Упражнение альпиниста для крепкого и подтянутого тела - 5 вариаций

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Сильный корпус и хорошая осанка - вот секреты убийственного тела. А регулярные занятия альпинизмом приблизят вас на 10 шагов к фигуре.

Альпинист - это вольное упражнение с собственным весом (похожее на планку), представляющее собой гибрид кардио и силовых тренировок. Он работает на дельтовидных мышцах, бицепсах, трицепсах, ягодицах, корах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Это упражнение значительно улучшает координацию мышц, баланс и осанку, а также сжигает жир.

В этой статье я покажу вам, как заниматься альпинизмом, 5 вариаций альпинистов и способы включить это упражнение в свои тренировки. Будьте готовы получить убивающее тело. Проведите вверх!

Как выполнять упражнения для альпиниста (начальный уровень)

Выполнять упражнение альпиниста проще, чем восхождение на гору. Однако если вы задействуете правильные мышцы и сделаете это с точностью, вы сможете увидеть результаты всего через несколько дней. Я разбил для вас каждый этап этого упражнения. Это упражнение для начинающих альпинистов. Взглянем.

Шаг 1

YouTube

Примите положение стола или встаньте на четвереньки. Пальцы ног должны быть направлены, ладони прижаты к полу, а локти прямо под плечами.

[Читать: 15 лучших упражнений для верхней части тела для женщин]

Шаг 2

YouTube

Вытяните за собой левую ногу, а затем правую и примите позу доски. Это ваша исходная позиция.

Шаг 3

YouTube

Включите мышцы кора, сожмите ягодицы, выдохните, согните правое колено и поднесите его прямо к груди.

Шаг 4

YouTube

Вдохните и верните правую ногу в исходное положение. Держите мышцы кора и ягодицы напряженными.

Шаг 5

YouTube

Выдохните, согните левое колено и поднесите его прямо к груди.

[Читать: 10 эффективных плиометрических упражнений]

Шаг 6

YouTube

Вдохните и верните левую ногу в исходное положение.

Это завершает одно повторение.

Совет: убедитесь, что ваша спина находится на уровне шеи. Кроме того, нельзя выгибать и наклонять спину.

Подходы и повторения - 2 подхода по 10 повторений.

Теперь, если вы успешно выполнили подходы и повторения и уверены в этом, давайте перейдем к промежуточному уровню упражнения альпиниста.

Упражнение для альпиниста (средний уровень)

Вот видео, которое поможет вам понять небольшую и основную разницу между упражнениями альпиниста для начинающих и среднего уровня. Испытайте себя и попробуйте!

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений.

Чувствуете ожог сейчас? Нет? Хороший! Увеличьте количество повторений до 25 и начните потеть. Обещаю, вы будете чувствовать себя потрясающе.

Хорошо, помимо этих упражнений, есть несколько вариаций упражнений для альпинистов, которые помогут вам получить полноценную тренировку и задействовать все мелкие мышцы для улучшения осанки и равновесия. Ну вот!

5 вариаций упражнений для альпинистов

1. Альпинист с широкими руками

YouTube

Уровень - средний

Цель - ядро, ягодицы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы.

Как сделать

1. Встаньте на четвереньки или примите позу стола. Но на этот раз расположите ладони на ширине плеч.
2. Вытяните правую ногу и левую ногу позади себя, одну за другой. Напрягите корпус и напрягите ягодицы. Это исходное положение.
3. Согните правое колено и поднесите его к груди.
4. Вдохните и вытяните правую ногу обратно в исходное положение.
5. Запрыгните на левую ногу, согните левое колено и поднесите его к груди. Выдохните при этом.
6. На вдохе вытяните левую ногу в исходное положение.
7. Делайте это в более быстром темпе.

Подходы и повторения - 2 подхода по 15 повторений.

[Читать: 30 упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела]

2. Альпинист через кросс-боди

YouTube

Уровень - от начального до среднего

Цель - косые мышцы живота, ягодицы, пресс, дельтовидные мышцы, бицепсы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как сделать

1. Примите позу доски.
2. На вдохе согните правое колено и поднесите его к груди. Но на этот раз поверните корпус влево так, чтобы колено было близко к левой стороне груди.
3. Выдохните и вытяните правую ногу обратно в исходное положение.
4. Вдохните, согните левое колено, поверните тело вправо и поднесите правое колено к правой стороне груди.
5. Выдохните и вытяните левую ногу обратно в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений.

3. Человек-паук-альпинист

YouTube

Уровень - от начального до среднего

Цель - косые мышцы бедра, сгибатели бедра, приводящие, отводящие мышцы, пресс, дельтовидные мышцы, широчайшие, бицепсы и трицепсы.

Как сделать

1. Примите позу доски.
2. Напрягите корпус и напрягите ягодицы. Вдохните и согните правое колено, разведите правую ногу и согните ее в правый бок.
3. Вдохните и верните правую ногу в исходное положение.
4. Согните левое колено, разведите левую ногу и согните влево.
5. Делайте это в более быстром темпе.

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений.

[Читать: Простые способы избавиться от жира в верхней части спины за неделю]

4. Альпинист на одной руке

YouTube

Уровень - Продвинутый

Цель - корпус, грудные мышцы, ягодицы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как сделать

1. Примите позу доски.
2. Поднимите левую руку, подпрыгните и прижмите правое колено к груди. Держите левый локоть слегка согнутым. Это исходное положение.
3. Запрыгните на левую ногу, согните левое колено и поднесите его к груди. Одновременно отведите правую ногу назад и вытяните левую руку за собой.
4. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить руки и повторить упражнение.

Совет: продолжайте дышать и напрягайте мышцы кора.

Подходы и повторения - 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.

5. Альпинист полукругом

YouTube

Уровень - Продвинутый

Цель - косые мышцы живота, мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Как сделать

1. Примите позу доски и начните заниматься альпинизмом.
2. После 5 повторений держите верхнюю часть тела в неподвижном состоянии и начните движение вправо во время альпинизма.
3. Затем, не останавливаясь, двигайтесь налево.

Подходы и повторения - 3 подхода по 2 полукруга.

Это были вариации альпинистов, которые вы могли сделать. Но как включить их в свои тренировки? Узнай дальше.

Программа тренировки альпиниста

Схемы тренировок
	Преимущества упражнений для альпинистов Это тренировка всего тела, которая поможет вам сжечь калории и избавиться от жира. Повышает выносливость. Тонизирует тело за счет наращивания сухой мышечной массы. Улучшает осанку и равновесие. Помогает избавиться от жира в области живота. Помогает вам получить тот легкий намек на точеный пресс, который так хорошо смотрится на всех! Придает вашим плечам выразительный вид, благодаря чему топы и платья с вырезом лодочкой или с открытыми плечами и платья идеально сидят. Отличное упражнение для подтянутых ягодиц. Низкая нагрузка на колени по сравнению с бегом. Помогает сделать ноги стройными и подтянутыми. Сохраняет ваше сердце и легкие здоровыми. Великолепное упражнение на силу и физическую форму. Итак, буквально нет причин, по которым вы не должны выполнять это упражнение. Все, что вам нужно, это коврик (или нет), удобная одежда, правильная обувь и 20 минут вашего времени. Делайте это дома, в офисе или в спортзале, чтобы набраться огромной силы и выносливости. Преобразуйте свое тело и выведите свою физическую форму на новый уровень вместе с альпинистами. Береги себя! Ответы экспертов на вопросы читателей Подходит ли альпинистам кардио? Да, альпинисты прекрасно умеют сжигать калории и жир. Особенно, если вы изо всех сил пытались избавиться от упрямого живота и жира в нижней части тела. Сколько калорий сжигают альпинисты? Это зависит от вашего текущего веса, а также от интенсивности и продолжительности упражнения. Вы можете сжечь до 100 калорий, если занимаетесь высокоинтенсивными альпинистами среднего и продвинутого уровня. Рекомендуем: 15 лучших средств для мытья тела для кожи, склонной к акне, 2020 года Акне не ограничивается вашим лицом. Будь то скопление белых угрей на груди и спине во влажные летние месяцы или случайные прыщики в местах скопления пота и жира прямо под вашим любимым облегающим платьем - борьба с прыщами на теле вполне реальна.«Как мне от них избавиться?» Если вы сейчас об этом думаете, вот список средств для мытья тела, которые помогут вам справиться с прыщами на теле. Прокрутить вниз.Примечание. Не все прыщи на теле один 30 упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, пресса, спины и нижней части тела Добавление упражнений со швейцарским мячом к тренировке - все равно что добавить катализатора к реакции. Эти легкие и упругие мячи помогут вам подтянуться, улучшив баланс и гибкость и укрепив ваше тело.Фитнес-тренеры считают, что упражнения со швейцарским мячом имеют заметное преимущество перед другими фитнес-инструментами или тренировками с собственным весом. Вы д 18 тренировок TRX - упражнения для всего тела для сильного и подтянутого тела Если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, вы ДОЛЖНЫ получить TRX. Не путайте это с тираннозавром! В то время как оба могут вас разорвать, переносная подвеска TRX может поместиться в спортивной сумке (и сохранить вам жизнь!). TRX, разработанный в 1997 году Рэнди Хетриком ВМС США, является САМОЙ популярной фитнес-системой. И это потому, что каждый может использовать браслет TRX для улучшения своей силы, баланса и 12 лучших 15-минутных тренировок нижней части живота для подтянутого, сильного и плоского живота Зеркальное зеркало на стене, можно ли вообще избавиться от дряблости внизу живота?Будь то долгая работа за столом, гормональные проблемы и / или плохой образ жизни - избавиться от собачьей собачки в нижней части живота может быть довольно сложно. По данным Harvard Health, вялость внизу живота приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсулинорезистентности и высокому кровяному давлению (1). Кроме того, это разрушает ваш OOTD! Так что нет смыс Каякинг - хорошее упражнение? Вы устали вставать с постели, чтобы заниматься прежним фитнесом? Вас волнует мысль о приключенческом спорте, чтобы избавиться от лишних калорий? Что ж, если это так, вам следует подумать о прочтении этого сообщения. Мы рассмотрим каякинг и его полезность для вашего Интересные статьи Читать дальше Модели 10 лучших солнцезащитных порошков (обзоры) в Индии - обновление 2020 года Достаточно ли вы заботитесь о своей коже, чтобы защитить ее от резких солнечных лучей? Помните, что нанесение солнцезащитного крема очень важно, особенно если вы регулярно находитесь на солнце. Чрезмерное воздействие может привести к преждевременному старению кожи, солнечным ожогам, раку кожи, образованию морщин, а также меланоме. Известно, что лучи UV Читать дальше Составить 20 лучших салфеток для снятия макияжа, которые стоит попробовать в 2020 году Дамы, одно из худших вещей, которые вы можете сделать со своей кожей, - это оставлять на ней скопление грязи, масляных остатков и следов макияжа. И вы знаете, как он попадает в город - загрязненный воздух обязательно сказывается на вашей коже. Очевидно, что вы Читать дальше Забота о коже Как сделать массаж лица дома - 7 простых шагов Массаж лица - лучший способ омолодить и расслабить кожу и мышцы лица. Также он мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс. Однако у большинства из нас нет времени каждую неделю посещать салон или спа, чтобы получить профессиональный