15 лучших тренировок и фитнес-стратегия, чтобы быстро поправиться

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Просто быть худым уже недостаточно. Вы должны БЫТЬ СООТВЕТСТВУЮТ с точки зрения ловкости, мышечной силы и мышечной выносливости. А чтобы получить стройное и подтянутое тело, лучше всего подходит хорошо спланированный и стратегический подход к тренировкам. В этой статье мы сначала обсудим упражнения, которые тонизируют ваше тело и повышают уровень физической подготовки. Затем мы сосредоточимся на стратегиях тренировок, ориентированных на результат, для женщин с разными типами телосложения. Итак, прочтите этот пост и быстро станьте стройнее и подтянитесь. Проведите вверх!

15 тренировок для стройности и хорошей формы

1. Беги

Цель - все тело

Как сделать

1. Начните с бега трусцой на небольшой скорости. Вы можете бегать по тропе, дороге или беговой дорожке.
2. Когда ваше тело разогреется, начните бегать с большей скоростью, но не бегайте.
3. В зависимости от вашей физической формы и уровня выносливости вы можете замедлиться или остановиться после бега на 1-2 минуты. Переведите дыхание и снова начните бегать.

Совет: если вы бегаете на беговой дорожке, установите угол наклона 2–3 градуса.

Подходы и повторения

Бегайте 3-4 дня в неделю не менее 10 минут.

2. Прыжки со скакалкой

Цель - все тело

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите конец веревки в каждую руку. Убедитесь, что веревка позади вас.
2. Раскачивайте веревку над головой и выведите ее перед собой.
3. Когда он приблизится к вашим ногам, оторвите обе ноги от земли и подпрыгните. Пусть веревка скользит. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 50 повторений

3. Прыжки валетами

Цель - икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, широчайшие, дельтовидные мышцы, пресс и грудные мышцы.

Как сделать

1. Встаньте прямо, поставив ступни вместе. Держите руки рядом, плечи закатите, а грудь вытяните.
2. Прыгайте и приземляйтесь на пол, расставив ноги на ширине плеч. Одновременно поднимите руки над головой.
3. Прыгайте и приземляйтесь на пол, поставив ноги вместе. Также верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 30 повторений

[Читать: 10 преимуществ упражнений «Прыжки с валетом» для вашего тела]

4. Приседания с прыжками

Цель - ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и поясница.

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, согните колени, опустите тело и примите сидячую позу. Убедитесь, что колени не выступают за пальцы ног.
3. Вы можете вытянуть руки вперед и удерживать одно запястье другой рукой, чтобы сбалансировать свое тело.
4. Теперь отпустите запястья, проведите ими по бокам и используйте эту силу, чтобы подтолкнуть свое тело вверх в прыжке.
5. Мягко приземлиться на пол. Вернитесь к приседаниям снова.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: вы также можете делать прыжки на ящик. Держите перед собой прочную коробку. Теперь запрыгните на ящик, присядьте, а затем снова прыгните на пол.

5. Высокие колени

Цель - ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и нижний пресс.

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья и руки находились под углом 90 градусов друг к другу. Держите предплечья вытянутыми перед собой, а ладони смотрят в пол.
2. Прыгайте попеременно на правой и левой ноге. Убедитесь, что колени касаются ладоней.

Подходы и повторения

2 подхода по 20 повторений

6. Флаттер кайф

Цель - ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и поясница.

Как сделать

1. Лягте на спину, держите руки по бокам ладонями на полу.
2. Отрывайте ноги от пола так, чтобы они находились под углом 30 градусов.
3. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу, а левую опустите. Не касайтесь пола.
4. Поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
5. Делайте это в более быстром темпе.

Подходы и повторения

3 подхода по 25 повторений

7. Выпады с прыжками

Цель - квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и нижний пресс.

Как сделать

1. Встаньте прямо, плечи закатите назад, грудь втяните, мышцы корпуса задействуют. Руки держите на талии.
2. Прыгайте и мягко приземляйтесь на пол, поставив правую ногу вперед и левую сзади. Оба колена должны быть согнуты, а бедра - под углом 90 градусов к голени.
3. Прыгайте и меняйте ноги. Мягко приземлитесь, поставив левую ногу вперед и правую сзади.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

8. Отжимания

Цель - грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие и пресс.

Как сделать

1. Вы можете отжиматься от стены, отжиматься от колен или выполнять традиционные отжимания - в зависимости от вашей физической формы и того, насколько вы готовы подтолкнуть себя.
2. Чтобы сделать традиционное отжимание, примите позу стола. Держите руки немного шире плеч, ладони прижаты к полу.
3. Включите корпус и вытяните ноги назад. Это исходное положение.
4. Согните оба локтя и опустите верхнюю часть тела.
5. Когда ваша грудь вот-вот коснется пола, вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

[Читать: 8 видов отжиманий для женщин]

9. Тяга бедра

Источник: Youtube

Цель - ягодицы, нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как сделать

1. Сядьте лицом в сторону от скамейки, скамейки или домашнего дивана. Согните колени и держите ступни на полу. Откиньтесь назад и положите руки и плечи на ящик, скамейку или диван. Это исходное положение.
2. Поднимите бедра к потолку.
3. Остановитесь, когда ваши бедра, позвоночник и шея будут на одной линии.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем опустите бедра. На этот раз не позволяйте им касаться пола. Поднимите их снова, когда они вот-вот коснутся пола.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

10. Берпи

Цель - квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, плечи, грудные мышцы и пресс.

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Прыгайте и держите руки вытянутыми над головой.
3. Мягко приземлитесь на пол и сделайте полное приседание. Положите ладони на пол.
4. Запрыгните на обе ноги, вытяните их назад и примите позу доски.
5. Подпрыгните и верните ноги на третий шаг.
6. Снова подпрыгните с руками над головой.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

[Читать: 10 преимуществ тренировки берпи]

11. Плие приседания

Цель - приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Как сделать

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и опустите тело.
3. Отрывайте пятки от пола и балансируйте телом на подушечках стоп.
4. Задержитесь в этой позе 10 секунд и расслабьтесь.
5. Медленно встаньте и снова примите плие.

Подходы и повторения

2 подхода по 5 повторений

12. Скручивания ног вверх

Цель - верхний и нижний пресс

Как сделать

1. Лягте на циновку.
2. Поднимите ноги прямо или согните в коленях и держите бедра и голени под углом 90 градусов друг к другу.
3. Положите кончики пальцев на затылок, а большие пальцы рук - прямо за уши.
4. Поднимите голову и посмотрите на свои колени.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

13. Весовой русский твист

Цель - косые мышцы живота, пресс и ягодицы.

Как сделать

1. Возьмите набивной мяч обеими руками и сядьте на циновку. Согните колени и держите ступни на полу.
2. Немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
3. Поверните вправо, а затем влево.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

[Читать: 22 лучших упражнения с мячом и их преимущества]

14. Планка на локтях

Цель - пресс, плечи и бицепсы.

Как сделать

1. Примите позу стола на циновке.
2. Согните руки в локтях и положите предплечья на коврик.
3. Вытяните правую ногу, а затем левую ногу позади себя.
4. Уравновешивайте свое тело на предплечьях, локтях и подушечках стоп.
5. Удерживайте эту позу 30-60 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 30-60 секунд.

15. Тяга на широте

Цель - широчайшие, дельтовидные мышцы и пресс.

Как сделать

1. Для этого упражнения используйте тренажер для широчайших мышц.
2. Сядьте лицом к тренажеру, поставьте ногу на подножку и возьмитесь за ручку перекладины. Держите позвоночник прямо. При выполнении этого упражнения не двигайтесь вперед и назад. Кроме того, установите такой вес, чтобы вы могли с точностью выполнять максимальное количество повторений.
3. Потяните ручку штанги к животу, отведите локти назад и сожмите заднюю часть плеч.
4. Медленно отпустите эту позу и держите руки полностью вытянутыми перед собой.
5. Повторение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Это были 15 лучших упражнений для стройного и подтянутого тела. Но вы должны установить режим упражнений, которому вы легко сможете следовать. Вот 7-дневная стратегия упражнений, которая поможет вам быстро стать стройным и подтянутым.

7-дневная программа упражнений для стройного и подтянутого тела

Упражнения
	6 день
	Упражнения, которые нужно выполнять в областях, склонных к накоплению жира Нижняя часть тела Если у вас грушевидное тело или вы склонны накапливать жир в нижней части тела, сделайте: Бег, плавание, высокие колени, бёрпи, удары ногой и выпады. Центральный регион Если ваши руки и ноги тонкие, но у вас животик, сделайте: Бег, скручивания ног вверх, русские скручивания, приседания и удары ногой. Верхняя часть тела Если вы склонны к накоплению жира в верхней части спины, груди, плечах и плечах, сделайте: Прыжки с выпадами, высокие колени, тяги на широчайших, планка, толчки бедрами, прыжки со скакалкой и отжимания. Вы должны изменить свой режим упражнений в соответствии с вашими проблемными областями. Таким образом вы сможете сделать свое тело пропорциональным. Кроме того, выполняя эти упражнения, правильно питаясь и поддерживая сбалансированный образ жизни, вы станете стройным, сильным и подтянутым. Итак, начните выполнять эти упражнения и вырежьте свое тело так, как вы всегда представляли. Ура! Рекомендуем: 15 тренировок, чтобы избавиться от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах Правильный баланс жира и мышц на бедрах поможет вам выглядеть действительно привлекательно в любом наряде - будь то юбка-трапеция или пара джинсов-бойфрендов. Но для этого не обязательно иметь худые бедра. Ваши бедра могут выглядеть подтянутыми и сексуальными, если вы будете делать правильн 10 лучших кардиоупражнений для похудения - сжигайте жир, чтобы быстро стать стройным Кардио - отличный компонент упражнений для похудания. Сделайте это, если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов. Он работает за счет увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий в виде глюкозы и жира. Но не все виды кардио подходят для похудения и вашего здоровья. Исследования показывают, что кардио умеренной интенсивности не так эффективно, как кардио высокой интенсивности, и это при 15 лучших фитнес-блогов, за которыми стоит следить, чтобы оставаться в форме и сохранять здоровье Подходящий новый сексуальный. Но достижение и поддержание физической формы - обычная проблема. Потому что большинство из нас время от времени сбивается с пути. Вот почему энтузиасты фитнеса, такие как вы и я, нуждаются в помощи экспертов, чтобы оставаться сосредоточенными и мотивированными 12 лучших 15-минутных тренировок нижней части живота для подтянутого, сильного и плоского живота Зеркальное зеркало на стене, можно ли вообще избавиться от дряблости внизу живота?Будь то долгая работа за столом, гормональные проблемы и / или плохой образ жизни - избавиться от собачьей собачки в нижней части живота может быть довольно сложно. По данным Harvard Health, вялость внизу живота приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсулинорезистентности и высокому кровяному давлению (1). Кроме того, это разрушает ваш OOTD! Так что нет смыс 4 лучших фитнес-центра в Бангалоре «Физическая подготовка - это не только один из важнейших ключей к здоровому телу; это основа динамичной и творческой интеллектуальной деятельности »- Джон Ф. КеннедиБывший президент США попал в точку. Он справедливо заявил, что физическая подготовка означает умственную подготовку и ос Интересные статьи Читать дальше Мода Как носить кожаную куртку - Руководство по стилю Называйте меня скучным, олдскульным или ретро, кожаная куртка вечнозеленая, и именно поэтому они возвращаются с большим успехом. Фактически, они никуда не пошли - была всего лишь короткая пауза, и затем, прежде чем мы это осознали, они взял Читать дальше Мода Джинсовые куртки для женщин - 25 симпатичных идей наряда Джинсовая куртка вечнозеленая. Да, он видел свою долю взлетов и падений, когда некоторые считали его устаревшим. Но говорите, что хотите, у вас не может не быть этого в шкафу. И, если подумать, у всех нас есть один друг, которого всегда можно увидеть в джинсовой куртке и который так хорошо сочетается с ней, что вы Читать дальше Мода 15 лучших общих идей наряда Не обязательно быть ребенком, чтобы носить комбинезон, и не обязательно быть взрослым. Когда дело доходит до комбинезона, официально заявлено, что мы все можем его надеть, не выглядя так, будто мы слишком стараемся быть крутыми. Как и все 90-е, люди в комбинезонах внезапно вспыхивают, и поэтому, если вы думали попробовать это, сейчас хорошее время для начала. Что касается того, как их носить и где вы можете их н