Как естественным образом повысить свою выносливость

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Вам нужна выносливость или выносливость, чтобы выполнять любую физическую активность и выполнять ее. Выносливость - это не что иное, как физическая сила и способность выполнять задачу, требующую физических усилий. Для этого вам потребуются сильные мышцы, способные выдержать длительные периоды нагрузки. Вот несколько способов, с помощью которых вы можете естественным образом повысить свою выносливость и дольше заниматься физической активностью.

Оглавление

• Что такое выносливость?
• Естественные способы повысить выносливость
• Сколько времени нужно, чтобы повысить выносливость?

Что такое выносливость?

Выносливость - это сила, позволяющая выдерживать длительные периоды активной физической активности или умственных усилий. Повышенная выносливость поможет вам выдержать стресс и дискомфорт во время напряженной деятельности. Это также может помочь уменьшить усталость и истощение, которые часто возникают после активной деятельности. Если у вас высокая выносливость, вы также можете выполнять повседневные дела на более высоком уровне, используя меньше энергии.

Естественные способы повысить выносливость

1. Соблюдайте здоровую диету

Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками или активными видами деятельности, ваша диета может дополнить энергию, необходимую для завершения упражнения. Помимо белков и жиров, вы должны увеличить потребление углеводов, если вы занимаетесь высокоинтенсивной деятельностью. Эти углеводы могут быстро обеспечить энергию, поскольку они легко метаболизируются с выделением энергии (1). Это, в свою очередь, увеличивает вашу выносливость и помогает повысить выносливость.

Вы можете употреблять бананы и яблоки, продукты, богатые клетчаткой, такие как ягоды, злаки и т. Д., Коричневый рис и другие крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель, чтобы пополнить свой организм углеводами и повысить выносливость (2), (3), (4). Эти продукты могут обеспечить длительные периоды выносливости, поскольку они могут влиять на метаболизм углеводов. Постарайтесь включить в рацион эти 25 лучших продуктов, чтобы повысить выносливость.

Однако следует избегать употребления молочных продуктов, обработанных пищевых продуктов, таких как макаронные изделия, алкоголь, жареные продукты, а также низкокалорийные продукты и напитки, поскольку они могут снизить уровень энергии. Потребление неправильного количества калорий при каждом приеме пищи или изменение размера порции при каждом приеме пищи может повлиять на уровень энергии, а также на чувство сытости (5). Это может привести как к увеличению, так и к уменьшению потребления пищи.

2. Регулярно занимайтесь спортом

Физические упражнения - еще один способ повысить выносливость. Будь то обычный бег на беговой дорожке, плавание, езда на велосипеде или аэробика, упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы (6). Это, в свою очередь, может помочь повысить выносливость, выносливость, силу и гибкость (7).

3. Практика медитации и йоги

Медитация и йога - естественные способы расслабиться и уменьшить стресс. Некоторые позы в йоге Айенгара делают упор на позы стоя, которые в конечном итоге могут помочь повысить выносливость, выравнивание тела и силу (8). Это также повышает вашу физическую выносливость в долгосрочной перспективе.

4. Слушайте музыку

Как показывают исследования, прослушивание музыки во время интенсивной тренировки уменьшает одышку или одышку (9). Это может помочь повысить вашу толерантность и выносливость при выполнении упражнений высокой интенсивности.

5. Имейте Ашвагандху

Ашваганда - это травяная добавка, которая была связана с улучшением сердечно-сосудистой выносливости и выносливости. Исследования показывают, что он может повысить продолжительность жизни и иммунитет (10).

Вы можете принимать добавки с этой травой в форме таблеток или порошка. Обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу правильной дозировки, поскольку чрезмерное употребление ашваганды может вызвать рвоту и диарею.

6. Употребляйте кофеин

Потребление кофеина может повысить энергию, поскольку приводит к увеличению высвобождения дофамина и норадреналина (11). Это поможет вам почувствовать себя бодрее и энергичнее, а также повысит вашу способность переносить физические нагрузки.

Примечание. Чрезмерное употребление напитков с кофеином может повысить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и позыв к мочеиспусканию, а также вызвать бессонницу и беспокойство.

7. Бросить курить

Исследования показывают, что курение пагубно влияет на выносливость (12). Это может повлиять на вашу выносливость и уровень энергии и помочь вам меньше чувствовать одышку при выполнении интенсивных физических нагрузок.

Сколько времени нужно, чтобы повысить выносливость?

Нет быстрого пути к наращиванию выносливости. Тщательно контролируемое исследование показало, что испытуемым потребовалось около 14 дней для наращивания силы и выносливости (или сердечно-легочного резерва) (13). Однако точная продолжительность может отличаться от человека к человеку, так как это зависит от таких факторов, как здоровье человека и мотивация к увеличению силы и выносливости.

13 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• • Высококачественные углеводы и физическая работоспособность, Nutrition Today, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Бананы как источник энергии во время упражнений: метаболомический подход. PloS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Влияние пищевых полифенолов на углеводный обмен. Международный журнал молекулярных наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Медленно усваиваемый крахмал: концепция, механизм и предлагаемый расширенный гликемический индекс. Критические обзоры в области пищевой науки и питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Влияние качества, количества и разнообразия продуктов питания на потребление, Книжная полка, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Воздействие аэробных и анаэробных тренировок на сердечно-сосудистую систему, Всемирный журнал кардиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Аэробные упражнения и выносливость: улучшение физической формы с пользой для здоровья. Врач и спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Изучение терапевтических эффектов йоги и ее способности повышать качество жизни, Международный журнал йоги, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • Влияние прослушивания музыки во время теста на выносливость с высокой интенсивностью у людей с ХОБЛ. Chest, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Эффективность ашваганды (Withania somnifera [L.] Dunal) в улучшении кардиореспираторной выносливости у здоровых спортсменов, AYU, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Ежедневная чашка чая или кофе может держать вас в движении: Ассоциация между потреблением чая и кофе и физической активностью, Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Курение, потребление алкоголя и выносливость: анализ 6500 19-летних призывников и 4100 бегунов. Профилактическая медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Сколько времени нужно, чтобы стать здоровым? Британский медицинский журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/