую ступню на подошву левой.
3. Медленно перекатитесь на коврик. Вытяните руки над головой и посмотрите в потолок. Это исходное положение.
4. Выдохните и подтяните верхнюю часть тела к сидячему положению. Одновременно махните руками от головы до пальцев ног.
5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

[Читать: 22 лучших упражнения с мячом и их преимущества]

4. Приседания с согнутыми ногами

YouTube

Как выполнять приседания с согнутыми ногами

1. Ложись на пол. Согните колени, поставьте ступни на пол, руки над головой и посмотрите в потолок. Это исходное положение.
2. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела в сидячем положении. Руки должны оставаться над головой.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

5. V-up

YouTube

Как делать косые V-апы

1. Лягте на правый бок. Держите правую руку вытянутой перед собой для поддержки, левую руку вытяните к потолку, ноги вместе, колени слегка согнуты, корпус задействован.
2. Поднимите обе ноги и верхнюю часть тела и коснитесь левой ноги левой рукой.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте это 10 раз, прежде чем переходить на другую сторону.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

7. Приседания с отягощением

YouTube

Как выполнять приседания с отягощением

1. Сделать это можно с помощью гантели или тарелки.
2. Сядьте на циновку. Держите ноги на ширине плеч, ступни на полу, позвоночник прямой, плечи расслаблены.
3. Удерживая груз обеими руками, поднимите его чуть выше головы. Убедитесь, что ваши локти немного согнуты.
4. Откатывайтесь медленно. Убедитесь, что ваш позвоночник лежит на полу, а руки находятся прямо над головой. Это исходное положение.
5. Выдохните и сядьте. Не отрывайте ноги от пола. Спину держите прямо. Не подставляйте подбородок. Посмотрите на потолок по диагонали.
6. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

8. V-Sit Russian Twist

YouTube

Как делать русский твист в V-Sit

1. Лягте на спину. Ноги должны быть на ширине плеч, плечи расслаблены, ладони вместе. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины наклонена кзади. Это исходное положение.
2. На выдохе оторвите ноги от пола и согните колени. Одновременно сделайте приседания.
3. Поверните вправо, а затем влево.
4. Сделайте это два раза, а затем вернитесь в исходное положение. Вдыхайте при этом.
5. Выдохните, поднимите ноги, сядьте и поверните вправо, а затем влево. Сделайте это 4 раза.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Вот и все - 8 различных вариаций приседаний. Теперь ознакомьтесь с советами, которые следует помнить при выполнении приседаний.

Советы при выполнении упражнений приседания

• Новичкам следует начинать с 3 подходов по 10 повторений и соответственно прогрессировать. Чтобы сделать ваш распорядок более интенсивным, увеличьте количество повторений.
• Ключом к укреплению корпуса является техника дыхания. Сделайте глубокий вдох и сохраняйте медленный темп, по-настоящему концентрируясь на сокращении мышц и удержании позиции.
• Начните с расстояния 12-18 дюймов от ягодиц и продолжайте скручиваться. Но как только вы почувствуете, что больше не можете этого делать, увеличьте расстояние между ягодицами и ступнями. Этот новый угол между брюшными мышцами и ногами позволит вам сделать еще несколько повторений.
• Боль в пояснице - основная жалоба людей, практикующих приседания. Если скорость движения слишком высокая, это вызовет сильную боль в пояснице. Чтобы избежать боли, вы можете выполнять менее интенсивные приседания с мячом для упражнений, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Кроме того, во время движения держите поясницу плотно прилегающей к полу, чтобы избежать чрезмерного напряжения.

• Вы также можете добавить веса, чтобы усилить приседание и испытать себя. Просто возьмите пару гантелей и держите их в руках. Вес лучше всего добавлять в приседаниях с откидным ножом.

  Следуя этим советам, вы будете выполнять упражнение в правильной форме и избежать травм. Помимо плоского живота, приседания дают много других преимуществ. Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Преимущества приседаний

• Повышение прочности корпуса.
• Повышение силы сгибателей бедра.
• Увеличьте гибкость.
• Помогите избавиться от жира на животе.
• Тонизируйте область живота.
• Улучшите осанку.
• Помогает избавиться от болей в спине.

Приседания, если они выполняются правильно, могут быть полезными. Следуйте правильному методу, и вы не рискуете поранить спину или шею. Идите вперед и поверните несколько голов, трансформируя свое тело. Удачи!