25 главных советов и польза для здоровья от бега

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Бег - САМОЕ ЛУЧШЕЕ упражнение. В исследовании, опубликованном в Журнале Американского колледжа кардиологии, сообщается, что ежедневный бег в течение 5-10 минут со скоростью 6 миль в час может снизить риск смерти по любой причине (1). Профессор Уильям Хаскелл, бывший председатель Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS), говорит, что бег может добавить 3-7 лет к вашей жизни (2). Это простое упражнение может улучшить вашу физическую и умственную форму стремительно. В этой статье обсуждаются лучшие советы и преимущества бега для здоровья, которые помогут вам сохранить мотивацию и двигаться вперед. Давайте начнем!

Лучшие советы по бегу

1. Купите хорошую обувь для бега

Важный и важный совет для бега: покупайте правильные кроссовки, иначе вы в конечном итоге получите травму. Бег может быть утомительным, если у вас нет подходящей обуви.

[Читать: Лучшие бренды одежды для тренировок]

2. Всегда разминайтесь

Всегда не забывайте немного разогреться, прежде чем начинать бег. Это подготовит ваше тело и разум к физической активности, которую вы собираетесь начать.

3. Форма правого тела

Всегда сохраняйте правильную осанку во время бега. Неправильная осанка может принести больше вреда, чем пользы - это может привести к боли в спине, шее и даже плечах. Держите позвоночник прямо, не поднимайте руки выше талии и держите локти в стороне.

4. Поддерживайте постоянный темп

Бегите в удобном для вас темпе. Новичкам необходимо постепенно увеличивать темп. Резкое и частое изменение темпа может привести к травмам и переутомлению.

5. Практикуйте технику бега и ходьбы

Если вы новичок, немного побегайте, а затем прогуляйтесь. Это поможет вашему телу привыкнуть к упражнению. По мере продвижения увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы.

6. Дышите правильно

Убедитесь, что дышите правильно. Вы должны дышать не только через нос, но и через рот. Это помогает получать достаточно кислорода для мышц во время бега, а также помогает укрепить легкие. Лучшее дыхательное упражнение заимствовано из чи-бега. Он говорит: «Вдохните два шага, выдохните три шага».

[Читать: Эффективные дыхательные упражнения]

7. Время самому

Если вы только начали, сначала рассчитайте время. Не ходите по милям. Отслеживайте общее время бега в минутах. Это важно, потому что, когда вы стартуете, вы начинаете медленно, и это не приведет к слишком большому количеству миль. Идея в том, чтобы не расстраиваться.

8. Беги в гору

Гонки в гору помогают поддерживать форму и укрепляют ваше тело. Все, что вам нужно сделать, это бегать короткими шагами, пока вы качаете руки. При спуске делайте большие шаги и расслабляйте руки.

9. Отдыхайте телом, когда это необходимо

Очень важно прислушиваться к своему телу. Если он заболел, возьмите выходной, чтобы дать ему отдохнуть и восстановиться.

10. Беги босиком

Бег босиком по траве очень хорош для акупрессурных точек на ступнях и пятках. Помогает при лечении различных заболеваний и прыщей. Однако будьте осторожны, иначе вы можете уколоть ноги. Если вы не можете бегать босиком, попробуйте минималистичную обувь, имитирующую бег босиком. Двигайтесь медленно - сделайте пробежку вместо бега.

11. Увеличьте обороты стопы

Увеличение оборотов стопы (более короткие шаги) может укрепить ваше тело, что поможет подтянуть кожу и тонизировать мышцы. Специалисты предлагают делать 180 шагов в минуту. Это также поможет избежать травм голени.

12. Беги по песку

Знаете ли вы, что бег по песку или пляжу может улучшить ваш мышечный тонус? Согласно одному исследованию, бег по песку требует в 1,6 раза больше энергии, чем бег по дорожке или в парке. Это потому, что вашему телу нужно больше работать, чтобы справиться с неустойчивой и мягкой поверхностью.

Эти советы помогут вам эффективно бегать, сжигать калории и чувствовать себя менее утомляемым. А теперь давайте посмотрим, какую пользу может принести регулярный бег.

Преимущества бега

13. Уменьшает жир на животе

Бег - отличный способ уменьшить вздутие живота. Это помогает укрепить основные мышцы, такие как поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота, которые помогают тонизировать и втягивать живот. Кроме того, сокращается дряблость мышц, благодаря чему ваш живот выглядит подтянутым и стройным.

14. Сохраняет ваше сердце здоровым

Согласно статье, опубликованной в Clinics in Sports Medicine, бег на длинные дистанции положительно влияет на сердце и помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (3). Медленный и равномерный бег на беговой дорожке или в дороге может правильно проработать ваше сердце, помочь мобилизовать жир и предотвратить закупорку артерий.

15. Тонизирует ноги

Тонированные ножки всегда хорошо смотрятся. Бег помогает тонизировать внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры. Когда вы бежите, вы задействуете все мышцы ног, ягодиц, корпуса и рук. Когда вы работаете с этими мышцами, они изнашиваются, но они становятся сильнее, когда вы должным образом отдыхаете и помогаете им восстановиться.

16. Способствует снижению веса

Бег - отличная тренировка для похудения. Он помогает сжигать больше калорий, воздействует как на маленькие, так и на большие группы мышц, помогает мобилизовать жир и уменьшает висцеральный жир. Американские ученые изучили влияние бега и ходьбы на похудание. Их исследование пришло к выводу, что бег более эффективен, чем ходьба, когда дело доходит до потери веса (4).

17. Помогает бороться с депрессией

По данным ВОЗ, около 300 миллионов человек всех возрастов страдают депрессией (5). Это серьезная проблема, и ее нельзя игнорировать. Ученые обнаружили, что бег может стимулировать выброс серотонина (гормона хорошего самочувствия) и является не менее эффективной психотерапией при лечении депрессии (6).

[Читать: Как бороться с депрессией с помощью медитации?]

18. Укрепляет кости и суставы

Бег помогает укрепить кости и суставы. Многочисленные исследования показали, что он имеет преимущество перед ходьбой или любыми другими упражнениями, когда речь идет о повышении прочности костей и суставов. Бег снижает риск остеоартрита и эндопротезирования бедра, а также укрепляет межпозвоночный диск (7), (8).

20. Снимает стресс

Если вы чувствуете стресс, прекратите то, что вы делаете, и бегите добрых 20 минут. К его концу ваш стресс исчезнет как по волшебству. Бег помогает улучшить настроение, выводит токсины и является отличным способом избавиться от негативных мыслей. Это помогает вам ясно думать о ситуациях, которые вас беспокоят, и позволяет принимать более обоснованные решения.

21. Бег - это здорово

Я говорю по собственному опыту, что бег дает кайф - здоровый. Никаких побочных эффектов, только польза. Как только вы привыкнете к бегу хотя бы по 10 минут в день, вы почувствуете потребность бегать каждый день, а также у вас появится дух соревнования, чтобы превзойти результаты предыдущего дня.

22. Вы можете работать в любое время и в любом месте

Для бега не нужен специальный костюм, снаряжение или определенное время. Вы можете просто работать в любое время и в любом месте. Вы можете бегать утром или вечером, на беговой дорожке или в парке. Фактически, если вы находитесь в состоянии стресса или депрессии, бегите. Не беспокойтесь, полдень или полночь.

23. Борьба с простудой

Согласно исследованию Британского журнала спортивной медицины, люди, которые занимались аэробикой не менее пяти дней в неделю, страдали от инфекций верхних дыхательных путей на 43% меньше. Кроме того, если бегуны простужались, симптомы были менее серьезными. Итак, если у вас простуда, садитесь на беговую дорожку и бегайте, чтобы повысить свой иммунитет.

24. Помогает получить хорошую дозу витамина D

Витамин D вырабатывается, когда вы находитесь на утреннем солнце. Это важно для ваших костей, кожи и иммунитета. Но в большинстве случаев мы не получаем должного пребывания на солнце, что приводит к ослаблению иммунитета и костей, а также к увеличению риска рака кожи. Вставайте рано утром и бегите за дозой витамина D. Это также придаст вам бодрости до конца дня.

[Читать: Продукты, богатые витамином D]

25. Помогает жить долго

Ученые обнаружили, что бег помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, лихорадку и аллергию, снижает риск диабета, стресса и депрессии и улучшает работу мозга (9). Это может сделать вас невосприимчивым к любой причине смерти и болезни.

Бег - отличное упражнение, и вам он обязательно понравится. Конечно, помимо бега вы должны правильно питаться и заниматься силовыми тренировками, если хотите нарастить мышцы. Итак, берите кроссовки и начинайте бегать! Ура!