Почему фасоль мунг?: Преимущества, питание и рецепты, основанные на фактах

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Бобы мунг или зелень известны своими антиоксидантными свойствами. Эти бобы можно давать младенцам и взрослым, в том числе больным диабетом и гипертонией. Они также богаты клетчаткой, минералами, флавоноидами и фенольными кислотами.

Прочтите эту статью, чтобы узнать о пользе бобов маш, их составе и о том, кому их нельзя есть. Проведите вверх!

Оглавление

• Подробнее о бобах мунг
• 7 преимуществ бобов мунг
• Пищевой и биохимический профиль бобов мунг
• Как приготовить с фасолью мунг
• Есть ли у бобов мунг побочные эффекты или риски?
• Какие меры предосторожности следует соблюдать при употреблении бобов маш?

Подробнее о бобах мунг

Бобы мунг (Vigna radiata) - это небольшие оливково-зеленые бобы из семейства бобовых / бобовых (Leguminosae). Эта культура родом из теплых земель Индии. Эти бобы также широко известны как зеленый грамм или золотой грамм и выращиваются в качестве пищевой и кормовой культуры (1), (2).

Бобы мунг и их ростки широко используются в свежих салатах в Индии, Китае, Бангладеш, Юго-Восточной Азии и западных странах. В этом заслуга их сбалансированного питания.

Эти бобы с высоким в белков, углеводов, пищевых волокон и активных биохимических веществ. Они являются лучшими источниками аминокислот, растительных крахмалов и ферментов (1), (2).

Таким образом, известно, что их употребление в пищу облегчает пищеварение, особенно летом. Антиоксидантная активность маша играет жизненно важную роль в борьбе с инфекциями, воспалениями и химическим стрессом в вашем организме (1), (2).

Хотите узнать больше о пользе этих маленьких бобовых? Загляните в следующий раздел!

7 преимуществ бобов мунг

Обладая высоким содержанием белка и антиоксидантов, маш может помочь в борьбе с диабетом и сердечными заболеваниями. Они также могут предотвратить тепловые удары и жар. Исследования также показывают противораковые свойства этих бобовых.

1. Обладают антиоксидантной активностью

Белки и полифенолы в семенах, проростках и скорлупе маша обладают потенциальной антиоксидантной активностью. Они могут улавливать свободные радикалы, такие как ионы перекиси и супероксиды, в вашем теле (1).

Витексин и изовитексин являются основными антиоксидантными компонентами, содержащимися в маше. Бобы мунг обладают самым сильным антиоксидантным действием при прорастании. Считается, что антиоксидантная активность маша составляет около 195% от витамина С (100 г маша = 1462 мг витамина С) (1).

Прежде всего, экстракты маша обладают значительно более высокой антиоксидантной активностью, чем экстракты сои. Следовательно, они могут предотвратить несколько хронических заболеваний (например, рак), вызванных накоплением свободных радикалов (1).

2. Может предотвратить тепловой удар

Тепловой удар характеризуется обезвоживанием и раздражительностью. Это может быть результатом недостаточного потребления жидкости и чрезмерной потери воды / жидкостей с потом. Другим важным развитие в течение лета является наращивание из активных форм кислорода (АФК) в организме (3).

Это происходит потому, что летняя жара требует высокого уровня метаболизма для удовлетворения потребностей вашего тела и максимального выхода энергии. Эти события, в конечном итоге, приводят к химическому дисбалансу (3).

Флавоноиды мунга , в том числе витексин, устраняют химический стресс и снижают уровень воспаления. Вот почему китайцы обычно пьют суп из маша летом (1), (3).

3. Может поддерживать уровень холестерина и здоровье сердца

Белки в прорастающих бобовых помогают контролировать липидный обмен. Маш ростки и семена проращиваний упакованы с такими белками. Эти бобовые снижают уровень общего холестерина и ЛПНП (плохого) холестерина уровни в вашей системе (4).

Вареная и цельная фасоль маш также демонстрировала аналогичные гиполипидемические эффекты. Они предотвращают отложение / накопление липидов в печени, сердце и кровеносных сосудах. Антиоксидантный эффект блокирует действие свободных радикалов на накопленный холестерин в этих органах (4).

Таким образом, маш может защитить вас от сердечно-сосудистых заболеваний (например, атеросклероза). Кроме того, одна чашка сырых, проросших золотистой фасоли имеет около 155 мг на калий. Вот почему около 600 мг / кг пептидов маш может снизить систолическое артериальное давление у животных. Это исследование демонстрирует, как маш регулирует гипертонию и сохраняет здоровье сердца (1), (4).

4. Может способствовать пищеварению и здоровью кишечника

Бобы мунг содержат большое количество нерастворимой клетчатки, белков и сложных углеводов. Эти питательные вещества стимулируют рост «хороших» бактерий в кишечнике. Исследования показали увеличение количества Bacteroidetes - класса бактерий, предотвращающих ожирение (5), (6).

Кроме того, маш вызывает меньшее вздутие живота и легко переваривается. Поэтому они отлично подходят для детей. Вы можете использовать эти бобы для приготовления пищевой добавки для младенцев, отлученных от груди, поскольку они богаты питательными веществами и не содержат аллергенов (5).

Однако эти бобы также содержат антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые препятствуют усвоению минералов и других питательных веществ. Эту проблему может решить употребление приготовленных или проросших бобов маш (5).

5. Может помочь в лечении диабета

Из-за низкого гликемического индекса маш является одним из наиболее рекомендуемых продуктов для людей с диабетом. Они состоят из сложных углеводов и клетчатки, которые перевариваются дольше. Это означает, что употребление этих бобов не вызовет внезапных скачков уровня глюкозы в крови (7).

Клинические испытания показали, что экстракты бобов маша повышают толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину у субъектов. Они также могут запускать регенерацию инсулин-продуцирующих клеток (ß-клеток) в поджелудочной железе (7), (8).

Активные молекулы подавлены с воспалением поджелудочной железы и других жизненно важных органов у этих больных. Более того, антиоксиданты в маше устраняют свободные радикалы, которые усугубляют воспалительные заболевания (7).

Время пустяков

• Бобы мунг могут иметь эффект против ожирения, поскольку они могут регулировать выработку липидов и накопление жира в организме (9).
• Экстракты бобов мунг также снимают воспаление, которое в некоторых случаях может вызвать ожирение. Однако в таких отчетах нет последовательности (9).
• Поскольку они богаты фолиевой кислотой, калием, железом и другими необходимыми микронутриентами, беременным и кормящим женщинам может понравиться маш. Однако несколько исследований не рекомендуют этого делать (10).
• Если не очистить как следует, ростки маша могут вызвать рост грибков и бактерий. Наличие антипитательных веществ может быть еще одной причиной, по которой следует избегать употребления этих бобов в такие чувствительные фазы (10). Хранение ростков маша в теплой и влажной среде может вызвать рост грибка. Следовательно, их нужно либо готовить на пару, либо хранить в холодильнике в герметичном контейнере.
• Эти бобовые регулируют метаболизм и накопление холестерина, особенно в печени. Фитохимические вещества бобов мунг могут предотвратить фиброз и повреждение печени у людей с высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями (11).
• Ученые утверждают, что антиоксиданты маша могут снизить риск рака печени, груди и кишечника. Они могут замедлить скорость распространения раковых клеток. Они также могут уменьшить воспаление и повреждение тканей, вызванное онкогенезом (5).
• Китайцы едят лапшу из крахмала маша, называемую целлофаном или стеклянной лапшой. Эта лапша представляет собой прозрачные обезвоженные пряди, которые не нужно кипятить для регидратации. Стеклянная Лапша низкая в жире и высоту в углеводах, минералах и белках. Следовательно, они представляют собой интересную замену рисовой / плоской лапше.

6. Оказывают противомикробный эффект

В полифенолах, выделенные из золотистой фасоли обладают как антибактериальной и противогрибковой деятельностью. Белки семян мунг, такие как мунгин, убивают различные грибы, такие как Fusarium solani, Fusarium oxysporum, Coprinus comatus и Botrytis cinerea (1).

Некоторые бактериальные штаммы, в том числе Staphylococcus aureus и Helicobacter pylori, также оказались чувствительными к этим белкам. Ферменты бобов маш разрушают клеточные стенки этих микробов и препятствуют их заселению кишечником, селезенкой и жизненно важными органами (1).

Вы можете, таким образом, использовать их экстракты увеличить на срок годности вашей пищи. Они не убивают микробы, но также действуют как размягчители мяса (12).

7. Обладают противовоспалительным действием

Полифенолы, такие как витексин, галловая кислота и изовитексин, уменьшают воспаление в организме. Клетки животных, обработанные этими активными молекулами, имели пониженный уровень воспалительных соединений (интерлейкинов и оксида азота) (1).

Флавоноиды оболочки бобов маш работают на увеличение производства противовоспалительных соединений в вашем теле. Таким образом, эти бобовые могут быть эффективными против воспалительных заболеваний, таких как диабет, аллергия и сепсис (1), (13).

Сообщается, что экстракты проросших и ферментированных бобов маша обладают более высокой противовоспалительной и антиоксидантной активностью. Они также содержат нейротрансмиттеры, контролирующие боль (гамма-аминомасляная кислота [ ГАМК]), которые помогают при лечении боли и отека (отека) в воспаленных областях (13).

Пищевой и биохимический состав маша объясняет их удивительные свойства. Узнайте, что содержится в семенах маша, кожуре и ростках в следующем разделе.

Пищевой и биохимический профиль бобов мунг

Питательный	Единица измерения	1 чашка = 104,0 г
Приближает
вода	г	94,02
Энергия	ккал	31 год
Энергия	кДж	131
Протеин	г	3,16
Общий липид (жир)	г	0,19
Ясень	г	0,46
Углеводы, по разнице	г	6,18
Клетчатка, общее диетическое	г	1.9
Сахар, всего	г	4.3
Минералы
Кальций, Ca	мг	14
Железо, Fe	мг	0,95
Магний, Mg	мг	22
Фосфор, P	мг	56
Калий, К	мг	155
Натрий, Na	мг	6
Цинк, Zn	мг	0,43
Медь, Cu	мг	0,171
Марганец, Mn	мг	0,196
Селен, Se	мкг	0,6
Витамины
Витамин С, общая аскорбиновая кислота	мг	13,7
Тиамин	мг	0,087
Рибофлавин	мг	0,129
Ниацин	мг	0,779
Пантотеновая кислота	мг	0,395
Витамин B-6	мг	0,092
Фолиевая кислота, всего	мкг	63
Фолиевая кислота, еда	мкг	63
Фолиевая кислота, DFE	мкг	63
Холин, общий	мг	15
Каротин, бета	мкг	6
Каротин, альфа	мкг	6
Криптоксантин, бета	мкг	6
Витамин А, МЕ	IU	22
Витамин К (филлохинон)	мкг	34,3
Липиды
Жирные кислоты, общие насыщенные	г	0,048
Жирные кислоты, всего мононенасыщенные	г	0,023
Жирные кислоты, полиненасыщенные полиненасыщенные	г	0,06
Холестерин	мг	0
Ложки	мг	16
Аминокислоты
Триптофан	г	0,038
Треонин	г	0,081
Изолейцин	г	0,137
Лейцин	г	0,182
Лизин	г	0,173
Метионин	г	0,035
Цистин	г	0,018
Фенилаланин	г	0,122
Тирозин	г	0,054
Валин	г	0,135
Аргинин	г	0,205
Гистидин	г	0,073
Аланин	г	0,103
Аспарагиновая кислота	г	0,498
Глютаминовая кислота	г	0,167
Глицин	г	0,066
Серин	г	0,034
Флавонолы
Кемпферол	мг	0,3
Кверцетин	мг	0,2
Изофлавоны
Daidzein	мг	0,06
Геништейн	мг	0,08
Общие изофлавоны	мг	0,1
Куместрол	мг	0,97

Источник: USDA

Бобы мунг содержат около 20–24% белка, 50–60% углеводов и значительное количество клетчатки и микроэлементов. У них также богатый и сбалансированный биохимический профиль.

Несколько химических анализов выявили флавоноиды, фенольные кислоты и фитостерины в различных частях маша (1).

Флавоноиды: витексин, изовитексин, даидзеин, генистеин, прунетин, биоханин А, рутин, кверцетин, кемпферол, мирицетин, рамнетин, кемпферитрин, нарингин, гесперетин, дельфинидин и куместрол.

Фенольные кислоты: гидроксибензойная кислота, сиринговая кислота, ванилиновая кислота, галловая кислота, шикимовая кислота, протокатеховая кислота, кумаровая кислота, коричная кислота, феруловая кислота, кофейная кислота, гентизиновая кислота и хлорогеновая кислота.

Эти фитохимические вещества работают вместе, чтобы устранить свободные радикалы и уменьшить воспаление в вашей системе.

Разве это не делает маш обязательным дополнением к вашему рациону?

На приготовление этих бобов уходит совсем немного времени. Почему бы вам не начать с этого простого, но трудно устоявшегося рецепта?

Как приготовить с фасолью мунг

Чаша для мега-обеда мунг и киноа

Что вам нужно

• Оливковое масло: 4 столовые ложки
• Сельдерей: 1 головку нарезать ½-дюймовыми дольками
• Чеснок: 1 большой зубчик, очень тонко нарезанный
• Красные хлопья чили: ½ чайной ложки
• Молотый имбирь: ½ чайной ложки
• Куркума: ½ чайной ложки
• Копченый перец: 2 чайные ложки
• Листья укропа: горсть, нарезанные
• Бобы мунг: 2½ стакана, приготовленные
• Киноа: 1 чашка, приготовленная
• Вода: 1 / 2-3 / 4 стакана или столько, сколько необходимо.
• Морская соль мелкого зерна: по вкусу
• Сковорода / сковорода: крупногабаритная

(Вы также можете добавить в эту миску болгарский перец, зеленые оливки, жареные помидоры черри, маринованный красный лук / лук-шалот и курицу.)

Давайте сделаем это

1. Нагрейте масло в сковороде на среднем или сильном огне.
2. Добавьте куски сельдерея и немного посолите.
3. Готовьте 10-15 минут или пока сельдерей не станет коричневым и не станет карамелизироваться. Перемешивайте каждые несколько минут.
4. Добавьте измельченный чеснок, хлопья чили, имбирь, куркуму и перец.
5. Готовьте, постоянно помешивая, еще минуту или пока специи не станут ароматными.
6. Добавьте маш, киноа, листья укропа и 1 / 2-3 / 4 стакана воды или достаточно, чтобы смесь оставалась влажной.
7. Перемешайте содержимое 1-2 минуты, чтобы все вкусы смешались.
8. В качестве последнего штриха добавьте по ложке малосоленого йогурта в каждую миску. Этот шаг не является обязательным.
9. Подавать горячим с тушеным / обжаренным цыпленком / мясом / яйцами / творогом. Холодные соусы отлично сочетаются с этой миской для еды.

Это оставит вас сытыми и заряженными на долгий день!

Вы также можете приготовить кето и веганский вариант этого рецепта. На вкус они одинаково освежающие.

Стоит ли беспокоиться о побочных эффектах этих бобовых? Связаны ли маш, как и другие бобовые, с какими-либо заболеваниями? Продолжайте читать, чтобы получить ответы!

Есть ли у бобов мунг побочные эффекты или риски?

О безопасности маша имеется очень мало или совсем нет информации. Они содержат антипитательные вещества и фитостеролы, подобные эстрогену, которые могут нанести вред вашему организму. Но исследователи не подняли никаких вопросов о его побочных эффектах.

Однако не считайте их безопасными.

США FDA говорит кто -то с ослабленной иммунной системой должны избегать употребления сырых побегов любого рода. К этой категории относятся ростки фасоли, люцерны, клевера и редиса (14).

Беременным женщинам, детям, пожилым людям и людям с пищевой аллергией рекомендуется держаться подальше от таких ростков (14).

В проростках могут быть болезнетворные бактерии (кишечная палочка, сальмонелла). Негигиеничные условия сбора и хранения способствуют их росту.

Если есть сырые или полусырые, маш может вызвать диарею, рвоту и пищевое отравление.

Что делать, чтобы предотвратить такие реакции? Каким практикам вам следует следовать?

Какие меры предосторожности следует соблюдать при употреблении бобов маш?

Если у вас есть проросшие бобы маш или ростки фасоли, вам следует помнить о нескольких вещах (14):

• Покупайте только проростки, хранящиеся в холодильнике
• Выберите свежие ростки с прикрепленными бутонами.
• Если вы обнаружите ростки с запахом плесени, темные или слизистые, выбросьте их. Сообщите об этом властям магазина.
• Лучше всего заморозить проростки дома. Хранить при температуре 40 ° F или ниже.
• Перед использованием тщательно промойте ростки маша водой, чтобы удалить с поверхности грязь и сажу. Как не использовать мыло или другие моющие средства.
• Мойте руки теплой водой с мылом до и после работы с сырой пищей, чтобы предотвратить распространение пищевой плесени / бактерий.

Тщательно приготовить маш безопаснее, так как тепло и приправы убивают опасные бактерии. Выберите правильный сорт маша / ростков. Обработайте их осторожно и внимательно перед употреблением.

В итоге

Бобы мунг являются естественным источником клетчатки, незаменимых аминокислот, минералов и фитохимических веществ. Они обладают мощными антиоксидантными, противовоспалительными, пищеварительными, противодиабетическими и противораковыми свойствами.

За эти преимущества для здоровья отвечают флавоноиды, фенольные кислоты и минералы бобов мунг. Добавляйте их в супы, салаты и основные блюда. Постарайтесь съедать не менее 1 стакана маш (или других бобовых) в день.

Соблюдайте строгую гигиену при обращении с ними, чтобы избежать нежелательных эффектов. Если у вас есть какие-либо вопросы и предложения, связанные с машом, оставьте их в разделе комментариев ниже. Мы вернемся за тобой.

До следующего раза наслаждайтесь волшебством «маш» в еде!

14 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Обзор фитохимии, изменений метаболитов и лекарственного использования обычной пищевой фасоли маш и ее ростков (Vigna radiata), Центральный журнал химии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Mungbean, Руководство по альтернативным полевым культурам, Центр новых культур и растительных продуктов, Университет Пердью.

  hort.purdue.edu/newcrop/afcm/mungbean.html

• Антиоксидантные свойства флавоноидов бобов мунг для облегчения теплового стресса, PLoS ONE, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112222/

• Эффекты вареных и проросших бобов маш (Vigna radiata L.) по снижению холестерина и защите печени, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073478/

• Бобы мунг (Vigna radiata L.): биоактивные полифенолы, полисахариды, пептиды и польза для здоровья, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Диетический белок маша снижает набор веса, вызванный диетой с высоким содержанием жиров, за счет модуляции метаболизма желчных кислот хозяина в зависимости от микробиоты кишечника. Сообщения о биохимических и биофизических исследованиях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29777704

• Антигипергликемические эффекты ферментированных и неферментированных экстрактов бобов мунг на мышей с аллоксановым диабетом, Журнал биомедицины и биотехнологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469204/

• Противодиабетическая активность экстрактов бобов Мунг у мышей KK-Ay с диабетом. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18767859

• Эффекты этанольных экстрактов бобов маша (Vigna radiata L.) снижают липогенез, индуцированный провоспалительными цитокинами, в модели мышиного диабета KK-Ay, Journal of Medicinal Food, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523062/

• Люди в группе риска: беременные женщины, FoodSafety.gov, Министерство здравоохранения и социальных служб США.

  www.foodsafety.gov/people-at-risk/pregnant-women

• Диетический белок маша уменьшает стеатоз, фиброз и воспаление печени у мышей-самцов при неалкогольной жировой болезни печени, вызванной диетой. Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27903831

• Влияние порошка маша и проросшей фасоли (Vigna radiata) на нежность куриной грудки, микробные и сенсорные характеристики, Журнал пищевых наук и технологий, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062684/

• Противовоспалительная и антиноцицептивная активность необработанного, проросшего и ферментированного водного экстракта бобов мунг, Доказательная дополнительная и альтернативная медицина, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089844/

• Помните о рисках, связанных с употреблением проростков, CHOW LINE, Колледж пищевых, сельскохозяйственных и экологических наук, Государственный университет Огайо

  u.osu.edu/chowline/2013/01/18/be-aware-of-risks -из-поед-ростков /