21 планка для укрепления и тонуса кора и спины

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Планка, возможно, лучшее упражнение для укрепления кора. Регулярное выполнение различных вариантов планки в течение 15 минут улучшит вашу осанку и гибкость, поднимет настроение и даже уменьшит боли в спине. Фактически, люди, которые постоянно занимаются доской, стоят среди самых высоких, выглядят лучше всего среди наиболее одетых и чувствуют себя уверенно среди фигур! Я не шучу. Закатайте рукава и научитесь выполнять различные упражнения на доске. Ну вот!

Основные моменты статьи

1. Что такое доска?
2. Почему вы должны заниматься доской?
3. 21 планка упражнения
4. Как постепенно сокращать время на планку
5. Распространенные ошибки с планками
6. Стоит ли заниматься доской?

1. Что такое доска?

Планка - это упражнение с собственным весом, что означает, что вы используете вес своего тела (вместо других отягощений, таких как гантели или штанги) для наращивания силы. На санскрите она также известна как Кумбхакасана и является частью Приветствия Солнцу или Сурья Намаскар. Держа тело на пальцах ног и предплечьях лицом вниз (или на бок) в течение нескольких минут - вот что вы делаете в упражнениях на планке. Это статическое упражнение, которое не требует оборудования. Его эффекты огромны, о чем я расскажу в следующем разделе. Проверить это.

Вернуться к оглавлению

2. Почему вы должны заниматься доской?

Регулярное выполнение упражнений с планкой может принести вам много пользы. Это упражнение для коррекции осанки - это не просто статическое упражнение, которое поможет вам получить плоский животик или улучшить настроение. Вот список преимуществ ежедневного выполнения планок.

Улучшает осанку - планка укрепляет мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку

Уменьшает жир на животе - собачка на животе - незаменимый подарок, который большинство из нас получает взамен за свои плохие привычки в образе жизни. Если вы хотите сбросить лишние сантиметры, вам нужно сделать доску. Создавая и укрепляя основные мышцы, вы в кратчайшие сроки сможете моделировать пресс

Повышает гибкость - доски также отлично подходят для повышения гибкости. Вы должны выполнять различные варианты планки, чтобы избавиться от жира на животе

Уменьшает боль в спине - если вы страдаете от боли в спине, планка может быть одним из решений. Поскольку это упражнение нацелено как на основные мышцы, так и на мышцы спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине

Поднимает настроение - наконец, умение правильно забить доску может помочь улучшить ваше настроение и активизировать гормоны хорошего самочувствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и проявить готовность к делу

Повышает выносливость - способность удерживать доску в течение нескольких минут, а затем постепенно увеличивать время, поможет повысить выносливость. И вы сможете лучше выполнять другие упражнения

Теперь вы знаете, почему вам стоит заниматься доской. Давайте посмотрим, как выполнять стандартные упражнения планки и другие их вариации, чтобы воздействовать на различные мышцы вашего тела.

Вернуться к оглавлению

3. 21 планка

1. Традиционная доска

Это самая простая форма планки, которая воздействует на все ваше тело. Следует иметь в виду одну вещь: руки должны находиться прямо под плечами, а тело - на прямой линии. Вот как сделать традиционную базовую планку.

Цель - корпус, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как сделать

1. Примите позу кошки на циновке. Руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
2. Поднимите свое тело вверх и поддержите его ладонями и подушечками стоп.
3. Держите спину прямо, а тушку выровняйте со всем телом; все в линию.
4. Не напрягайте шею. Держите пресс в напряжении, втягивая пупок.
5. Удерживайте доску не менее 30 секунд.
6. Отпустите и повторите.

Отдых - 20 секунд

Повторить - еще 2 раза

2. Планка для предплечий

Планка для предплечий, также известная в йоге как поза дельфина, представляет собой разновидность планки, выполняемой на предплечьях. Это работает точно так же, как и первое упражнение, но оно также воздействует на мышцы верхней части спины и плеч. Вот как это сделать правильно.

Цель - корпус, ягодичные мышцы, плечи, широчайшие мышцы и бицепсы.

Как сделать

1. Примите положение планки. Держите пресс напряженным, спину прямой, а плечи, спину и тело на одной линии.
2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
3. Сожмите правый кулак, согните правый локоть и положите все предплечье на пол. Сделайте то же самое левой рукой. Теперь вы окажетесь на более низкой и более сложной позиции.
4. Убедитесь, что ваши локти находятся под плечами, а пресс напряжен. Задержитесь в этой позе 15-30 секунд.

Отдых - 20 секунд

Повторить - еще 2 раза

3. Боковая планка для локтей

Боковая планка для локтей - это разновидность планки для предплечий. Это также выполняется как версия боковой планки для начинающих. Хотя этот вариант оказывает немного большее давление на ваши плечи, его легче сбалансировать.

Цель - ядро, ягодичные мышцы, приводящая мышца, внешние и внутренние косые мышцы живота и двуглавая мышца.

Как сделать

1. Лягте на правый бок и держите верхнюю часть тела вверх, поставив локоть и предплечье на пол перпендикулярно плечу, ладони лежат на полу. Немного согните оба колена и держите левую ногу на правой. Положите правую руку на правую сторону талии.
2. Медленно и неуклонно поднимите ягодицы к потолку и удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете.
3. Повторите с другой стороны.

Отдых - 20 секунд

Повторить - еще 2 раза

[Читать: Упражнения для теннисного локтя]

4. Планка для предплечий

Это продвинутая разновидность планки с боковыми локтями. Это бросает вызов вашей гибкости, силе и равновесию.

Цель - ядро, ягодичные мышцы, приводящая мышца, внешние и внутренние косые мышцы живота и двуглавая мышца.

Как сделать

Лягте на правый бок и держите верхнюю часть тела вверх, поставив локоть и предплечье на пол перпендикулярно плечу, ладони лежат на полу. Ноги держите прямо, левая ступня поверх правой

1. Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу к небу.
2. Поднимите ногу как можно выше и постарайтесь удерживать поднятой рукой большой палец ноги.
3. Если вы недостаточно гибки, чтобы держать палец ноги в руке, ничего страшного; просто поднимите его настолько, насколько сможете, и удерживайте позицию.
4. Повторите то же самое с другой стороной.

Отдых - 25 секунд

Повторить - еще 2 раза

5. Отжимания от бедра

Этот прием очень эффективен для придания тонизирующим свойствам ручек, избавления от кексов и уменьшения талии. Он нацелен на ваши косые мышцы живота, брюшной пресс и даже широчайшие.

Цель - ядро, ягодицы, приводящие мышцы, внешние и внутренние косые мышцы живота, плечи и бицепсы.

Как сделать

1. Встаньте в положение планки на локтях и удерживайте равновесие.
2. Опустите нижнее бедро к полу и снова поднимите его.
3. Сделайте по 10 отжиманий с каждой стороны.

Отдых - 20 секунд

Повторить - еще 2 раза

6. Повороты бедрами

Скручивания бедер - одно из лучших упражнений на планке для тонуса талии и укрепления кора.

Цель - корпус, ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы.

Как сделать

1. Начните с положения планки предплечий.
2. Поверните бедра и по очереди касайтесь каждого бедра пола. Движение будет примерно таким - поверните и коснитесь правого бедра, а затем поверните и коснитесь левого бедра.

Отдых - 20 секунд

Повторить - еще 2 раза

[Читать: Избавьтесь от лишнего жира на бедрах дома]

7. Боковая планка для рук

Это разновидность традиционной планки. Он очень эффективен для коррекции осанки верхней части спины и избавления от жира в верхней части спины. Этот прием отлично подходит для тонирования косых мышц живота.

Цель - ядро, ягодичные мышцы, приводящая мышца, косые мышцы живота и бицепс.

Как сделать

1. Положите правую ладонь на коврик пальцами прямо вперед. Согните левое колено и поставьте левую ступню перед правой ногой, возле живота, так, чтобы левое бедро и голень находились под углом примерно 30 градусов друг к другу.
2. Поднимите бедра к потолку, откройте левую руку и поддерживайте тело полностью вытянутой правой рукой и внешней частью правой стопы. Поднимите левую ногу и поставьте ее поверх правой.
3. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Отдых - 20 секунд

Повторить - еще 2 раза

8. Боковая планка со звездами

Планка на боковых руках - это разновидность упражнения планка на боковых руках. Это очень сложный ход, требующий большого баланса. Это также одно из лучших укрепляющих упражнений в йоге.

Цель - корпус, ягодичные мышцы, приводящая мышца, косые мышцы живота, плечи и бицепс.

Как сделать

1. Положите правую ладонь на коврик пальцами прямо вперед. Согните левое колено и поставьте левую ступню перед правой ногой, возле живота, так, чтобы левое бедро и голень находились под углом примерно 30 градусов друг к другу.
2. Поднимите бедра к потолку, откройте левую руку и поддерживайте тело полностью вытянутой правой рукой и внешней частью правой ступни. Теперь поднимите левую ногу и поставьте ее поверх правой.
3. Поднимите левую ногу так, чтобы теперь ваше тело было полностью открыто, как будто вы собираетесь кого-то крепко обнять!

Задержитесь в этой позе 15 секунд, отпустите и повторите с другой стороны

Отдых - 20 секунд

Повторить - еще 2 раза

9. Катящаяся доска

Перекатная доска - это укрепляющее и кардиоупражнение, которое отлично подходит для ваших бедер, талии, корпуса и рук. Это движение можно делать как на руках, так и на предплечьях.

Цель - корпус, ягодичные мышцы, косые мышцы живота, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как сделать

1. Начните с положения планки предплечий и убедитесь, что у вас правильная форма.
2. Поднимите правую руку и поверните туловище слева в боковую планку для локтей.
3. Разница здесь в том, что вы не ставите ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова вернитесь в положение предплечья, а затем повернитесь в другую сторону.
4. Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет примерно таким - слева направо и обратно в центр.
5. Сделайте 20 перекатов, чтобы завершить один подход.

Отдых - 20 секунд

Повторить - еще 2 раза

10. Планка с подъемом ног

Планка с подъемом ног укрепляет всю верхнюю часть тела. Поднимая одну ногу, вы усиливаете работу, выполняемую стабилизаторами корпуса. Это помогает укрепить их силу.

Цель - корпус, ягодичные мышцы, косые мышцы живота, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как сделать

1. Примите стандартное положение планки. Держите руки на замке, а пресс напряженным.
2. Поднимите одну ногу как можно выше или пока она не станет параллельна земле. Задержитесь на 10 вдохов.
3. Опустите эту ногу и поднимите другую ногу.

Отдых - 20 секунд

Повторить - еще 2 раза

11. Планка вверх-вниз

YouTube

Это сложное (но веселое) упражнение с планкой, которое помогает укрепить силу и выносливость. Вот мышцы, над которыми он работает.

Цель - ядро, ягодицы, плечи, широчайшие, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как сделать

1. Примите стандартное положение планки.
2. Согните правый локоть и опустите предплечье. Затем согните левый локоть и опустите также левое предплечье. Теперь вы в планке предплечий.
3. Выпрямите левую руку, а затем правую. Вернитесь в стандартное положение планки.
4. Движение выглядит примерно так - планка на предплечья, затем предплечья на планку.
5. Сделайте 10 повторений, чтобы завершить один подход.

Отдых - 25 секунд

Повторить - еще 2 раза

12. Планка с наклонным скручиванием

Планка с косым кранчем - это интенсивное упражнение для косых мышц живота и живота. Вы можете сделать это на коврике или использовать мяч Bosu.

Цель - корпус, ягодичные, косые, плечи, поясница и бицепсы.

Как сделать

1. Примите стандартное положение планки и напрягите пресс.
2. Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь им локтя. Сожмите левую косую мышцу.
3. Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
4. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы завершить один подход.

Отдых - 25 секунд

Повторить - еще 2 раза

[Читать: Упражнения на бицепс для женщин]

13. Швейцарская планка с мячом

Это приподнятая доска, для которой нужен швейцарский мяч. Это усиливает работу над стабилизаторами сердечника.

Цель - корпус, ягодицы и бицепсы.

Как сделать

1. Сожмите кулаки и положите их на швейцарский мяч на ширине плеч.
2. Отведите плечи назад. Уравновешивая свое тело на предплечьях, вытяните ноги назад и поддержите нижнюю часть тела согнутыми пальцами ног.
3. Бедра должны быть на одной линии с задействованными бедрами и корпусом. Удерживайте эту позу в течение 15 секунд или пока не почувствуете жжение в ядре.

Отдых - 15 секунд

Повторить - еще 2 раза

14. Подтяжки живота

Подтяжки живота отлично подходят для кардиотренировок и для тренировки мышц живота.

Цель - корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.

Как сделать

1. Поднимите руки и примите положение планки рук, с полностью вытянутыми за вами ногами и задействованным корпусом.
2. Поднимите левую ногу, согните левое колено, подтяните его к груди и верните ногу в исходное положение.
3. Повторите то же самое с правой ногой.
4. Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых - 15 секунд

Повторить - еще 2 раза

15. Тяга на доске

Это движение требует набора гантелей и похоже на греблю в наклоне. Это упражнение воздействует на следующие мышцы.

Цель - корпус, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как сделать

1. Возьмите пару гантелей и примите положение планки.
2. Согните руки в локтях, поднимите гантель к груди и опустите ее.
3. Повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

Отдых - 15 секунд

Повторить - еще 2 раза

16. Планка с ногами на гимнастическом мяче

В этом варианте ваши ноги опираются на мяч для упражнений. Это упражнение снижает нагрузку на мышцы кора и усиливает тренировку.

Цель - корпус, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как сделать

1. Поместите спортивный мяч за собой.
2. Примите положение планки рук. Поставьте ноги на гимнастический мяч пальцами вниз.
3. Задержитесь в этой позе 10-25 секунд.

Отдых - 15 секунд

Повторить - еще 2 раза

[Читать: Упражнения для плеч]

17. Доска для щуки

Опять же, отличное кардио упражнение для вашей нижней части живота и поясницы.

Цель - ядро, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как сделать

1. Примите положение планки рук.
2. Поднимите пятки и подтолкните бедра к потолку. Толкните нижнюю часть тела внутрь, чтобы образовалась перевернутая V-образная поза. Не напрягайте шею. Сделайте это легко и красиво.
3. Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в положение планки.
4. Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых - 15 секунд

Повторить - еще 2 раза

18. Обратная планка

Обратная планка довольно сложна, но вы можете следовать инструкциям, чтобы сделать это правильно. Вот мышцы, на которые рассчитано это упражнение.

Цель - ядро, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как сделать

1. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой, и заведите руки за спину на ширине плеч.
2. Поддерживая свой вес руками, поднимите ягодицы от пола, пока ваше тело не станет прямой от плеч до ступней. Это обратная планка.
3. Задержитесь в этой позе 10-20 секунд, прежде чем снова опустить тело на пол.

Отдых - 10 секунд

Повторить - еще 3 раза

19. Обратная планка с подъемом ног

Обратная планка с подъемом ног усиливает работу вашего кора, чтобы стабилизировать вас в положении обратной планки.

Цель - ядро, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как сделать

1. Сядьте на пол и поднимитесь в положении обратной планки, но держите колени согнутыми так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
2. Медленно поднимите одну ногу вверх и удерживайте. Убедитесь, что ваша приподнятая нога прямая.
3. Задержитесь в этой позе 10-15 секунд.

Отдых - 10 секунд

Повторить - еще 2 раза

20. Планка с пинками осла

Это еще один сложный, но эффективный вариант упражнения планка. Вот мышцы, на которые он нацелен.

Цель - ядро, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как сделать

1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами. Если вы новичок, стойте на коленях. Но если вы на среднем или продвинутом уровне, поднимитесь на доску.
2. Поднимите одну ногу и поверните ее к небу, сгибая колени. Это твоя позиция.
3. Поднимите ногу вверх и назад, вверх и назад. Попробуйте делать небольшие, небольшие импульсы, но с каждым импульсом хорошо сжимайте ягодицы.
4. Сделайте 12-15 импульсов, а затем начните толкать ногу.
5. Проделайте то же самое с другой ногой.

Отдых - 10 секунд

Повторить - еще 2 раза

21. Промежуточная планка

Планка на полпути - это изометрическое движение, при котором вы удерживаете его на полпути. Вот мышцы, на которые он нацелен.

Цель - корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, трицепсы и бицепсы.

Как сделать

1. Примите положение планки.
2. Согните руки в локтях и примите позу отжимания на трицепс.
3. Удерживайте это в течение 10 секунд, а затем поднимитесь на доску.

Отдых - 15 секунд

Повторить - еще 2 раза

Это 21 позиция планки, которая поможет восстановить силу корпуса и спины. Если вы хотите испытать себя, вы можете постепенно увеличивать время удержания планки. Вот как это сделать.

Вернуться к оглавлению

4. Как постепенно сокращать время на планку

Улучшение времени на планке - сложная задача, и вы не должны уклоняться от нее. Узнайте, как увеличить время дощечки.

• Перед началом тренировок сделайте разминку.
• Выполняйте сочетание кардио и силовых тренировок, чтобы повысить выносливость и силу мышц.
• Используйте функцию таймера на телефоне, чтобы рассчитать время.
• Говорите себе каждую лишнюю секунду, которую вы делаете.
• Не спешить.
• Практикуйтесь каждый день.

Теперь при каждой позе планки вы должны соблюдать определенные правила, чтобы снизить вероятность получения травмы. Вот то, чему вы должны соответствовать.

Вернуться к оглавлению

5. Общие правила доски, которым нужно следовать

• Держите лопатки опущенными.
• Ваши ноги, ягодицы и бедра должны быть на одной линии.
• Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении.
• Не напрягайте шею. Держите его в нейтральном положении, смотрите вниз в пол или вверх, в потолок.
• По возможности воздерживайтесь от изгиба поясницы.

Хотя планка - отличное упражнение, для некоторых из вас это может быть не лучшее упражнение. Выясните, следует ли вам заниматься доской или вообще избегать этого.

Вернуться к оглавлению

6. Кому следует избегать планок?

• Если бы вам только что сделали операцию.
• Если у вас болит таз.
• Если вы недавно родили.
• Если у вас грыжа межпозвоночного диска.
• Если у вас слабые кости.

Вернуться к оглавлению

Перед установкой планки необходимо проконсультироваться со своим тренером и врачом

Теперь у вас есть вся информация о досках. Больше не нужно останавливаться - поставьте цель, запишите ее и приступайте к настилу. Вы увидите видимые результаты через две недели, если будете правильно практиковать планку. Испытайте себя, потому что умственная подготовка так же важна, как и физическая. Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сжигают ли доски калории?

Да! Доски сжигают калории. В зависимости от вашего веса, роста, продолжительности занятий и интенсивности вы можете сжечь от 20 до 100 калорий.

Как долго женщина должна уметь делать планку?

Пока может любой мужчина. Избавьтесь от ментальных блоков и делайте все возможное в каждом повторении.

Как долго нужно заниматься планкой, чтобы набрать пресс?

Насколько я знаю, у вас есть мышцы пресса; возможно, они еще не определены, но вы их точно поняли. Формирование пресса требует дисциплины и тяжелой работы. Вы должны правильно питаться и выполнять сочетание кардио и силовых тренировок, планок, кранчей и т. Д.