20 эффективных способов повысить выносливость при беге

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Бегите ли вы марафонцем или готовитесь к бегу на 3 или 5 км, вам необходимо повысить выносливость, чтобы достичь своей цели. Бегать на длинные дистанции непросто. Вам нужны целеустремленность, дисциплина и надлежащие тренировки, чтобы повысить выносливость и мышечную выносливость.

Здесь мы обсудим 20 способов повышения выносливости и повышения выносливости при беге. Это поможет вам бегать на большие дистанции за счет увеличения объема легких, мышечной выносливости и мышечной силы.

• 20 советов по повышению выносливости при беге

  • 1. Разминка
  • 2. Поддерживайте правильную осанку.
  • 3. Проверьте свою технику дыхания.
  • 4. Медленно, но верно
  • 5. Практика ходьбы.
  • 6. Целевые длинные дистанции
  • 7. Интервальные бега.
  • 8. Tempo Runs
  • 9. Бег по склону
  • 10. Будьте последовательны, тренируйтесь бегать
  • 11. Приземляйтесь мягко
  • 12. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).
  • 13. Силовые тренировки.
  • 14. Плиометрика.
  • 15. Правильная растяжка для охлаждения мышц.
  • 16. Слушайте музыку
  • 17. Ешьте здоровую пищу
  • 18. Увлажняйте себя
  • 19. Выберите хорошую пару кроссовок.
  • 20. Отдых

20 советов по повышению выносливости при беге

1. Разминка

Разминка необходима для повышения температуры мышц и улучшения кровотока во избежание травм (1).

Упражнения на растяжку увеличивают подвижность и гибкость суставов. Исследование, опубликованное в The Journal of Orthopaedic and Sports Medical Therapy, предполагает, что статическое растяжение и динамический диапазон движений (DROM) увеличивают гибкость мышц подколенного сухожилия (2).

Дайте себе добрых 10 минут, чтобы разогреть мышцы, чтобы они были готовы принять вызов.

Выполняйте быстрые упражнения на растяжку стоя, такие как вращение шеи, вращение руками, вращение плеч, вращение талии, боковые выпады, точечный бег трусцой, прыжки в сторону, наклоны в сторону и вращение лодыжек.

2. Поддерживайте правильную осанку

Правильная осанка поможет вам бегать лучше и дольше. Это также защитит вас от травм.

Неправильная или неправильная осанка может вызвать травму, затруднить гибкость и привести к боли в плечах, спине и шее (3).

Отведите плечи назад, посмотрите вперед, подтяните грудь вверх, расслабьте шею и руки, сожмите кулаки, поместите большие пальцы в углубление, образованное четырьмя пальцами, и начните медленно бегать. Если вы хотите узнать об этом больше, прочтите этот пост с советами по бегу.

3. Проверьте свою технику дыхания

Сконцентрируйтесь на технике дыхания, чтобы повысить выносливость при беге.

Вдыхание большего количества кислорода и выдыхание большего количества углекислого газа важно для того, чтобы ваши мышцы усердно работали. Ваше дыхание должно увеличиваться с 15 раз в минуту во время отдыха до 40-60 раз в минуту во время тренировки, чтобы удовлетворить дополнительную потребность (4).

Медленно вдохните через нос и посчитайте, сколько шагов вы делаете. Сделайте то же самое при медленном выдохе. Постарайтесь поддерживать дыхание и продолжительное время сохранять устойчивость.

4. Медленно, но верно

Когда дело доходит до увеличения времени бега и выносливости, вы должны проявить терпение.

Стремитесь увеличить расстояние на 10%. Например, если вы пробежали милю на этой неделе, вы должны попытаться пробежать на 10% больше на следующей неделе. И к концу недели вы должны достичь цели.

Установка цели позволит вам сосредоточиться, а постепенное увеличение расстояния поможет увеличить емкость легких.

5. Практика ходьбы

Ходьба развивает выносливость. Чтобы повысить выносливость и выносливость при беге, нужно начинать ходить каждый день.

И ходьба, и бег задействуют одни и те же мышцы и укрепляют определенные группы мышц, что повышает выносливость и готовит вас к бегу.

Как начинающий бегун, вы должны начать с ходьбы, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличить объем легких, мышечную силу и выносливость, укрепить кости и улучшить осанку и равновесие (5).

Включите в свой распорядок бега не менее 30 минут ходьбы.

6. Целевые длинные дистанции

Очень важно ориентироваться на длинные дистанции, чтобы развить выносливость и выносливость. Вы можете бегать 5-10 минут подряд или стремиться преодолеть 800-1600 м для начала.

Начните с медленного бега в медленном темпе, чтобы преодолеть большие расстояния, вместо того, чтобы быстро его заканчивать. Тяжелый бег в высоком темпе изначально истощает вашу выносливость.

Исследования показывают, что бегуны на ультрамарафонских дистанциях более подвержены травмам и медицинским проблемам, чем медленные бегуны (6). Следовательно, двигайтесь медленно и устойчиво и сосредоточьтесь на пройденном расстоянии, чтобы развить мышечную выносливость.

7. Интервальные бега

Эта интервальная тренировка - отличный способ повысить выносливость при беге. Все, что вам нужно делать, это бегать и ходить с равными интервалами (бегать 1 мин и 2 мин ходьбы или 2 мин бегать и 2 мин ходьбы).

Чередование быстрого и медленного бега помогает тренировать группы мышц для эффективной работы на более высоких скоростях. Таким образом, вы сможете преодолевать большие расстояния, не чувствуя себя усталым.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что шесть сеансов интервальных спринтерских тренировок улучшили как беговую выносливость, так и беговые показатели у спортсменов (7).

Включите интервальные тренировки в свой распорядок бега, чтобы повысить выносливость.

8. Tempo Runs

Темповый бег эффективен для повышения выносливости и выносливости в беге. Темповые бега покрывают короткие дистанции, но в более высоком темпе. Эти интенсивные короткие пробежки помогают вывести из мышц молочную кислоту, что повышает вашу способность бегать долго без физической усталости.

Темповые пробежки могут быть неэффективными для развития вашей способности дышать, но могут помочь избавиться от молочной кислоты (8). Практикуйте три бега в разном темпе: короткий, средний и длинный, которые помогут улучшить свой темп.

9. Бег по склону

Различные факторы могут помешать вам легко бежать, и один из них - это дорога с небольшим уклоном. Начните практиковать наклонный бег на беговой дорожке, а затем уже в дороге, чтобы улучшить свою выносливость и выносливость.

Бег по наклонной поверхности также поможет укрепить икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это, в свою очередь, может улучшить вашу выносливость и способность быстрее бегать на менее наклонной плоскости (9).

10. Будьте последовательны, тренируйтесь бегать

Последовательность важна для любого вида спорта. Тренируйтесь бегать не менее трех раз в неделю вместе с другими режимами упражнений. Это поможет развить выносливость, повысить мотивацию и выносливость при беге.

11. Приземляйтесь мягко

Когда вы начинаете бегать, не топайте ногами по земле. Это повредит колени и затруднит бег. Мягко приземлитесь на пятки и наденьте обувь, которая будет поддерживать ваши ноги.

12. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

В дополнение к дороге или беговой дорожке, вы должны включить ВИИТ в свой распорядок тренировки. Интервальная тренировка - это метод повышения выносливости, выносливости и скорости. Это предполагает чередование темпа и стиля бега.

Например, бегите с максимальной скоростью в течение 30 секунд, а затем сбавьте скорость и бегите с той же скоростью в течение 2 минут. Исследования показали, что четыре недели HIIT помогли улучшить показатели выносливости (10).

13. Силовые тренировки

Силовые тренировки важны для тонуса мышц и наращивания мышечной массы. Сосредоточьтесь на наращивании мышц ног и ягодиц, которые могут помочь в развитии выносливости при беге.

Практикуйте силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, упражнения с эспандером и упражнения с собственным весом, такие как подъем или перемещение предметов и т. Д. Они тонизируют и наращивают ваши мышцы и делают их сильнее.

14. Плиометрика

Плиометрика - это еще одно упражнение, которое должно быть частью вашей тренировки. Все спортсмены тренируют свою сердечно-сосудистую систему, чтобы улучшить потребление кислорода, включив в свои тренировки взрывные упражнения.

Взрывные упражнения или плиометрика, такие как бёрпи, приседания, выпады и лягушачьи прыжки, не только улучшают потребление кислорода, но и наращивают мышечную силу (11).

15. Правильная растяжка для охлаждения мышц

После того, как вы закончите бег в течение дня, вы должны размяться или остыть. Это так же важно, как и разминка.

Активное охлаждение важно для предотвращения травм, ускорения восстановления лактата в крови и облегчения боли в мышцах (12).

Хорошо растяните руки, ладони, ступни, икры, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, шею и плечи. Это предотвратит жесткость ваших мышц.

16. Слушайте музыку

Музыка может быть отличным источником мотивации, когда дело доходит до бега или тренировок в целом.

Ритмичные и мотивационные песни поддержат вас и позволят тренироваться дольше (13). Даже лучше, если вы можете сопоставить темп бега с ритмом!

17. Ешьте здоровую пищу

Бегунам нужно есть. Если вы не включите в свой рацион основные и необходимые группы продуктов, вы не сможете развить мышечную выносливость и выносливость.

Вы должны потреблять цельнозерновые, крахмалистые овощи, нежирный белок, полезные жиры и орехи (14). Также избегайте энергетических напитков, пакетированных фруктовых или овощных соков, жирной и сладкой пищи и жареной пищи.

Чтобы видеть результаты, нужно сохранять свое сердце здоровым. Потребление барахла не поможет. Вместо этого здоровое питание поможет вам быстрее достичь своей цели.

18. Увлажняйте себя

Гидратация - еще один важный фактор, влияющий как на физическую, так и на умственную работоспособность. Употребление достаточного количества воды после тренировки предотвращает обезвоживание и улучшает работоспособность (15).

19. Выберите хорошую пару кроссовок

Наденьте удобную пару кроссовок, чтобы улучшить свои показатели. Они не могут напрямую улучшить вашу выносливость при беге, но могут повлиять на вашу производительность. Если у вас плохие кроссовки, они могут не только привести к травмам, но и повлиять на то, сколько, как долго и насколько хорошо вы можете бегать.

20. Отдых

Важно дать вашему телу отдохнуть, чтобы у больных мышц было время для заживления и восстановления. Спите хотя бы 7 часов в день. Также не стоит бегать каждый день. Смешайте это с другими видами тренировок.

Вывод

Будьте последовательны, сосредоточьтесь на своих целях и следуйте приведенным выше советам, чтобы повысить выносливость во время бега. Они, несомненно, помогут вам повысить выносливость для бега, и очень скоро вы будете бегать, не чувствуя и половины того стресса, который вы испытываете сейчас во время бега. Ура!

Часто задаваемые вопросы

Какой сок хорош для выносливости?

Нет особого сока для повышения выносливости. Пейте фруктовые или овощные соки, чтобы запастись витаминами и минералами для получения энергии.

Хорошо ли молоко для выносливости?

Органическое молоко полезно для повышения выносливости. Но не забудьте посоветоваться с диетологом, прежде чем пить молоко.

Что съесть перед пробежкой?

Перед тем как отправиться на пробежку, вы должны загрузить себя углеводами и хорошими жирами, чтобы легко получить глюкозу, которая даст вам энергию для бега.

Какой еды следует избегать бегунам?

Бегунам следует избегать нездоровой пищи и полуфабрикатов. Насыщенные жиры и трансжиры увеличивают массу тела, что снижает работоспособность.

Бегать каждый день?

Тренируйтесь бегать три раза в неделю вместе с силовыми тренировками, HIIT и отдыхом.

15 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты у коллег-мужчин, Журнал физической реабилитации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Влияние статической растяжки и динамического диапазона движений на гибкость мышц подколенного сухожилия, Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Руководство по хорошей осанке, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Ваши легкие и упражнения, «Дыши», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Прогулки до здоровья, спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Проблемы со здоровьем и физическими упражнениями среди 1212 ультрамарафонцев: исходные данные исследования Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA), PLOS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Шесть сеансов спринтерских интервальных тренировок улучшают беговые качества тренированных спортсменов, Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Реакция порогов дыхания и лактата на непрерывные и интервальные тренировки, Журнал прикладной физиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на беговой дорожке с наклоном и уровнем на экономичность бега и мышечную силу у хорошо подготовленных бегунов на длинные дистанции, Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Влияние 4-недельной высокоинтенсивной интервальной тренировки на стимуляцию во время бега на 5 км, Бразильский журнал медицинских и биологических исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• ТЕКУЩИЕ КОНЦЕПЦИИ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, Международный журнал спортивной физиотерапии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Нужна ли нам пауза после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию, спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Влияние темпа музыки на выполнение упражнений и частоту сердечных сокращений у молодых людей, Международный журнал физиологии, патофизиологии и фармакологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Роль питания в улучшении работоспособности и восстановлении после упражнений, Журнал спортивной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Изучение связи между гидратацией и выполнением упражнений: методология и ограничения, обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347