12 лучших 15-минутных тренировок нижней части живота для подтянутого, сильного и плоского живота

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Зеркальное зеркало на стене, можно ли вообще избавиться от дряблости внизу живота?

Будь то долгая работа за столом, гормональные проблемы и / или плохой образ жизни - избавиться от собачьей собачки в нижней части живота может быть довольно сложно. По данным Harvard Health, вялость внизу живота приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсулинорезистентности и высокому кровяному давлению (1). Кроме того, это разрушает ваш OOTD! Так что нет смысла таскать лишний багаж (как будто у нас меньше!) (Образно говоря). Прочтите этот пост, чтобы узнать о 12 эффективных 15-минутных тренировках для нижней части пресса, которые помогут создать подтянутый и сильный корпус. Проведите вверх!

Лучшая стратегия для тонуса нижней части пресса

Прежде чем мы начнем с упражнений, вы должны иметь в виду следующие моменты:

• Выполняйте эти упражнения через день.
• Начните с более низких подходов и повторений.
• Сосредоточьтесь на правильной осанке и задействуйте основные мышцы при выполнении этих упражнений.
• Ешьте здоровую пищу. Избегайте жареной, сладкой и богатой натрием пищи.
• По пятницам и воскресеньям делайте только упражнения на растяжку.
• Перестань волноваться и начни делать.

Теперь приступим к делу.

12 эффективных тренировок нижней части живота для женщин

Разогревать

Не игнорируйте разминку. Вот что вам следует сделать перед началом любых упражнений:

• Наклоны шеи (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) - 1 подход из 10 повторений
• Вращение плечами (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Вращение запястьями (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Повороты талией (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Боковые выпады (вправо и влево) - 1 подход по 10 повторений
• Плие приседания - задержка 30 секунд
• Вращение голеностопного сустава (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Прыжки с домкратами - 1 подход по 10 повторений

Отдохните 30 секунд, а затем начните со следующих упражнений.

1. Подъем ног

YouTube

Цель - нижний пресс, верхний пресс, поясница и ягодицы.

Как сделать

1. Лягте на циновку. Держите ноги близко друг к другу, руки под ягодицами, а ладони на полу.
2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела. Включите свое ядро. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните и медленно опустите обе ноги.
4. Когда пятки почти касаются пола, выдохните и верните их в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 7 повторений

Вариант: вы можете немного согнуть ноги в коленях, если, если держать ноги прямыми, вы слишком сильно напрягаете колени или поясницу.

2. Альтернативные каблуки

YouTube

Цель - нижняя часть пресса, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы.

Как сделать

1. Лягте на циновку. Держите ноги близко друг к другу, руки по бокам и ладони на полу. Посмотрите на потолок и задействуйте свою сердцевину. Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела.
3. Вдохните и опустите правую ногу.
4. Непосредственно перед тем, как он коснется пола, выдохните и верните его в исходное положение.
5. Вдохните и опустите левую ногу.
6. Выдохните и поднимите левую ногу назад.

Подходы и повторения

2 подхода по 20 повторений

3. Флаттер кайф

YouTube

Цель - пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как сделать

1. Лягте на коврик, положите ладони на пол, прямо под ягодицами или на верхнюю часть живота. Поднимите обе ноги под углом 20-30 градусов от пола. Включите свое ядро. Это исходное положение.
2. Продолжайте вдыхать и выдыхать, поочередно опуская ноги и возвращая их в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: Вы можете положить голову на коврик, если отстранение шеи от пола вызывает напряжение для затылка.

4. Подъемы ног внутрь и наружу

YouTube

Цель - пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как сделать

1. Они похожи на удары флаттером, но в горизонтальном направлении.
2. Лягте на пол, держите руки рядом, ладони лежат на полу.
3. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 30 градусов. Включите ядро и посмотрите в потолок. Это исходное положение.
4. Разведите ноги друг от друга. и как только они станут шире плеч, верните их в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 25 повторений

Совет: вы можете положить большие пальцы рук под ягодицы, чтобы немного поддержать ноги.

5. Статический подъем ног

YouTube

Цель - пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Как сделать

1. Лягте на циновку. Положите руки по бокам ладонями на пол. Держите ядро в напряжении и смотрите в потолок. Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом примерно 30 градусов к полу.
3. Подержите 10 секунд.
4. Медленно опустите ноги. Сосчитайте до 5 и поднимите их обратно.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 секунд удержания

6. Скручивания на разгибании ног

YouTube

Цель - пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как сделать

1. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой и положите ладони на пол прямо за ягодицами. Откиньтесь назад и оторвите ноги от пола под углом 20 градусов. Включите мышцы кора и посмотрите на свои ступни. Это исходное положение.
2. Согните колени и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы ноги и верхняя часть тела были близко друг к другу.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 12 повторений

7. Альпинисты

YouTube

Цель - пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и квадрицепсы.

Как сделать

1. Станьте на колени на циновке. Положите ладони на коврик, руки на ширине плеч, локти прямо под плечами.
2. Уравновешивая свое тело на ладонях и на одном колене, вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы правой ноги на коврик. Затем вытяните левую ногу за собой и балансируйте на ладонях и пальцах ног. Держите ядро занятым. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Не напрягайте спину, располагая ягодицы слишком низко или слишком высоко. Это исходное положение.
3. Согните правое колено, оторвите правую ногу от пола и поставьте ее на пол прямо под тазовой костью. Выдохните и верните его в исходное положение.
4. Согните левое колено, оторвите левую ногу от пола и поставьте ее на пол прямо под тазовой костью. Выдохните и верните его в исходное положение.
5. Делайте это на средней скорости, чтобы почувствовать жжение в нижней части живота, ягодицах, подколенных сухожилиях и плечах.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: подведя ногу, поверните корпус в противоположном направлении. Это также поможет активировать косые мышцы живота.

8. Ползунок для подтяжки колена

YouTube

Цель - пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.

Как сделать

1. Положите на пол два квадратных куска ткани. Теперь встаньте на колени и положите пальцы ног на ткань квадратной формы.
2. Примите позу планки, положив ладони на пол так, чтобы каждый локоть был ниже соответствующего плеча, и вытянул ноги назад. Убедитесь, что пальцы ног все еще находятся на ткани. Держите позвоночник прямо и задействуйте корпус. Это исходное положение.
3. Выдохните и подтяните обе ноги к груди. Убедитесь, что ваш позвоночник и ягодицы находятся на одном уровне.
4. Вдохните и верните ноги в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 7 повторений

9. Планка на локтях

YouTube

Цель - пресс, плечи и ягодицы.

Как сделать

1. Начните с того, что встаньте на колени на коврик.
2. Согните руки в локтях и положите локти и предплечья на пол. Каждый локоть должен находиться прямо под соответствующим плечом.
3. Включите корпус, вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы правой ноги на пол.
4. Вытяните левую ногу за собой и удерживайте тело на ладонях и пальцах ног.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 30 секунд удержания

10. Боковая планка с кранчем

YouTube

Цель - нижняя часть живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, плечи и ягодицы.

Как сделать

1. Лягте на правый бок. Держите правый локоть прямо под правым плечом, а левую ступню - поверх правой. Убедитесь, что ваш позвоночник и шея находятся на одной линии. Положите левую руку на затылок.
2. Включите мышцы кора и поднимите ягодицы к потолку. Это исходное положение.
3. Как и при велосипедных скручиваниях, оторвите правую ногу от пола, согните правое колено и одновременно сведите правое колено и левый локоть друг к другу.
4. Вдохните и снова поставьте правую ногу на пол.
5. Сделайте это пять раз, а затем сделайте боковую планку на левом боку.
6. Выполните скручивание, оторвав левую ногу от пола, согнув левое колено и приблизив правый локоть и левое колено друг к другу.

Подходы и повторения

2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

11. Марширующая доска

YouTube

Цель - нижняя часть живота, плечи и ягодицы.

Как сделать

1. Примите позу планки, балансируя на ладонях и пальцах ног. Включите мышцы кора и держите позвоночник на одном уровне с головой и шеей. Это начальная поза.
2. Поднимите правую ногу от пола. Держите его прямо и поднимите к потолку. Продолжайте дышать, выполняя это упражнение.
3. Опустите правую ногу обратно в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

12. Планка паука

YouTube

Цель - нижняя часть живота, косые мышцы живота, плечи, сгибатели бедра, отводящие мышцы и ягодицы.

Как сделать

1. Примите позу планки, балансируя на ладонях и пальцах ног. Включите мышцы кора и держите позвоночник на одном уровне с головой и шеей. Это исходное положение.
2. Выдохните, оторвите пальцы правой ноги от пола, согните правое колено и разверните колени так, чтобы подошва правой ступни была обращена к внутренней стороне голени.
3. Поднимите правое колено к груди. Одновременно согните верхнюю часть тела в стороны, к правому колену.
4. Вдохните и верните правую ногу в исходное положение.
5. Сделайте то же самое слева.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

Остыть

Как и разминка, очень важно заминка. Вытяните руки, ноги и шею и сделайте несколько повторений боковых выпадов и приседаний плие перед тем, как отправиться в душ.

Вот и все - упражнения, которые помогут сделать нижнюю часть живота ровной и защитят от различных заболеваний, связанных с образом жизни. Просто выделите немного времени и сделайте эти тренировки вместе с несколькими продуктами для сжигания жира на животе, и вы увидите результаты всего через две недели. А затем настанет ваша очередь помочь своим друзьям изменить свой образ жизни и вдохновить их избавиться от самого опасного вида жира - жира на животе. Итак, приступайте и убейте его этими упражнениями. Ура!