Диета и образ жизни при СПКЯ - что делать, если у вас СПКЯ?

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Ученые обнаружили, что соблюдение диеты и образа жизни, благоприятных для лечения СПКЯ, может помочь женщинам избежать негативных последствий этого синдрома (1). Это гормональное нарушение поражает женщин репродуктивного возраста и характеризуется множественными кистами в яичниках, нерегулярными или отсутствующими / продолжительными менструациями, увеличением веса, чрезмерным ростом волос, высоким кровяным давлением, диабетом, депрессией и т. Д. (2). Диета и план тренировок при СПКЯ могут помочь улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Читайте дальше, чтобы найти ответы на свои вопросы, связанные с СПКЯ, а также ознакомиться с 7-дневной диетой и планом упражнений, благоприятствующим СПКЯ. Проведите вверх!

Что такое СПКЯ?

СПКЯ или синдром поликистозных яичников - это гормональный дисбаланс, который возникает у женщин репродуктивного возраста, что приводит к образованию небольших кист в яичниках, увеличению выработки андрогенов, инсулинорезистентности, растительности на лице, депрессии, тревоге, диабету и бесплодию.

Во всем мире более 100 миллионов человек страдают СПКЯ. И хотя гены играют жизненно важную роль, недостаток физических упражнений и правильного питания также может привести к этому состоянию. Но как? Что ж, СПКЯ связано с диабетом, нездоровым образом жизни, гормонами и инсулинорезистентностью. Поговорим об этом подробнее, чтобы вы лучше понимали свое состояние.

Что вызывает СПКЯ и почему вы набираете вес?

СПКЯ или кисты в яичниках в основном вызваны гормональным дисбалансом. Вторая по распространенности причина - дефектные гены. Стресс, нездоровая пища и продолжительное ведение нездорового образа жизни могут вызвать СПКЯ. Таким образом, даже если в вашей семье нет СПКЯ, у вас могут быть кисты яичников. Как такое возможно? Вот краткое объяснение.

Ваша поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином, который помогает транспортировать глюкозу в клетки для дальнейшего распада и высвобождения энергии. Когда вы придерживаетесь нездоровой пищи, уровень глюкозы у вас постоянно высокий. Это заставляет бета-клетки поджелудочной железы секретировать больше инсулина, чтобы снизить уровень глюкозы в крови. Когда уровень инсулина постоянно высокий, ваше тело становится инсулинорезистентным. Это похоже на устойчивость комаров к ДДТ или устойчивости бактерий к антибиотикам. Итак, теперь, когда ваше тело устойчиво к инсулину, уровень сахара в крови остается высоким. Это, в свою очередь, вызывает еще большее производство инсулина.

В то же время ваши клетки лишены глюкозы или сахара, чтобы преобразовать их в энергию. Именно поэтому вы постоянно чувствуете голод и вялость. Инсулинорезистентность вызывает диабет и дисбаланс гормонов, особенно андрогенов, что приводит к гирсутизму (избыток волос на лице) и СПКЯ. Иногда бета-клетки просто не производят достаточно инсулина, и поэтому уровень глюкозы в крови остается высоким в течение длительного времени.

Это сложный процесс, но он, безусловно, во многом зависит от того, что и сколько вы едите. Мы вернемся к этому через некоторое время. Во-первых, давайте посмотрим на симптомы СПКЯ.

Симптомы СПКЯ

Вот некоторые симптомы, о которых вам следует знать:

• Нерегулярные месячные или их отсутствие
• Чрезмерное кровотечение в течение длительного периода
• Увеличение веса
• Волосы на лице
• Облысение по мужскому типу
• Гиперпигментация внутренней части бедра
• Депрессия
• Тревога
• Повышенный аппетит
• Резистентность к инсулину
• Гипертония

Вот что вам следует делать, если вы испытываете какие-либо из этих симптомов.

Так вы думаете, что у вас СПКЯ? Сделай это

Вы должны немедленно записаться на прием к гинекологу. Ваш врач лучше всего сможет подтвердить, есть ли у вас СПКЯ. Возможно, вам потребуется сделать УЗИ и принять лекарства. Прием лекарств будет зависеть от серьезности проблемы и от того, планируете ли вы в ближайшее время создать семью.

Итог: не предполагайте, что у вас СПКЯ, если ваш врач не подтвердит это.

Просто расслабьтесь, сдайте анализы, вовремя принимайте лекарства и, что более важно, измените свой рацион и образ жизни. Это было бы лучшим лечением от СПКЯ. Вот вам 7-дневный план диеты при СПКЯ.

7-дневный план диеты при СПКЯ

Эта таблица диеты при СПКЯ была создана с учетом пациентов с СПКЯ с избыточным весом или высоким ИМТ. Если вы худой пациент с СПКЯ, поговорите с диетологом.

1 день

Любой день может быть первым днем этой диеты. Вам не нужно ждать наступающего понедельника или даже следующего месяца. Вот что вам следует съесть.

Что есть

Совет: если вы чувствуете голод перед следующим приемом пищи, выпейте чашку зеленого чая (не превышайте дневную норму в 5 чашек), выпейте воды или съешьте фрукты. И если вам предложили еду, которая не соответствует вашей новой диете, вежливо откажитесь.

Как вы будете себя чувствовать к концу первого дня

Вам будет сложно держаться подальше от вкусной, но вредной нездоровой пищи, к которой вы привыкли. Однако, сосредоточившись на дне 1, вы легко сможете провести следующие шесть дней. Посмотрим, что вам следует употреблять во второй день.

День 2

Что есть

Совет: пейте два стакана воды перед каждым приемом пищи, чтобы избежать переедания.

Как вы будете себя чувствовать к концу второго дня

К концу 2-го дня вы начнете замечать разницу - не в весе вашего тела, а в том, как вы относитесь к новому образу жизни и новому началу. Ранний подъем, правильное питание в нужное время и 7-часовой сон помогут вывести физические и умственные токсины. Это будет сильным мотиватором, и вы с нетерпением ждете дня 3.

3 день

Что есть

Совет: избегайте обезжиренного молока или нежирного йогурта.

Как вы будете себя чувствовать к концу третьего дня

К концу 3-го дня вы почувствуете, что весите меньше, чем раньше. И это потому, что вы сильно похудеете. Это, в свою очередь, поможет вам больше сосредоточиться на здоровом питании и образе жизни.

Вот что вам следует съесть на четвертый день.

День 4

Что есть

Совет: выбирайте фрукты с низким ГИ, чтобы ваше тело могло лучше переносить фруктовый сахар.

Как вы будете себя чувствовать к концу четвертого дня

К концу дня 4 ваш новый образ жизни станет вашим новым нормальным состоянием. Вы почувствуете себя лучше и будете лучше спать.

Хотите узнать о дне 5? Ну вот!

5 день

Что есть

Совет: не употребляйте упакованные фруктовые соки или кокосовую воду.

Как вы будете себя чувствовать к концу пятого дня

К концу 5-го дня вы увидите видимую разницу в своей внешности и в том, как вы относитесь к себе. Возможность придерживаться диеты, которая подходит вам, укрепит вашу уверенность в себе, и вы ясно увидите будущее, в котором вам не придется полагаться на лекарства для лечения СПКЯ.

Давайте узнаем, что вам следует есть в 6-й день.

6 день

Что есть

Совет: не употребляйте молочный шоколад - для вас лучше всего 80% или более темного шоколада.

Как вы будете себя чувствовать к концу шестого дня

Темный шоколад к концу 6-го дня будет очень освежающим. Не переборщите с этим. К тому же теперь даже ваши близкие начнут замечать в вас разницу. Но они не совсем понимают, что это такое. И мой совет: пусть они догадываются!

Теперь давайте посмотрим на День 7.

7 день

Что есть

Совет: замочите коричневый рис в воде на 30 минут перед приготовлением, чтобы он приготовился быстрее.

Как вы будете себя чувствовать к концу седьмого дня

К концу 7-го дня вы будете поражены, насколько далеко зашли, и это повысит уровень адреналина и серотонина (гормонов хорошего самочувствия). Вы почувствуете себя более решительным, чем когда-либо, и полюбите свой новый образ жизни.

Но разве эта диета рассчитана всего на 7 дней? Нет. Что делать после 7-го дня? Узнай дальше.

Что делать после 7-го дня?

Вы должны продолжать придерживаться диеты, благоприятной для лечения СПКЯ. Это не только помогает сбросить вес, но и предотвращает его восстановление. К тому же менструации станут регулярными, и в целом вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше, чем раньше.

Да, соблюдение одной и той же диеты в течение нескольких недель может стать скучным. Итак, вот список продуктов, которые вы можете употреблять и избегать. Планируйте свою диету и ведите здоровый образ жизни. Прокрутить вниз.

Диета при СПКЯ - продукты, которые нужно есть

Вот список продуктов, которые вы должны включить в свой рацион.

Овощи - брокколи, капуста, морковь, цветная капуста, репа, зеленый лук, пурпурная капуста, свекла, пекинская капуста, салат, сладкий картофель, сладкий перец, белый картофель с кожурой, шпинат и капуста

Фрукты - яблоко, банан, апельсин, грейпфрут, виноград, огурец, помидор, персик, слива, лимон, лайм, мандарин, ананас, манго (ограниченное количество), черника, клубника и ягоды асаи

Белок - куриная грудка, нежирные куски говядины и свинины, рыба, фасоль и бобовые, тофу (ограниченное количество), яйца и грибы

Молочные продукты - жирное немолочное молоко, жирный йогурт травяного откорма, чеддер, фета, пахта, домашний сыр рикотта и творог

Цельнозерновые - коричневый рис, черный рис, просо, дробленая пшеница, киноа, ячмень и сорго

Жиры и масла - оливковое масло, масло из рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло, пищевое кокосовое масло и миндальное масло

Орехи и семена - миндаль, грецкий орех, пекан, кедровые орехи, макадамия, фисташки, семена подсолнечника, семена дыни и семена тыквы

Травы и специи - кинза, мята, розмарин, тимьян, орегано, укроп, фенхель, чеснок, имбирь, лук, кориандр, тмин, куркума, кайенский перец, черный перец, семена пажитника, сушеные листья пажитника, белый перец, хлопья чили, душистый перец, звездчатый анис, кардамон, чесночный порошок и гвоздика

Напитки - вода, домашний электролит, свежевыжатые фруктовые соки, кокосовая вода и соки холодного отжима

Есть также продукты, которых НЕОБХОДИМО ИЗБЕГАТЬ. Взгляните на список ниже.

Диета при СПКЯ - продукты, которых следует избегать

Фрукты - фрукты с высоким ГИ, такие как виноград, джекфрут, манго и ананас, следует употреблять в ограниченных количествах

Белок - жирные куски свинины и говядины, бекон и кусочки сои

Молочные продукты - нежирное молоко, нежирный йогурт, ароматизированный йогурт и сливочный сыр

Цельнозерновые - белый рис. Употребляйте его в ограниченных количествах и включайте в него как минимум пять видов овощей, чтобы сбалансировать ГИ

Жиры и масла - масло семян конопли, далда, сало, растительное масло, сливочное масло, маргарин и майонез

Nuts & Seeds - Кешью

Обработанные продукты - салями, колбаса, картофель фри, соус ранчо, джемы в бутылках и желе

Напитки - упакованные фруктовые и овощные соки, газированные напитки, диетические газированные напитки и энергетические напитки

Ваша потеря веса или уменьшение эффектов СПКЯ зависит от того, занимаетесь вы или нет. Как пациент с СПКЯ, вы ДОЛЖНЫ тренироваться, чтобы мобилизовать жир и избавиться от лишних жировых отложений. Простое здоровое питание не решит проблему. Вот план тренировок, который поможет вам сбросить лишний жир и нарастить мышцы, чтобы выглядеть подтянутыми и четкими.

Упражнения при СПКЯ

Разогревать

• Круговые движения руками - 1 подход по 10 повторений
• Круги шеи - 1 подход из 10 повторений
• Наклоны шеи - 1 подход по 10 повторений
• Попеременные удары ногой стоя - 1 подход по 10 повторений
• Вращения плечами - 1 подход по 10 повторений
• Повороты талией - 1 подход по 10 повторений
• Вращение голеностопным суставом - 1 подход по 10 повторений
• Точечный бег - 2-3 минуты
• Прыжки с домкратами - 1 подход по 20 повторений

Кардио

• Высокие колени - 2 подхода по 20 повторений
• Выпады вперед - 2 подхода по 15 повторений
• Выпады в прыжке - 2 подхода по 15 повторений
• Полные приседания - 2 подхода по 15 повторений
• Приседания с прыжками - 2 подхода по 15 повторений
• Подъемы планки - 2 подхода по 10 повторений
• Складные ножи - 2 подхода по 10 повторений
• Приседания - 2 подхода по 10 повторений
• Скручивания - 2 подхода по 10 повторений
• Велосипедные скручивания - 2 подхода по 10 повторений
• Подъемы ног - 2 подхода по 10 повторений
• Флаттер удары ногами - 2 подхода по 20 повторений
• Подтяжки ног - 2 подхода по 15 повторений
• Русские скрутки - 2 подхода по 20 повторений
• Планка на локтях - задержка 30-60 секунд

[Читать: 10 лучших кардиоупражнений, которые можно выполнять дома]

Другое кардио

• Плавание
• Бег
• Езда на велосипеде
• Танцы

Силовая тренировка

• Жим от плеч - 2 подхода по 15 повторений
• Жим от груди - 2 подхода по 15 повторений
• Боковые подъемы - 2 подхода по 15 повторений
• Тяга к груди - 3 подхода по 15 повторений
• Гребля в тренажерном зале - 3 подхода по 12 повторений
• Сгибания рук на бицепс - 2 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на груди - 2 подхода по 15 повторений
• Разгибания трицепса - 2 подхода по 12 повторений
• Тяга в наклоне - 2 подхода по 12 повторений
• Крушители черепа - 2 подхода по 15 повторений
• Мышка на груди лежа - 2 подхода по 12 повторений
• Жим ногами - 3 подхода по 12 повторений
• Тренировка TRX Band

Другой

• Йога
• Медитация

Совет: убедитесь, что вы совмещаете кардио и силовые тренировки и получаете 4-5 часов упражнений каждую неделю. Медитируйте хотя бы 5-10 минут, когда у вас будет время.

Когда вы измените свой рацион и начнете заниматься спортом, вы начнете чувствовать себя хорошо. Однако есть еще несколько вещей, о которых следует помнить. Взгляните на следующий раздел.

Изменения образа жизни при СПКЯ

• Ешьте в нужное время. Имейте порции правильного размера и подходящие продукты.
• Не морите голодом и не придерживайтесь модных диет, чтобы быстро похудеть.
• Спите не менее 7 часов. Не проспите.
• Регулярно делайте физические упражнения. В дни, когда вы хотите отдохнуть, делайте легкие упражнения на растяжку.
• Регулярно медитируйте.
• Избегайте стресса, занимая себя тем, что вам нравится.
• Не переедайте нездоровой пищей.
• Ешьте домашнюю пищу. Если вы всегда в пути, обязательно сходите в ресторан, где подают здоровую пищу.
• Отправляйтесь на длительные прогулки по выходным в одиночку или с партнером, друзьями или домашним животным.
• Присоединяйтесь к классу кикбоксинга. Это действительно помогает, когда вы изливаете негативные эмоции на неодушевленный мешок.
• Если вы в депрессии и у вас есть другие проблемы, которые мешают вам вести здоровую и счастливую жизнь, обратитесь к психиатру.
• Присоединяйтесь к кулинарии, гончарному мастерству или неправительственной организации, чтобы общаться с новыми людьми и создавать новый круг общения.
• Поговорите со своими друзьями и семьей.
• Никогда не сдавайся.

Помимо этих изменений в вашей жизни, если ваш врач рекомендует, вам, возможно, придется пройти курс лечения СПКЯ.

Лечение СПКЯ

• Метформин (наиболее распространенный препарат для лечения диабета 2 типа)
• Гормональное лечение
• Операция
• Кломифен
• Крем Vaniqa

Но вопрос в том, что может случиться, если вы не соблюдаете диету и образ жизни с СПКЯ? Взгляните на следующий раздел.

Риски СПКЯ

• Увеличение веса
• Волосы на лице
• Гипертония
• Диабет
• Слабое место
• Бесплодие
• Депрессия
• Тревога
• Сердечное заболевание

Если не лечить СПКЯ, это может привести к бесплодию. А многих женщин это может обеспокоить, привести к стрессу, который только усугубит ситуацию. Женщины в период менопаузы могут страдать от различных проблем со здоровьем, таких как высокий уровень холестерина и гипертония.

Таким образом, 3 из 5 женщин страдают СПКЯ, и в основном это связано с неправильным образом жизни. Изменив свой рацион и образ жизни, вы можете не только уменьшить его последствия, но и изменить свою жизнь. Итак, если у вас есть СПКЯ или вы знаете друга, у которого он есть, примите меры прямо сейчас! Помните: начать никогда не поздно. И начните с разговора со своим врачом и соблюдения диеты и образа жизни при СПКЯ. Удачи!

Отказ от ответственности: «Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать диету, упражнения или режим приема добавок. Эта статья предназначена только для образовательных целей ».