18 тренировок TRX - упражнения для всего тела для сильного и подтянутого тела

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, вы ДОЛЖНЫ получить TRX. Не путайте это с тираннозавром! В то время как оба могут вас разорвать, переносная подвеска TRX может поместиться в спортивной сумке (и сохранить вам жизнь!). TRX, разработанный в 1997 году Рэнди Хетриком ВМС США, является САМОЙ популярной фитнес-системой. И это потому, что каждый может использовать браслет TRX для улучшения своей силы, баланса и здоровья сердечно-сосудистой системы (1). В этой статье перечислены 18 лучших тренировок TRX для всего тела. Но сначала вам нужно понять, что происходит с вашим телом, когда вы начинаете использовать TRX.

Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете использовать TRX?

Когда вы начинаете использовать TRX, ваша основная сила (все части вашего тела, кроме конечностей) увеличивается в десять раз. Даже когда вы тренируете руки, подвеска и сила тяжести обеспечивают сопротивление и задействуют основные мышцы. Это, в свою очередь, улучшает вашу ловкость, гибкость и равновесие. К концу 60-минутного сеанса TRX вы будете потеть и почувствуете прилив энергии.

Более того, тренировки с TRX не ощущаются как наказание. Это похоже на игру, и вы будете получать удовольствие от каждой минуты занятия. Все, что вам нужно сделать, это найти дверь / баскетбольное кольцо или любое безопасное место, чтобы закрепить свой браслет TRX. А теперь давайте начнем с мощной тренировки TRX.

Разогревать

• Наклоны шеи (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) - 1 подход из 10 повторений
• Вращение плечами (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Вращение запястьями (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Повороты талией (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Боковые выпады (вправо и влево) - 1 подход по 10 повторений
• Вращение голеностопного сустава (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Прыжки с домкратами - 1 подход по 10 повторений

Упражнения TRX Abs

1. Планка TRX

YouTube

Цель - пресс, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как сделать

1. Поместите обе ноги в петли TRX и положите обе руки на пол, чтобы вы приняли положение для отжимания.
2. Сидеть на полу. Ваши ноги должны быть рядом с ручками TRX.
3. Скрестите правую ногу над левой и поместите правую ногу в левую петлю TRX.
4. В той же позе вставьте левую ногу в правую петлю TRX. При этом поверните свое тело лицом к полу. Поддержите свое тело, положив ладони на пол.
5. Крепко держите корпус. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а шея, позвоночник и бедра находятся на одной линии.
6. Удерживайте эту позу 30 секунд. Согните колени и опустите их на пол на 10 секунд.
7. Повторение.

Подходы и повторения

3 подхода по 30 секунд удержания

2. TRX Pike

YouTube

Цель - пресс, ягодицы, поясница и плечи.

Как сделать

1. Поместите обе ноги в петли TRX и положите обе руки на пол, так что вы находитесь в положении отжимания,
2. Сидеть на полу. Ваши ноги должны быть рядом с ручками TRX.
3. Скрестите правую ногу через левую и поместите правую ногу в левую петлю TRX.
4. В той же позе вставьте левую ногу в правую петлю TRX. При этом поверните свое тело лицом к полу. Поддержите свое тело, положив ладони на пол.
5. Крепко держите корпус и убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а шея, позвоночник и бедра находятся на одной линии.
6. А теперь представьте, что к вашему животу привязана веревка, и кто-то тянет ее вверх. Поднимите бедра к потолку, но держите голову близко к кулакам.
7. Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в позу доски.

Подходы и повторения

3 подхода по 7 повторений

3. Боковая планка TRX

YouTube

Цель - пресс, косые мышцы живота, ягодицы и плечи.

Как сделать

1. Закрепите браслет TRX на двери или на любом силовом тренажере с высокой перекладиной в тренажерном зале. Ручки ремешка TRX должны находиться на высоте около 8 дюймов над полом.
2. Сидеть на полу. Ваши ноги должны быть рядом с ручками TRX.
3. Поверните корпус влево так, чтобы ваша правая нога оказалась поверх левой.
4. Поставьте левую ногу на петлю TRX, а правую ногу поверх левой. Правую ногу держите выше левой.
5. Держите левый локоть согнутым, а предплечья вытянутыми вперед на полу.
6. Убедитесь, что ваш левый локоть находится прямо под левым плечом.
7. Поднимите правую руку или положите ее на талию.
8. Поднимите бедра вверх, чтобы позвоночник, шея и ноги находились на прямой линии.
9. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, прежде чем снова опускаться на пол.

Подходы и повторения

3 подхода по 30 секунд удержания

4. Приседания TRX

YouTube

Цель - пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как сделать

1. Сядьте лицом к группе TRX. Согните колени и поставьте ступни на пол. Пусть ручки TRX свисают прямо у ваших колен.
2. Закрепите каждую пятку в петле соответствующей ручки TRX и лягте. Отведите ноги назад, чтобы они были прямыми. Вытяните руки над головой. Это исходное положение.
3. Поднимите верхнюю часть тела и сядьте прямо. Согните колени так, чтобы бедра и голени были под углом 90 градусов друг к другу, и позвольте рукам касаться пяток по бокам.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

5. Подтяжки TRX для колен

YouTube

Цель - нижняя часть живота, ягодицы, поясница, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.

Как сделать

1. Закрепите браслет TRX на двери или на любом силовом тренажере с высокой перекладиной в тренажерном зале. Ручки ремешка должны находиться на высоте около 8 дюймов над полом.
2. Сидеть на полу. Ваши ноги должны быть рядом с ручками TRX.
3. Скрестите правую ногу над левой и поместите правую ногу в левую петлю TRX.
4. В той же позе вставьте левую ногу в правую петлю TRX. При этом поверните свое тело лицом к полу. Поддержите свое тело, положив ладони на пол. Это положение планки - ваше исходное положение.
5. Не сжимая верхнюю часть тела, согните оба колена и согните их или поднесите к груди.
6. Вдохните и вытяните ноги обратно в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Упражнения TRX для нижней части тела

6. Приседания на одной ноге TRX

YouTube

Цель - ягодичные мышцы поясницы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс.

Как сделать

1. Возьмите ручку TRX в каждую руку и встаньте лицом к группе TRX. Ноги на ширине плеч, спина прямая, а корпус напряжен.
2. Поднимите левую ногу от пола и слегка согните левое колено.
3. Удерживая спину прямой, согните правое колено, опустите тело и примите позу сидя. Ваше левое колено должно быть вытянуто перед собой.
4. Поднимитесь и повторите.
5. Сделайте то же самое, держа правую ногу прямо.

Подходы и повторения

3 подхода по 7 повторений

7. Выпады TRX назад

YouTube

Цель - квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница и пресс.

Как сделать

1. Возьмитесь за ручки TRX и встаньте лицом к группе. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая, а корпус задействован.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело прямо на пол. Убедитесь, что ваши бедра и голени расположены под углом 90 градусов друг к другу.
3. Поднимитесь и поставьте правую ногу рядом с левой.
4. Сделайте шаг назад левой ногой и опустите туловище.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

8. Мост TRX

YouTube

Цель - ягодицы, пресс, поясница и подколенные сухожилия.

Как сделать

1. Отрегулируйте ремень TRX так, чтобы ручки находились на высоте 7-8 дюймов над полом.
2. Лягте на циновку. Вставьте правую пятку в правую петлю TRX.
3. Вытяните левую ногу вверх так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к полу. Вы можете держать левое колено слегка согнутым.
4. Держите руки рядом с собой, ладони лежат на полу, а корпус задействован, и смотрите вверх в потолок.
5. Поднимите бедро к потолку. Убедитесь, что верхняя часть спины прилегает к полу.
6. Задержитесь в этой позе на мгновение и опустите ягодицы на пол.
7. Выполните 10 повторений, а затем сделайте то же самое, держа правую ногу вытянутой.

Подходы и повторения

3 подхода по 7 повторений

9. Похищение TRX

YouTube

Мишень - отводящие, приводящие, кора и плечи.

Как сделать

1. Закрепите браслет TRX на двери или на любом силовом тренажере с высокой перекладиной в тренажерном зале. Ручки ремешка TRX должны находиться на высоте около 8 дюймов над полом.
2. Сидеть на полу. Ваши ноги должны быть рядом с ручками TRX.
3. Скрестите правую ногу над левой ногой и поместите правую ногу в левую петлю TRX.
4. Поместите обе ноги в петли TRX и положите обе руки на пол, чтобы вы приняли положение для отжимания.
5. Широко расставьте ноги, а затем верните их в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

10. Попеременные приседания с прыжками TRX и плие

YouTube

Цель - ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс.

Как сделать

1. Возьмитесь за ручки TRX. Ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, а корпус напряжен.
2. Присесть. Убедитесь, что колени не выступают за пальцы ног.
3. Сделайте небольшой прыжок, раздвиньте ноги в стороны, выверните колени и приземлитесь на плие.
4. Снова сделайте небольшой прыжок, расставьте ноги примерно на ширине плеч, поверните колени вперед и приземлитесь на корточки.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Упражнения TRX для верхней части тела

11. TRX Row (вариация - широкий ряд)

YouTube

Цель - грудь, широчайшие, плечи и бицепсы.

Как сделать

1. Закрепите браслет TRX на двери или на любом силовом тренажере с высокой перекладиной в тренажерном зале.
2. Возьмитесь за ручки и пройдите вниз так, чтобы ваше тело находилось под углом 45-60 градусов. Руки вытянуты, нижняя часть тела на пятках, носки направлены вверх, взгляд по диагонали вверх в потолок.
3. Поднимите тело вверх, согнув руки в локтях. Остановитесь, когда ваша грудь вот-вот коснется рукояток TRX. Сожмите лопатки.
4. Снова вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
5. Убедитесь, что ваш ремешок TRX не провисает.

Подходы и повторения

3 подхода по 5 повторений

12. Сгибание рук на бицепс TRX

YouTube

Цель - бицепсы, плечи и корпус.

Как сделать

1. Закрепите браслет TRX на двери или на любом силовом тренажере с высокой перекладиной в тренажерном зале.
2. Возьмитесь за ручки узкой хваткой. Держите локти согнутыми и на уровне плеч, ладони смотрят к вам. Ваше тело должно быть почти в положении стоя. Держите корпус напряженным, а ягодицы, спину и голову на одной линии.
3. Медленно перекатитесь вниз, вытягивая руки. Не сгибайте колени. Убедитесь, что ваше тело находится под углом 45-60 градусов.
4. Поднимите тело вверх, согните руки в локтях и остановитесь, когда ваши кулаки окажутся по обе стороны от лба.

Подходы и повторения

2 подхода по 7 повторений

13. Жим от груди TRX

YouTube

Цель - грудь, широчайшие, плечи, бицепсы и корпус.

Как сделать

1. Встаньте лицом от двери или высокой перекладины, на которой вы закрепили ремешок TRX.
2. Вернитесь назад и опустите тело вперед. Держите руки и ноги прямо. Ваше тело должно быть под углом примерно 80 градусов. Это исходное положение.
3. Точно так же, как вы делаете отжимание, согните руки в локтях и опустите тело, пока кулаки не окажутся рядом с грудью. Локти должны быть широко раскрыты.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 7 повторений

14. Отжимания на трицепс TRX

YouTube

Цель - трицепсы, плечи и пресс.

Как сделать

1. Начните с того, что возьмитесь за ручки TRX. Убедитесь, что ваши ладони обращены вперед, а спиной к двери или высокой перекладине, на которой вы закрепили браслет TRX.
2. Вытяните руки и немного наклонитесь вперед, чтобы ваше тело находилось под наклоном примерно 60 градусов. Руки должны быть на ширине плеч, а бедра, позвоночник, ноги и шея должны находиться на одной линии. Это исходное положение.
3. Согните оба локтя и толкайте свое тело (от плеч до бедер и ног) вперед, пока кулаки не достигнут сторон лба.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 7 повторений

TRX упражнения для спины

15. Подъем прямой руки TRX

YouTube

Мишень - трапеции, широта и ядро.

Как сделать

1. Закрепите браслет TRX на двери или на любом силовом тренажере с высокой перекладиной в тренажерном зале.
2. Возьмитесь за ручки ремешка TRX, сделайте несколько шагов к двери и примите L-образную форму, как показано на рисунке выше. Руки должны быть вытянуты, спина прямая, колени немного согнуты, нижняя часть тела на пятках, носки направлены вверх. Это исходное положение.
3. Включите мышцы кора и поднимите тело почти до положения стоя. Одновременно поднимите руки и сформируйте их в форме буквы «V».
4. Вернитесь в исходное положение, опустив корпус. Руки держите прямо, тело в форме буквы «L».

Подходы и повторения

3 подхода по 7 повторений

16. Тяга на одной руке TRX

YouTube

Цель - ромбовидные мышцы, дельты, широчайшие и кора.

Как сделать

1. Закрепите браслет TRX на двери или на любом силовом тренажере с высокой перекладиной в тренажерном зале.
2. Возьмитесь за одну ручку ремешка TRX правой рукой и увеличьте сопротивление, отрегулировав ремешок.
3. Держа ноги прямыми, идите к двери. Правая рука должна оставаться вытянутой, нижняя часть тела опираться на пятки, а пальцы ног должны быть направлены вверх. Ваше тело должно быть под углом 60 градусов. Это исходное положение.
4. Вы можете держать левую руку параллельно правой, но не держитесь ею за ручку.
5. Не сгибая колен, подтяните тело почти до положения стоя.
6. Вернитесь в исходное положение и отведите левую руку назад, согнув левый локоть.
7. Снова отведите тело назад и вытяните левую руку так, чтобы она была параллельна правой руке.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

17. TRX Face Pull

YouTube

Цель - верхняя часть спины и плечи.

Как сделать

1. Закрепите ленту TRX на верхней части двери и отрегулируйте ее до средней длины.
2. Держитесь за ручку каждой рукой.
3. Подойдите к двери (или к тому месту, где вы закрепили браслет TRX) и одновременно опустите тело. Ваше тело должно быть под углом 60 градусов и стоять на каблуках. Направьте пальцы ног к потолку. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, а ноги, бедра, позвоночник и шея находятся на одной линии. Это исходное положение.
4. Согните оба локтя и подтяните тело вверх, не сгибая коленей. Локти должны вытянуться наружу и раскрыть руки, ладони должны быть развернуты вперед, а кулаки должны быть прямо у ушей.
5. Выпрямите руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

18. TRX Power Pull

YouTube

Цель - широчайшие, плечи, пресс, квадрицепсы и бицепсы.

Как сделать

1. Закрепите ленту TRX на верхней части двери и отрегулируйте ее до средней длины.
2. Возьмитесь за ручку правой рукой.
3. Подойдите к двери и одновременно опустите тело. Ваше тело должно быть под углом 60 градусов и стоять на каблуках. Направьте пальцы ног к потолку. Также убедитесь, что ваши ноги, бедра, позвоночник и шея находятся на одной линии. Это исходное положение.
4. Поверните корпус влево (помните, что ваша левая рука свободна), держите левую руку вытянутой и направьте левую руку к полу. Не спускайте глаз с пола и почувствуйте, как растягиваются правые руки, плечи и верхняя часть спины. Не сгибайте колени.
5. Поверните корпус и верните его в исходное положение.
6. Сделайте это 10 раз, а затем переключите TRX в левую руку.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

Вот и все - 18 лучших и эффективных тренировок TRX, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно. И что самое приятное, помимо тонизирования тела вы получите следующие преимущества.

Преимущества упражнений TRX для женщин

• Помогите улучшить композицию тела за счет сжигания жира.
• Укрепите все тело.
• Улучшение осанки и баланса тела.
• Вы можете тренироваться где угодно.
• Вы получите удовольствие от тренировки.
• Они придают вам уверенности в своем теле.
• Вы прекрасно себя чувствуете после 60-минутной тренировки TRX.

Но безопасно ли использовать TRX? По большей части это так. Но вот несколько советов, которые помогут вам быть осторожными при тренировках с браслетом TRX.

Советы по безопасности

• Всегда разминайтесь перед выполнением любых упражнений.
• Убедитесь, что TRX надежно закреплен.
• Носите подходящую одежду и обувь.
• Выполняйте повторения с точностью.
• Выровняйте свое тело так, чтобы вы могли задействовать ядро для получения максимальной пользы.

ПРИМЕЧАНИЕ. Совместите свою программу тренировок TRX с кардио и другими видами упражнений. Также не делайте все перечисленные упражнения за один день. Делайте упражнения TRX для ног в день ног, упражнения TRX для живота в день живота и так далее.

Тренировки на TRX - один из лучших способов вернуться в форму. Вы можете целиться по всему телу, не поднимая штанги, гири или гантели. Использование только веса вашего тела, браслета TRX и правильной осанки может помочь вам получить тело, которое заставит всех говорить. И так, чего же ты ждешь? Начни тренироваться с TRX прямо сейчас!