16 простых способов быстрее заснуть

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Хороший ночной сон чрезвычайно важен для вашего здоровья и благополучия. Он не только подготавливает вас к следующему дню, но и поддерживает функции вашего организма. Но что, если ваш сон постоянно нарушается каждую вторую ночь? Вы пытаетесь поспать в последнее время? Читайте дальше, чтобы узнать, как лучше всего заснуть, когда не можете.

Оглавление

• Как быстрее заснуть
• Как заснуть за 10 секунд
• Как заснуть за 60 секунд
• Как заснуть за 120 секунд

Как быстрее заснуть

1. Сохраняйте прохладу в комнате

Температура вашего тела имеет тенденцию меняться, когда вы засыпаете. Ваша внутренняя температура может снизиться, а температура ваших ног и рук повысится.

Поэтому, если в вашей комнате тепло, рекомендуется установить кондиционер на более низкую температуру (1). Принятие теплой ванны также может привести к тому, что ваше тело позже станет прохладнее, что способствует лучшему сну (2).

2. Установите расписание сна

Циркадный ритм - это регулирующая система вашего тела. Он действует как внутренние часы, которые заставляют ваше тело бодрствовать днем и спать ночью. Если вы начнете ежедневно просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, это поможет вашему организму приспособиться к расписанию. Так вам будет легче засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день (3).

3. Подвергайтесь солнечному свету и тьме

На систему регуляции или циркадный ритм вашего тела может влиять свет, который может повлиять на ваш цикл сна. Нерегулярное воздействие света в течение дня может затруднить бодрствование, а также затруднить засыпание (4).

С другой стороны, темнота (ночью) способствует сну, так как увеличивает секрецию одного из гормонов сна, называемого мелатонином (5).

4. Не смотрите на часы

Вы склонны время от времени бросать взгляд на свои часы между сном? Это может быть одной из причин, по которой вы не можете уснуть. Привычка смотреть на часы - обычное дело для тех, кто борется с бессонницей. Это также может вызвать проблемы с беспокойством, связанные с бессонницей (6).

5. Медитируйте и практикуйте йогу

Медитация и занятия йогой могут помочь облегчить симптомы стресса и улучшить сон. Йога помогает расслабиться и снижает напряжение, накопленное в вашем теле, тем самым помогая вам крепко уснуть (7).

Медитация помогает повысить уровень мелатонина (гормона сна), тем самым помогая вашему мозгу достичь состояния, в котором можно легко достичь сна (8).

6. Ограничьте дневной сон

Дневной сон продолжительностью 2 часа и более может повлиять на ваш ночной сон. Они также могут привести к недосыпанию (9). Следовательно, вам следует выбрать быстрый сон, который длится не более 30 минут.

7. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия очень полезна при проблемах со сном. Аромат эфирных масел лаванды и дамасской розы способствует сну (10), (11). Все, что вам нужно сделать, это распылить любое из этих эфирных масел в своей комнате перед сном, чтобы вы могли крепко спать. Ароматерапия также помогает уменьшить стресс и беспокойство, что позволяет вашему телу расслабиться.

8. Ограничьте потребление кофеина

Напитки, содержащие кофеин, широко потребляются во всем мире. Их часто используют для повышения внимания и борьбы с усталостью, особенно когда вы недосыпаете. Однако регулярное употребление кофеина может иметь катастрофические последствия для вашего сна (12).

Вместо этого выберите успокаивающий травяной напиток, например ромашковый чай, для хорошего ночного сна (13).

9. Измените положение для сна

Традиционно считалось, что сон на спине улучшает качество сна, но исследования говорят об обратном. Сон на спине может вызвать закупорку дыхательных путей, апноэ во сне, а также эпизоды храпа, что может привести к ухудшению качества сна (14).

Сон на боку ассоциируется с улучшенным и качественным сном (15).

10. Принимайте добавки, улучшающие сон

Вы также можете принимать добавки, которые улучшат качество сна. Добавки, содержащие магний, мелатонин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), доступны, чтобы помочь восстановить ваш режим сна (16), (17), (18). Однако настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом перед приемом любой из этих добавок.

11. Старайтесь бодрствовать

Точно так же, как принуждение себя ко сну может иметь противоположный эффект и приводит к бессоннице, сосредоточение всего внимания на бодрствовании может на самом деле помочь вам спать быстрее (19). Эта техника известна как парадоксальное намерение, и все, что она требует, - это бодрствовать, а не пытаться заснуть.

12. Больше упражняйтесь

Физические упражнения могут повысить секрецию серотонина, а также снизить уровень гормона стресса кортизола. Тем не менее, упражнения лучше всего способствуют засыпанию, если они выполняются умеренно и в дневное время (20).

13. Следите за своей ночной диетой

То, что вы едите, также может существенно повлиять на ваш сон. Диета с высоким содержанием углеводов может оказаться вредной для вашего сна, тогда как диета с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому сну (21). Следовательно, избегайте переедания с высоким содержанием углеводов перед сном.

14. Слушайте успокаивающую музыку

Музыка всегда может поднять настроение, и это не исключение, когда речь идет о вашем режиме сна. Прослушивание расслабляющей музыки перед сном не только улучшает качество сна, но и помогает бороться с такими нарушениями сна, как бессонница (22), (23).

15. Читайте перед сном

Хотя мы не так уверены в отношении взрослых, детям определенно полезно читать перед сном, так как было замечено, что это помогает крепко спать (24). Также этот совет в пользу тех, кто читает по книге, а не на электронном гаджете.

16. Выключите все электронные гаджеты

Выключение всех электронных устройств перед сном также может творить чудеса с вашим сном. Будь то ваш ноутбук, мобильный телефон, ноутбук или ноутбук, держите их подальше, когда пора ложиться спать. Это связано с тем, что синий свет, излучаемый этими устройствами, может нарушить ваш режим сна (25).

Все эти советы помогут вам спать быстрее в долгосрочной перспективе. Однако, если эти советы сами по себе не помогают, попробуйте дополнить их описанными ниже методами.

Как заснуть за 10 секунд

Вся эта процедура занимает около 120 секунд, но на самом деле важны последние 10 секунд.

Военный метод

1. Расслабьте лицо и мышцы рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Опустите руки по бокам.
3. Выдохните, расслабляя грудь.
4. Очистите свой разум и позвольте ему расслабиться в течение 10 секунд.
5. Если вы не можете этого сделать, повторяйте «не думай» несколько раз в течение 10 секунд.
6. Вы должны заснуть в течение 10 секунд.

Дыхание и расслабление - основа этой техники. Следовательно, чтобы понять это правильно, вы должны быть на высоте.

Как заснуть за 60 секунд

Для новичков эти методы могут занять до 2 минут.

4-7-8 Метод дыхания

1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
2. Закройте губы и вдохните носом на счет до 4.
3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните со свистящим звуком в течение 8 секунд.
5. Практикуйте это бездумно, расслабившись.
6. Используя эту технику, вы должны выполнить четыре вдоха.

Прогрессивное расслабление мышц

1. Поднимите брови как можно выше. Подержите 5 секунд.
2. Немедленно расслабьте мышцы. Вы почувствуете падение напряжения. Подождите еще 10 секунд.
3. Улыбнитесь как можно шире и удерживайте 5 секунд.
4. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд.
5. Попробуйте прищуриться с закрытыми глазами в течение 5 секунд.
6. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд.
7. Наклоните голову назад и удерживайте позицию 5 секунд.
8. Верните голову в исходное положение и расслабьтесь на 10 секунд.
9. Продолжайте следовать этой технике для трицепсов, груди, бедер и до ступней.
10. Если сон настигает вас в промежутках между ними, позвольте себе заснуть, не обязательно завершая технику напряжения / расслабления для нижней части тела.

Чтобы этот метод работал эффективно, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным ощущается ваше тело каждый раз, когда вы напрягаетесь и отпускаете.

Как заснуть за 120 секунд

Если ни один из вышеперечисленных методов не работает, возможно, вам лучше всего подойдет следующий.

Парадоксальное намерение

Этот метод работает, когда вы говорите себе бодрствовать, а не заставлять себя спать. Люди, страдающие бессонницей, часто беспокоятся, когда не могут заснуть. Однако, если вы следуете парадоксальному намерению, шансов, что вы заснете, намного больше, чем у тех, кто ему не следует (19).

Отвлечение изображения

Люди, которые отвлекаются на образы, также засыпают намного быстрее, чем другие. Этот метод требует, чтобы вы вообразили свое счастливое место или любое другое место, которое дает вам ощущение расслабления. Основная цель этого метода - перестать беспокоиться о своих мирских заботах и сохранить спокойствие ума (26).

Попробуйте использовать любой из приведенных выше советов и методов или их комбинацию и посмотрите, что лучше всего работает для вас. Если, несмотря на неоднократные усилия, кажется, что ничего не помогает, обратитесь к врачу, чтобы выяснить причину нарушения сна.

Есть ли у вас какие-нибудь другие советы, как быстрее заснуть? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Какие продукты вызывают сонливость?

Такие продукты, как бананы, красное мясо, вишня, лосось и салат, могут помочь вам расслабиться, что, в свою очередь, также способствует сну. Эти продукты либо способствуют секреции мелатонина, гормона сна, либо оказывают успокаивающее действие.

Сколько времени в среднем нужно человеку, чтобы заснуть?

В среднем человеку требуется от 10 до 20 минут, чтобы заснуть.

Как мне лучше спать по ночам, не задумываясь?

Сочетание приведенных выше советов поможет вам расслабиться и спать без перерыва. Однако, если эти советы не помогают, лучше обратиться к врачу.

Ссылки

1. «Терморегуляция как сигнальная система сна». Обзоры медицины сна, Национальная медицинская библиотека США.
2. «ЭЭГ во время сна в ночное время изменяется после нагревания тела в теплой ванне». Электроэнцефалография и клиническая нейрофизиология, Национальная медицинская библиотека США.
3. «Циркадные ритмы, недосыпание и работоспособность человека». Прогресс в молекулярной биологии и трансляционных науках, Национальная медицинская библиотека США.
4. «Свет как центральный модулятор циркадных ритмов, сна и аффектов». Nature Reviews Neuroscience, Национальная медицинская библиотека США.
5. «Мелатонин, гормон тьмы: от улучшения сна до лечения лихорадки Эбола». Заболевания мозга и терапия, Национальная медицинская библиотека США.
6. «Наблюдение за временем в ночное время (« наблюдение часов ») у пациентов, поступающих в медицинский центр сна с бессонницей и симптомами посттравматического стресса». Журнал нервных и психических заболеваний, Национальная медицинская библиотека США.
7. «Йога для улучшения качества сна и жизни пожилых людей». Альтернативные методы лечения в здравоохранении и медицине, Национальная медицинская библиотека США.
8. «Медитация и ее регулирующая роль в отношении сна»: границы в неврологии, Национальная медицинская библиотека США.
9. «Дремота у студентов колледжа и ее связь с ночным сном». Журнал здоровья американского колледжа, Национальная медицинская библиотека США.
10. «Влияние ароматерапии лавандой на жизненно важные показатели и воспринимаемое качество сна в отделении промежуточной помощи: пилотное исследование». Американский журнал интенсивной терапии, Национальная медицинская библиотека США.
11. «Влияние ароматерапии Rosa damascene на качество сна у кардиологических пациентов: рандомизированное контролируемое исследование». Дополнительные методы лечения в клинической практике, Национальная медицинская библиотека США.
12. «Влияние потребления кофе на сон и секрецию мелатонина». Медицина сна, Национальная медицинская библиотека США.
13. «Влияние приема ромашкового чая на качество сна и депрессию у женщин в послеродовом периоде нарушалось: рандомизированное контролируемое исследование». Журнал Advanced Nursing, Национальная медицинская библиотека США.
14. «Положения во сне у молодых людей и их связь с субъективным качеством сна». Сон, Национальная медицинская библиотека США.
15. «Положение во время сна, возраст, пол, качество сна и шейно-грудные симптомы при пробуждении» Интернет-журнал союзных медицинских наук и практики.
16. «Влияние добавок магния на первичную бессонницу у пожилых людей: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое испытание». Журнал исследований в области медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США.
17. «Мелатонин пролонгированного действия улучшает качество сна и утреннюю бодрость у пациентов с бессонницей в возрасте 55 лет и старше и не имеет эффекта отмены». Журнал исследований сна, Национальная медицинская библиотека США.
18. «Улучшение сна за счет перорального приема ГАМК и экстракта листьев Apocynum venetum». Журнал диетологии и витаминологии, Национальная медицинская библиотека США.
19. «Парадоксальное намерение и бессонница: экспериментальное исследование» Исследование поведения и терапия, ResearchGate.
20. «Влияние времени выполнения упражнений на архитектуру сна и ночное артериальное давление у лиц с предгипертензией». Здоровье сосудов и управление рисками, Национальная медицинская библиотека США.
21. «Влияние диеты на качество сна», достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США.
22. «Музыка улучшает качество сна у студентов». Журнал Advanced Nursing, Национальная медицинская библиотека США.
23. «Музыка от бессонницы у взрослых». Кокрановская база данных систематических обзоров, Национальная медицинская библиотека США.
24. «Чтение перед сном связано с более длительным ночным сном у латиноамериканских дошкольников». Клиническая педиатрия, Национальная медицинская библиотека США.
25. «Блокирование ночного синего света при бессоннице: рандомизированное контролируемое исследование». Журнал психиатрических исследований, Национальная медицинская библиотека США.
26. «Управление нежелательными мыслями перед сном при бессоннице: отвлечение с помощью образов по сравнению с общим отвлечением» Исследования и терапия поведения, ScienceDirect.