Как получить плоский живот за месяц

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

От жира на животе избавиться сложно. Исследования показывают, что избыточный жир на животе увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и гипертонии (1), (2), (3). Брюшной жир для женщин более опасен, чем нижняя часть тела (4), (5). Значит, пора взять на себя ответственность. Следуйте этим 15 научно доказанным способам получить плоский животик за месяц. Продолжай читать!

Примечание. Ваша потеря веса будет зависеть от таких факторов, как ваш текущий вес, возраст, пол, генетика, история болезни и соблюдение плана (6).

Что делать, чтобы за месяц получить плоский животик

1. Уменьшите потребление калорий

Уменьшение количества потребляемых калорий помогает перевести ваше тело в режим похудания. Ученые обнаружили, что сокращение калорий может помочь мужчинам и женщинам быстро похудеть (7).

Однако вы должны постепенно снижать потребление калорий. Дайте телу время адаптироваться. Сократите 500 калорий в первую неделю. Если вы потребляете 2200 калорий сейчас, потребляйте 1700 калорий в первую неделю. Уменьшите на 500 калорий больше на второй неделе до 1200 калорий. Соблюдайте 800-калорийную диету (очень низкокалорийную диету или VLCD) в течение последних двух недель (8).

Не пугайтесь! Прокрутите вниз, чтобы узнать, как легко снизить потребление калорий.

2. Избегайте сладких продуктов

Избегайте сладких продуктов, таких как кубики сахара, торты, выпечка, рогалики, соусы, кетчуп, заправки для салатов в бутылках, батончики мюсли, конфеты, молоко и белый шоколад, макароны, хлеб, белая мука, газированные напитки, упакованные фруктовые соки, сиропы, ароматизированные чаи, ароматизированные йогурт и продукты без сахара.

Сокращение потребления сладких продуктов поможет снизить потребление калорий и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа, нарушения дыхания во сне, СДВГ и рака (9), (10).

3. Увеличьте потребление клетчатки

Продукты, богатые диетической клетчаткой, отлично подходят для быстрой потери веса (11). Они также известны как «сложные углеводы». Они образуют гелеобразный слой в желудке, тем самым увеличивая время пищеварения. Это, в свою очередь, увеличивает чувство насыщения (12). Они помогают улучшить пищеварение за счет увеличения количества и разнообразия полезных кишечных бактерий (13).

Пищевые волокна также улучшают прохождение кишечника через толстую кишку и предотвращают запоры и накопление токсинов. Вот что можно употреблять:

• Овощи - морковь, цветная капуста, китайская капуста, капуста, бок-чой, шпинат, мангольд, капуста, зелень редиса, петрушка, зеленый лук, окра, баклажаны, эдамаме, горох, тыквенная тыква, горькая тыква, гороховая тыква, свекла, огурец, помидор, салат и кинза.
• Фрукты - яблоко, банан, персик, груша, апельсин, саподилла, чернослив, гранат, черника, клубника, шелковица, гуава, слива, арбуз, мускусная дыня, грейпфрут, сладкий лайм, лайм и лимон.
• Зерна и псевдозерна - коричневый рис, красный рис, черный рис, сорго, ячмень, битая пшеница, амарант, киноа и овес.
• Семена - семена чиа, молотые семена льна, семена дыни, семена огурцов и семена тыквы. Вот список продуктов, богатых клетчаткой, для похудения.

4. Потребляйте больше белка

Ученые обнаружили, что диета с высоким содержанием белка приводит к большей потере веса, ускоренному метаболизму, насыщению и окислению жиров, уменьшению окружности талии и улучшению безжировой мышечной массы (14), (15), (16). Вот список источников нежирного белка. Употребляйте хотя бы один источник белка с каждым приемом пищи:

• Растительные источники нежирного белка - фасоль, фасоль, соевые бобы, эдамаме, чечевица, фасоль гарбанзо, грибы, тофу, семена и орехи.
• Животные источники нежирного белка - яйца, молоко, фарш из индейки, куриная грудка без кожи, скумбрия, лосось, тунец, пикша, сельдь, баса, карп, йогурт, домашний сыр рикотта без сахара и казеиновая вода.

5. Оставайтесь гидратированными

Гидратация - ключ к поддержанию здорового веса. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, говорится, что повышенное потребление воды приводит к снижению массы тела, окружности талии и массы жира (17).

В другом научном обзоре говорится, что потребление воды увеличивает скорость метаболизма (18). Американские ученые обнаружили, что недостаточное потребление воды напрямую связано с более высоким ИМТ или, другими словами, с более высокими шансами на ожирение (19).

Выпивайте 3-4 литра воды в день. Вы также можете употреблять воду через свежие фруктовые и овощные соки и супы. Однако будьте осторожны, не пейте слишком много воды, так как это может вызвать отравление водой.

6. Употребляйте омега-3

Жирные кислоты омега-3 - это полезные жиры, которые помогают уменьшить воспаление (20). Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, уравновешивают соотношение омега-3 и омега-6, которое в идеале должно составлять 1: 1. Но неправильный выбор диеты приводит к более высокому потреблению омега-6, в результате чего соотношение меняется до 1:20 (21). Это увеличивает риск ожирения, вызванного воспалением. Вот список продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, которые следует включить в свой рацион.

Продукты с омега-3:

• Жирная рыба, такая как толстолобик, лосось, сардина, скумбрия, хильса, тунец и корта.
• Полезные масла, такие как оливковое масло, масло авокадо и льняное масло.
• Орехи и семена, такие как миндаль, семена льна, семена чиа, фисташки и грецкие орехи.
• Добавки, такие как добавки с рыбьим жиром (перед употреблением проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать дозу и частоту).

7. Употребляйте зеленый чай

Зеленый чай - это натуральный напиток для похудения. Он богат антиоксидантами, известными как катехины (EGCG, EGC и ECG). Японские ученые обнаружили, что употребление катехинов зеленого чая в течение 12 недель помогло уменьшить окружность талии, массу тела, ИМТ и артериальное давление (22).

Другое исследование показывает, что EGCG зеленого чая подавляет гены, участвующие в синтезе жира и триглицеридов, и увеличивает расщепление жиров (23). Вы можете приготовить зеленый чай и употреблять его по 2–3 чашки в день. Пейте зеленый чай без кофеина, если вы чувствительны к кофеину.

8. Употребляйте пробиотики

Пробиотики - это непатогенные или полезные бактерии, которые содержатся в ферментированных продуктах, таких как кимчи и йогурт. Эти микроорганизмы улучшают пищеварение, повышают иммунитет, снижают уровень холестерина и артериальное давление (24).

Ученые считают, что пробиотики увеличивают использование энергии, чувствительность к инсулину и чувство сытости (25). Выпивайте полстакана жирного йогурта или 8 унций пахты (без соли) и 1 маленькую бутылку пробиотического напитка в день. Избегайте кимчи и солений.

9. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия

Натрий - важное питательное вещество. Но потребление слишком большого количества натрия из пищевых источников может вызвать задержку воды, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление (26). CDC рекомендует употреблять менее 2300 мг натрия в день (27).

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны отказаться от продуктов с высоким содержанием натрия, таких как картофель фри, пицца, жареный цыпленок, замороженные продукты, печенье, колбаса, салями, бекон, консервированный суп, соусы в бутылках, кетчуп, соленые огурцы и кимчи.

10. Здоровые закуски

Соблюдайте привычки здорового перекуса. Употребляйте морковь, огурец, помидор, арбуз, банан, яблоко, дыню, фисташки, семена дыни, пепиту, ягоды, кокосовую воду, свежевыжатые соки без сахара и соли, хакру, дхокла, теплу и другие закуски менее 100 калорий. После перекуса выпейте 8 унций воды.

11. Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание - отличный способ подтолкнуть ваше тело к режиму сжигания калорий (28), (29). Все, что вам нужно сделать, это поститься несколько часов, а затем съесть все, что вы хотите. Это отличный план для людей, стремящихся быстро избавиться от жира на животе. Если вы не знаете, с чего начать, вот подробное руководство по прерывистому голоданию.

12. Начать кардио

Кардио - отличное упражнение для всего тела, которое помогает сжигать жир. Он может помочь сбросить вес до 2 кг (4,4 фунта) и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, гипертонии и заболеваний легких (30). Выделяйте 30-45 минут каждый день на выполнение следующих упражнений, чтобы избавиться от жира на животе:

• Разминка - 10 минут
• Быстрая ходьба или бег - 10 минут (8 миль в час)
• Скручивания - 3 подхода по 8 повторений
• Велосипедные скручивания - 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы ног - 3 подхода по 8 повторений
• Берпи - 3 подхода по 8 повторений
• Подъем и выход ног - 3 подхода по 8 повторений
• Русские скрутки - 3 подхода по 8 повторений
• Удары ножницами - 3 подхода по 8 повторений
• Альпинисты - 3 подхода по 10 повторений
• Альпинисты-пауки - 3 подхода по 10 повторений
• Планка на локтях - 2 подхода по 30 секунд
• Расслабляющие растяжки - 5 минут

13. Выполняйте HIIT и тренировки с отягощениями

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и тренировки с отягощениями могут помочь вам избавиться от жира на животе (31), (32). HIIT вызывает EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что означает, что вы будете сжигать жир даже после 2 часов занятий (33).

Ученые обнаружили, что HIIT способствует потере веса на 28,5% больше, чем тренировки средней интенсивности (34). С другой стороны, тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышечной массы и помогают наращивать мышечную массу (35), (36). Чтобы уменьшить жир на животе, выполняйте следующие HIIT и упражнения с сопротивлением:

HIIT

• Спринты
• Прыжки со скакалкой высокой интенсивности
• Приседания с прыжком
• Выпады в прыжке
• Прыжки на ящик
• Высокие колени

Тренировки с отягощениями

• Скручивания эспандеров
• Подъем ног с эспандером
• Велосипедные скручивания с эспандером
• Коленные присоски TRX

14. Избегайте стресса

Стресс и беспокойство повышают уровень кортизола в организме. Это, в свою очередь, вызывает накопление жира в области живота (37), (38). Попробуйте медитировать, рисовать, рисовать, танцевать, путешествовать и изучать новые навыки, чтобы уменьшить стресс и высвободить «гормоны счастья». Вы также можете поговорить с лицензированным терапевтом.

15. Спи спокойно

Сон имеет решающее значение для поддержания метаболического гомеостаза (39). Нарушение сна вызывает ожирение и наоборот (40). Недостаток сна увеличивает чувство голода, инсулинорезистентность и вероятность накопления висцерального или брюшного жира (41, 42).

Спите хотя бы 7 часов каждую ночь. Выключите все освещение, так как мелатонин, гормон сна, который вырабатывается только в темноте, будет способствовать лучшему сну (43).

Вопрос в том, сколько жира на животе вы потеряете через месяц после выполнения описанных выше действий? Узнайте в следующем разделе.

Сколько жира на животе вы потеряете за месяц?

Вы можете сбросить до 12 фунтов (~ 6 кг) за месяц. Но вы потеряете и общую массу тела. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны нацелить лазер на эту область с помощью упражнений (перечисленных выше). Это поможет уменьшить окружность талии, и ваш живот станет более плоским, чем раньше.

Помните, что ваша потеря веса будет зависеть от соблюдения диеты и плана упражнений, роста, веса, возраста, пола, истории болезни и принимаемых лекарств. Если вы принимаете антидепрессанты, вы не избавитесь от жира на животе быстро. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, как лучше всего избавиться от лишнего веса в области живота.

Другие способы получить плоский животик за месяц

• Носите поясницы.
• Носите топы и платья с вертикальной полоской.
• Носите джинсы со средней и высокой посадкой.
• Носите топы с баской.
• Наденьте одежду на хорошо скроенные куртки и шарфы.
• Носите платья-рубашки с ремнями, чтобы создать форму песочных часов.
• Надевайте уверенность.

Вывод

Жир на животе упрямый и опасный. Регулярные упражнения и соблюдение здоровой диеты могут помочь сжечь жир на животе. Месяц - слишком сжатый срок, но вы потеряете много воды, из-за чего ваш животик может выглядеть плоским. Продолжайте, и вы также уменьшите общий процент жира в организме.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Помогает ли планка уменьшить жир на животе?

Планка напрямую не способствует сжиганию жира на животе. Это отличное упражнение для укрепления кора (пресса, бедер, спины и груди). Выполнение планок вместе с другими упражнениями на пресс может помочь уменьшить жир на животе, укрепить мышцы кора и улучшить баланс и осанку.

Снижает ли его сон на животе?

Нет. Вы должны заниматься спортом и правильно питаться, чтобы живот стал плоским.

Помогает ли употребление лимона с горячей водой сжигать жир на животе?

Запивать лимоном теплой водой - отличный способ увлажнить ваше тело. Он также богат антиоксидантами. Однако не только лимон и теплая вода помогают сжигать жир на животе. Сбалансированная диета и регулярные упражнения (кардио, HIIT и силовые тренировки) помогут вам быстро избавиться от жира на животе.

Какие 5 продуктов сжигают жир на животе?

Топ-5 продуктов для сжигания жира на животе:

• Йогурт
• Овес
• Омега 3
• Овощи
• Фрукты

Щелкните здесь, чтобы узнать о 25 продуктах для сжигания жира на животе.

Сколько приседаний нужно делать в день?

Делайте 3 подхода по 8-15 повторений приседаний каждый день, чтобы снизить жир на животе.

43 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Ассоциация изменений количества и качества абдоминального жира с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, Журнал Американского колледжа кардиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599249/

• Насколько сильна связь между абдоминальным ожирением и заболеваемостью диабетом 2 типа? Международный журнал клинической практики, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658023/

• Накопление жира в брюшной полости является фактором риска гипертонии в молодом возрасте, медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Детерминанты распределения жировых отложений у людей могут дать представление о рисках для здоровья, связанных с ожирением, Журнал исследований липидов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097511-determinants-of-body-fat-distribution-in-humans-may-provide-insight-about-obesity-related-health-risks/

• Распределение жира в организме, в частности висцерального жира, связано с кардиометаболическими факторами риска у женщин с ожирением, PLoS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/

• Факторы, влияющие на массу тела, контроль веса: состояние науки и возможности для военных программ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

• Эффективность низкокалорийной программы похудания у пациентов с умеренным и тяжелым ожирением, Факты о ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135973-effectiveness-of-a-low-calorie-weight-loss-program-in-moderately-and-severely-obese-patients/

• Сравнение двух низкокалорийных диет: проспективное исследование эффективности и безопасности, Журнал эндокринологических исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16957412-comparison-of-two-low-calorie-diets-a-prospective-study-of-effectiveness-and-safety/

• Сладкая опасность добавленных сахаров, Европейский журнал детской стоматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31246081-the-sweet-danger-of-added-sugars/

• Потребление сахара, сладких продуктов и сладких напитков в связи с риском рака: систематический обзор продольных исследований, Ежегодный обзор питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801420-consuming-of-sugars-sugary-foods-and-sugary-beverages-in-relation-to-cancer-risk-a-systematic-review-of- лонгитудинальные исследования /

• Пищевые волокна и масса тела, Питание, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686-dietary-fiber-and-body-weight/

• Влияние клетчатки на сытость и потребление пищи: систематический обзор, Журнал Американского колледжа питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994-the-effect-of-fiber-on-satiety-and-food-intake-a-systematic-review/

• Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья, питательные вещества, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Влияние высокобелковой диеты по сравнению со стандартной белковой диетой на потерю веса и биомаркеры метаболического синдрома: рандомизированное клиническое испытание, факты ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Роль белка в потере и поддержании веса, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512-the-role-of-protein-in-weight-loss-and-main maintenance/

• Диета с высоким содержанием белка снижает прибавку в весе, снижает потребление пищи, снижает отложение жира в печени и улучшает показатели мышечного метаболизма у тучных крыс Цукера, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• Влияние потребления воды и баланса на состав тела у здоровых молодых людей из Испании, Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

• Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса, Frontiers in Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376070-increased-hydration-can-be-associated-with-weight-loss/

• Неадекватная гидратация, ИМТ и ожирение среди взрослых в США: NHANES 2009-2012, Анналы семейной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940461/

• Омега-3 жирные кислоты и воспаление, Текущие отчеты об атеросклерозе, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15485592-omega-3-fatty-acids-and-inflamutation/

• Повышение соотношения жирных кислот омега-6 / омега-3 увеличивает риск ожирения, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Эффективность чайных напитков, богатых катехинами, для снижения риска абдоминального ожирения и метаболического синдрома у лиц с ожирением и избыточным весом: объединенный анализ 6 испытаний на людях ». Исследования питания (Нью-Йорк, Нью-Йорк), Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914623-efficacy-of-tea-catechin-rich-beverages-to-reduce-abdominal-adiposity-and-metabolic-syndrome-risks-in-obese-and- Объединенный-анализ-6-исследований на людях с избыточным весом /

• Благоприятные эффекты чая и катехина эпигаллокатехин-3-галлата зеленого чая на ожирение, молекулы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274011/

• Полезные свойства пробиотиков, Исследования в области тропических наук о жизни, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/

• Пробиотики: насколько они эффективны в борьбе с ожирением? Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/

• Натрий, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/

• Натрий и диетические рекомендации, CDC, США.

  www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf.

• Эффективность прерывистого голодания для снижения индекса массы тела и метаболизма глюкозы: систематический обзор и метаанализ, журнал клинической медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019-the-effectiveness-of-intermittent-fasting-to-reduce-body-mass-index-and-gluosis-metabolism-a-systematic-review-and- метаанализ /

• Клиническое лечение прерывистого голодания у пациентов с сахарным диабетом, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/

• Роль упражнений и физической активности в потере и поддержании веса, Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Доказательства тренировок с отягощениями как лечебной терапии при ожирении, Журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/

• Интервальная тренировка высокой интенсивности в реальном мире: результаты 12-месячного вмешательства у взрослых с избыточным весом, медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919-high-intensity-interval-training-in-the-real-world-outcomes-from-a-12-month-intervention-in-overweight-adults/

• Избыточное потребление кислорода после тренировки после высокоинтенсивных и интервальных спринтерских упражнений, а также непрерывных устойчивых упражнений, Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358-excess-postexercise-oxygen-consuming-after-high-intensity-and-sprint-interval-exercise-and-continuous-steady-state-exercise/

• Являются ли интервальные тренировки волшебной палочкой для похудания? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающий непрерывные тренировки средней интенсивности с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT), Британский журнал спортивной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340-is-interval-training-the-magic-bullet-for-fat-loss-a-systematic-review-and-meta-analysis-comparing-moderate- Интенсивная-непрерывная-тренировка-с-высокой-интервальной-тренировкой-привет /

• Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышц, вызванную ограничением калорий у пожилых людей с ожирением: систематический обзор и метаанализ, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/

• Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении сухой массы независимо от скорости метаболизма в покое: рандомизированное исследование, Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849-resistance-training-combined-with-diet-decreases-body-fat- while-preserving-lean-mass-independent-of-resting-metabolic-rate- а-рандомизированное исследование /

• Стресс и ожирение: есть ли более восприимчивые люди? Текущие отчеты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/

• Стресс и абдоминальный жир: предварительные доказательства умеренности реакцией пробуждения кортизола у латиноамериканских девочек перипубертатного возраста, ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107005/

• Сон и метаболизм: обзор, Международный журнал эндокринологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

• Нарушения сна, распределение жира в организме, потребление пищи и / или расход энергии: патофизиологические аспекты, Молекулярная биология гормонов и клинические исследования, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410731/

• Влияние нарушений сна на функцию адипоцитов и липидный обмен, передовой опыт и исследования. Клиническая эндокринология и метаболизм, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031100/

• Продолжительность сна и пятилетнее накопление абдоминального жира в когорте меньшинств: Семейное исследование IRAS, сон, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/#

• Мелатонин, гормон тьмы: от улучшения сна до лечения лихорадки Эбола, заболеваний мозга и терапии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/