Можно ли избавиться от жира на животе за неделю?

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Избавиться от жира на животе всего за неделю невозможно с научной и физической точек зрения. Тем не менее, вы должны начать избавляться от этого нездорового абдоминального жира, потому что он связан с сердечными заболеваниями, СПКЯ и диабетом (1), (2). Продолжайте читать, чтобы узнать, что делать, чтобы избавиться от жира на животе как можно быстрее. Проведите вверх!

Что делать, чтобы быстро похудеть на животе?

1. Начните день с воды из пажитника

Семена пажитника (или мети) могут предотвращать накопление жира и обладают гипогликемическими свойствами (3). Они также могут улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа (4).

Пейте воду, пропитанную пажитником, первым делом утром (добавьте две чайные ложки семян пажитника в стакан воды (375 мл) и дайте им впитаться всю ночь), за 30 минут до завтрака. Не добавляйте семена пажитника в воду для детоксикации, если у вас гипогликемия. Вместо этого можно пить известковую воду с чайной ложкой натурального меда.

2. Завтракайте с высоким содержанием белка

Завтрак с высоким содержанием белка, например, смузи из протеинового порошка, яиц и бекона, помогает сохранять сытость на долгое время. Белки перевариваются дольше и, следовательно, повышают чувство сытости.

Диетические источники белка увеличивают термогенез в организме, что означает, что вы сжигаете калории для переваривания белка.

Белки также помогают наращивать мышечную массу. Количество митохондрий в мышечной ткани выше. Если мышечная масса увеличивается, количество митохондрий также увеличивается, что, в свою очередь, способствует ускорению метаболизма (5).

3. Ешьте меньшие порции чаще

Практика контроля порций - отличный способ снизить потребление калорий. Вы можете купить порционные тарелки, чтобы иметь представление о том, сколько белка, овощей, цельного зерна и полезных жиров вам следует потреблять за один прием пищи.

Как показывает опыт, половина тарелки должна составлять нежирный белок, четверть - овощи, а остальная часть - цельнозерновые и полезные жиры. Также используйте для еды тарелки меньшего размера (6).

Ешьте каждые 2-3 часа. Включите здоровую закуску между двумя большими приемами пищи. Это убережет вас от употребления большого количества пищи, когда вы очень голодны. Эта статья может вам помочь, если вы плохо знакомы с концепцией контроля порций.

4. Уменьшите количество рафинированных углеводов и сахара

Исследования доказывают, что повышенное потребление рафинированных углеводов и сахара может привести к увеличению веса (7). Рафинированные углеводы легко усваиваются. Это, в свою очередь, снижает чувство насыщения и повышает уровень глюкозы в крови.

Высокое потребление рафинированного сахара увеличивает отложение жира и увеличение веса, вызванное воспалением (8). Поэтому лучше избегать таких продуктов, как гамбургеры, пицца, торты, выпечка, чуррос, газированные напитки и т. Д. (9).

5. Пейте достаточно воды, чтобы уменьшить жир на животе

Различные исследования доказывают, что вода может помочь увеличить термогенез, чувство насыщения и мобилизацию жира (10), (11), (12). Продолжайте пить воду в течение дня, чтобы уменьшить жир на животе. Вот сколько воды нужно пить в день.

6. Увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна усиливают чувство сытости, образуя гелеобразный слой в желудке. Пищевые волокна также служат пищей для полезных кишечных бактерий, которые расщепляют жир на короткоцепочечные жирные кислоты (13), (14). Короткоцепочечные жирные кислоты могут помочь уменьшить жир на животе (15), (16).

Клетчатка увеличивает объем стула, тем самым облегчая переход пищи в толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение. Если вы не уверены, какие продукты содержат пищевые волокна, ознакомьтесь с этим списком.

7. Употребляйте жирную рыбу, богатую омега-3

Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, богата жирными кислотами омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) могут помочь уменьшить воспаление, тем самым снижая риск увеличения веса, вызванного воспалением. ПНЖК также могут помочь предотвратить накопление жира, улучшить композицию тела и повысить чувство насыщения (17), (18).

8. Ешьте овощи и темную листовую зелень

Овощи и темная листовая зелень - хорошие источники пищевых волокон, витаминов и минералов. Ученые обнаружили, что регулярное употребление овощей помогает уменьшить окружность талии и снижает риск ожирения (19).

Важно отметить, что хотя овощи и фрукты могут помочь избавиться от жира на животе, вы должны контролировать порции и не потреблять лишние калории (20).

9. Сделайте закуски полезными и вкусными

Похудение или соблюдение диеты не означает, что вы должны отказываться от перекусов. Вы должны перекусить здоровой пищей (21). Хорошей практикой является перекус горстью орехов, фруктов с низким ГИ, таких как яблоко, арбуз, апельсины и дыня, и овощей, таких как морковь, огурец и сельдерей. Вы также можете съесть греческий йогурт, ягоды и домашние батончики из мюсли.

10. Уменьшите потребление соли

Высокое потребление соли может привести к ожирению, инсулинорезистентности, гипертонии и диабету (22). Соль также имеет тенденцию удерживать воду в организме, тем самым увеличивая общую массу тела.

Если у вас всего неделя, чтобы избавиться от жира на животе, уменьшите потребление соли. Исключите из своего рациона такие продукты, как картофель фри, куриные наггетсы, картофельные дольки, картофельные вафли, пиццу, кетчуп, заправки для салатов, упакованную лапшу, готовые к употреблению продукты, консервы и соленые огурцы.

11. Употребляйте зеленый чай / черный кофе

Зеленый чай отлично подходит для похудения. Он содержит EGCG, который является антиоксидантом, который помогает выводить токсины и уменьшать воспаление в организме (23). Кофеин в зеленом чае также помогает при похудании. Кофеин и хлорогеновая кислота в кофе усиливают чувство насыщения и вызывают термогенез (24).

Вы можете выпивать 3-4 чашки зеленого чая или 2 чашки черного кофе в день. Если у вас непереносимость кофеина, выбирайте чай и кофе без кофеина.

12. Добавьте имбирь в воду для детоксикации

Исследователи обнаружили, что имбирь помогает похудеть за счет повышения чувства насыщения, термогенеза и сжигания жира, а также подавления синтеза и абсорбции жира (25). Добавление 3-4 ломтиков имбиря в воду для детоксикации не только добавит в воду изюминки, но и поможет быстро избавиться от жира на животе.

13. Избегайте употребления трансжиров

Трансжиры - это нездоровые жиры, которые могут привести к абдоминальному ожирению и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, высокого уровня сахара в крови и рака груди (26).

Попробуйте заранее приготовить еду и охладить ее. Ешьте один, когда голодны, вместо того, чтобы выбирать пищу с высоким содержанием трансжиров. Также можно приготовить низкокалорийные полезные закуски.

14. Снизьте потребление алкоголя

Исследование показывает, что умеренное или легкое употребление алкоголя не приводит к ожирению, в отличие от регулярного чрезмерного употребления алкоголя (27). Вы можете выпивать бокал или два вина один или два раза в неделю.

15. Ешьте цельнозерновые

Цельные зерна, такие как пшеница, ячмень, сорго, гречка, киноа, амарант, битая пшеница и овес, помогают повысить чувство насыщения и снизить уровень глюкозы и инсулина после еды (28). Вы можете приготовить вкусные низкокалорийные завтраки или 30-минутные блюда из цельного зерна.

16. Смешайте кардио и силовые тренировки

Физические упражнения чрезвычайно важны для мобилизации жира и повышения тонуса (29). Кардио помогает улучшить работу сердца и легких, выносливость и выносливость, а также избавиться от жира в организме. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вот несколько кардио-упражнений в домашних условиях.

С другой стороны, силовые тренировки помогают вам в тонусе. Вы можете поднимать тяжести, выполнять тренировки с отягощениями, HIIT или использовать свой вес для сжигания калорий, пота и получения скульптурного тела.

Сделайте сочетание кардио и силовых тренировок (не менее 30 минут кардио 3 дня в неделю и 30 минут силовых тренировок в течение 2 дней), чтобы увидеть видимую разницу (30).

17. Регулярно снимайте стресс

Знаете ли вы, что кортизол (гормон стресса) приводит к хроническому воспалению слабой степени в организме (31)? Это, в свою очередь, вызывает накопление жира в области живота. Ученые также обнаружили, что повышенный уровень стресса может привести к эмоциональному перееданию и абдоминальному ожирению (32).

Очень важно снимать стресс и расслабляться каждый день. Выделите себе 20 минут. Слушайте спокойную музыку, рисуйте, читайте книгу, разговаривайте со старым другом или изучите новый навык. Вы также должны спать не менее 7 часов каждую ночь.

Вывод

Уменьшить жир на животе сложно, и невозможно избавиться от жира на животе за неделю, не сделав операцию у лицензированного врача. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, есть ли основная причина, такая как генетическая предрасположенность к абдоминальному ожирению, история болезни и текущие лекарства. Следуйте этим советам и оставайтесь сосредоточенными, и в конечном итоге вы начнете избавляться от жира на животе.

32 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Распределение брюшного жира и заболевания: обзор эпидемиологических данных, Анналы медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1575956

• Количество и распределение абдоминального жира у женщин с синдромом поликистозных яичников и степень его связи с инсулинорезистентностью, Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17405838

• Распространенные лекарственные растения с потенциалом против ожирения: особое внимание уделяется пажитнику, древней науке о жизни, Национальной медицинской библиотеке США, Национальным институтам здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623635/

• Инсулино-сенсибилизирующие эффекты семян пажитника параллельно с изменениями уровней MCH в плазме у здоровых добровольцев, Международный журнал молекулярных наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/

• Белок, контроль веса и сытость, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Какова роль порционного контроля в управлении весом? Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033958

• Эффекты комбинации рафинированной углеводной диеты и воздействия гипероксии у мышей, оксидативной медицины и клеточного долголетия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153507/

• Потребление сахара, нарушение обмена веществ и ожирение: состояние противоречий, Критические обзоры в клинических лабораторных науках, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619

• Смерть от углеводов: добавленные сахара и рафинированные углеводы вызывают диабет и сердечно-сосудистые заболевания у азиатских индейцев, Медицина штата Миссури, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Термогенез, вызванный водой, Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

• Влияние «индуцированного водой термогенеза» на массу тела, индекс массы тела и состав тела субъектов с избыточной массой тела, Журнал клинических и диагностических исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

• Влияние потребления воды перед едой на потребление энергии и насыщение у молодых людей, не страдающих ожирением, Клинические исследования питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/

• Влияние клетчатки на сытость и потребление пищи: систематический обзор, Журнал Американского колледжа питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

• Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья, питательные вещества, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Здоровье толстой кишки: ферментация и короткоцепочечные жирные кислоты, журнал клинической гастроэнтерологии, Wolters Kluwer.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health_Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• Роль короткоцепочечных жирных кислот во взаимодействии между диетой, кишечной микробиотой и энергетическим метаболизмом хозяина, Journal of Lipid Research, ASBMB.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Омега-3 жирные кислоты при ожирении и метаболическом синдроме: механистическое обновление, Журнал пищевой биохимии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669

• Влияние добавок омега-3 жирных кислот на вес и аппетит у пациентов с болезнью Альцгеймера: исследование болезни Альцгеймера с омега-3, Журнал Американского гериатрического общества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054188

• Взаимосвязь между потреблением овощей и результатами веса: систематический обзор когортных исследований, питательных веществ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/

• Повышенное потребление овощей и фруктов во время усилий по снижению веса коррелирует с увеличением веса и потерей жира, Питание и диабет, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/

• Рекомендации по перекусу во всем мире: обзор объема работ, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962965/

• Высокое потребление соли вызывает устойчивость к лептину и ожирение у мышей за счет стимуляции выработки и метаболизма эндогенной фруктозы, Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866545/

• Влияние зеленого чая и содержания в нем эпигаллокатехина (EGCG) на массу тела и жировую массу у людей: систематический обзор, Nutrición hospitalaria, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214

• Кофеин и кофе: их влияние на скорость метаболизма и использование субстратов у людей с нормальным весом и ожирением, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

• Систематический обзор эффекта имбиря (Zingiber officinale Roscoe) в борьбе с ожирением и снижения веса и механизмов его действия, Исследования фитотерапии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193411

• Источники трансжиров, риски для здоровья и альтернативный подход - обзор, журнал Food Science and Technology, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/

• Потребление алкоголя и ожирение: обновление, текущие отчеты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Потребление цельного зерна и увеличение веса: обзор эпидемиологических данных, потенциальных механизмов и возможностей для будущих исследований, Труды Общества питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740053

• Влияние физических упражнений на ожирение, Acta medica Scandinavica. Дополнение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3535415

• Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на брюшной жир, аполипопротеины и высокочувствительный С-реактивный белок у подростков с ожирением: рандомизированное клиническое исследование HEARTY, Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452

• Вызванная стрессом реакция кортизола и распределение жира у женщин, Исследование ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Стресс, кортизол и ожирение: роль реактивности кортизола в выявлении лиц, склонных к ожирению, Эндокринология домашних животных, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309