Рыбий жир для похудения - принцип действия, дозировка и польза для здоровья

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Рыбий жир - одна из самых распространенных пищевых добавок, доступных на рынке для похудения. Это один из самых богатых природных источников жирных кислот омега-3 (1).

Исследователи обнаружили, что рыбий жир может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, способствовать развитию мозга, снизить воспаление и риск диабета (2). Рыбий жир также снижает уровень кортизола и помогает избавиться от жира на животе (3).

В этой статье мы обсудим, насколько полезно использование рыбьего жира для похудения, добавки, дозировку, следует ли вам употреблять его во время беременности или нет, и многое другое.

Оглавление

• Что такое рыбий жир?
• Как рыбий жир помогает похудеть
• Дозировка рыбьего жира для похудения
• Какая лучшая добавка из рыбы или рыбьего жира для похудения?
• Когда употреблять рыбий жир для похудения
• Польза для здоровья рыбьего жира
• Безопасно ли употреблять рыбий жир во время беременности?
• Изменения образа жизни, необходимые для похудения с помощью рыбьего жира

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир в основном получают из жирной рыбы и содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), то есть омега-3 и омега-6. Несколько исследований показали, что добавление рыбьего жира или употребление в пищу рыбы может помочь снизить смертность от ишемической болезни сердца (4). Рыбий жир выпускается в форме таблеток или капсул. Прежде чем принимать пищевые добавки, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Теперь давайте копнем немного глубже. Существует три типа жирных кислот омега-3 - EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и альфа-линоленовая кислота (ALA), и они важны для улучшения здоровья человека.

Человек может синтезировать АЛК, но не ЭПК и ДГК. Хотя АЛК может быть преобразована в ЭПК и ДГК, процент превращения очень низкий, и вегетарианцам нужно больше АЛК, чтобы удовлетворить потребность в жирных кислотах омега-3 (5). Прием добавок рыбьего жира может помочь удовлетворить потребность в жирных кислотах омега-3.

Давайте узнаем, как рыбий жир может помочь в похудании, в следующем разделе.

Как рыбий жир помогает похудеть

1. Рыбий жир восстанавливает соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 для снижения веса

Как правило, соотношение жирных кислот омега-6 к жирным кислотам омега-3 должно быть 1: 1. Но согласно исследованию, опубликованному в Biomedicine & Pharmacotherapy, это соотношение составляет 15: 1 или выше в западных диетах (6). Это может вызвать сердечно-сосудистые заболевания, воспаление, депрессию и ожирение.

Вы можете восстановить соотношение омега-6 / омега-3, употребляя жирную рыбу или принимая добавки с рыбьим жиром. Это, в свою очередь, уменьшает воспаление и увеличение веса, вызванное воспалением, и улучшает липидный профиль (7). Это основная научная логика свойств рыбьего жира для похудания.

2. Рыбий жир может повысить чувство насыщения

Омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, способствуют снижению веса за счет улучшения цикла голод-насыщение. Люди, которые хотят похудеть, могут принимать добавки с рыбьим жиром после консультации со своим врачом.

В ходе эксперимента пациенты с ожирением получали добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами наряду с ограничениями в диете. Пациентам давали 260 мг / день или 1300 мг / день жирных кислот омега-3 рыбьего жира, и их сытость после еды была высокой (8).

3. Рыбий жир может улучшить скорость метаболизма

Рыбий жир помогает похудеть за счет улучшения обмена веществ. Чем выше ваш метаболизм, тем больше вы худеете.

Экспериментальное исследование показало, что добавление 3 г жирных кислот омега-3 рыбьего жира в день улучшает скорость метаболизма на 14% и окисление жиров на 19% (9).

4. Рыбий жир помогает сжигать жир

Добавки рыбьего жира могут помочь сжигать и мобилизовать жир за счет ускорения окисления жирных кислот (расщепления жирных кислот).

Исследователи из Франции провели эксперимент с несколькими здоровыми людьми. Участники находились на контролируемой диете в течение трех недель. Им давали 6 г рыбьего жира в день вместе с той же контролируемой диетой в течение следующих 12 недель. Через 12 недель было обнаружено, что рыбий жир вызывает окисление жиров (10).

5. Рыбий жир может помочь нарастить мышечную массу

Рыбий жир также помогает наращивать мышцы, что способствует увеличению скорости метаболизма. Ученые обнаружили, что добавление рыбьего жира к участникам может помочь анаболизму мышц и улучшить мышечную массу (11), (12), (13).

6. Рыбий жир может помочь вам похудеть и набрать мышечную массу

Омега-3 жирные кислоты в рыбьем жире могут помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, шесть недель приема добавок с рыбьим жиром значительно снизили жировую массу и увеличили мышечную массу у здоровых взрослых (14). Для определения этого механизма необходимы дополнительные исследования.

7. Рыбий жир снижает уровень триглицеридов

Когда вы употребляете много нездоровой пищи и не занимаетесь спортом, уровень триглицеридов повышается. Это подвергает вас риску ожирения и связанных с ним заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, атеросклероз и т. Д.

Было обнаружено, что жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире помогают снизить уровень триглицеридов в сыворотке. Жирные кислоты омега-3 уменьшают доступность и доставку жирных кислот и уменьшают ферменты, синтезирующие жирные кислоты. Это, в свою очередь, предотвращает образование молекул триглицеридов и защищает вас от набора веса (висцеральный и подкожный жир) (15).

8. Рыбий жир снижает уровень холестерина ЛПНП

Ожирение может привести к повышению уровня холестерина ЛПНП и снижению уровня ЛПВП или хорошего холестерина в крови. Исследование показало, что добавление рыбьего жира снизило уровень холестерина ЛПНП (16).

В другом исследовании было обнаружено, что умеренное количество рыбьего жира (6 г / день) увеличивает уровень ЛПВП или хорошего холестерина (17). Следовательно, если вам нужно похудеть, добавьте в свой рацион рыбий жир. Это не только поможет вам избавиться от подкожного жира, но и снизит риск заболеваний, связанных с ожирением.

9. Рыбий жир предотвращает резистентность к инсулину

Ваше тело может стать инсулинорезистентным, если уровень сахара в крови постоянно высок. Инсулин становится нечувствительным к глюкозе и не усваивает ее. Это заставляет вас чувствовать голод, так как ваши клетки лишены глюкозы. В результате вы едите больше и набираете вес.

Исследователи обнаружили, что кратковременное употребление рыбьего жира может помочь повысить чувствительность к инсулину у людей с метаболическими нарушениями (18).

10. Рыбий жир уменьшает воспаление

Продолжительные периоды стресса в организме также могут привести к увеличению веса. Исследования подтвердили, что рыбий жир обладает противовоспалительным действием. Он помогает уменьшить воспаление в организме, подавляя воспалительные пути (19), (20).

Это были научные причины, по которым рыбий жир способствует снижению веса. А теперь давайте узнаем, сколько рыбьего жира нужно принимать для похудения.

Дозировка рыбьего жира для похудения

Вы можете употреблять жирную рыбу, принимать таблетки или добавки с рыбьим жиром для похудения. Исследования показывают, что увеличение потребления длинноцепочечных омега-3 на 0,3–3 г в день может улучшить композицию тела и способствовать снижению веса (21).

Помните, дозировка будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, истории болезни, принимаемых лекарств и т. Д. Следовательно, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать рыбий жир, чтобы определить правильную дозировку для вас.

На рынке доступно много жирной рыбы и добавок с рыбьим жиром. Как узнать, какой из них лучший?

Какая лучшая добавка из рыбы или рыбьего жира для похудения?

Все виды рыбы содержат жирные кислоты омега-3, но лучший их источник - жирная рыба. Вот список жирной рыбы, которую можно употреблять для похудения:

• Дикий лосось
• Скумбрия
• сельдь
• Тунец
• Тихоокеанская треска
• Хильса

Совет: покупайте их на местном рыбном рынке, а не в супермаркете.

Если вы не можете есть рыбу или не любите ее есть, используйте добавки с рыбьим жиром или таблетки. Вот что вам нужно искать в добавках рыбьего жира:

• Проверьте соотношение EPA и DHA в добавке с рыбьим жиром. Добавки рыбьего жира должны обеспечивать 500 мг комбинированных EPA и DHA (22).
• ВОЗ рекомендует употреблять рыбий жир, содержащий 0,2-0,5 грамма EPA / DHA (23).
• Выберите хорошо известный и уважаемый бренд, прошедший стороннее тестирование.
• Ищите добавленные вещества, которые могут быть для вас токсичными.

Будьте внимательны к типу рыбьего жира, который вы используете. Определенный рыбий жир, например жир печени трески, богат витаминами А и D. Токсичность этих жирорастворимых витаминов может быть для вас фатальной. Всегда покупайте добавку с рыбьим жиром, которую прописал врач.

В какое время лучше всего употреблять рыбий жир?

Когда употреблять рыбий жир для похудения

Лучшее время для употребления рыбьего жира -

• 30-60 минут после пробуждения
• За 30 минут до обеда
• За 30 минут до сна

Рыбий жир обладает бесчисленными преимуществами для здоровья, помимо похудания - от снижения риска сердечных заболеваний до придания волосам блеска и сияния. Взгляните на список преимуществ ниже.

Польза для здоровья рыбьего жира

• Может снизить артериальное давление (24).
• Снижает риск аритмии (25).
• Помогает снизить стресс и беспокойство (26).
• Замедляет дегенерацию желтого пятна (27).
• Помогает уменьшить отек и боль, а также успокаивает боли в мышцах (28).
• Улучшает здоровье кожи (29).
• Уменьшает выпадение волос (30).

Безопасен ли рыбий жир во время беременности? Узнай дальше.

Безопасно ли употреблять рыбий жир во время беременности?

Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA положительно влияют на ребенка и мать. Они помогают развитию мозга и глаз и предотвращают аллергию у младенцев. Употребление добавок рыбьего жира может предотвратить преждевременные роды (31).

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать дозировку и время приема, а также следует ли вам вообще употреблять рыбий жир.

Возвращаясь к потере веса с помощью рыбьего жира, поможет ли вам похудеть только употребление жирной рыбы или прием таблеток рыбьего жира? В некоторой степени да. Но тогда все сводится к вашему образу жизни. Ознакомьтесь с этим списком, чтобы узнать, что вам следует делать, чтобы похудеть.

Изменения образа жизни, необходимые для похудения с помощью рыбьего жира

• Употребляйте пять разных видов овощей трижды в день.
• Ешьте три разных вида фруктов два раза в день.
• Для достижения наилучших результатов принимайте добавки с рыбьим жиром в указанное время.
• Ежедневно ешьте разные виды жирной рыбы хотя бы за один прием пищи.
• Чтобы получить все виды аминокислот, употребляйте другие источники нежирного белка.
• Употребляйте другие источники полезных жиров, такие как орехи, топленое масло, оливковое масло и т. Д.
• Избегайте еды вне дома.
• Избегайте алкоголя.
• Избегайте нездоровой, обработанной и жареной пищи.
• Ежемесячно проверяйте процентное содержание жира в организме.
• Проверяйте свой вес и каждые две недели нажимайте на картинки, чтобы отслеживать потерю веса.
• Регулярно тренируйтесь. Сделайте сочетание кардио, HIIT и силовых тренировок.
• Практикуйте медитацию.
• Выделите 10 минут своего времени, чтобы насладиться тишиной.
• Занимайтесь спортом, гуляйте по общественным делам, учите бедных детей в местной школе или проводите время с семьей, друзьями или своим питомцем.
• Выключите мобильный телефон, ноутбук, телевизор, Xbox и т. Д. И прочитайте книгу перед сном.
• Спите 7-8 часов.

Вывод

Рыбий жир - отличная добавка для похудения и хороший источник полезных жиров. Но вы также должны правильно питаться и тренироваться, чтобы ускорить потерю веса. Поговорите со своим врачом или диетологом и начните худеть с рыбьего жира. Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Насколько я могу похудеть с помощью рыбьего жира?

Регулярный прием добавок рыбьего жира может помочь вам на 0,5 кг в неделю, и этот показатель можно ускорить, если сбалансировать здоровую пищу и упражнения. Но прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.

Сжигает ли рыбий жир жир на животе?

Рыбий жир обладает эффектом против ожирения и помогает уменьшить жир в брюшной полости в сочетании со здоровыми привычками и упражнениями (32).

Что произойдет, если вы будете принимать рыбий жир каждый день?

Все, что не превышает допустимого, полезно для здоровья. Выберите подходящий рыбий жир и посоветуйтесь с врачом, сколько нужно принимать. Исследования показали, что для похудения можно принимать 300-3000 мг рыбьего жира (21).

32 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Источники незаменимых жирных кислот омега-3, официальная публикация Колледжа семейных врачей Канады, Национальной медицинской библиотеки США, Национальных институтов здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1780156/table/T3/

• Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: преимущества и конечные результаты в спорте, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Добавки с рыбьим жиром снижают базальный уровень кортизола и воспринимаемый стресс: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование с участием лиц, воздерживающихся от алкоголя, Molecular Nutrition & Food Research, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23390041

• Накопленные данные о потреблении рыбы и смертности от ишемической болезни сердца: метаанализ когортных исследований, Циркуляция, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15184295/

• Достижение оптимального статуса незаменимых жирных кислот у вегетарианцев: современные знания и практическое значение, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959

• Важность соотношения незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3, биомедицина и фармакотерапия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Повышение соотношения жирных кислот омега-6 / омега-3 увеличивает риск ожирения, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Диета, богатая длинноцепочечными жирными кислотами омега-3, регулирует чувство сытости у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время похудания, Аппетит, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429

• Добавка омега-3 жирных кислот в течение 12 недель увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и физических упражнений у здоровых пожилых женщин, проживающих в общинах, PloS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/

• Влияние диетического рыбьего жира на жировую массу и базальное окисление жиров у здоровых взрослых, Международный журнал ожирения и связанных метаболических нарушений, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762

• Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты усиливают анаболический ответ мышечного белка на гипераминоацидемию-гиперинсулинемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста, Клинические науки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/

• Рыбий жир увеличивает массу мышечного протеина и модулирует передачу сигналов Akt / FOXO, TLR4 и NOD у поросят-отъемышей после липополисахаридной пробы, The Journal of Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739309

• Прием добавок омега-3 жирных кислот в рацион увеличивает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/

• Влияние добавок рыбьего жира на скорость метаболизма, состав тела и кортизол в слюне у здоровых взрослых, журнал Международного общества спортивного питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958879/

• Почему омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов в сыворотке крови? Current Opinion in Lipidolgy, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16832161

• Ингибирование синтеза липопротеинов низкой плотности диетическими жирными кислотами омега-3 у людей, Артериосклероз, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6712540

• Влияние рыбьего жира на кровяное давление и уровни холестерина липопротеинов высокой плотности в фазе I испытаний по профилактике гипертонии. Испытания совместной исследовательской группы по профилактике гипертонии, Журнал гипертонии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7769501

• Добавки рыбьего жира и чувствительность к инсулину: систематический обзор и метаанализ, Липиды в здоровье и болезнях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496233/

• Добавка омега-3 снижает воспаление и тревогу у студентов-медиков: рандомизированное контролируемое исследование, мозг, поведение и иммунитет, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/

• Омега-3 жирные кислоты при воспалениях и аутоиммунных заболеваниях, журнал Американского колледжа питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

• Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 могут быть полезны для снижения ожирения - Обзор, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/

• Незаменимые жирные кислоты, Институт Линуса Полинга, Государственный университет Орегона.

  lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

• Цели потребления питательных веществ населением для предотвращения хронических заболеваний, связанных с питанием, Всемирная организация здравоохранения.

  www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html

• Эффекты 12-недельного приема морских жирных кислот Омега-3 на основе ПНЖК Omega3Q10 у пожилых людей с предгипертонией и / или повышенным холестерином в крови, липиды в состоянии здоровья и болезней, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745982/

• Роль рыбьего жира в профилактике аритмии, Журнал сердечно-легочной реабилитации и профилактики, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18360184

• Рыбий жир и депрессия: худые на жирах, Журнал интегративной неврологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087692/

• Высокие концентрации жирных кислот n3 в плазме связаны со снижением риска поздней возрастной дегенерации желтого пятна, Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23406618

• Омега-3 жирные кислоты и здоровье скелетных мышц, морские препараты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/

• Косметические и терапевтические применения жирных кислот рыбьего жира на коже, морские препараты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/

• Ферментированный рыбий жир, полученный из макрели, способствует росту волос за счет анаген-стимулирующих путей, Международный журнал молекулярных наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/

• Добавки омега-3 жирных кислот во время беременности, обзоры в акушерстве и гинекологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

• Имеет ли рыбий жир эффект против ожирения у взрослых с избыточным весом / ожирением? Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, PloS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/