Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Хороший вопрос! Ученые согласны с тем, что сокращение количества углеводов (а не полезных жиров) может помочь вам похудеть (1). Но не все углеводы плохие. Фактически, они являются одними из строительных блоков и поставщиков энергии для мозга и тела. Итак, чтобы похудеть, вы должны избегать определенного типа углеводов. Кроме того, в зависимости от вашего типа телосложения, возраста, уровня активности и метаболизма вам необходимо точно настроить количество углеводов, которые вы можете есть в день, чтобы похудеть. Как ты можешь это сделать? Прочтите этот пост, чтобы узнать, сколько углеводов вам нужно есть в день, чтобы похудеть. Проведите вверх!

Почему вам нужно потреблять меньше углеводов?

Вам нужно потреблять меньше углеводов, чтобы похудеть и защитить себя от всех заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет, гипертония, болезни сердца, депрессия, рак и инсулинорезистентность (2), (3). По данным ВОЗ, около 1,9 миллиарда взрослых имеют избыточный вес и около 950 миллионов взрослых страдают ожирением (4). Итак, почему так много людей страдают избыточным весом или ожирением?

Ну, это могут быть гены и / или нездоровый образ жизни. Основными причинами увеличения веса является потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как гамбургеры, пицца, картофель фри, сладкие продукты, продукты с высоким содержанием натрия, хлеб и макароны, в течение продолжительного периода времени с небольшими упражнениями или без них. Как только вы начнете избегать этих продуктов, вы начнете худеть, не занимаясь спортом.

Теперь, в начале этой статьи, я упомянул, что, за исключением определенного типа углеводов, углеводы на самом деле полезны для вас, и их не следует полностью избегать. Итак, для вашего понимания, позвольте мне рассказать вам, какие из них вы можете употреблять и почему.

Углеводы - это плохо или хорошо?

Обе. В зависимости от того, какой тип углеводов вы выберете и сколько потребляете.

Углеводы бывают двух типов - простые и сложные. Опасны простые углеводы - хлеб, макароны, сладкие продукты, пицца, жареные продукты и т. Д. Эти углеводы быстро перевариваются и усваиваются организмом, что приводит к скачку уровня глюкозы в крови и инсулина. Поскольку нездоровая пища имеет приятный вкус, люди часто переедают простые углеводы. Со временем это приводит к увеличению веса и другим заболеваниям.

Хорошие углеводы - это сложные углеводы из-за их высокого содержания клетчатки и питательного профиля, так как большинство из них содержат необходимые витамины и минералы. Они имеют низкий гликемический индекс и медленно перевариваются, что приводит к медленному повышению уровня сахара в крови. Они помогают поддерживать достаточный уровень глюкозы в крови и обеспечивают уровень энергии в течение дня. Они помогают похудеть, предотвращают нарушения обмена веществ, запоры и даже рак прямой кишки. Такие продукты, как овощи, фрукты (с кожурой и мякотью), цельнозерновые, орехи и семена, являются богатыми источниками пищевых волокон.

А теперь давайте посмотрим, сколько углеводов вам нужно потреблять в день, чтобы похудеть. Прокрутить вниз.

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Согласно Рекомендациям по питанию для американцев (2015-2020), углеводы, которые вы потребляете, должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий (5). Итак, если вам около 20 лет и вы мало активны, вы должны потреблять около 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно находиться в пределах 168-292 г (6).

Также помните, что низкоуглеводная диета вашего друга может не быть низкоуглеводной для вас. Возраст, рост, вес, проблемы со здоровьем, обмен веществ, принимаемые лекарства и образ жизни любых двух людей не совпадают. Итак, вы должны настроить потребление углеводов в зависимости от всех факторов потери веса. Как вы решаете, сколько углеводов вы можете употреблять? Ознакомьтесь со списком ниже.

Рекомендации по низкоуглеводной диете

1. Для всех

Избегайте всех простых и нездоровых углеводов.

2. Люди, которые активны и худощавы

Употребляйте 100-150 граммов полезных углеводов в день. С таким количеством вы сможете поддерживать здоровый вес. Вот сколько углеводов вы можете съесть:

• 4-5 порций 5 разных овощей.
• 4 порции 3 разных фруктов.
• Умеренное количество сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. Д.

3. Люди, которые хотят похудеть без тренировок

Употребляйте 50-100 граммов хороших углеводов в день. Это поможет вам похудеть без тренировок. Также вы сможете поддерживать здоровый вес. Вот сколько углеводов вам следует потреблять в идеале:

• 4-5 порций 5 разных овощей.
• 2-3 порции 3-х разных фруктов.
• Минимальное количество сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.

4. Люди, страдающие ожирением и заболеваниями, связанными с ожирением

Если вы страдаете ожирением и диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и высоким кровяным давлением, вы должны потреблять только 20-50 граммов хороших углеводов. Наряду с физическими упражнениями и правильным питанием вы сможете быстро избавиться от дряблости. В дополнение к этому, если вы потребляете нежирный белок (куриная грудка, тофу, грибы, рыба, кусочки сои, бобовые и т. Д.) И полезные жиры (оливковое масло, топленое масло, орехи, семена, подсолнечное масло и т. Д.), Ваше тело начнет использовать накопленный жир в качестве источника топлива. В результате вы начнете терять вялость. Вот источники углеводов, которые вы можете употреблять:

• 3-4 порции овощей с низким и низким ГИ.
• Несколько ягод.
• Хорошие углеводы и полезные жиры из орехов, семян, авокадо и т. Д.

ПРИМЕЧАНИЕ: всем нужны хорошие / сложные углеводы. Так что не избегайте их полностью.

Что происходит с вашим телом, когда вы сидите на низкоуглеводной диете? Конечно, вы худеете. Но как? Что ж, прокрутите вниз, чтобы узнать интересную науку об успехе низкоуглеводных диет.

Наука, лежащая в основе низкоуглеводной диеты

Углеводы в организме расщепляются на сахар / глюкозу. Гормон инсулин переносит молекулы сахара в клетки. Затем в клетках глюкоза используется для выработки энергии, необходимой для всех функций организма. Теперь, когда вы соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов или потребляете слишком много простых углеводов, уровень сахара и глюкозы в крови повышается, и со временем вы становитесь резистентными к инсулину, страдаете ожирением и различными заболеваниями. Если вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты, произойдут три вещи:

• Уровень инсулина и глюкозы в крови снижается, что приводит к активному метаболизму.
• Состав вашего тела улучшается, то есть вы начинаете избавляться от жира и наращивать мышечную массу.
• Высокий уровень инсулина сигнализирует почкам о необходимости накапливать натрий. В результате в организме начинает задерживаться вода. Низкоуглеводная диета помогает снизить уровень инсулина, предотвращая накопление соли в почках. В результате вы начинаете терять водный вес.
• Низкоуглеводные диеты также помогают избавиться от самого опасного типа жира - абдоминального.
• Вы становитесь более активными и энергичными. Ваш образ жизни меняется, и вы худеете.

Теперь давайте посмотрим на лучшие углеводы, которые вы можете потреблять, чтобы похудеть.

[Читать: диета на 1300 калорий для похудания]

10 лучших углеводов для похудения

1. Груша

Груши богаты клетчаткой и идеально подходят для похудения. Груши низкокалорийны, содержат несколько витаминов и минералов, а также содержат большое количество воды и клетчатки. Он помогает улучшить уровень насыщения, стимулирует толстую кишку и насытит, не добавляя калорий.

2. Черная фасоль

Эти маленькие черные бобы богаты белком и пищевыми волокнами. Черная фасоль, как часть здоровой диеты для похудения, может помочь вам похудеть. Все виды бобов содержат большое количество белка и клетчатки и мало жира. Они не только сохраняют сытость на долгое время, но и стабилизируют уровень сахара в крови. Полстакана черной фасоли содержит около 100 калорий и 6 г клетчатки.

3. Вареный сладкий картофель

Сладкий картофель - это более диетический вариант крахмала, чем белый картофель. Он считается продуктом с низким гликемическим индексом, который не вызывает мгновенного скачка уровня сахара в крови, что помогает эффективно поддерживать вес. Сладкий картофель богат клетчаткой, особенно когда подается с кожурой. Пищевые волокна имеют тенденцию поглощать воду, заставляя вас чувствовать себя сытым и помогая придерживаться диеты с ограничением калорий.

4. Зеленый горошек

Зеленый горошек низкокалорийный и богат как белком, так и клетчаткой. Оба эти питательных вещества помогают поддерживать чувство сытости, предотвращают тягу и снижают аппетит, еще больше ускоряя потерю веса и поддерживая контроль сахара в крови.

5. Овес

Овес отлично подходит для похудения. И одна из причин, по которой они так полезны, - это их диетическая клетчатка. Бета-глюкан овса, тип волокна, содержащийся в овсе, способствует снижению веса, способствуя насыщению, регулируя гормоны пищеварения и влияя на метаболизм углеводов. Он также может уменьшить абдоминальное ожирение. Овсяные отруби являются отличной заменой жирам в пище, поскольку они могут снизить ее калорийность.

6. Киноа

Чашка киноа содержит около 5 граммов пищевых волокон. Итак, употребляйте киноа, чтобы повысить уровень насыщения, увеличить количество пищевых волокон, ускорить обмен веществ и похудеть.

7. Нут

Бобы гарбанзо богаты питательными веществами и идеально подходят для людей, которые пытаются похудеть. Клетчатка нута помогает почувствовать сытость, взаимодействуя с грелином. Питательные вещества и минералы, содержащиеся в нуте, наполняют ваш организм энергией и предотвращают усталость. Ешьте их в салатах, карри, обертываниях и т. Д., Чтобы увеличить потребление углеводов.

8. Чечевица

Чечевица богата сложными углеводами, которые ускоряют обмен веществ и помогают организму сжигать жир. Это особенно полезно для тех, кто постоянно голоден. Вы можете добавлять чечевицу в любое блюдо, например в салаты, тушеные блюда и супы. Они не только заставляют вас чувствовать сытость, но и предотвращают переедание.

9. Авокадо

Этот масляный фрукт богат клетчаткой, низким содержанием углеводов и полезными жирами, которые полезны для вашего тела. Этот тип жира и большое количество клетчатки способствует более быстрой потере веса в сочетании со здоровой диетой. Один авокадо может содержать 9-17 граммов пищевых волокон, в зависимости от его размера. Ешьте тосты с авокадо с яйцами на завтрак или половину авокадо в качестве закуски, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на продукты с высоким содержанием углеводов и нулевым питанием.

10. Персик

Персики хорошо выглядят и на вкус. Но знаете ли вы, что они также являются отличным источником сложных углеводов (пищевых волокон)? В ста граммах персика содержится 1,6 грамма клетчатки. Персики ускоряют обмен веществ. Они также содержат флавоноиды (например, катехины), которые могут помочь в ускорении метаболизма. Это, в свою очередь, помогает сжигать калории и способствует снижению веса. Это пища со средним ГИ, и ее следует употреблять в ограниченных количествах, особенно если вы страдаете ожирением или избыточным весом.

Итак, это были 10 пищевых волокон. Если вы хотите узнать больше о продуктах с высоким содержанием клетчатки для похудения и о диете с высоким содержанием клетчатки, щелкните здесь.

Теперь, помимо употребления хороших углеводов, есть определенные вещи, которые вы ДОЛЖНЫ делать, чтобы похудеть и не набрать его снова. Что это такое? Узнай дальше.

Изменения образа жизни для похудения и предотвращения набора веса

Говорить об образе жизни так же важно, как и говорить о диете. Ваша диета - это часть вашего образа жизни. Так что, если вы не позаботитесь обо всем остальном, вы не сможете выдержать потерю веса. Вот несколько необходимых шагов, которые вы должны предпринять, чтобы похудеть и сохранить новый вес:

• Регулярно делайте упражнения: вы можете ходить в спортзал, плавать, танцевать или бегать. Сделайте это, чтобы ускорить похудение и быть в хорошей форме.
• Сон вовремя: недосыпание увеличивает уровень стресса, что приводит к увеличению веса.
• Избегайте перекусов после ужина: перекус поздно вечером - худшее, что вы можете сделать со своим телом. Вы не сможете похудеть, как бы меньше вы ни ели или ни занимались спортом. Так что откажитесь от этого СЕЙЧАС!
• Медитируйте: вначале может показаться невозможным медитировать. Итак, медитируйте 30 секунд. Делайте это каждый день и медленно, медитируйте в течение 30 минут. Это поможет вам расслабиться и избавиться от всех негативных эмоций.
• Изучите новый навык: сидячий образ жизни может сделать вас склонным к увеличению веса. Итак, планируйте свои выходные и изучите новый навык, чтобы не сидеть сложа руки и не спать весь день.
• Уменьшите потребление сахара: еще один убийственный простой углевод. Это настолько неотъемлемая часть наших разговоров о чае и кофе, что от нее очень трудно отказаться. Что вы можете сделать, так это постепенно уменьшить количество потребляемого сахара.

Хорошая диета и хороший образ жизни - все, что вам нужно, чтобы сбросить лишние килограммы. Избыточный вес и ожирение опасны для вашего здоровья и организма. Позаботьтесь о своем теле, потому что он заслуживает того, чтобы быть любимым вами. Поговорите со своим врачом и составьте план, работайте над ним, и я уверен, что вы добьетесь отличных результатов и победите во всех битвах с лишним весом и ожирением. Береги себя!