15 тренировок, чтобы избавиться от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Правильный баланс жира и мышц на бедрах поможет вам выглядеть действительно привлекательно в любом наряде - будь то юбка-трапеция или пара джинсов-бойфрендов. Но для этого не обязательно иметь худые бедра. Ваши бедра могут выглядеть подтянутыми и сексуальными, если вы будете делать правильные упражнения. Выполнение упражнений для тонизирования бедер, которые также будут нацелены на икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, тензоры, приводящие мышцы и другие мышцы бедра, укрепит нижнюю часть тела, улучшит осанку, сожжет калории и нарастит мышечную массу. Кроме того, вам не нужно тренироваться часами, чтобы сделать бедра красивыми. Выполняйте эти 15 тонизирующих упражнений для бедер по 20-30 минут в день и укрепите бедра за 2 недели.

Но, прежде чем приступить к тонированию бедер - разогрейтесь! Вот почему вы никогда не должны игнорировать это.

Разогревать

Чрезвычайно важно разогреться перед тем, как приступить к упражнениям для повышения тонуса бедер. Это подготовит ваше тело и разум к упражнениям. Разминка усилит приток крови к мышцам, улучшит гибкость мышц и костей, активирует центральную нервную систему и снизит риск мышечных болей и травм.

Нажмите на видео ниже, чтобы разогреться с Джоанной Сох.

Теперь, когда ваше тело подготовлено, вы можете сразу приступить к упражнениям для повышения тонуса бедер. Вот 15 упражнений, которые помогут избавиться от целлюлита и сделать бедра красивыми.

15 эффективных упражнений для тонуса бедер

1. Приседания - упражнение для бедер и бедер

Цель

Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и икры.

Начальная позиция

Встаньте прямо, слегка расставив ступни (на ширине плеч). Держите корпус напряженным, а плечи расслабленными. Вытяните руки перед собой. Согните их и поставьте перед грудью, когда вы приседаете.

Продолжительность

2 мин.

Шаги, которые нужно сделать

1. Из исходного положения согните ноги в коленях и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул. Обязательно держите колени за пальцами ног.
2. Задержитесь на секунду, а затем поднимитесь.

Повторы

Начните с 10 повторений. Вы можете сделать 2 подхода по 10 повторений, 3 подхода по 10 повторений или 1 подход по 20 повторений.

Вариация

Колени держите на ширине плеч и присядьте.

Меры предосторожности

Если у вас болят колени, вы делаете это неправильно. Убедитесь, что вы следите за видео или попросите инструктора наблюдать за вами, когда вы приседаете. Кроме того, не перетренируйтесь, иначе вы можете повредить колено.

2. Приседания с прыжками - упражнение для бедер, бедер и икр

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы и ягодицы.

Начальная позиция

Ноги поставьте на ширине плеч. Колени держите прямыми и слегка согнутыми вперед, мышцы корпуса напряжены, а плечи расслаблены. Держите руки по бокам, чтобы вы могли использовать их для подъема во время прыжка.

Продолжительность

30 сек

Шаги, которые нужно сделать

1. Согните колени и присядьте. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны земле, а колени не выходили за пределы ступней.
2. Теперь двигайте руками, чтобы подтолкнуть тело вверх, прыгайте и приземляйтесь. При приземлении убедитесь, что вы поглощаете удар мышцами, чтобы не повредить колени или ступни.
3. Опять сойди и присядь.

Повторы

2 подхода по 10 повторений

[Читать: 7 удивительных преимуществ приседаний с прыжком]

Вариация

Вы можете свести ноги вместе во время прыжка или положить руки за голову во время прыжка, чтобы усложнить тренировку.

Меры предосторожности

При приземлении снижайте скорость.

3. Внешний и внутренний удар ногами - упражнение для бедер и бедер

Цель

Квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы.

Начальная позиция

Встаньте за стул. Держитесь за спинку стула. Расслабьте плечи и продолжайте напрягать пресс.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги, которые нужно сделать

1. Поднимите тело на цыпочки. Продвиньте правую ногу вперед.
2. Медленно поверните правую ногу влево, а затем вправо. Убедитесь, что вы высоко подняли ногу с правой стороны.
3. Сделайте это 10 раз, а затем опустите тело.
4. Повторите то же самое с левой ногой.

Повторы

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Никто

Меры предосторожности

Колени держите прямо.

4. Круги на одной ноге

Цель

Квадрицепсы и приводящие мышцы.

Начальная позиция

Стой прямо. Расслабьте плечи и держите корпус в напряжении. Поставьте правую ногу вперед, носки наружу.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги, которые нужно сделать

1. Поднимите правую ногу примерно до колена. Руки держите на талии, а плечи расслабьте.
2. Выведите правую ногу наружу и сделайте круг.
3. Повторите это 10 раз.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.

Повторы

2 подхода по 10 повторений

Вариация

При выполнении этого упражнения вы можете держаться за стену или стул.

Меры предосторожности

При выполнении этого упражнения не сгибайте колени и не наклоняйтесь в стороны.

5. Плие - упражнение для бедер и икр

Цель

Квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и ягодицы.

Начальная позиция

Ноги держите немного шире, чем на ширине плеч. Держите пальцы ног под углом 45 градусов, мышцы корпуса напряжены, а плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин

Шаги, которые нужно сделать

1. Из исходного положения, не наклоняясь ни вперед, ни назад, согните ноги в коленях и опустите тело.
2. При этом используйте ладони, чтобы отвести колени назад, чтобы вы могли почувствовать вращение бедра.
3. Разведите обе руки в стороны, как балерина, и медленно встаньте, поставив пятки на пол.
4. Повторите это 10 раз.

Повторы

1 подход по 10 повторений

Вариация

Поднимите лодыжки и балансируйте на носках. Держитесь в этом положении. Вы также можете пульсировать, двигаясь вверх и вниз.

Меры предосторожности

Не наклоняйтесь вперед, как при обычном приседании.

6. Удары ножницами - упражнение для бедер и нижней части живота

Цель

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и нижний пресс.

Начальная позиция

Лягте спиной на коврик. Держите руки прямыми, ладони под бедрами, пальцы ног направлены вверх.

Продолжительность

30 секунд

Шаги, которые нужно сделать

1. Поднимите обе ноги под углом 45 градусов к земле.
2. Теперь переместите правую ногу вверх, а левую вниз.
3. Поднимите их обратно и на этот раз переместите левую ногу вверх, а правую ногу вниз. Когда вы делаете это в более быстром темпе, это выглядит как ножницы.
4. Сделайте это 15 раз.

Повторы

2 подхода по 15 повторений

Вариация

Никто

Меры предосторожности

Не сгибайте колени.

6. Внутренние круги бедра - упражнения для бедер и бедер

Цель

Аддукторы и ягодицы

Начальная позиция

Примите позу кошки. Ваши ладони должны быть плоскими на земле, а пальцы ног должны быть направлены наружу.

Продолжительность

1 мин

Шаги, которые нужно сделать

1. Поднимите правую ногу в сторону. Слегка согните колени. Убедитесь, что вы балансируете на левом колене и двух руках.
2. Двигайте правой ногой маленькими кругами сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
3. Теперь двигайте правой ногой по большим кругам по и против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.

Повторы

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Вы можете согнуть колени и держать пальцы ног назад, если вам неудобно держать ноги прямыми в течение длительного времени.

Меры предосторожности

Убедитесь, что ваши колени мягкие и удобные.

[Читать: 12 упражнений йоги, чтобы привести в форму бедра и бедра]

7. Боковой удар - упражнение для бедер и бедер

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы.

Начальная позиция

Лягте правым боком на коврик. Держите мышцы кора задействованными, голова покоится на правой руке, левая рука перед вами, а левая ладонь лежит на полу, чтобы поддерживать ваше тело. Ваше тело должно быть выровнено от головы до копчика. Выведите обе ноги так, чтобы нижняя часть тела находилась под углом 45 градусов к верхней части тела.

Продолжительность

1 мин

Шаги, которые нужно сделать

1. Поднимите левую ногу к бедру.
2. Теперь, не двигая верхней частью тела и правой ногой, вытолкните левую ногу вперед и сделайте вдох.
3. Откиньте левую ногу назад и выдохните. Откинувшись назад, поднимите верхнюю часть тела. Ваше тело должно поддерживаться правым локтем.
4. Сделайте это 10 раз.
5. Сделайте то же самое с левой стороны.

Повторы

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Когда вы толкаете ногу вперед, вы можете пульсировать, чтобы проработать внутренние мышцы бедра и ягодицы.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы поднимаете ноги до бедер, а не выше.

8. Выпады - упражнения для бедер и бедер

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Начальная позиция

Правую ногу выставить вперед, плечи расслабить. Держите грудь вверх, корпус напряженным, а руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не находятся прямо на одной линии, так как это затруднит выпад.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги, которые нужно сделать

1. Удерживая вес тела на передней пятке, опустите туловище и опустите левое колено на землю.
2. Теперь встаньте обратно.
3. Сделайте это 10 раз.
4. Теперь выставьте левую ногу вперед и повторите то же самое.

Повторы

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Вы можете делать выпады вперед или назад, выставляя ногу вперед или назад и делая выпад.

Меры предосторожности

Не растягивайте ногу в спине; он должен располагаться перпендикулярно полу.

9. Боковой удар с выпадом в сторону

Цель

Приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Начальная позиция

Встаньте, ноги вместе, плечи расслаблены, а корпус задействован. Руки должны быть близко к груди, как будто вы занимаетесь боксом.

Продолжительность

30 секунд

Шаги, которые нужно сделать

1. Отведите правую ногу в сторону и сделайте выпад в сторону, опуская корпус. Ваша левая нога должна быть полностью вытянута, а вес вашего тела должен приходиться на правую пятку.
2. Поднимите тело назад и вытолкните правую ногу.
3. Проделайте то же самое с левой ногой.

Повторы

1 подход по 10 повторений

Вариация

Выполняя это упражнение, вы можете удерживать 2 фунта веса.

Меры предосторожности

Обязательно сохраняйте ритм выпадов и ударов ногами, чтобы не упасть и не пораниться.

10. Наклон вперед стоя - упражнение для бедер, бедер и икр

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Начальная позиция

Встаньте, ноги вместе, мышцы кора напряжены, плечи расслаблены, грудь расправлена, руки на талии.

Продолжительность

2 мин.

Шаги, которые нужно сделать

1. Сожмите лопатки вместе и вдохните. Наклоните верхнюю часть тела вперед и медленно опускайтесь.
2. Держите ладони на голени или коврике.
3. Коснитесь головой колен и удерживайте это положение 2 секунды.
4. Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте это 10 раз.

Повторы

1 подход по 5 повторений

Вариация

Никто

Меры предосторожности

Держите вес на пятках. Если изначально у вас возникли проблемы с балансировкой, вы можете держать ноги на ширине плеч.

11. Нисходящий шпагат - упражнение для бедер и бедер

Цель

Подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Начальная позиция

Примите позу кошки. Положите ладони на пол, руки на ширине плеч.

Продолжительность

1 мин

Шаги, которые нужно сделать

1. Осторожно поднимите бедра, вытяните руки и ноги, перекатите плечи вниз и вперед, чтобы шее было достаточно места для движения.
2. Вдохните и вытяните левую ногу вверх так, чтобы ваша нога и верхняя часть тела были на одной линии. Убедитесь, что пальцы ваших ног смотрят наружу.
3. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте то же самое и с другой стороны.

Повторы

1 подход по 10 повторений

Вариация

Когда ваша нога находится на втором шаге, согните колени и задержитесь на секунду.

Меры предосторожности

Убедитесь, что ваши пятки касаются пола.

12. Баланс фламинго - упражнения для бедер, бедер, пресса и поясницы

Цель

Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, поясница и пресс.

Начальная позиция

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите в правой руке двухфунтовую гантель, а левую держите на талии.

Продолжительность

1 мин

Шаги, которые нужно сделать

1. Возьмите левую ногу за собой и поставьте ее на носки.
2. Поднимите левую ногу до бедра. Левую ногу держите прямо, а правое колено слегка согните.
3. Одновременно вытяните правую руку вперед ладонью к потолку.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем согните правую руку, чтобы согнуть бицепс.
5. Теперь опустите левую ногу на секунду, а затем повторите это.
6. Проделайте то же самое с правой ногой.

Повторы

2 подхода по 12 повторений

Вариация

Вы также можете выполнять это упражнение без гантелей.

Меры предосторожности

Не используйте гантели, если вы не знаете, как правильно выполнять сгибание рук на бицепс.

[Читать: 9 захватывающих асан, которые тонизируют ваши внутренние бедра]

13. Подъем прямых ног - упражнение для бедер и бедер

Цель

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Начальная позиция

Лягте на циновку. Держите правую ногу прямо, левое колено согнутым, левую ступню на полу, руки по бокам.

Продолжительность

30 секунд на каждую ногу

Шаги, которые нужно сделать

1. Поднимите правую ногу, пока не достигнете высоты согнутой левой ноги.
2. Медленно опустите правую ногу.
3. Повторите это 12 раз.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.

Повторы

1 подход по 12 повторений

Вариация

Поднимите обе ноги вместе.

Меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение, если у вас травма колена.

14. Откиньтесь назад - упражнения для бедер и бедер

Цель

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Начальная позиция

Примите позу кошки: колени и руки на полу, ладони на полу, спина прямая.

Продолжительность

30 секунд на каждую ногу

Шаги, которые нужно сделать

1. Поддерживайте тело ладонями и левым коленом, одновременно выпрямляя правую ногу.
2. Теперь поднимите правую ногу немного выше бедер. Держите пальцы ног поднятыми.
3. Сделайте это 10 раз, а затем измените положение, чтобы поднять левую ногу.

Повторы

2 подхода по 10 повторений

Вариация

После того, как вы откинетесь назад, согните колено и поднесите его к груди, прежде чем снова откинуться назад.

Меры предосторожности

Держите пальцы ног наведенными, а корпус напряженным, и не сгибайтесь.

15. Ревецкий выпад - упражнение для бедер и бедер

Цель

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Начальная позиция

Встаньте прямо, ноги вместе, пресс напряжен, плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин

Шаги, которые нужно сделать

1. Держите правую ногу сбоку от левой.
2. Согните правое колено и опуститесь так, чтобы правое колено было близко к земле.
3. Теперь поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение.
4. Держите левую ногу сбоку от правой.
5. Согните левое колено и опуститесь так, чтобы левое колено было близко к земле.
6. Теперь поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.

Повторы

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Меняя ноги, вы можете прыгать, чтобы усложнить упражнение.

Меры предосторожности

Неправильный выпад может повредить колено, поэтому убедитесь, что вы выполняете выпад наилучшим образом.

Это были 15 упражнений для тонуса бедер. Делайте их регулярно, и вы увидите заметную разницу в уровне бедер и уровне энергии. Удачи!