Как избавиться от жира на руках?

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

В наши дни миллионы женщин изо всех сил пытаются избавиться от жира на руках. Ты тоже на войне со своими дряблыми руками? Полные руки вызваны малоподвижным образом жизни, нездоровым питанием, метаболизмом, проблемами со здоровьем или даже вашими генами. Чтобы решить эту проблему, вам нужно очень усердно поработать над трицепсами и бицепсами и сбросить общий вес своего тела, чтобы получить желаемый результат.

Факторами, определяющими, насколько быстро вы сбросите лишние килограммы с рук, являются еда, упражнения и образ жизни. Из этой статьи вы узнаете:

• 28 лучших упражнений для рук для похудения
• Лучшие продукты, которые можно есть, планируя похудеть и
• Лучший образ жизни, которому нужно следовать, чтобы не набирать вес

Как избавиться от жира на руках

A. Упражнения

B. Привычка к питанию

C. Натуральные добавки

D. Хирургия

E. Образ жизни

А. Упражнения

1. Кардио

Вы можете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть быстрее. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, могут быть очень эффективными для сжигания калорий.

Рекомендуется заниматься кардио-тренировкой около 20 минут 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки следует постепенно увеличивать до 30-45 минут, а частоту до 5-6 раз в неделю по мере увеличения вашей выносливости.

2. Отжимания

Поднятие тяжестей очень полезно для укрепления рук. Однако большинство из нас не привыкло поднимать тяжести. В результате отжиматься становится сложно, особенно женщинам.

Вы можете начать с того, что держите гантели на руках и коленях, а не на руках и ногах. Отжимания от колен - отличное упражнение для новичков. Помимо этого, вы можете прибегать к открытым отжиманиям, когда руки расположены шире плеч, или закрытым отжиманиям, когда руки расположены близко друг к другу.

3. Тяжелая атлетика

Упражнения с отягощениями также помогают избавиться от жира на руках. Вы можете начать с легких весов примерно от 2 до 3 фунтов и постепенно переходить к более тяжелым весам. Поднятие тяжестей укрепляет мышцы рук.

Встаньте прямо и возьмите в руки пару гантелей

Держа тело прямо, присядьте и согните руки в локтях

Вернитесь в исходное положение. Повторение

Это будет держать ваши руки в тонусе.

4. Отдача на трицепс

Это упражнение тонизирует тыльную сторону рук.

Положите левое колено на скамью

Удерживая гантель в правой руке, поднимите ее к потолку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой на протяжении всей тренировки

5. Перемещение планки

Это эффективно при проработке плеч и корпуса.

Примите положение планки на стабилизирующем мяче, положив грудь и руки на мяч, а пальцы ног - на пол

Поднимите тело вверх так, чтобы вес верхней части тела приходился на руки

Это также помогает укрепить ваше тело.

6. Ножницы

Это упражнение напоминает открывание и закрытие ножниц. Это позволяет быстро похудеть на руках.

Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч

Удерживая их прямыми, вытяните их в стороны и верните вперед, чтобы правая рука перекрывала левую

Снова растяните их и верните так, чтобы левая рука перекрывала правую

Это нужно повторить не менее 20 раз

7. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс очень эффективны для тонуса тыльной стороны рук.

Сядьте на край стула, возьмитесь обеими руками за стул и поставьте ступни на пол в нескольких футах от стула и лицом от него

Держа ноги прямыми, соскользните со стула так, чтобы поддерживать вес тела руками. Медленно опускайтесь, чтобы локти образовали угол в 90 градусов

Теперь поднимите тело назад, сжимая мышцы тыльной стороны рук. Первоначально вы должны держать ступни на полу, согнутые в коленях. Но по мере того, как вы продолжаете практиковаться и набираете силу верхней части тела, вы можете попробовать делать это с вытянутыми вперед ногами

Выполните от 8 до 9 повторений

8. Жим на трицепс

Начните с того, что встаньте или сядьте на стул

Держите спину прямо и поднимите над головой гантель весом от 3 до 5 фунтов

Согните локоть так, чтобы вес оказался за головой

После этого выпрямите локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз

Это очень рекомендуемое упражнение для тонуса рук.

9. Сгибания рук на бицепс

Встаньте прямо и держите по паре гантелей в каждой руке

Держа тело прямо и ладонями вверх, медленно согните обе руки, согнув их в локтях так, чтобы бицепсы были полностью согнуты

При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к бокам

Задержитесь в этом положении на секунду. Затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторить несколько раз

10. Диагональные подъемы

Это упражнение помогает повысить тонус плеч.

Встаньте прямо и возьмите гантель правой рукой

Положите правую руку на тело перед собой, рядом с левым бедром

Держа руку прямо, медленно поднимите ее перед собой по диагонали через свое тело так, чтобы она полностью вытянулась над правым плечом

Медленно опустите руку к левому бедру

Повторите это упражнение левой рукой

11. Мышка с гантелями в наклоне

Это упражнение направлено на повышение тонуса рук, плеч и спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии, сделав туловище почти параллельным полу. Можно постараться максимально наклониться вперед

Держа гантели в каждой руке, держите руки прямыми и направленными в сторону пола

Держа руки прямыми, медленно поднимите их друг от друга к потолку

Достигните положения, в котором руки находятся на уровне плеч, и остановитесь на этом

Медленно опустите руки и повторите

12. Вертикальный ряд

Это упражнение воздействует на верхнюю часть спины, плечи и бицепсы.

Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер

Держите мышцы кора напряженными и поднимите локти, чтобы они оказались на уровне плеч. Сведите веса вместе и поднимитесь на уровень груди

Опустите гири в исходное положение и повторите

13. Жим грудью на мяч

Это упражнение прорабатывает трицепсы, плечи, грудь, основные мышцы, ягодицы и ноги.

Встаньте на мяч так, чтобы верхняя часть спины и голова опирались на мяч, а нижняя часть тела поддерживалась ногами в положении моста с приподнятыми бедрами

Согните руки в локтях и перенесите гантели на грудь

Прижмите гири к потолку и выпрямите руки, сжимая мышцы груди

14. Подъем рук и ног напротив

Это упражнение укрепляет руки и ноги, одновременно растягивая спину. Таким образом, в него вовлечены все четыре конечности вашего тела.

Вытяните правую руку вперед и одновременно вытяните левую ногу назад и согните ступню. Задержитесь в этом положении 5 секунд

Вернитесь в исходное положение и выполните движение левой рукой и правой ногой. Считается до одного повторения

Выполните от 10 до 15 повторений

15. Пуловеры с гантелями

Это упражнение направлено на проработку бицепсов и трицепсов.

Лягте на тренажерную скамью или большую подушку дивана с гантелями весом 5 или 8 фунтов в обеих руках. Вытяните руки на груди

Теперь медленно опустите вес за спину и верните его в исходное положение

Выполните 15 повторений

16. Отжимания на мяче

Перед выполнением этого упражнения вам нужно научиться балансировать на мяче. Также очень важно поддерживать стабильность.

Лягте животом на мяч для упражнений и положите руки на пол, пока мяч не окажется под бедрами

Теперь согните руки в локтях и подтяните пупок к позвоночнику

Опустите верхнюю часть тела на пол и удерживайте это положение в течение 3 секунд

Затем отжимайтесь так, чтобы ваши локти были прямыми, но не заблокированы. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, а пресс должен быть задействован

Начните с 5 повторений и постепенно переходите к 15

17. Тяга рук и вращение

Это упражнение для рук прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, верхнюю часть спины и пресс.

Примите позу отжимания и удерживайте равновесие на руках и ногах. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток

Поставьте ступни чуть шире плеч

Держа бедра ровно, оторвите левую руку от пола и согните левый локоть за собой так, чтобы рука прижалась к плечу

Вернитесь в исходное положение и повторите это движение, повернув туловище вправо так, чтобы левый локоть был направлен вверх

Затем вернитесь в исходное положение. Это засчитывается до одного повторения. Выполните 2 подхода по 10 повторений, чередуя стороны

18. Откат с поворотом

Это упражнение лучше всего для получения упругих и гладких трицепсов.

Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки по бокам. Держите в каждой руке по гантели весом от 5 до 8 фунтов

Держа спину прямо, слегка согните ноги и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было почти параллельно земле

Теперь поднимите локти так, чтобы предплечья сравнялись со спиной. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 45 градусов, а ладони смотрят друг на друга

Пока ваши плечи неподвижны, вытяните обе руки за спину и поверните запястья так, чтобы ладони были вверху

После этого поверните ладони назад, чтобы они смотрели друг на друга, и согните руки в локтях, чтобы вернуть вес к телу

Это завершает одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений

19. Пилатес-пресс

Это упражнение нацелено на трицепсы и бицепсы, плечи, спину, грудь и пресс.

Примите позу отжимания и удерживайте равновесие на руках и ногах. Чтобы было легче, вы можете держать оба колена на полу

Теперь согните колени на 90 градусов так, чтобы пальцы ног смотрели вверх

Держа руки близко к телу, согните руки в локтях прямо за собой. При этом опуститесь всего на несколько дюймов к полу и снова надавите

Выполните от 8 до 10 повторений и поменяйте ноги, чтобы завершить один подход. Вам необходимо сделать 2 подхода

20. Махи на трицепс

Лягте на пол лицом вверх и согните колени. Держите гантели весом 5 фунтов в каждой руке. Держите руки на расстоянии нескольких дюймов от пола

Держа руки прямыми, поднимите левую руку над грудью, удерживая правую руку над головой

Опустите его в исходное положение и повторите

Сделайте 15 повторений левой рукой. Повторите это движение правой рукой. Попробуйте сделать 2-3 подхода

21. Отгибание ногой

Это упражнение отлично подходит для тренировки плеч, верхней части спины и трицепсов.

Сядьте на пол, согнув колени

Наклоните туловище назад под углом 45 градусов, положив ладони на пол под плечами пальцами наружу

Поднесите левое колено к груди и поставьте левую ступню на правое колено

Согните руки в локтях прямо за спиной и приподнимите бедра на несколько дюймов

22. Бокс с тенью

Встаньте, ноги на ширине плеч. Колени должны быть мягкими, а корпус напряженным

Оставаясь в этом положении, нанесите удары по всему телу, делая по 15 повторений на каждую сторону

Для разрезов верхней части начните с рук, согнутых под углом 90 градусов, и бейте вверх по груди. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону. Вы можете добавить веса, чтобы увеличить интенсивность

Это упражнение следует выполнять не менее 2–3 раз с 15–20 повторениями в каждом

23. Планка предплечий

Примите позу отжимания

Положите весь вес на предплечья и пальцы ног, выровняйте локти на полу под плечами

Проведите прямую линию от головы до пят. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и нежно дышите

Поставьте колени на пол и отдохните 30 секунд

Это упражнение следует выполнять 3 раза в день, всего 6 повторений

24. Планка для подъема

Это упражнение для рук дает сильные руки, спину и плечи.

Начните с измененной позиции боковой планки, поставив ноги друг на друга и согнув колени

Держа гирю в правой руке, согните правый локоть так, чтобы ваш вес лежал на предплечье

Поднимите бедра и выпрямите тело от колен до плеч, прижимая гирю к потолку

Поменяйте стороны и сделайте по 3 подхода на каждую сторону

25. Очистите и нажмите ветряную мельницу

Это упражнение подходит не только для рук, но и для тренировки ног и ягодиц.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а между ними - свободный вес

Отведите бедра назад. Чтобы приседать, опустите тело и возьмитесь за вес левой рукой

Теперь вытолкните ступни и встаньте в положение стоя, поднимая вес к левому плечу и вверх над головой

Наклонитесь от талии вправо, чтобы правая ступня развернулась, а правая рука находится на внутренней стороне правой ноги

Продолжайте наклоняться в стороны, сдвинув правую руку вниз к стопе, а левую держите над головой

Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение приседания, и повторите его с другой стороной

26. Сгибание рук на бицепс с попеременными выпадами

Это упражнение отлично подходит для получения более упругой нижней части тела в дополнение к длинным и поджарым рукам.

Возьмите гантели или бутылку с водой в каждую руку и встаньте, слегка согнув колени

Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело в положение выпада. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног

Одновременно напрягите левый бицепс и согните левую руку к груди

Поменяйте стороны и повторите

27. Попеременные сгибания рук на бицепс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по паре гантелей

Держите предплечье близко к телу и согните одну гантель к плечу

Теперь, когда вы опускаете руку, проделайте то же самое с другой рукой. Продолжайте чередовать руки во время упражнения

Начните с выполнения 8 повторений на каждую руку

Это упражнение идеально подходит для женщин, поскольку оно тонизирует руки, но не наращивает мышцы.

28. Бицепсы и круги руками

Помимо тренировки рук, это упражнение подходит для тех, кто хочет тренировку всего тела.

Встаньте, расставив ноги, чуть шире бедер, держа в каждой руке по 5-8-фунтовой гантели. Локти должны быть согнуты, ладони направлены вверх

Выпрямив спину, присядьте и сделайте круговое движение левой рукой вверх по направлению к плечу

Теперь переверните его, чтобы опустить руку в исходное положение

Выполните 16 повторений. Делайте движение правой рукой

Вернуться к оглавлению

Б. Привычки в еде

1. Уменьшите потребление калорий

Чтобы избавиться от жира в одном конкретном регионе, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Этого можно достичь, сократив ежедневное потребление калорий до 500 калорий. Кроме того, вы должны сжигать калории с помощью упражнений. Не рекомендуется резко сокращать потребление калорий, так как это может лишить организм энергии и вызвать усталость и головокружение. Следовательно, вам следует постепенно сокращать потребление калорий и сжигать больше калорий, чем обычно.

2. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи очень питательны и поддерживают ваш метаболизм. Поэтому в ваш рацион следует включать больше фруктов и овощей. Ежедневно ешьте минимум два вида фруктов. Следует исключить нездоровые продукты, такие как кола, алкоголь и полуфабрикаты, такие как чипсы и печенье. Моно- и полиненасыщенные жиры из таких источников, как оливковое масло, семена льна, грецкие орехи, форель и лосось, должны заменить нездоровые насыщенные жиры. Уменьшите потребление муки и рафинированного сахара и потребляйте больше цельного зерна.

3. Белки

Постный белок - это то, на что вы должны рассчитывать во время диеты, чтобы похудеть в целом. Источники белка, такие как рыба, куриная грудка, индейка, соя, тофу, грибы, чечевица, бобы, орехи и семена, должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Для усвоения этих продуктов требуется большое количество энергии, что помогает сжигать жир и наращивать мышцы.

4. Углеводы и жиры

Углеводы и жиры необходимы нашему организму для правильного функционирования. Ешьте продукты, богатые полезными жирами и углеводами. Такие продукты, как коричневый рис, овес, пшеничный хлеб, сладкий картофель, мультизерновые хлопья, темный шоколад, авокадо, цельное яйцо, семена чиа, орехи, жирная рыба, масло из рисовых отрубей и т. Д., Очень питательны и предотвращают множество проблем со здоровьем.. Избегайте жареной пищи, картофельных вафель, сливочного сыра, пончиков, пирожных, мучных изделий, полированного риса, тортов, пирожных, молочного шоколада и т. Д. Даже если вы решите их есть, обязательно тренируйтесь, чтобы сжечь лишние килограммы. Также ешьте хорошие жиры и углеводы в определенных количествах.

5. Молочные продукты

Включите в свой ежедневный рацион один стакан молока и одно целое яйцо. Яичный желток нельзя выбрасывать, так как он очень питателен. Он полон жирорастворимых витаминов, минералов, белков и жиров. Если вы едите яйцо, вы можете избегать употребления любого другого источника мясного белка в течение дня. Молоко улучшит здоровье ваших костей. Сыр также богат питательными веществами и не вызовет вздутие живота, если вы не съедите больше, чем сжигаете.

6. Пейте много воды

Выпивайте не менее восьми стаканов воды между приемами пищи, чтобы контролировать аппетит. Это поддержит обмен веществ и сожжет жир. Не пейте слишком много воды во время еды, так как она может разбавить желудочный сок и ухудшить пищеварение. Чистая родниковая вода выводит токсины из организма и уравновешивает гормоны стресса. Следует избегать газированных напитков, кофе и сладких напитков.

7. Ешьте часто и поменьше

Рекомендуется есть часто, небольшими порциями вместо нескольких больших приемов пищи, поскольку это позволяет вашему телу восстанавливаться после тренировок, сохраняя при этом низкий уровень сахара в крови. Кроме того, частое питание снижает вероятность переедания.

8. Не избегайте завтрака

Чтобы похудеть, вы должны есть здоровый и сбалансированный завтрак, состоящий из нежирных белков и углеводов с высоким содержанием клетчатки. Обильный завтрак сохраняет сытость до конца дня.

9. Подпитывайте мышцы после каждой тренировки

Вашим мышцам необходимы питательные вещества после тренировки. Поэтому после тренировки рекомендуется принимать жидкую пищу, например протеиновый коктейль. Жидкости перевариваются быстрее, чем твердая пища. Кроме того, принимайте пищу как минимум за 90 минут до тренировки.

Вернуться к оглавлению

C. Натуральные добавки

1. Зеленый чай

Зеленый чай содержит натуральные антиоксиданты, называемые катехинами. Один из катехинов, известный как галлат эпигаллокатехина (EGCG), помогает сжигать жир. EGCG предотвращает распад нейромедиатора норэпинефрина, который регулирует метаболизм и сжигание жира (1).

Питье зеленого чая два-три раза в день поможет вам сбросить общий вес, а это, в свою очередь, поможет сбросить жир с рук.

2. имбирь

Имбирь использовался для лечения многих заболеваний, и теперь исследователи обнаружили, что имбирь также помогает похудеть. Имбирь увеличивает выработку молочной кислоты мышцами. Молочная кислота стимулирует высвобождение гормона роста, что приводит к расщеплению жира. Поэтому добавление имбиря в пищу или просто съедание небольшого кусочка сырого имбиря поможет вам похудеть (2).

3. Чили

В чили содержится химическое вещество, известное как капсаицин, которое помогает сжигать жир и увеличивает скорость метаболизма (3). Капсаицин работает за счет увеличения уровня норадреналина, который является нейромедиатором, помогающим сжигать жир. Следовательно, повышенный уровень норадреналина приводит к похуданию. Включите перец чили в свой ежедневный рацион, чтобы убедиться в результатах.

4. Кунжутное масло

Кунжутное масло содержит лигнан, известный как сезамин, который является антиоксидантом, а также сжигает жир (4). Сезамин в активной форме связывается со специфическим рецептором, известным как рецептор альфа-активатора пролифератора пероксисом (PPAR-альфа). Эти рецепторы находятся в клетках сердца, мускулах и клетках печени. Связывание активного сезамина с PPAR-альфа активирует гены, которые помогают сжигать жир.

5. Рыбий жир

Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами. Они превращаются в гормоноподобное вещество, называемое простагландинами, которое помогает в термогенезе. Рыбий жир помогает увеличить мышечную массу и уменьшает жировую ткань в организме (5). Вы можете добавлять рыбий жир в пищу или принимать таблетки с рыбьим жиром, которые продаются в аптеке.

6. Соя и сыворотка

Соевый белок содержит небольшие белки или пептиды, которые помогают поддерживать высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, способствуя сжиганию жира. Эти небольшие белки также помогают избавиться от приступов голода (6).

Белки сыворотки помогают сжигать жир, высвобождая гормоны, холецистокинин и глюкагоноподобный пептид-1. Эти гормоны помогают уменьшить чувство голода, и поэтому люди склонны есть меньше (7).

Вернуться к оглавлению

D. Хирургия

Подтяжка предплечья или брахиопластика помогут избавиться от обвисания рук. Хирургия должна быть вашим последним вариантом. Если вы резко похудели, что привело к раскачиванию рук, и никакие тренировки не помогли решить эту проблему, вы можете выбрать операцию.

Вернуться к оглавлению

E. Образ жизни

Итак, главный вопрос: как вы можете предотвратить возвращение веса своему телу? Ответ кроется в образе жизни, который вы выбираете. Если вы действительно серьезно относитесь к похуданию и поддержанию своего тела в тонусе, вам необходимо существенно изменить свой образ жизни.

1. Не прекращайте тренироваться

Держите себя максимально активным. Вес, который вы потеряли, потратив столько времени и энергии, вернется туда, где был, если вы перестанете тренироваться. Занимайтесь спортом, который требует движений всего тела, особенно рук. Вы также можете мыть шваброй и убираться в комнате не реже двух раз в неделю.

2. Правильный сон

Помимо правильного питания и физических упражнений, вы также должны заботиться о своем сне. Спите не менее семи часов. Также постарайтесь рано ложиться спать и рано вставать утром. Так вы получите все остальное, а также успеете отправиться на утреннюю пробежку и позавтракать.

3. Удалите плохие воспоминания

Плохие воспоминания и размышления над ними могут только навредить вам. Депрессия, беспокойство и печаль увеличивают количество активных форм кислорода, которые наносят вред вашему телу, приводят к увеличению веса, а также ускоряют старение.

4. Избегайте нездоровой пищи

Старайтесь не есть продукты, которые только добавляют вес. Ужинайте к 19:00 и ложитесь спать к 22:00. Это поможет вам избежать ночной тяги к углеводам.

5. Скажи алкоголю нет

Алкоголь - еще одна причина увеличения веса. Когда вы пьете алкоголь, он расщепляется на сахара, которые легко усваиваются организмом. Избыточный неиспользованный сахар в конечном итоге откладывается в виде жира. Поэтому для похудения следует избегать употребления алкоголя.

Вернуться к оглавлению

Это лучшие способы избавиться от жирных рук. Немедленно начните работать над похудением рук. Поделитесь с нами своей историей. Если вам известно какое-либо конкретное упражнение, которое может помочь уменьшить жир на руках, оставьте комментарий в разделе ниже.