План здоровой индийской диеты (1 месяц) для похудения

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2024-01-18 00:36

Из-за плохого образа жизни и пищевых привычек более 135 миллионов индийцев страдают ожирением (1). Мужчины, женщины и дети в равной степени подвержены риску диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (2).

К счастью, индийская диета может это изменить.

Индийская диета - это специально разработанный 4-недельный план кормления грудью, который помогает похудеть и улучшить здоровье. Большинство ингредиентов этой диеты являются аюрведическими (3).

Вегетарианская или растительная диета идеально подходит для снижения риска ожирения и связанных с ним заболеваний (4). Не забывайте, что индийская кухня известна своими свежими травами, яркими специями и широким разнообразием богатых вкусов.

Так что не удерживайтесь от вкусной еды. Попробуйте эту одобренную врачом 4-недельную диету. Вот все, что вам нужно знать.

Что такое индийская диета?

Индийская диета - это 4-недельная вегетарианская / лактовегетарианская диета для людей, которые пытаются похудеть на других диетах

Рост ожирения и заболеваний, связанных с ожирением, в Индии в разные годы побудил к созданию этой диеты. Однако растительная диета полезна для здоровья человека независимо от этнической принадлежности и географического положения.

Как это работает?

Индийская диета работает следующим образом:

Это лакто-вегетарианская диета. Это означает, что вы будете потреблять много пищевых волокон из овощей и листовой зелени. Вы также будете употреблять молочный белок и кальций

Пищевые волокна помогают улучшить чувство насыщения и опорожнение кишечника (5). Молоко и молочные продукты увеличивают количество полезных кишечных бактерий, повышают чувство насыщения и укрепляют кости (6).

В нем мало калорий. Индийская диета - это диета с 1500 калориями. Пища, включенная в список, вкусная, но не обременяет организм калорийностью. Чем меньше калорий вы потребляете, тем больше у вас шансов похудеть

У него есть сила исцелять. Аюрведа - это «лекарство от жизни». Эта вековая наука поощряет употребление продуктов, которые помогают установить баланс между разумом, сердцем и духом

Соблюдение этой диеты поможет вам избавиться от стресса и оставаться спокойным, что необходимо для похудения.

Он благоприятен для пищеварения и диабета. Продукты, включенные в этот план диеты, поддерживают ваше пищеварение, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ. В него также входят продукты с низким гликемическим индексом, благо для людей с диабетом 2 типа

Индийская диета с лакто-вегетарианской диетой - отличный способ похудеть. Но вы должны знать, какие продукты нужно употреблять и в каких количествах.

Контроль порций - один из ключевых факторов похудания. Один из способов измерить потребление пищи - узнать, сколько калорий вы должны потреблять в день. Вот таблица, которая поможет вам оценить суточное потребление калорий.

Рекомендуемая калорийность для индийцев (7)

(По данным Национального института питания, Индия)

Группа	Деятельность	Вес (кг)	Калорий рекомендуемые	Протеин	Жир
Женщина	Сидячий	55	1900 г.	55	20
	Умеренно активный		2230		25
	Очень активный		2850		30
	Беременная		+350	+23	30
	Кормящие (0-6 месяцев)		+600	+19	30
	Кормящие (6-12 месяцев)		+520	+13	30
мужчина	Сидячий	60	2320	60	25
	Умеренно активный		2730		30
	Очень активный		3490		40

Проще говоря, потребление калорий зависит от уровня активности, которую вы делаете каждый день

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, 1900 калорий просто помогут поддерживать текущий вес. Чтобы похудеть, вы можете начать тренироваться или вычесть 500 калорий из 1900 калорий (8). Цель - создать отрицательный баланс калорий.

В этом посте у нас есть 4-недельный план диеты с 1500 калориями. Помните, что если вы включите упражнения в свой распорядок дня, вы можете потреблять 1900 калорий (или больше, в зависимости от уровня и интенсивности упражнений, которые вы выполняете).

4-недельный план индийской диеты для похудания

Неделя 1 - Всего калорий: 1509

ПИТАНИЕ	ЧТО ЕСТЬ
Раннее утро (6:30 - 7:30)	2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды
Завтрак (19:30 - 20:30)	2 идли с 1 чашкой самбара и ¼ чашки кокосового чатни + 1 чашка зеленого чая + 4 миндаля
Полдень (10:00 - 10:30)	1 фрукт на ваш выбор
Обед (12:30 - 13:00)	2 роти + 1 порция белого риса + 1 чашка дал + 1 чашка овощного карри + 1 чашка салата + 1 чашка пахты (через 20 минут)
Послеобед (15:30 - 16:00)	1 стакан ростков фасоли мунг, 15 орехов с солью, перцем и лимоном по вкусу или 1 стакан ломтиков огурца и моркови
Ужин (19:00 - 19:30)	2 роти + ½ стакана овощного карри / нута + 1 стакан нежирного творога + 1 стакан салата + 1 стакан теплого обезжиренного молока со щепоткой куркумы перед сном

Как вы будете себя чувствовать к концу первой недели

Вы сбросите лишний вес, а здоровое питание предотвратит вздутие живота. Вы будете меньше весить, будете чувствовать себя легкими и счастливыми. Но не сдавайтесь! Основная цель - похудеть. Итак, переходите ко второй неделе.

Неделя 2 - Всего калорий: 1497

ПИТАНИЕ	ЧТО ЕСТЬ
Раннее утро (6:30 - 7:30)	1 стакан воды, смоченной пажитником / 1 стакан семян чиа, смоченных в воде
Завтрак (19:30 - 20:30)	2 блинчика moong daal + 1 чашка зеленого чая + 4 миндаля
Полдень (10:00 - 10:30)	1 стакан сезонных фруктов
Обед (12:30 - 13:00)	2 роти или 1 порция риса + 1 чашка овощного карри + ½ чашки карри из чечевицы + 1 чашка салата + 1 чашка нежирного творога
Послеобед (15:30 - 16:00)	1 стакан кокосовой воды + ½ стакана винограда / арбуза
Ужин (19:00 - 19:30)	2 роти + ½ стакана грибов / карри с тофу + ½ стакана бланшированного шпината / брокколи + 1 стакан теплого молока со щепоткой куркумы перед сном

Как вы будете себя чувствовать к концу второй недели

Вы начнете сжигать жир. Вы почувствуете себя лучше, поскольку проблемы с пищеварением, гастритом и слабым иммунитетом постепенно начнут исчезать. Вам понравится ваш новый образ жизни, и вы с нетерпением ждете 3-й недели.

Неделя 3 - Всего калорий: 1536

ПИТАНИЕ	ЧТО ЕСТЬ
Раннее утро (6:30 - 7:30)	1 стакан воды с соком половинки лайма / 10 мл сока амлы
Завтрак (19:30 - 20:30)	1 чашка овсяных хлопьев + 1 чашка зеленого чая + 4 миндаля / грецких орехов
Полдень (10:00 - 10:30)	1 стакан свежевыжатого фруктового сока
Обед (12:30 - 13:00)	½ стакана белого риса + 1 роти (с топленым маслом или без) + 1 стакан раджмы + 1 стакан салата + 1 стакан пахты
Послеобед (15:30 - 16:00)	1 фрукт на ваш выбор
Ужин (19:00 - 19:30)	2 роти + ½ стакана даала + 1 стакан овощного рагу + ½ стакана салата + 1 кусок темного шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном

Как вы будете себя чувствовать к концу третьей недели

Вы будете весить как минимум на 5 фунтов меньше и будете более активными. Увеличится продолжительность вашего внимания. Чит-день также улучшит ваше настроение и решимость завершить 4-ю неделю индийской диеты для похудения.

Неделя 4 - Всего калорий: 1486

ПИТАНИЕ	ЧТО ЕСТЬ
Раннее утро (6:30 - 7:30)	1 стакан воды с соком половинки лайма / 10 мл сока ростков пшеницы
Завтрак (19:30 - 20:30)	½ стакана овощной упмы + 1 стакан молока / зеленого чая + 2 миндаля
Середина утра (10:00 - 10:30)	1 стакан сезонных фруктов
Обед (12:30 - 13:00)	2 роти + 1 чашка овощного карри + 1 чашка чечевицы / бобов + ½ стакана салата + ½ стакана нежирного творога
Послеобед (15:30 - 16:00)	1 чашка кокосовой воды, свежевыжатого фруктового сока или зеленого чая
Ужин (19:00 - 19:30)	1 роти или 1 порция коричневого риса + 1 стакан даала / грибов + ½ стакана отварных овощей + 1 стакан теплого молока перед сном

Как вы будете себя чувствовать к концу четвертой недели

Молодец! Вы придерживались плана и сами можете четко видеть результаты. Вы выглядите намного стройнее, активнее и гордитесь собой.

Вы также можете составить свою собственную диету в зависимости от того, какие продукты вы любите и к которым у вас есть доступ. Вот таблица калорийности индийских продуктов, которая поможет вам в этом.

Таблица калорийности общих индийских продуктов

(По данным Национального института питания)

Еда	Размер порции	Калорий
Рис	1 чашка	170
Парата	1	150
Роти	1	80
Хлеб	2 ломтика	170
Пури	1	80
Упма	1 чашка	270
Идлис	2	150
Поха	1 чашка	270
Доса	1	125
Масала доса	1	200
Каша пшеничная	1 чашка	220
Манная каша	1 чашка	220
Хичди	1 чашка	200
Обычный даал	½ стакана	100
Самбхар	1 чашка	110
Растительное карри	1 чашка	170
Овощной сухой	1 чашка	150
Томатный чатни	1 столовая ложка	10
Чатни с тамариндом	1 столовая ложка	60
Рис путту	½ стакана	180
Мунг даал чилла	1	98
Чикки	2 кусочка	290
Полножирное коровье молоко	1 чашка	148
Буйволиное молоко	1 чашка	237
Домашний йогурт	½ стакана	103
Пахта	1 чашка	99
Дахи вада	2	180
Горох качори	2	380

Помимо этих продуктов, вот список продуктов, которые вы можете включить в свой рацион.

Еда, чтобы поесть

Овощи	Брокколи, помидоры, капуста, цветная капуста, змеиная тыква, горькая тыква, шпинат, болгарский перец, бутылочная тыква, зеленый перец чили, тыква, окра, баклажаны, редис, репа, морковь, свекла, сладкий картофель, картофель с кожурой, зелень редиса, горох, летние тыквы и стручковая фасоль.
Фрукты	Яблоко, банан, манго, виноград, саподилла, лайм, лимон, апельсин, груша, инжир, черника, карамболь, арбуз и дыня.
Протеин	Фасоль, чечевица, соя, тофу и бобовые.
Зерно и хлеб	Овес, пшеница, гречка, ячмень, сорго, амарант и киноа.
Жиры и масла	Оливковое масло, масло из рисовых отрубей и топленое масло (топленое масло).
Семена и орехи	Миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена тыквы, семена льна, кунжута и семена подсолнечника.
Напитки	Свежевыжатые фруктовые и овощные соки, кокосовая вода, пахта, зеленый чай, травяной чай и черный кофе.
Травы и специи	Корица, кардамон, куркума, мускатный орех, черный перец, звездчатый анис, кайенский перец, порошок тмина, порошок кориандра, кинза, орегано, укроп, гвоздика, шафран, семена фенхеля и семена пажитника.
Молочные продукты	Йогурт, панир и сыр рикотта.

Также старайтесь избегать продуктов, перечисленных ниже.

Продукты, которых следует избегать

• Сливочное масло, майонез, масло канолы и растительное масло.
• Жареные продукты, картофельные чипсы, пончики, начо, картофель фри, пицца, бургеры и т. Д.
• Газированные напитки, напитки с искусственным сахаром, упакованные фруктовые соки и алкоголь.
• Готовые к употреблению и замороженные продукты.

Национальный институт питания рекомендует физические упражнения для здорового образа жизни. Вот простая 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

План упражнений

• Наклон головы - 1 подход по 10 повторений
• Вращения шеи - 1 подход из 10 повторений
• Вращения плечами - 1 подход по 10 повторений
• Круговые движения руками - 1 подход по 10 повторений
• Вращения запястьями - 1 подход по 10 повторений
• Повороты талией - 1 подход по 10 повторений
• Вращение голеностопного сустава - 1 подход по 10 повторений
• Точечный бег - 5 минут
• Прыжки с домкратами - 2 подхода по 20 повторений
• Боковые выпады - 1 подход по 15 повторений
• Наклон вперед - 1 подход по 10 повторений
• Боковые скручивания стоя - 2 подхода по 10 повторений
• Русская скрутка - 2 подхода по 20 повторений
• Скручивания - 3 подхода по 10 повторений
• Полное приседание - 2 подхода по 10 повторений
• Разрывные выпады вперед - 2 подхода по 10 повторений
• Берпи - 1 подход по 10 повторений
• Приседания - 1 подход по 10 повторений
• Сгибания рук на бицепс (вес 5 фунтов) - 2 подхода по 10 повторений
• Отжимания на трицепс - 2 подхода по 5 повторений
• Отжимания - 2 подхода по 10 повторений
• Круги ногами лежа - 1 подход по 10 повторений
• Горизонтальные удары ногами - 1 подход по 10 повторений
• Планка на локтях вперед - задержка 20 секунд
• Протяжение

Вы также можете заниматься плаванием, бегом, ходьбой, танцами, ездой на велосипеде или йогой. Вот несколько советов по снижению веса, которые вам помогут.

Советы по снижению веса

• Старайтесь употреблять как минимум пять разных видов овощей и три разных вида фруктов в день.
• Избегайте употребления слишком большого количества масла. Хотя топленое масло полезно для здоровья, избегайте его в течение нескольких дней.
• Выпейте оставшуюся воду, когда будете делать сыр рикотта дома. Он богат белком.
• Не выбрасывайте мягкий стебель шпината или хрустящий стебель брокколи, считая их несъедобными. Вымойте их и отрежьте полдюйма стебля брокколи или мягкого стебля шпината. Вы можете использовать остальные, так как эти части овощей очень питательны.
• Смешайте кардио и силовые тренировки. Убедитесь, что вы сначала теряете жир с помощью кардио, а затем постепенно включаете силовые тренировки в свой распорядок упражнений.
• Спите не менее 7-8 часов в сутки.
• Медитируйте и снимайте стресс.
• Оставайтесь гидратированными.

Не отказывайте себе в вкусной индийской кухне. Готовьте и ешьте здоровую пищу - и тренируйтесь! Вы похудеете естественным путем.

Готовы попробовать эту сказочную индийскую диету для похудания? Поделитесь с нами своим опытом, оставив комментарий ниже. Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Могу ли я есть бирьяни во время этой диеты?

Если вы готовы пробежать 1 км, сделать 20 отжиманий и 30 кранчей, вы можете есть бирьяни, пока находитесь на этой диете! Помимо шуток, да, у вас будет соблазн отклониться от своей цели, но будьте твердыми, и это войдет в привычку. После того, как вы похудеете, вы можете заниматься калорийной пищей один раз в неделю.

Сколько веса я потеряю, следуя индийской диете на 1500 калорий для похудения?

Если придерживаться диеты и плана тренировок в течение 4 недель, можно сбросить до 5 кг.

Можно ли пить чай с молоком и сахаром?

Нет, к сожалению, сахар и молоко разрушают полезные свойства чая. Более того, вы потребляете больше сахара в чае, упакованных фруктовых соках, газированных напитках и т. Д. Поэтому избегайте всех видов напитков, содержащих сахар или искусственные подсластители.

Какое масло использовать для приготовления?

Когда дело доходит до кулинарных масел, есть из чего выбрать. Разные масла обладают разными качествами, что делает их более подходящими для разных целей. Некоторые из них подходят для запекания, некоторые - для жарки, а некоторые - для заправки салатов. Прежде чем выбрать масло, важно оценить потребности вашего рецепта. Если вы пытаетесь что-то поджарить, вам следует выбрать масло с нейтральным вкусом и высокой температурой копчения (точка, при которой масло начинает дымиться и становится неэффективным).

Ниже перечислены масла, которые можно использовать для различных форм кулинарии:

растительное масло - жарка, жарка и выпечка Сафлоровое

масло - арахисовое масло для жарки и тушения -

Кунжутное масло для жарки и тушение -

кокосовое масло для жарки -

чистое оливковое масло для выпечки - жарка

Оливковое масло первого отжима - обжаривание и обливание

Всегда лучше менять тип масла ежемесячно, чтобы организм получал достаточное количество жиров, присутствующих в различных типах масла.

Сколько масла использовать для готовки?

Две-три чайные ложки масла в день рекомендуется для здорового образа жизни и предотвращения болезней и болезней. В месяц следует потреблять не более ½ литра масла.

Могу я употреблять топленое масло?

Топленое масло полезно для здоровья и является прекрасным противовоспалительным средством. Да, вы можете использовать топленое масло, но не более 3 столовых ложек в день, если хотите похудеть.

Могу ли я использовать специи для приготовления карри?

Да, можно использовать специи. Специи - это суть индийской кухни. Но не употребляйте слишком много, так как острая пища может раздражать слизистую оболочку желудка, приводя к инфекциям, проблемам с пищеварением и печенью - что является несколькими причинами увеличения веса.

Какой способ приготовления я должен использовать?

Не пережаривайте пищу. Переварка или чрезмерная жарка могут денатурировать питательные вещества в овощах. Если вы хотите разогреть ранее приготовленные продукты, которые хранились, не перегревайте их. Чем больше вы нагреваете или варите пищу, тем ниже ее пищевая ценность. Попробуйте есть салаты в сыром виде. Бланшируйте вместо варки или жарки. Полностью избегайте жарки во фритюре. Вы можете употреблять пищу, приготовленную на пару.

Я жажду сладкого после каждого приема пищи. Что я должен делать?

У вас есть несколько вариантов: A. Ешьте домашние сладости, содержащие минимальное количество сахара. Б. Съешьте кусок темного шоколада. C. Ешьте фрукты через час после обеда. D. Жуйте гвоздику после каждого приема пищи.

Ссылки

• «Распространенность ожирения в Индии: систематический обзор» Диабет и метаболический синдром: клинические исследования и обзоры, ScienceDirect.
• «Медицинские риски ожирения». Последипломная медицина, Национальный институт здоровья.
• «Традиционные и аюрведические продукты индийского происхождения», журнал «Этнические продукты», ScienceDirect.
• «Растительная диета для профилактики и лечения избыточного веса и ожирения» Журнал гериатрической кардиологии: JGC, Национальный институт здоровья.
• Диета и здоровье с «диетической клетчаткой»: значение для снижения риска хронических заболеваний, Национальный институт здоровья.
• «Связь между потреблением йогурта и кишечной микробиотой у здоровых молодых людей различается в зависимости от пола хозяина», границы микробиологии, Национальный институт здравоохранения.
• «Диетические рекомендации для индийцев», Национальный институт питания, ICMR, Индия.
• «Диета, связанная с успешной потерей и поддержанием веса во время испытания по поддержанию веса» Журнал Американской диетической ассоциации Национального института здоровья.