Как делать толчки бедрами? 5 лучших упражнений для получения тонированной попы

Оглавление:

Видео: Как делать толчки бедрами? 5 лучших упражнений для получения тонированной попы

Видео: Как делать толчки бедрами? 5 лучших упражнений для получения тонированной попы
Видео: КАК ОКРУГЛИТЬ БЕДРА за НЕДЕЛЮ Дома *быстрый результат* 2024, Март
Как делать толчки бедрами? 5 лучших упражнений для получения тонированной попы
Как делать толчки бедрами? 5 лучших упражнений для получения тонированной попы
Anonim

Тяга бедра - это лучшее упражнение для укрепления ягодиц (1). Это сделает вашу ягодицу более круглой, упругой и сильной. Это, в свою очередь, помогает уменьшить воспаление сгибателей бедра и боль в пояснице. Упражнения с толчком бедра также улучшают осанку, координацию бедра-колено и спортивные результаты (2). Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять тягу бедрами и 5 вариантов, чтобы получить подтянутую и красивую попу.

Что такое тяга бедра?

Что такое тяга бедра
Что такое тяга бедра

YouTube

Толчок бедра был изобретен и популяризирован Бретом Контрерасом. Это продвинутая и более эффективная версия упражнения «мост». Хотя и то и другое помогает укрепить бедра, поясницу и бедра, толчок бедра более сложен, поскольку вы будете делать это на высоте, используя вес своего тела или гантели, штанги, цепи и ленты. Вот как правильно делать толчки бедрами.

Упражнение на бедро Терста - как правильно выполнять

Вот шаги, которые помогут правильно выполнить упражнение с толчком бедра или с собственным весом.

Исходное положение

  1. Сядьте плечом на скамейку или диван, согнув колени и поставив ступни ровно.
  2. Держите руки на скамейке или диване так, чтобы пальцы были направлены в сторону нижней части тела.

Движение

  1. Подтолкните бедра к потолку, образуя прямую линию от плеч до колен, не отрывая ступни или плечи от пола.
  2. Сожмите ягодицы вместе, когда поднимаете бедра.
  3. Медленно опустите бедра.

Повторение

  1. Прежде чем бедра коснутся пола, снова поднимите бедра вверх.
  2. Если вы новичок, сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Если вы хотите испытать себя или хотите улучшить свою игру, чтобы получить подтянутую и красивую ягодицу, выполните следующие варианты упражнения с толчком бедра.

5 лучших упражнений для тазобедренного сустава, чтобы ваша попа выглядела хорошо

1. Тяга бедра с эспандером

Тяга бедра с эспандером
Тяга бедра с эспандером

Шаги по выполнению тяги бедра с помощью эспандера

  1. Поместите две 100-фунтовые гантели по обе стороны от устойчивой скамьи.
  2. Прикрепите каждый конец эспандера к каждой гантели.
  3. Сдвиньте под ремешок. Согните колени, поставьте ступни на пол, ноги на ширине плеч.
  4. Держа верхнюю часть спины напротив скамьи, вытяните руки в стороны и удерживайте их на скамье.
  5. Сделайте глубокий вдох и выдохните через рот. Напрягите корпус и поднимите бедра. Не подставляйте подбородок. Держите шею в нейтральном положении и смотрите в потолок.
  6. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем опустите бедра.
  7. Не позволяйте бедрам касаться пола до завершения одного подхода. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

2. Тяга гантелей бедрами

Тяга гантелей бедрами
Тяга гантелей бедрами

Шаги по выполнению тяги бедра с гантелями

  1. Расположите гантели по бокам.
  2. Лягте на циновку. Держите колени согнутыми, ступни на полу и на ширине плеч, лодыжки - прямо под коленями.
  3. Возьмите по гантели в каждую руку и поместите их прямо на область таза.
  4. Отжимайтесь пятками. Выдохните и поднимите бедра к потолку. Почувствуйте сопротивление ягодиц.
  5. Задержитесь в этой позе на секунду. Вдохните и опустите бедра. Не позволяйте бедрам касаться коврика до завершения набора. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдых 10 секунд.

3. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой
Тяга бедра со штангой

Шаги по выполнению тяги бедра со штангой

  1. Сядьте перед скамьей и положите штангу на область таза.
  2. Прижмите верхнюю часть спины к скамье, положите руки на скамью, согните локти, поднесите предплечья к телу и возьмитесь за гриф штанги.
  3. Согните колени. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  4. Сделайте глубокий вдох и выдохните через рот. Включите мышцы кора и поднимите ягодицы к потолку. Посмотрите в потолок и держите шею в нейтральном положении.
  5. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опустите бедра в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

4. Тяга бедра одной ногой

Тяга бедра на одной ноге
Тяга бедра на одной ноге

Шаги по выполнению тяги бедром на одной ноге

  1. Сядьте на пол, положив плечи на скамью или диван. Вытяните одну ногу, а другую держите согнутой.
  2. Поднимите бедра вверх, держа одну ногу вытянутой.
  3. Медленно опустите бедра вниз.
  4. Снова поднимите бедра, прежде чем они коснутся пола.
  5. Сделайте 2 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.
  6. Вытяните вторую ногу и сделайте то же самое.

5. Тяга гантели на одной ноге

Тяга гантели на одной ноге
Тяга гантели на одной ноге
  1. Поместите тесную широкую эспандерную ленту чуть выше колена. Возьмите гантель и сядьте на пол, положив плечи на скамью или диван.
  2. Поместите гантель прямо над областью таза. Вытяните одну ногу, а другую держите согнутой.
  3. Поднимите бедра вверх, сделайте паузу и опустите бедра.
  4. Снова поднимите бедра вверх, прежде чем они коснутся пола.
  5. Сделайте 2 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.
  6. Вытяните вторую ногу и сделайте то же самое.

Это были 5 упражнений на тягу бедра, которые вы можете делать. Вот преимущества упражнений на тягу бедра.

Польза от упражнений на тягу бедра

  • Улучшает силу, форму и размер ягодиц.
  • Повышает силу ягодичных мышц.
  • Помогает выполнять приседания и становую тягу.
  • Укрепляет мышцы поясницы и ног.
  • Улучшает осанку тела.
  • Уточняет движения ног, лодыжек, коленей, таза и бедер.
  • Активирует больше мышечных волокон в ягодицах, чем другие упражнения.
  • Обеспечивает хорошую устойчивость нижней части позвоночника.

Что вам нужно для выполнения этих упражнений? Мы также ответили на несколько других вопросов, которые помогут вам понять, над какими мышцами вы будете работать, продолжительность упражнений и многое другое. Прокрутить вниз.

Что вам нужно для выполнения упражнений на тягу бедра?

  • Удобная одежда
  • Коврик для йоги
  • Безопасная скамейка
  • Гантели
  • Штанга

Сколько времени нужно для выполнения упражнений на тягу бедра?

Уделите 15-20 минут как минимум 2 вариациям упражнений на вытягивание бедра. Убедитесь, что вы делаете по 3 повторения каждого варианта. Отдыхайте несколько секунд между каждым повторением и подходом.

На какие мышцы нацелены упражнения на тягу бедра?

Упражнение с толчком бедра нацелено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и мышцы нижней части спины.

Нужно ли мне разминаться перед выполнением упражнения на тягу бедра?

Да, конечно. На разминку необходимо 10 минут. Если вы этого не сделаете, вы можете повредить ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Одно дело делать ошибки во время тренировок, а другое - не исправлять их. Неправильная форма сделает вас склонными к травмам и помешает вам воспользоваться всеми преимуществами упражнения. При выполнении упражнений на вытягивание бедра помните о следующих моментах.

Упражнения на тягу бедра - распространенные ошибки

  • Избегайте чрезмерного прогиба спины. Это случается, когда вес штанги, гантели или цепи слишком велик для вас.
  • Вы можете невольно подвернуть шею. Однако сделайте сознательное усилие, чтобы этого не делать. Когда вы поднимаете бедра, смотрите вверх в потолок.
  • Когда вы поднимаете бедра, держите ступни на земле. Не поднимайте каблуки.
  • Избегайте выполнения «полубедренной тяги». Поднимите бедра так, чтобы голова, шея и копчик находились на одной линии.

Вывод

Здесь есть все, что вам нужно знать о форме, выполнении, вариациях, преимуществах и советах по выполнению упражнений на тягу бедра. Помните слова Брета Контрераса: «Никогда не смотрите прямо в глаза, когда толкает бедро или когда кто-то толкает бедро… все может быстро стать неловким». Помня об этом, наденьте наушники, отключитесь, сохраните правильное положение и поднимите бедра вверх. Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Ягодичные мосты или тазовые толчки лучше?

Оба они хороши для придания формы ягодицам. Но мосты имеют тенденцию чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, что может привести к травмам.

В чем разница между ягодичным мостом и тазом?

Разница между ягодичным мостом и тазом в том, что вы выполняете ягодичный мост, лежа на полу, и выполняете тягу от бедра, сидя, положив плечи на скамью или диван.

Что такое отжимания от бедра?

Отжимания от бедра - это изгиб внутрь, который вы можете наблюдать по бокам бедер. Это может быть связано с колебаниями массы тела или быть генетическим.

2 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Влияние 7-недельной тренировки тазобедренного сустава по сравнению с тренировкой с отягощением приседаний на спине на результативность футболисток-подростков, спорт, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

  • Влияние шестинедельной программы тренировок с отягощением тазобедренным суставом и отягощением передних приседаний на работоспособность мужчин-подростков: рандомизированное контролируемое исследование, Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835

Рекомендуем:

Интересные статьи
10 главных побочных эффектов масла перечной мяты, о которых вы никогда не знали
Читать дальше

10 главных побочных эффектов масла перечной мяты, о которых вы никогда не знали

Ароматное масло мяты перечной символизирует гостеприимство во многих культурах. Не так ли? Осознавая этот факт? Но задумывались ли вы, что он также может вызывать побочные эффекты. Да, у вас могут возникнуть серьезные побочные эффекты масла мяты перечной.Масло мяты перечной широко известно за его успокаивающие свойства. Прекр

10 доказанных преимуществ капусты для здоровья
Читать дальше

10 доказанных преимуществ капусты для здоровья

Капуста - один из самых популярных овощей семейства крестоцветных. Он богат питательными веществами, включая жизненно важные минералы и витамины.Этот овощ бывает разных цветов, а его листья могут быть сморщенными или гладкими.Исследования подтверждают его способно

7 лучших преимуществ оливкового масла первого отжима для кожи, волос и здоровья
Читать дальше

7 лучших преимуществ оливкового масла первого отжима для кожи, волос и здоровья

Оливковое масло было впервые обнаружено в Азии почти 3000 лет назад и с тех пор широко использовалось как естественное средство для заживления ран. Тем не менее, именно средиземноморцы первыми осознали реальную ценность этого растения, использовав его для различных ц