Как быстро похудеть - неделя - это все, что вам нужно

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Если вы хотите похудеть всего за неделю, правильно питайтесь. Вы быстро похудеете, выбрав продукты, сжигающие жир, предотвращающие накопление жира и помогающие оставаться активными. Вы также должны заниматься спортом и менять свой образ жизни. В этой статье вы найдете примерный 7-дневный план диеты, который предусматривает постепенное снижение количества калорий в день, режим упражнений и изменение образа жизни. Ставьте перед собой реалистичные цели, и вы будете готовы вскружить голову на крупном мероприятии. Продолжай читать!

Что следует помнить перед началом работы

Этот план не предназначен для длительного похудения

Быстро похудеть - непростая задача. Вот почему мы разработали план, который поможет вам сбросить лишний вес и выглядеть стройнее. Обратите внимание, что вам не следует постоянно следовать этому плану дольше одной недели. Он разработан для краткосрочных целей похудения.

Поговорите со своим врачом

Прежде чем вы начнете следовать этому плану, вы ДОЛЖНЫ поговорить со своим врачом, чтобы получить его одобрение.

Ваш тип телосложения

Есть три основных типа тел: эктоморфные, мезоморфные и эндоморфные. Давайте кратко рассмотрим каждый из них, прежде чем изучать способы быстро похудеть.

Эктоморфный тип телосложения

Когда вы думаете о худых людях, вы думаете об эктоморфах, у которых очень мало жира и мускулов, а костная структура более тонкая, чем у других. Люди с эктоморфным типом телосложения от природы худые. Также может быть, что им легче похудеть. Примером эктоморфа является всегда худощавая Тейлор Свифт.

Мезоморфный тип тела

Люди с таким типом телосложения наращивают мышцы естественным путем. Их тело также быстрее набирает жир. Однако их преимущество в том, что они могут довольно легко терять набираемый жир. Хорошим примером мезоморфного типа телосложения может служить актриса Джессика Бил.

Эндоморфный тип тела

У эндоморфов довольно сложный тип телосложения. Им приходится много работать, чтобы контролировать процентное содержание жира в организме. Для них борьба за похудение. Певица Бейонсе - пример эндоморфного типа телосложения.

Уровень сложности или легкости, с которой вы можете похудеть, зависит от вашего типа телосложения. Кроме того, поставьте перед собой реалистичные цели стать стройнее, чтобы достичь их, не разочаровавшись.

Не игнорируйте здоровье, чтобы стать худым

Здоровье всегда должно быть на первом месте, так как в любой день оно важнее того, чтобы быть худым. Поддержание здорового веса и улучшение общего состояния здоровья должны быть вашей основной целью. Если вы не чувствуете всей атмосферы «похудания», бросьте это! Не заставляйте себя делать то, что отвергают ваше тело и разум.

Имея в виду эти моменты, взгляните на наш краткосрочный план по быстрому похудению:

План диеты, которой нужно следовать

7-дневный план диеты требует, чтобы люди, сидящие на диете, постепенно сокращали калории. После 7-го дня в течение следующих 2 недель люди, сидящие на диете, должны потреблять здоровую пищу и избегать сладких продуктов, насыщенных жиров и продуктов, содержащих трансжиры.

1. День 1 - 2000 калорий
2. День 2 - 1600 калорий
3. День 3 - 1200 калорий
4. День 4 - 900 калорий
5. День 5– 800 калорий
6. День 6 и День 7 - 700 калорий

1. День 1 - 2000 калорий

Яичница, 1 ломтик хлеба из нескольких злаков и 1 стакан молока.

Любой полезный сок из свежих ингредиентов. Салат из тунца со свежими овощами и заправкой из дижонской горчицы.

Салат из спаржи, шпината и моркови / свеклы с легкой заправкой. Брокколи, мускатная тыква и смешанный суп из цветной капусты.

Жареный цыпленок / индейка с овощами.

Что есть
1 стакан теплой воды с 1 столовой ложкой меда и 1/2 лайма.
1 чашка черного или зеленого чая с 2 мультизерновыми печеньями.

Почему это работает

Взрослым женщинам необходимо 2200 калорий в день (1). Начните с сокращения на 200 калорий в первый день, чтобы ваше тело не чувствовало себя обделенным. Начните свой день с воды для детоксикации, чтобы вывести токсины. Прием пищи каждые 2-3 часа в течение дня сохранит активность ваших клеток и не даст вам перекусить нездоровой пищей.

Поскольку в этот день вы получите 2000 калорий, рекомендуется тратить энергию на тренировки. Вот список упражнений, которые вы можете делать дома в удобное для вас время.

Упражнения на день 1

• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) - 1 подход из 10 повторений
• Плечо (по часовой стрелке и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Круговые движения руками (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Вращение запястья - (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Вращение талии - (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Вращение голеностопного сустава (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Точечный бег - 5-10 минут
• Выпады вперед - 2 подхода по 5 повторений
• Прыжки вперед выпады - 2 подхода по 5 повторений
• Прыжки с домкратами - 2 подхода по 20 повторений
• Приседания - 1 подход по 10 повторений
• Скручивания стопами перпендикулярно полу - 2 подхода по 5 повторений
• Альпинисты - 1 подход по 10 повторений
• Отжимания - 2 подхода по 5 повторений
• Удары ножницами - 1 подход по 10 повторений
• Боковой кранч стоя - 2 подхода по 10 повторений
• Протяжение

День 2 - 1600 калорий

Блинчики из цельнозерновой муки с медом. Куриный пюре с овощами.

Рыба-гриль с йогуртом и соусом из тертых овощей.

Ролл из тортильи из нута с авокадо и горчичным соусом.

Копченый лосось и овощи с цельнозерновым лавашем.

Что есть
1 стакан теплой воды с 1 столовой ложкой меда и 1/2 лайма или любого детокс-напитка.

Что есть
1 стакан теплой воды и сок 1 лайма.
1 стакан молодой моркови.

Почему это работает

В этой диете значительно мало калорий, и в ней перечислены продукты, способствующие похуданию, например черный перец, лайм, овощи и фрукты (3), (4), (5).

Упражнения на 4 день

• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) - 1 подход из 10 повторений
• Плечо (по часовой стрелке и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Круговые движения руками (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Вращение запястья - (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Вращение талии - (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Вращение голеностопного сустава (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Точечный бег - 5-7 минут
• Упражнение на растяжку всего тела

День 5– 800 калорий

Салат из фасоли + 1 стакан обезжиренного молока с щепоткой куркумы перед сном.

Салат с курицей гриль + 1 стакан обезжиренного молока с щепоткой куркумы перед сном.

Что есть
1 стакан теплой воды с соком 1 лайма и 2,5 см корня имбиря.
1 чашка зеленого чая с 1 мультизерновым бисквитом.

Почему это работает

Яйца обеспечивают организм необходимым количеством витаминов, минералов и жирных кислот (6). Хороший обед, богатый белками, даст вашим мышцам питание (7).

Упражнения на 5 день

• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) - 1 подход из 10 повторений
• Плечо (по часовой стрелке и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Круговые движения руками (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Вращение запястья - (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Вращение талии - (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Вращение голеностопного сустава (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Сурья Намаскар

День 6 и День 7 - 700 калорий

Банановые оладьи из цельнозерновой муки с медом.

Смузи из капусты, сельдерея и клубники с молотыми семенами льна, брюссельская капуста на гриле и куриный салат.

Салат из тайской папайи и нежная кокосовая вода.

Детокс-вода Запеченный лосось с лаймом и зеленью.

Запеченный кусок сои, фаршированный перцем.

Что есть
1 стакан теплой воды с соком 1 лайма.
1 чашка зеленого чая.

Почему это работает

В дни 6 и 7 людям, сидящим на диете, будет разрешено потреблять 700 калорий в день. Включены продукты с отрицательной калорийностью, чтобы вы сжигали жир, переваривая то, что едите. Кокосовая вода и йогурт сытны, но содержат мало калорий (8), (9). Завершите день легким ужином, богатым белком, чтобы избежать мышечной усталости и слабости.

Упражнения на 6 и 7 день

• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) - 1 подход из 10 повторений
• Плечо (по часовой стрелке и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Круговые движения руками (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Вращение запястья - (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Вращение талии - (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Вращение голеностопного сустава (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Дыхательные упражнения

Как вы будете себя чувствовать после дней 6 и 7

Вы будете удивлены, увидев, что ваше тело изменится, и самое лучшее - похудеть, не голодая. Прием пищи каждые 2–3 часа и употребление в пищу продуктов, сжигающих жир, предотвратит чувство слабости и голода. Йога также поможет поддерживать мышцы и кровообращение в активном состоянии.

Осторожно

Не соблюдайте эту диету дольше семи дней. Придерживание низкокалорийной диеты в течение длительного периода приведет к снижению иммунитета, ослаблению мышц и костей. Кроме того, проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед тем, как следовать этой диете, чтобы узнать, подойдет ли она вам.

Наряду с диетой и физическими упражнениями вы должны постепенно менять свой образ жизни, чтобы не беспокоиться о быстрой похудении. Вот что ты можешь сделать.

Изменения образа жизни

Получите много клетчатки

Это было сказано сотни раз, и этого нельзя сказать достаточно: ешьте много фруктов и овощей, чтобы получить пищевые волокна, которыми они богаты. Это еще одна важная часть быстрого похудения. Пищевые волокна помогают организму по-разному, и быстрое чувство насыщения - лишь один из них (10). С диетой, богатой клетчаткой, вы быстрее утоляете голод, а это значит, что вы избегаете переедания и набора веса.

Ешьте небольшими порциями

Готовьте большие блюда, но ешьте маленькие! Успешно похудевшие люди осознают важность сбалансированного питания, и не только с точки зрения типов продуктов. Вы должны есть небольшими порциями каждые 3 часа. Это убережет вас от переедания и ожирения. Сделайте одной из своих целей потребление от 1200 до 1800 калорий в день. Это точно поможет вам быстрее похудеть.

Ешьте пищу медленно

Убедитесь, что вы хорошо пережевываете пищу. Это важная часть похудения (11). Перед тем, как проглотить, очень важно убедиться, что пища хорошо пережевана.

Составьте список здоровых продуктов

В вашем списке покупок должны быть только самые питательные продукты. Здоровое питание - важная часть похудания. Вам также следует ограничить время, которое вы проводите в продуктовом магазине, чтобы держаться подальше от проходов, в которых есть все нездоровые продукты. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно похудеть.

Не пропускайте приемы пищи

Многие люди выбирают нездоровый путь к похуданию и пропускают приемы пищи. Это одна из худших ошибок, которую вы могли когда-либо совершить, поскольку она приносит больше вреда, чем пользы. Это может помочь вам быстро похудеть, но, прежде чем вы это узнаете, вы снова наберете его и многое другое. Это потому, что когда вы все же едите, вы съедите намного больше, чем если бы не пропускали приемы пищи.

Найдите приятеля для похудения

Попытка стать худой быстро - непростая задача. Наличие надежной системы поддержки играет огромную роль, поскольку она подталкивает вас продолжать работу, когда становится сложно. Когда у вас есть кто-то, кто преследует те же цели, что и вы, вы можете быть рядом друг с другом и вместе пройти путь.

Держите напитки подальше

Когда вы пытаетесь похудеть, у вас будет сильная тяга к еде, так как ваше тело будет хотеть продукты, которые вы ели раньше. Газированные и подслащенные напитки, упакованные фруктовые соки и алкоголь - это соблазны, которым поддаются многие люди. Вам нужно прекратить употреблять сахар. Пейте много воды, а если вам хочется чего-нибудь сладкого, выдавите сок из свежих фруктов и съешьте.

Скажи нет жевательной резинке

Жевательные резинки содержат большое количество сахара (12). Кроме того, когда вы жуете жевательную резинку, вы глотаете воздух и получаете вздутие живота. Конечно, жевательные резинки тонизируют мышцы лица, но для этого выбирайте жевательные резинки с низким содержанием сахара.

Продолжайте двигаться

Если вы долгие часы сидите дома, на работе или в школе, попробуйте изменить эту привычку, ставя будильник каждые 1 час. Когда сработает будильник, сделайте перерыв для прогулки или стоя. Перед тем как вернуться к работе, потяните руки и ноги примерно на две минуты. Кроме того, по возможности поднимайтесь по лестнице.

Держите подальше от стресса

Одна из основных причин ожирения - стресс (13). Вы замечали, что едите больше, когда испытываете стресс? И, когда вы так себя чувствуете, обычно едите нездоровую пищу. Употребление еды для комфорта - один из самых быстрых способов набрать вес, поэтому избегайте стресса и занимайтесь делами, которые делают вас счастливыми и расслабленными!

Спать

Спите хотя бы 6-7 часов. Сон поможет омолодить клетки вашего тела и улучшить работу мозга (14).

14 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Приложение 2. Расчетные дневные потребности в калориях по возрасту, полу и уровню физической активности, Диетические рекомендации на 2015-2020 годы, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

• Пищевые волокна и ожирение, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/707393

• Смягчение пиперином ожирения и диабета можно объяснить повышением скорости метаболизма в мышцах в состоянии покоя, Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27799519

• Влияние приема тмина cyminum L. плюс лайма на потерю веса и метаболический статус у субъектов с избыточной массой тела: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое испытание, медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065707/

• Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ трех перспективных когортных исследований, Публичная медицинская библиотека, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Яйцо, цельное, сырое, свежее, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Диетический белок и мышечная масса: перевод науки на применение и польза для здоровья, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Кокосовая вода, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465846/nutrients

• Йогурт, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/384435/nutrients

• Пищевые волокна и сытость: влияние овса на сытость, Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/

• Почему медленное питание помогает быстрее насытиться, Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.

  www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605

• Жевательная резинка, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168771/nutrients

• Почему стресс заставляет людей переедать, Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.

  www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat

• Функции и механизмы сна, неврология AIMS, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/