Как избавиться от жира на спине: 15 лучших упражнений, продукты, которые стоит есть и которых следует избегать

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Не отворачивайтесь от жира на спине! Потому что эти отвисшие складки связаны с инсулинорезистентностью, высоким уровнем тестостерона и низкой толерантностью к углеводам. Чтобы быть конкретным, если у вас есть жир на спине, вы подвержены риску диабета, ЗКП и бесплодия. Чтобы избавиться от жира на спине, необходимо правильно питаться и тренировать мышцы спины. Эти мышцы - широчайшие, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы и т. Д. - поддерживают ваш позвоночник и спину, помогают в повседневных движениях, укрепляют ваши плечи, грудь и корпус, а также улучшают осанку. Вот 15 упражнений и список продуктов, которых следует избегать, чтобы избавиться от жира на спине. Читать дальше.

15 упражнений для избавления от жира на спине

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, всегда следует разминаться. Сделайте твердую 10-минутную разминку, чтобы подготовить свое тело к взрывной тренировке. Вот что тебе следует делать.

• Наклоны головы - 1 подход по 10 повторений
• Повороты шеи - 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками - 1 подход по 10 повторений
• Круги запястьем - 1 подход по 10 повторений
• Круги плечами - 1 подход по 10 повторений
• Круги талией - 1 подход по 10 повторений
• Боковые выпады - 1 подход по 10 повторений
• Подъемы на носки - 2 подхода по 10 повторений
• Прыжки с домкратами - 2 подхода по 20 повторений
• Точечный бег - 3 минуты
• Повороты верхней части тела стоя - 1 подход по 10 повторений
• Попеременное касание пальцев ног стоя - 1 подход по 15 повторений
• Боковые скручивания стоя - 1 подход по 10 повторений
• Круги вокруг лодыжки - 1 подход по 10 повторений

Теперь вы готовы к упражнениям для спины. Ну вот!

1. Тяга в наклоне

Цель - широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты, трапеции и бицепсы.

Как выполнять тягу в наклоне

1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, поставив ноги вместе.
2. Наклонитесь вперед, отведите бедра назад, чтобы позвоночник оставался длинным, немного согните колени, отведите плечи назад, откройте грудь и смотрите прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните руки в локтях и частично согните руки. Одновременно вытяните плечи назад, пока локти не окажутся за плечами.
4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения - 2 подхода по 10 повторений

Совет - не сгибайте плечи и не наклоняйтесь. Отведите плечи назад, а затем выполните это упражнение, чтобы проработать мышцы спины.

2. Тяга гантели одной рукой

Цель - широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижние трапы, вращающие манжеты, лопатки, бицепсы и кора.

Как выполнять тягу гантели на одной руке

1. Положите правое колено на ровную скамью, а правую руку - на скамью. Держите ладонь ровно, позвоночник на одной линии с ягодицами, левую ногу немного шире плеч, левое колено немного согнуто.
2. Поднимите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой вниз и расслабьте шею. Держите плечи отведенными назад, смотрите вниз и напрягайте корпус. Это исходное положение.
3. Согните левый локоть и потяните гантель вверх почти до подмышки.
4. Медленно опустите руку в исходное положение.
5. Закончив один подход, проделайте то же самое правой рукой.

Подходы и повторения - 2 подхода по 10 повторений

Совет. Держите позвоночник в нейтральном положении, а ступню - на земле.

[Читать: 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества]

3. Подъемы дельт в наклоне

YouTube

Цель - широчайшие и задние дельтовидные мышцы.

Как делать подъемы на дельты в наклоне

1. Держите по гантели в каждой руке. Наклонитесь, слегка вытолкнув бедра, вытяните руки перед собой под углом 45 градусов, надавите верхней частью спины вниз, отведите плечи назад и смотрите прямо вниз. Вытолкните грудь вперед и продолжайте работу кора. Это исходное положение.
2. Слегка согните руки в локтях и отведите руки назад, пока локти не будут направлены к потолку.
3. Медленно верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения - 2 подхода по 15 повторений

Совет - держите позвоночник в нейтральном положении.

4. Тяга к груди широким хватом

Цель - широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, подостые, зубчатые, плечи и бицепсы.

Как делать тяги на широчайшем хвате широким хватом

1. Возьмитесь за изогнутую часть верхней широкой перекладины, прикрепленной к шкиву на тренажере верхнего вытягивания. Опустите его и сядьте лицом к тренажеру, с коленями под подушечками, спиной прямо, грудью наружу, плечами отведенными назад, корпусом задействованным, ступни на земле.
2. Слегка наклонитесь назад и потяните штангу вниз, сгибая и двигая в локтях сначала вниз, а затем назад, пока штанга почти не коснется верхней части груди.
3. Медленно отпустите штангу, пока руки полностью не вытянутся вверх.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Совет - Не отпускайте стержень слишком быстро. Контролируйте движение, чтобы правильно проработать мышцы спины.

5. Тяга вниз на тросе

YouTube

Цель - широчайшие, дельтовидные мышцы, бицепсы и поясница.

Как выполнять тягу вниз на тросе

1. Сядьте лицом к тренажёру, прикрепив к шкиву широкую перекладину над головой. Руки должны быть на расстоянии не более ширины плеч, а ладони обращены к вам.
2. Возьмитесь за перекладину и отрегулируйте наколенники так, чтобы они находились чуть выше колен. Держите ступни на полу, руки полностью вытянуты над головой.
3. Немного откиньтесь назад и выпрямите грудь.
4. Выдохните и потяните штангу вниз, пока она почти не коснется верхней части груди. Отведите плечи и локти назад.
5. Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение (когда ваши руки были полностью вытянуты над головой).

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Совет - сожмите мышцы спины, когда достигнете полностью напряженного положения. Также прижмите локти к телу.

[Читать: 15 лучших упражнений для груди, чтобы поднять грудь]

6. Пуловер лежа

YouTube

Цель - широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и кора.

Как делать пуловер лежа на широте

1. Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на землю. Возьмите легкие гантели в каждую руку и поднимите их прямо над грудью, полностью вытягивая руки. Коснитесь гантелей, грудь в стороны, плечи откатываются назад, и держите мышцы кора в напряжении. Это ваша исходная позиция.
2. Выдохните и переместите гантели через грудь на голову (не на лоб).
3. Вдохните и снова поднимите руки прямо над грудью.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Совет: при выполнении этого упражнения убедитесь, что ваш корпус задействован.

7. Тяга на тросе сидя

YouTube

Цель - трапеции, широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, дельтовидные мышцы, бицепсы и сгибатели запястья.

Как выполнять тягу на тросе сидя

1. Сядьте на скамью лицом к тренажёру. Возьмитесь за нижнюю насадку для плотного захвата, которая прикреплена к шкиву. Держите колени слегка согнутыми, ступни на подставке для ног ниже, руки полностью вытянуты, грудь вытянутой, и сядьте прямо. Это ваша исходная позиция.
2. Потяните лопатки вниз и назад, затем согните руки в локтях и подтяните насадку к прессу.
3. Медленно верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Совет - не вытягивайте локти, не пожимайте плечами и не отводите верхнюю часть туловища назад во время гребли.

8. Тяга штанги в наклоне

Цель - широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, задние дельты и бицепсы.

Как выполнять тягу со штангой в наклоне

1. Возьмитесь за штангу узким хватом. Держите руки полностью вытянутыми вниз, отведите плечи назад, грудь вперед, мышцы кора задействованы, голова должна быть на одной линии с позвоночником. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Слегка вытяните бедра и держите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов к полу.
2. Поднимите штангу вверх, пока она почти не коснется живота.
3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Совет. Вы также можете выполнять это упражнение широким хватом, чтобы воздействовать на задние дельтовидные мышцы.

[Читать: 10 лучших упражнений со штангой для женщин]

9. Перевернутый ряд

YouTube

Цель - широчайшие, плечи, бицепсы и грудь.

Как сделать перевернутый ряд

1. Вам понадобится стойка для приседаний со штангой, установленной на половину вашего роста. Убедитесь, что штанга не двигается.
2. Возьмитесь за штангу плотным хватом ладонями наружу, ноги вытянуты, ступни на земле, а руки полностью вытянуты.
3. Выдохните и подтяните тело вверх. Вдохните и вернитесь вниз.

Подходы и повторения - 2 подхода по 10 повторений

Совет - вы можете использовать широкий хват ладонями к себе или нижний хват для нацеливания на бицепсы, дельты и широчайшие.

10. Обратный полет

YouTube

Мишень - ромбовидный, трапециевидный, задние дельты и грудь.

Как делать обратный полет

1. Возьмите легкие гантели в каждую руку и примите положение наклона.
2. Уберите руки друг от друга, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе.
3. Опустите руки обратно в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 12 повторений

Совет - держите голову на одной линии с позвоночником.

11. Пуловер с гантелями

YouTube

Цель - широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Как делать пуловер с гантелями лежа

1. Сядьте на край плоской скамьи. Возьмите гантель обеими руками, лягте и поднимите ее прямо над грудью. Держите руки вытянутыми, локти слегка согнутыми, ладони прижаты к нижней стороне верхних пластин. Это исходное положение.
2. Вдохните и опустите руки за голову изогнутым движением.
3. Выдохните и поднимите гантель обратно в исходное положение.

Подходы и повторения - 2 подхода по 15 повторений

Совет - вы также можете выполнять это упражнение на скамейке для наклона.

12. Поза Супермена

Цель - спина, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как сделать позу Супермена

1. Лягте животом на циновку. Держите ноги и руки в стороны.
2. Поднимите вверх правую руку, а затем левую ногу. Одновременно поднимите голову на три дюйма от земли. Держите пресс и ягодицы сжатыми.
3. Держите это в течение 3 секунд. Освободитесь, опустив голову, руку и ногу.
4. Переключитесь на другую сторону. На этот раз вместе с головой поднимите левую руку и правую ногу.

Подходы и повторения - 2 подхода по 10 повторений

Совет. Для этого упражнения вы также можете использовать гимнастический мяч.

13. Велосипедные скручивания

Цель - разгибатели спины, разгибатели позвоночника, задние дельтовидные мышцы, пресс и ягодицы.

Как делать хрустящие собаки

1. Встаньте на четвереньки на полу в позе «собака».
2. Вытяните правую руку прямо и вытяните левую ногу прямо за собой.
3. Сделайте скручивание, прижав колено и локоть друг к другу.
4. Верните их в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения - 2 подхода по 15 повторений

Совет. Если при выполнении этого упражнения вы испытываете боль в шее, значит, вы делаете это неправильно. Держите шею в нейтральном положении.

[Читать: Топ-15 основных упражнений на укрепление]

14. Пожатие плечами с гантелями

Цель - ловушки, плечи и шея.

Как правильно пожать плечами с гантелями

1. Встаньте, ноги близко друг к другу, держите в каждой руке по гантели, плечи отведите назад.
2. Теперь поднимите плечи к ушам.
3. Задержитесь на мгновение в позе и опустите плечи.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Совет. Обязательно отведите плечи назад и выполняйте это упражнение, чтобы задействовать мышцы спины.

15. Поза кошки-коровы

Завершите тренировку спины позой кошки-коровы, чтобы расслабиться и снизить вероятность травмы спины.

Цель - верхняя часть спины, поясница, грудь, плечо и бедра.

Как сделать позу кошки и коровы

1. Сядьте на коврик для йоги, касаясь его руками и коленями.
2. Медленно вдыхая, поднимите голову вверх. При этом выгните спину вогнутой формой.
3. Медленно выдохните, сожмите пресс, опустите голову и округлите спину.

Подходы и повторения - 1 подход по 20 повторений

Это 15 упражнений для скульптурирования и сжигания жира на спине. Но вы также должны придерживаться хорошо сбалансированной и здоровой диеты, чтобы избавиться от жира на спине. Вот список продуктов, которые следует есть и которых следует избегать.

Еда, чтобы поесть

Овощи - цветная капуста, брокколи, капуста, китайская капуста, бутылочная тыква, горькая тыква, зеленый лук, баклажаны, капуста, шпинат, зеленый лук, зелень редиса, швейцарский мангольд, руккола, морковь и свекла

[Читать: 20 рецептов здоровых вегетарианских салатов]

Фрукты - арбуз, дыня (без сахара), яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды

Белок - яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, фарш из индейки, фасоль и бобовые

Молочные продукты - жирное молоко, жирный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог

Орехи и семена - грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы

Цельнозерновые - коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречка, пшеничная мука и сорго

Жиры и масла - оливковое масло, масло из рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло

Травы и специи - кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, мускатный орех, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей

Продукты, которых следует избегать

• Хлеб
• Паста из муки
• Фри
• Готовая к употреблению лапша
• Рисовая лапша
• Жареная курочка
• Замороженные продукты
• Обработанная пища
• Картофельные вафли
• Печенье
• Печенье из рафинированной муки и сахара
• Фрукты с высоким ГИ, такие как манго и виноград
• Консервы
• Гормонально обработанное мясо
• Алкоголь

Помимо небольшого изменения ваших пищевых привычек, вы также должны подумать об улучшении своего образа жизни. Запишите свои цели и приклейте мотивационные цитаты в каждом уголке вашего дома. Вдохновляйтесь позитивными людьми. Спите спокойно, не проверяйте телефон, как только встаете, делайте то, что вам нравится, и уделяйте себе время. А больше всего - любите свое тело. Научитесь заботиться об этом. Вам не обязательно быть определенного размера, но вы должны быть активными и спортивными. Сделайте это своей целью СЕЙЧАС! Удачи.