Как быстро получить скульптурные формы без корректоров тела

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Кривые не просто вернулись, они снова вернулись на ура! Знаменитости, такие как Джей Ло, София Вергара, Ева Мендес, Деми Ловато, Бейонсе, Ким Кардашьян и другие, переопределили моду и изменили образ мышления 90-х. Хотя женщины разных форм и размеров могут иметь пышные формы, большинство из них борются с изгибами в нужных местах. Потому что вялый живот - это не тот «изгиб», который вам нужен. И это вредно для вашего здоровья. Вот почему я здесь, чтобы помочь вам получить изгибы, не прибегая к поясным поясам / корсетам. Прочтите этот пост и получите тело своей мечты. Проведите вверх!

Шаг 1 - Сбалансируйте вес тела

В зависимости от вашего возраста, роста, веса, уровня активности и состояния здоровья вам нужно либо сбросить несколько фунтов, либо поправиться.

Если ваш ИМТ указывает на то, что у вас избыточный вес, включите кардиотренировки в свои упражнения и избегайте любой нездоровой пищи (газированные напитки, жареная пища, продукты с высоким содержанием натрия, сладкие лакомства и т. Д.), Чтобы быстро избавиться от жира. Делайте кардио, например бег, плавание, HIIT или езду на велосипеде, чтобы мобилизовать жир и использовать лишние калории в виде полезной энергии.

Если ваш ИМТ указывает на то, что у вас недостаточный вес, потребляйте полезные жиры (авокадо, орехи, семена, ореховое масло, кокосовое масло, масло авокадо и оливковое масло), белок (курица с кожей, яйца, тофу, грибы и чечевица) и углеводы (фрукты и овощи). Вы также должны выполнять силовые упражнения, которые помогут вам накачать мышцы и выглядеть в тонусе.

Шаг 2 - подтяните талию

Как упоминалось ранее, вы не хотите, чтобы у вас были кривые в области живота. Это не только не выглядит хорошо, но и представляет серьезную опасность для здоровья. Кроме того, уменьшение талии сделает ваши плечи и бедра шире, создав идеальную иллюзию фигуры в виде песочных часов. Вот несколько упражнений и советов, которые помогут вам привести талию в тонус.

3 лучших упражнения для тонкой талии

1. Наклон в сторону лежа

YouTube

Цель

Косые мышцы живота, пресс и ягодицы.

Как сделать наклон в сторону лежа

1. Лягте на циновку. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик. Положите руки по бокам ладонями к коврику, поднимите шею и посмотрите на верхнюю часть колен. Это исходное положение.
2. Держа руки прямыми, согните боком вправо и попытайтесь правой рукой коснуться правой пятки.
3. Согнитесь влево и коснитесь левой пяткой левой руки.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

2. Скручивания с прямыми ногами

YouTube

Цель

Верхний и нижний пресс.

Как делать скручивания с прямыми ногами

1. Лягте на коврик и поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к полу. Вытяните руки вверх под углом 45 градусов и направьте их к ступням. Это исходное положение.
2. Держа ноги прямыми, поднимите голову и заднюю часть плеч и постарайтесь кончиками пальцев коснуться кончиков пальцев ног.
3. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
4. Повторение.

Подходы и повторения

3 подхода по 25 повторений

3. Скручивания с опусканием ног

YouTube

Цель

Косые, ягодичные, нижний и верхний отделы пресса.

Как выполнять скручивания с опусканием ног

1. Лягте на циновку. Держите позвоночник прямо, а корпус напряженным. Поместите большой палец за каждое ухо, а остальными пальцами возьмитесь за затылок. Поднимите ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к полу. Это исходное положение.
2. Опустите правую ногу. Согнитесь, поверните корпус влево и попытайтесь поднести правый локоть к левой ноге.
3. Поднимите правую ногу. Одновременно опустите левую ногу и поверните корпус вправо, прижав левый локоть к правой ноге.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

Советы по получению тонкой талии

Оставайтесь гидратированными

Гидратация очень важна для вашего здоровья. Вода выводит токсины, снижает уровень стресса и помогает поддерживать внутренний pH и гомеостаз. Сохранение гидратации поможет вам сбросить лишние килограммы с живота и талии.

Еда лучшего качества

Чем больше нездоровой пищи вы потребляете, тем больше будет выпирать живот. На самом деле, если вы худощавы, вы можете немного набрать вес, потребляя слишком много нездоровой пищи, но вы не будете выглядеть подтянутым. Чтобы выглядеть подтянутым и иметь хорошую осанку, необходимо есть качественную пищу. Это может быть или не быть органическим / свободным выгулом, но вы должны сосредоточиться на потреблении фруктов, овощей, белков, молочных продуктов и полезных жиров. Это настоящие продукты, которые помогут вам поддерживать правильный вес. Кроме того, контролируйте свои порции, даже если вы едите здоровую пищу, поскольку все, что в больших количествах, может привести к дисбалансу в организме.

Вот способы, которыми вы можете похудеть / подтянуть талию. Теперь вам также нужно поработать над верхней частью тела. Почему? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Шаг 3 - Слепите верхнюю часть тела

Скульптура верхней части тела, то есть плеч, груди и верхней части спины, поможет вашей талии выглядеть меньше. И это создаст верхнюю кривую фигуры песочных часов, к которой вы стремитесь. Вот несколько упражнений и советов по укреплению верхней части тела.

3 лучших упражнения для тонуса верхней части тела

1. Отжимания

YouTube

Цель

Грудь, плечи, пресс, ягодицы и верхняя часть спины.

Как делать отжимания

1. Лягте животом на циновку. Держите ладони рядом с бюстом. Ваши пальцы должны быть направлены прямо вперед, локти должны быть под углом 45 градусов относительно тела, а подбородок мягко опущен на пол. Это исходное положение.
2. Уравновешивая корпус на пальцах ног и ладонях, подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не вытянутся. Следите за тем, чтобы позвоночник не сгибался.
3. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

Совет: если вы новичок, начните с отжиманий на коленях и с меньшим количеством повторений в подходе.

2. Отжимания на трицепс

YouTube

Цель

Трицепс, бицепс и плечи.

Как делать отжимания на трицепс

1. Сядьте на край стула, расположив ладони по обе стороны от стула, локти обращены назад, большой палец прижат к ягодицам, а пальцы держатся за край стула. Отведите плечи назад и задействуйте корпус.
2. Поднимите бедра со стула и сделайте шаг вперед. Это ваша исходная позиция.
3. Согните оба локтя и опустите бедра по прямой линии. Остановитесь, когда они вот-вот коснутся пола.
4. Поднимите бедра вверх по той же прямой линии.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Совет: не толкайте бедра только вверх и вниз. Вы должны управлять движением через плечи, руки и бедра.

[Читать: 5 лучших кардио-упражнений на стуле для сжигания калорий]

3. Выпадение широты вниз

YouTube

Цель

Широчайшие, плечи и бицепсы.

Как выполнять вытягивание широты вниз

1. Держите по два или пять фунтов гантели в каждой руке. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мышцы кора в напряжении, а плечи закатите назад. Поднимите руки так, чтобы предплечья были под углом 90 градусов, предплечья, ладони обращены вперед, а предплечья на уровне плеч. Это исходное положение.
2. Вдохните и поднимите тяжести над головой.
3. Выдохните и снова опустите их. Убедитесь, что ваши локти немного отведены назад, и вы чувствуете сжатие мышц верхней части спины.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

Советы по созданию скульптурной верхней части тела

Проверьте свои гормоны

Гормоны играют решающую роль в жизни женщины (говорите об этом!). Гормональный дисбаланс может привести к чрезмерному или отсутствию накопления жира у женщин! Жир в верхней части спины является признаком инсулинорезистентности, которая в конечном итоге перерастет в диабет в будущем. Кроме того, отсутствие жира, независимо от того, сколько вы едите, снова является признаком беспокойства. Итак, проверьте свои гормоны и посмотрите, есть ли дисбаланс. Если да, поговорите со своим врачом и узнайте, как лучше всего решить эту проблему.

Делайте тренировку для верхней части тела каждые два дня

Гормональный дисбаланс или нет, ваш режим тренировки должен быть нацелен на мышцы верхней части тела. А если вы хотите получить пышную и сексуальную фигуру, вы должны тренироваться для верхней части тела каждые два дня. Вы можете тренироваться с собственным весом, отягощать или даже пользоваться тренажерами в местном тренажерном зале.

Теперь давайте разберемся, как изменить форму бедер и ягодиц. Прокрутить вниз.

Шаг 4 - Придайте форму бедрам и ягодицам

Если у вас естественная пышная нижняя часть тела, вам повезло. Но для тех, у кого в этой области есть избыток или его отсутствие, все может стать немного сложнее. Придется либо набрать массу, либо потерять вялость. Не волнуйтесь, у нас есть несколько простых способов добиться идеальных изгибов нижней части тела. Взглянем.

6 лучших упражнений для подтянутых бедер и пышных ягодиц

1. Выпады вперед

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра.

Как делать выпады вперед

1. Встаньте прямо, напрягите корпус, а плечи закатите. Сделайте шаг вперед правой ногой, поднимите левую пятку, положите руки на талию и смотрите прямо перед собой. Это исходное положение.
2. Согните оба колена и опустите тело, не сгибая верхней части тела. Опускайтесь до тех пор, пока левое колено не коснется пола, а правое бедро и икра не будут перпендикулярны друг другу.
3. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Выведите левую ногу вперед, согните колени и опускайте тело так, чтобы правое колено было очень близко к полу.
5. Вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

[Читать: 7 удивительных преимуществ ходьбы с выпадами]

2. Приседания плие

Цель

Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), подколенные сухожилия и ягодицы.

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разверните ноги под углом 45 градусов, отведите плечи назад, держите спину прямо, руки по бокам и смотрите вперед. Это исходное положение.
2. Согните колени и опустите тело. Спину держите прямо. Колени должны быть направлены по диагонали. Согните руки в локтях и поставьте руки перед собой для большей устойчивости.
3. Сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

[Читать: Приседания 101 - Как правильно выполнять приседания]

3. Тяга бедра

YouTube

Цель

Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и поясница.

Как сделать

1. Лягте на спину. Согните колени и держите ступни на полу. Положите руки по бокам ладонями на коврик, расслабьте плечи и посмотрите вверх. Это ваша исходная позиция.
2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело опиралось только на ступни и верхнюю часть спины. Сожмите ягодицы. Ваши бедра должны совпадать с позвоночником.
3. Расслабьтесь и опустите бедра.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

4. Высокие колени

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и нижний пресс.

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, смотрите прямо перед собой.
2. Запрыгните на правую ногу, согните левое колено и поднимите левую ногу. Ваша нога должна стоять высоко, бедро под углом 90 градусов к икре.
3. Опустите левую ногу, подпрыгните, согните правое колено и поднимите правую ногу. Правое бедро должно быть перпендикулярно правой икре. Это завершает одно повторение.
4. Делайте это в одном месте на своей беговой скорости.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

5. Боковые выпады

Цель

Приводящие, отводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и поясница.

Как сделать

1. Встаньте, заведите плечи назад, спину прямо, а ноги широко расставьте (см. Изображение). Это ваша исходная позиция.
2. Согните правое колено, перенесите вес тела вправо и медленно опустите тело. Правое колено должно быть направлено по диагонали, а левая нога должна быть полностью выпрямлена. Левая ступня должна стоять на полу. Для устойчивости можно согнуть руки в локтях, а левую держать правую руку. Опустите тело как можно ниже и почувствуйте ожог во внутренней части бедра.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Согните левое колено и опустите туловище влево. Левое колено должно быть направлено по диагонали, а правая нога полностью выпрямлена. Это завершит одно повторение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

6. Пинки осла

Цель

Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и поясница.

Как сделать

1. Примите позу стола на циновке. Убедитесь, что ваш корпус задействован, плечи расслаблены, а локти находятся прямо под плечами. Держите шею на одной линии со спиной. Это исходное положение.
2. Поднимите правую ногу над землей. Удерживая колено согнутым, отведите правую ногу назад и вверх к потолку. Повторить 12 раз.
3. Поднимите левую ногу над землей и толкните ее назад и вверх к потолку. Повторить 12 раз.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

Помимо этих упражнений, вы также можете выполнять следующие упражнения на силу бедер и ягодиц.

5 силовых упражнений на бедра и ягодицы для фигуристой формы

Сходите в ближайший тренажерный зал и попросите своего тренера помочь вам выполнить следующие упражнения для увеличения объема ягодиц и бедер:

1. Жим ногами
2. Приседания с гантелями / штангой
3. Тяга бедра со штангой
4. Становая тяга сумо
5. Отводящий бедро

Эти упражнения тонизируют нижнюю часть тела, что поможет вам выглядеть фигуристой. И последнее, но не менее важное: вот список того, что можно и чего нельзя делать.

Что можно и нельзя

Не делать

В заключение, если вам нравится фигуристая форма, вы можете легко ее получить, немного изменив свой образ жизни. Следуйте инструкциям в этой статье, только если вы действительно любите изгибы. Однако не думайте, что изгибы - это высшая мера красоты, и не заставляйте себя становиться фигуристыми, если не хотите. Вы красивы, соблазнительны или нет. Не позволяйте никому говорить вам обратное. Береги себя!