15 физиотерапевтических упражнений для теннисных локтей - пошаговое руководство

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Теннисный локоть также известен как боковой эпикондилит. Обычно это происходит из-за чрезмерного использования предплечья, запястья и руки, что приводит к микропорывам в мышцах и сухожилиях, прикрепленных к локтю. Подъем легких предметов также может вызвать боль. Чтобы облегчить мучительную боль, сначала перестаньте двигать рукой или запястьем. Во-вторых, начните выполнять упражнения, которые восстановят, восстановят и укрепят сухожилия и мышцы локтя. Упражнения физиотерапии для теннисных локтей, перечисленные в этой статье, уменьшат воспаление и предотвратят рецидив заболевания, помогая вам вернуться к обычному распорядку дня. Хотите узнать, какие упражнения помогут? Читать дальше.

Топ-15 упражнений для теннисных локтей

1. Сгибания рук

Сгибания запястий чрезвычайно полезны для уменьшения боли в теннисных локтях. Они воздействуют на мышцы предплечий и сухожилия. Это несложное упражнение можно выполнять дома или в офисе. Вот шаги.

Как сделать

Шаг 1. Положите правое предплечье на стол, свесив руку над краем стола, ладонью к потолку.

Шаг 2 - Возьмите в руку гирю весом 1 фунт.

Шаг 3 - Осторожно поднимайте и опускайте вес, не отрывая предплечья от стола.

Шаг 4 - Повторите 10-12 раз.

Шаг 5 - Повторите вышеуказанные шаги левой рукой.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы не используете вес более 1-2 фунтов. Использование веса более 2 фунтов может усилить боль.

Совет

Если у вас нет утяжелителей, вы можете налить воду в бутылку и использовать ее.

2. Поворот запястья

Это упражнение помогает снять напряжение с мышц предплечий и расслабить их. Это очень удобное упражнение, так как его можно выполнять в любое время дня и в любом месте! Вот как это сделать.

Как сделать

Шаг 1 - Согните левый локоть на 90 градусов ладонью вверх.

Шаг 2 - Медленно поверните запястье вправо, ладонью вниз.

Шаг 3 - Удерживайте 5 секунд и медленно отпустите.

Шаг 4 - Сделайте это 10 раз.

Шаг 5 - Повторите вышеуказанные шаги правой рукой.

Меры предосторожности

Не повторяйте это упражнение более 10 раз.

Совет

Это упражнение также поможет вам избавиться от беспокойства. Проделайте это обеими руками и начните сверху вниз. Задержитесь и отсчитайте 5 секунд ладонью вверх.

3. Сгибание запястья

Это одно из лучших упражнений для укрепления, расслабления и исцеления мышц предплечья, а также сухожилий запястий и локтей. Вот как это сделать.

Как сделать

Шаг 1 - Вытяните правую руку перед собой ладонью вниз.

Шаг 2 - Сведите пальцы правой руки левой рукой и осторожно надавите на нее.

Шаг 3 - Удерживайте 15 секунд. Вытяните запястье вверх.

Шаг 4 - Удерживайте 15 секунд, а затем отпустите.

Шаг 5 - Повторите это левой рукой.

Меры предосторожности

Не тяните и не давите на запястье слишком сильно, чтобы предотвратить дальнейшую травму.

Совет

В случае серьезной травмы держите руки свисающими за край стола, а затем выполните упражнение на сгибание запястий.

4. Сжатие кулака

Изображение: Giphy

Это потрясающее упражнение для мышц запястья и предплечья. Вот как это сделать.

Как сделать

Шаг 1 - Сверните полотенце и держите его в правой руке.

Шаг 2 - Положите правую руку на стол.

Шаг 3 - Теперь осторожно сожмите полотенце и держите его 10 секунд.

Шаг 4 - Отпустите и повторите 10 раз.

Шаг 5 - Повторите шаги левой рукой.

Меры предосторожности

Не держите полотенце слишком туго, чтобы не пораниться.

Совет

Вы также можете выполнять это упражнение с мягким мячом.

5. Отклонение запястья

Отклонение запястья - еще одно упражнение, которое поможет укрепить мышцы и сухожилия запястья и предплечья. Вот как это сделать.

Как сделать

Шаг 1. Положите правую руку на стол ладонью за край.

Шаг 2 - Протяните руку, как будто собираетесь пожать кому-то руку.

Шаг 3 - Теперь двигайте запястьем вверх и вниз.

Шаг 4 - Повторите 10-12 раз.

Шаг 5 - Повторите вышеуказанные шаги левой рукой.

Меры предосторожности

Выполняя это упражнение, будьте осторожны, чтобы предотвратить дальнейший износ сухожилий, прикрепленных к костям запястья.

Совет

Во время выполнения этого упражнения вы можете держать ложку рукой, чтобы поддерживать руку.

6. Полотенце Twist

Изображение: Giphy

Это укрепляющее упражнение, которое воздействует на разгибатели и сгибатели запястья. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как сделать

Шаг 1 - Сядьте на стул и держите полотенце обеими руками. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены.

Шаг 2 - Скрутите полотенце обеими руками в противоположных направлениях, как будто пытаетесь его отжать.

Шаг 3 - Держите 3-5 секунд.

Шаг 4 - Повторите 10-12 раз.

Меры предосторожности

Старайтесь не выжимать полотенце слишком сильно.

Совет

Для этого упражнения можно использовать губчатое полотенце.

7. Супинация с гантелью

Изображение: Giphy

Супинаторная мышца помогает повернуть ладонь вверх. Это также мышца, которая больше всего страдает при травме теннисного локтя. Вот что вам нужно сделать, чтобы расслабить и укрепить эту мышцу.

Как сделать

Шаг 1. Сядьте на стул, положите локоть на колено и держите в руке 1-фунтовую гантель вертикально.

Шаг 2 - Поверните запястье и поверните ладонь вверх.

Шаг 3 - Снова поверните запястье и опустите ладонь.

Шаг 4 - Повторите это 15-20 раз.

Шаг 5 - Повторите эти шаги другой рукой.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы используете гантель весом не более 1-2 фунтов.

Совет

При выполнении этого упражнения вы можете положить руку на стол.

[Читать: 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества]

8. Сжатие мяча

Изображение: Giphy

Это отличное упражнение, чтобы ваши мышцы и сухожилия снова начали нормально работать. Это помогает укрепить мышцы, участвующие в движении запястья. Вот как это сделать.

Как сделать

Шаг 1 - Сядьте на стул и возьмите физиотерапевтический мяч из губки в пораженной руке.

Шаг 2 - Сожмите его и удерживайте 3 секунды. Релиз.

Шаг 3 - Повторите 10 раз.

Меры предосторожности

Не переусердствуйте с этим упражнением, чтобы не получить травму.

Совет

Вы также можете выполнять это упражнение стоя.

9. Сгибания рук на бицепс

Это отличный способ укрепить бицепс и мышцы около локтя. Вот как это сделать.

Как сделать

Шаг 1. Сядьте, расставив ноги, положив правый локоть на правое бедро.

Шаг 2 - Держите предплечье горизонтально к бедру и удерживайте вес в 1-2 фунта.

Шаг 3 - Медленно перенесите вес к груди.

Шаг 4 - Повторите 10-12 раз.

Меры предосторожности

Не переусердствуйте и не используйте тяжелые веса.

Совет

Для выполнения этого упражнения можно использовать бутылку с водой.

10. Сгибание локтя

Сгибание локтя - это расслабляющее упражнение, которое помогает снять напряжение вокруг локтя и предплечий. Вот как это сделать.

Как сделать

Шаг 1 - Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2 - Медленно согните локоть и поднимите руки вверх, чтобы коснуться плеча.

Шаг 3 - Задержитесь 10-15 секунд.

Шаг 4 - Медленно опустите их.

Шаг 5 - Повторите это 10 раз.

Меры предосторожности

Избегайте делать это в быстром темпе.

Совет

Если вы поправились примерно на 90%, вы можете использовать вес в 1 фунт.

11. Рисование меча

Это лучшее упражнение для лечения теннисных локтей. Это упражнение требует, чтобы вы использовали эластичную ленту. Он воздействует на трицепс, плечи, сгибатели запястья и мышцы предплечья. Вот шаги, чтобы сделать это правильно.

Как сделать

Шаг 1 - Возьмитесь за край эспандера ступнями на неповрежденной стороне локтя.

Шаг 2 - Возьмитесь за другой конец рукой, находящейся под теннисным локтем.

Шаг 3 - Представьте, что вы достаете меч, и тяните ленту сопротивления вверх и наружу.

Шаг 4 - Повторите это 10 раз.

Меры предосторожности

Не торопитесь с этим упражнением.

Совет

Вы можете купить браслет сопротивления онлайн с большими скидками!

12. Растяжка на трицепс

Это отличное упражнение для укрепления трицепсов после травмы. Вот как это сделать.

Как сделать

Шаг 1 - Согните локоть и потяните руку вверх и назад.

Шаг 2 - Другой рукой положите его на травмированный локоть. Слегка надавите на нее и потяните назад.

Шаг 3 - Удерживайте 5 секунд и отпустите.

Шаг 4 - Повторите это 10 раз.

Меры предосторожности

Избегайте чрезмерного давления.

Совет

Вы можете использовать веса, если вы поправились примерно на 80-90%.

13. Разгибание пальцев

Это простое, но отличное упражнение для укрепления мышц запястий, предплечий, локтей и рук. Вот как это сделать правильно.

Как сделать

Шаг 1. Сделайте пальцами форму клюва.

Шаг 2 - Наденьте резинку на пальцы, чтобы удерживать их вместе.

Шаг 3 - Теперь двигайте пальцами внутрь и наружу.

Шаг 4 - Повторите это 10 раз.

Меры предосторожности

Не торопитесь и не переусердствуйте.

Совет

Для лучшей поддержки используйте широкую резиновую ленту.

14. Изометрическое разгибание запястья

Изометрические упражнения также отлично подходят для лечения теннисного локтя. Для этого упражнения вам нужен партнер. Вот шаги.

Как сделать

Шаг 1 - Расположите предплечье под прямым углом к руке ладонью вниз.

Шаг 2 - Попросите вашего партнера положить ладонь на вашу.

Шаг 3 - Теперь поднимите ладонь вверх и позвольте партнеру противостоять этой силе, оказывая давление на вашу ладонь вниз.

Шаг 4 - Удерживайте 5-7 секунд, а затем отпустите.

Шаг 5 - Повторите это 10 раз.

Меры предосторожности

При выполнении этого упражнения не прилагайте чрезмерных усилий или усилий.

Совет

Вы также можете положить руку под стол и выполнить это упражнение.

15. Партнерская теннисная растяжка локтя

Изображение: YouTube

И последнее, но не менее важное: это упражнение на растяжку локтей поможет укрепить сухожилия и мышцы вокруг локтя и предплечий. Вот как это сделать.

Как сделать

Шаг 1 - Лягте и отведите руку в сторону.

Шаг 2 - Поверните руку внутрь.

Шаг 3 - Теперь воспользуйтесь помощью вашего партнера, чтобы согнуть запястье вниз.

Шаг 4 - Подержите 10-20 секунд.

Шаг 5 - Повторите это 10 раз.

Меры предосторожности

Будьте осторожны с запястьем и не переусердствуйте.

Совет

Для лучших результатов делайте это упражнение 3 раза в день.

Вот и 15 лучших упражнений для теннисных локтей. Они очень эффективны, просты и полезны. Итак, начните делать эти упражнения для теннисных локтей сегодня и становитесь сильнее и лучше.

Всего наилучшего!