5 эффективных скручивающих упражнений для пресса

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Мы все думаем, что скручивания дадут нам идеальный пресс для стиральной доски, верно? Но факт в том, что скручивания сами по себе ничего не могут сделать, чтобы растопить слои жира с вашего пресса. Первый шаг к сильной сердцевине - это избавление от всей вялости живота. Упражнения со скручиванием делают именно это. Они нацелены на жир и в то же время воздействуют на ваши основные мышцы. Упражнения со скручиванием воздействуют не только на верхнюю и нижнюю часть живота, но и на косые мышцы.

[Читать: упражнения и тренировки для наращивания мышц]

Типы упражнений на скручивание:

Так что увеличьте громкость вашей музыки и давайте начнем извилистый путь к потрясающему прессу!

1. Русский твист:

Это полный поворот брюшного пресса, который включает в себя балансировку, силу и изоляцию. Он укрепляет корпус, подтягивает талию и в то же время укрепляет ваши руки. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями. Если вы новичок, то можете обойтись без всякого оборудования.

1. Сядьте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени. Держите спину ровной, а пресс напряженным. Возьмите гантель или гирю.
2. Теперь наклонитесь назад примерно на 15 градусов с сильной спиной и напряженным корпусом. Не сгибайте плечи и не вытягивайте шею.
3. Теперь медленно оторвите ступни от пола и поднимите икры как можно выше или пока они не станут параллельны полу. Если вы новичок, не поднимайте ноги.
4. Движение - держите гантель обеими руками. Скрутите и отведите гантель сначала в сторону, затем обратно в центр. Затем поверните и отведите гантель в другую сторону.
5. Сделайте 15 повторений.

[Читайте: преимущества русского твиста сидя]

2. Крест-накрест:

Criss-Cross, также известное как Bicycle Crush, - это упражнение на скручивание, которое включает поворот. Таким образом, вы получаете выгоду от обоих миров. Он воздействует на ваши мышцы, укрепляет их и в то же время дает вам хорошую кардио. Отличный способ атаковать этого тупика!

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу.
2. Руки заведите за голову, пальцы не переплетайте, голову и верхнюю часть спины отрывайте от пола.
3. Теперь оторвите обе ступни от пола и выпрямите левую ногу, при этом правая нога остается согнутой.
4. Движение - вам нужно повернуться и коснуться левым локтем правого колена. Затем выпрямите правую ногу и согните левую ногу, скрутите и коснитесь правым локтем левого колена.
5. Увеличивайте скорость и продолжайте чередовать стороны. Делайте столько, сколько можете, и делайте это быстро. Можно сделать 50-100.

3. Ветряная мельница:

Ветряная мельница - отличное упражнение на скручивание для пресса, косых мышц живота и поясницы. Повороты на спине - одно из лучших упражнений для вашей спины. Этот прием очень эффективен для уменьшения постоянно растущей талии.

1. Лягте на спину. Держите плечи и поясницу прижатыми к земле.
2. Согните ноги в коленях и поднимите ступни от пола, пока икры не станут параллельны земле.
3. Теперь разведите руки в стороны и прижмите ладони к полу.
4. Движение - скручивая позвоночник, отведите согнутые ноги влево. Попробуйте дотянуться до земли, но если вы не так гибки, все в порядке, опускайтесь как можно ниже.
5. Верните ноги к центру, а затем поверните на другую сторону.
6. Продолжайте чередовать стороны и делайте по 10 с каждой стороны.
7. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не отрываете руки от земли.

4. Повороты бедрами:

Это упражнение необходимо обязательно включить в свой режим тренировки. Он нацелен на жир в нижней части живота, полностью воздействует на область кексов и воздействует на ваши основные мышцы. Он стягивает талию, как корсет.

1. Встаньте в планку, корпус по прямой, руки прямые, пресс напряженный, лопатки назад.
2. Теперь согните руки в локтях и опуститесь на планку для предплечий.
3. Движение - поверните бедра и коснитесь правым бедром пола, снова поверните влево и коснитесь пола левым бедром. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

[Читать: Простые упражнения для сжигания жира на животе]

5. Окружность ног:

Круговые движения ног потрясающе эффективны в избавлении от упрямой собачки в нижней части живота. Это упражнение также тренирует эти раздражающие любовные ручки и укрепляет пресс.

1. Лягте на пол, вытянув ноги прямо. Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу.
2. Поднимите ноги прямо вверх, пока они не станут перпендикулярны полу.
3. Движение - начните делать большие круги, соединяя ноги вместе. Начиная с центра, нарисуйте круг, двигая ногами влево, затем вниз, вверх вправо и обратно в центр.
4. Делайте как по часовой, так и против часовой стрелки по 10 раз в каждом направлении.

Итак, попробуйте эти удивительные упражнения на скручивания и создайте крепкий, твердый пресс. Самое удивительное, что вы можете сделать несколько поворотов бедра и несколько ветряных мельниц даже во время просмотра телевизора - беспроигрышная ситуация, если вы спросите меня!

Итак, включает ли ваш режим тренировок повороты? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.