3 преимущества лука для похудания

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Лук - универсальный овощ, который широко используется в кулинарии. Но знаете ли вы, что этот острый овощ может помочь вам сбросить вес? Это потому, что лук содержит флавоноид под названием кверцетин. Кверцетин помогает предотвратить накопление жира и ускоряет метаболизм (1), (2).

В этой статье мы поговорим о том, почему лук полезен для похудения и как включить этот универсальный овощ в свой рацион. Давайте начнем!

Польза красного лука для похудения

1. Низкое содержание калорий

Лук очень низкокалорийный. 1 чашка (160 г) нарезанного лука обеспечивает 64 ккал энергии (3).

Низкокалорийная диета с повышенным потреблением фруктов и овощей эффективна для снижения веса (4).

2. Достаточно хороший источник клетчатки

В 1 стакане лука содержится 3 г клетчатки. Таким образом, это увеличивает объем ваших блюд (2).

Растворимая вязкая клетчатка, содержащаяся в луке, улучшает чувство сытости (чувство сытости) и помогает избежать избыточного потребления калорий, тем самым способствуя снижению веса (5).

3. Эффект кверцетина против ожирения

Лук богат растительным соединением, называемым кверцетином. Этот флавоноид обладает свойствами против ожирения (6), (7).

Исследование, проведенное на крысах с высоким содержанием жира, показало, что богатая кверцетином луковая кожура может иметь эффект против ожирения (8). Однако для подтверждения этого утверждения необходимы дополнительные исследования.

Теперь, когда вы знаете все о взаимосвязи между луком и потерей веса, давайте рассмотрим три способа включить их в свой рацион.

Как использовать лук для похудения

1. Луковый сок

Луковый сок - лучший способ добавить этот овощ в свой рацион. Жарка может разрушить питательные вещества. Поэтому, чтобы воспользоваться всеми преимуществами для здоровья, пейте луковый сок. Вот лучший способ приготовить луковый сок для похудения.

Время подготовки - 5 мин. Время приготовления - 7 мин; Порций - 2

Ингредиенты

• 1 луковица свежего белого лука
• 3 стакана воды

Как приготовиться

1. Снимите кожицу с лука и нарежьте его.
2. Налейте в кастрюлю чашку воды и доведите до кипения.
3. Через 4 минуты снимите его с огня и переложите в блендер.
4. Хорошо перемешайте и добавьте еще два стакана воды.
5. Влейте луковый сок в стакан и выпейте.

2. Луковый суп

Супы невероятны, когда дело касается похудения. Они насыщают вас и заряжают питательными веществами. На обед или ужин можно съесть суп. Вот отличный способ приготовить луковый суп с восхитительным вкусом, который поможет вам похудеть.

Время подготовки - 15 мин. Время приготовления - 15 мин; Порций - 2

Ингредиенты

• 4-5 больших красных луковиц, очищенных и нарезанных
• 1 стакан нарезанных помидоров
• 1 стакан тертой капусты
• 3 стакана овощного или куриного бульона
• 3 зубчика измельченного чеснока
• ½ дюйма тертого корня имбиря
• ¼ чайная ложка черного перца
• 1 чайная ложка оливкового масла
• Солить по вкусу
• Горсть кинзы для украшения

Как приготовиться

1. Добавьте оливковое масло в суповую кастрюлю.
2. Добавьте имбирь и чеснок и обжарьте 2 минуты.
3. Добавьте лук и овощи. Перемешать и варить 30 секунд.
4. Теперь добавьте овощной или куриный бульон.
5. Добавьте черный перец и соль. Перемешайте и накройте крышкой. Варить 10-15 минут.
6. Переложите суп в миску и украсьте кинзой.

3. Сырой лук

Неудивительно, что если вареный лук может быть таким полезным, то сырой лук еще лучше. Фитонутриенты, содержащиеся в луке, не подвергаются термической деградации, когда вы едите их в сыром виде. Таким образом, вы получаете лучшее из содержащихся в луке питательных веществ, которые могут помочь вам эффективно похудеть. Вот как мы рекомендуем есть сырой лук для похудения.

Время подготовки - 5 мин. Время приготовления - 5 мин; Порций - 2

Ингредиенты

• 1 красная луковица среднего размера, нарезанная
• 1 долька лайма
• Щепотка розовой гималайской соли

Как приготовиться

1. Бросьте нарезанный сырой лук в миску.
2. Выдавить сок лайма на луковые дольки.
3. Посыпьте немного розовой гималайской солью.
4. Ешьте его как гарнир на обед или ужин.

Это были три лучших способа употребления лука для похудания. А теперь вот еще несколько рецептов с луком для похудения, которые заставят вас возвращаться снова и снова! Взглянем.

Рецепты с луком для похудения

1. Гранатовый лук

Гранатовый лук восхитителен, его можно добавлять в невегетарианские или вегетарианские блюда. В его состав входят ингредиенты, способствующие похуданию. Этот рецепт очень легко приготовить.

Время на подготовку - 15 мин. Время приготовления - 10 мин; Порций - 6

Ингредиенты

• 4 красных лука, очищенных и порезанных на четвертинки
• 4 столовые ложки гранатовой патоки
• 1 столовая ложка тахини
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 4 столовые ложки гранатового сока
• Щепотка свежемолотого черного перца
• Солить по вкусу
• 1 столовая ложка нарезанной петрушки

Как приготовиться

1. Перемешайте лук в оливковом масле и протрите его.
2. Поместите их на решетку.
3. В миске смешайте гранатовую патоку, гранатовый сок, черный перец, щепотку соли и тахини.
4. Снимите лук с вертела и сбрызните смесью гранатовой патоки.
5. Украсить петрушкой.

2. Запеченный лук, сладкий картофель, колбаса и сладкий перец

Если вы выполняете задание по снижению веса, вы должны следить за тем, что вы едите. Ешьте полезную пищу и готовьте ее правильно, чтобы пожинать все полезные свойства каждого овоща. Вот как приготовить печеный лук с овощами для похудения.

Время на подготовку - 20 мин. Время приготовления - 25 мин; Порций - 2

Ингредиенты

• ½ стакана нарезанной колбасы
• 1 чашка нарезанного дольками лука
• ½ стакана дольки сладкого картофеля
• ½ стакана дольки болгарского перца
• 4 столовые ложки оливкового масла
• 4 столовые ложки белого вина
• ¼ стакана куриного бульона
• ½ чайной ложки сушеного розмарина
• ½ чайной ложки черного перца
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Разогрейте духовку до 400 градусов F.
2. Нагрейте 2 чайные ложки оливкового масла в сковороде и варите сосиски, пока они не станут коричневыми.
3. Теперь добавьте все овощи в форму для запекания и сбрызните большим количеством оливкового масла.
4. Добавьте куриный бульон и приправьте его солью, перцем и сушеным розмарином.
5. Добавьте вареную колбасу и запекайте 25-30 минут.

3. Цукини и лук в соусе терияки

Это вкусное блюдо очень ароматное и отлично подходит для похудения. Он богат антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые помогают предотвратить всасывание жира и улучшить работу кишечника. Вот как это приготовить.

Как приготовить цукини и лук в соусе терияки

Время на подготовку - 20 мин. Время приготовления - 25 мин; Порций - 2

Ингредиенты

• 1 большая луковица, нарезанная тонкими ломтиками
• 1 ½ стакана полоски цукини
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки соуса терияки
• 1 столовая ложка соевого соуса
• 1 чайная ложка кунжута
• ¼ чайная ложка молотого черного перца
• Соль, если требуется

Как приготовиться

1. Нагрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте лук.
2. Теперь добавьте цукини, соль, перец, соус терияки и соевый соус. Готовьте, пока кабачки не станут мягкими и готовыми.
3. Проверьте, требуется ли соль, и при необходимости добавьте немного.
4. Переложить в тарелку и украсить кунжутом.

4. Карамелизированный лук и салат из красного мангольда

istock

Салаты - одно из лучших блюд, которые можно есть, если вы хотите похудеть. Они не утяжеляют вас и не поддерживают пищеварение. Итак, вот рецепт вкусного лукового салата, который стоит попробовать.

Время на подготовку - 5 мин. Время приготовления - 7 мин; Порций - 2

Ингредиенты

• 1 крупная белая луковица, нарезанная
• 1 чашка нарезанного красного мангольда
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ¼ стакана вяленых помидоров
• 2 столовые ложки сока лайма
• 1 чайная ложка коричневого сахара
• 7-8 ломтиков маринованного лука
• ½ чайной ложки хлопьев чили
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Добавьте в миску оливковое масло, сок лайма, коричневый сахар, хлопья чили и щепотку соли и хорошо перемешайте.
2. Добавьте в большую миску лук, красный мангольд, маринованные оливки и вяленые помидоры.
3. Сбрызните заправку и быстро перемешайте.

Эти четыре рецепта лука помогут избавиться от голода и помогут сбросить вес. Вы также можете попробовать создать свои собственные рецепты, чтобы наполнить животик и насытить свои вкусовые рецепторы.

Другие преимущества лука для здоровья

• Это может помочь снизить уровень сахара в крови (9).
• Это может улучшить здоровье сердца (10).
• Это помогает укрепить кости (11).
• Это пребиотик, который поддерживает пищеварительную систему и улучшает здоровье кишечника (12).
• Кверцетин в луке предотвращает воспаление и устраняет заложенность носа (13).
• Экстракт лука может оказывать ингибирующее действие на иммунный ответ (14).
• Это может способствовать здоровью дыхательных путей (15).
• Пребиотики в луке улучшают сон (16).

Хотя лук помогает похудеть и, как правило, полезен для вашего здоровья, вы должны соблюдать некоторые меры предосторожности, чтобы оставаться в безопасности. Ознакомьтесь с ними ниже.

Меры предосторожности

• Чрезмерное употребление лука может вызвать раздражение желудка. Поэтому пейте достаточно воды после употребления лука и других богатых серой овощей.
• Слишком много лука может вызвать изжогу.
• Потребление лука вызывает неприятный запах изо рта. Чтобы от этого избавиться, пожуйте 2-3 листика мяты или жевательную резинку мяты перечной. Вы также можете чистить зубы и использовать жидкость для полоскания рта, чтобы избавиться от лукового дыхания.

Вывод

Лук - отличный вариант, чтобы улучшить вкус еды, а также похудеть. Хотя есть ограниченные исследования, которые доказывают его эффект против ожирения у людей, добавление этого острого овоща в салаты или карри не причинит вреда.

Ведение здорового образа жизни, занятия спортом и сбалансированное питание - всегда лучший вариант сбросить несколько килограммов под надлежащим наблюдением диетолога.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Увеличивает ли лук метаболизм?

Луковый сок и луковая кожура ускоряют обмен веществ. Поэтому всегда рекомендуется включать лук в свой рацион.

Хорошо ли есть лук каждый день?

Да, лук хорошо есть каждый день. Однако их чрезмерное употребление может вызвать раздражение желудка и изжогу. Ограничьте порции для достижения наилучших результатов.

Белый или красный - какой лук хорош для похудения?

Красный лук хорош для похудения. Они особенно богаты кверцетином, который, как было обнаружено, проявляет действие против ожирения у крыс.

Полезен ли зеленый лук для похудения?

Зеленый или зеленый лук стимулирует чувство насыщения в мозгу и является эффективным сжигателем жира. Вы можете использовать зеленый лук в луковом супе, чтобы усилить его жиросжигающие свойства.

16 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Чен, Шуанг и др. «Терапевтические эффекты кверцетина при воспалении, ожирении и диабете 2 типа». Медиаторы воспаления 2016 (2016).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5149671/

• Маррелли, Мариангела и др. «Биологические свойства и биоактивные компоненты Allium cepa L.: Акцент на потенциальных преимуществах при лечении ожирения и сопутствующих заболеваний». Molecules 24.1 (2019): 119.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6337254/.

• Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. «Питательная ценность сырого лука».

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• Шампанское, Екатерина М. и др. «Диета, связанная с успешной потерей и поддержанием веса во время испытания« Поддержание потери веса »». Журнал Американской диетической ассоциации 111.12 (2011): 1826-1835.

  www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-approach

• Славин Дж., Грин Х. «Пищевые волокна и сытость». Бюллетень по питанию 32 (2007): 32-42.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x

• Чжао, Юешуй и др. «Благоприятные эффекты кверцетина, куркумина и ресвератрола при ожирении». Окислительная медицина и клеточное долголетие 2017 (2017).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613708/

• Хенаган Т. М. и др. «Влияние диетического кверцетина и богатого кверцетином экстракта красного лука in vivo на митохондрии скелетных мышц, метаболизм и чувствительность к инсулину». Гены и питание 10.1 (2015): 2.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277553/

• Moon, Jiyoung и др. «Эффект от ожирения богатого кверцетином экстракта луковой шелухи на дифференцировку преадипоцитов 3T3-L1 и адипогенез у крыс с высоким содержанием жира». Пищевая и химическая токсикология 58 (2013): 347-354.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23684756-antiobesity-effects-of-quercetin-rich-onion-peel-extract-on-the-differentiation-of-3t3-l1-preadipocytes-and-the- адипогенез у крыс, получавших пищу с высоким содержанием жира /

• Эндокринное общество. «Экстракт лука может улучшить высокий уровень сахара в крови и холестерин». ScienceDaily. ScienceDaily, 6 марта 2015 г.

  www.sciencedaily.com/releases/201503-03-1506102513.htm

• Гонсалес-Пенья, Диана и др. «Новые сведения о влиянии потребления лука на липидные медиаторы с использованием модели гиперхолестеринемии, вызванной диетой». Редокс-биология 11 (2017): 205-212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5192248/

• Матесон, Эрик М., Арч Дж. Майноус III и Марк А. Карнемолла. «Связь между потреблением лука и плотностью костей у неиспаноязычных белых женщин в перименопаузе и постменопаузе от 50 лет и старше». Менопауза 16,4 (2009): 756-759.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19240657-the-association-between-onion-consuming-and-bone-de density-in-perimenopausal-and-postmenopausal-non-hispanic-white-women-50- лет и старше /

• Славин, Джоанна. «Клетчатка и пребиотики: механизмы и преимущества для здоровья». Питательные вещества 5.4 (2013): 1417-1435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

• Чанг, Чон Хён и др. «Диетические полифенолы влияют на экспрессию MUC5AC и движение ресничек в респираторных клетках и слизистой оболочке носа». Американский журнал ринологии и аллергии 24.2 (2010 г.): e59-e62.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20338103/

• Чистый М. М. и др. «Влияние экстракта лука на иммунный ответ у кроликов». Бюллетень Совета медицинских исследований Бангладеш 22.2 (1996): 81-85.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9103661-effect-of-onion-extract-on-immune-response-in-rabbits/

• Джабер, Раджа. «Респираторные и аллергические заболевания: от инфекций верхних дыхательных путей до астмы». Первичная медицинская помощь: клиники в офисной практике 29.2 (2002): 231-261.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12391710-respiratory-and-allergic-diseases-from-upper-respiratory-tract-infections-to-asthma/

• Томпсон, Роберт С. и др. «Диетические пребиотики и биоактивные молочные фракции улучшают NREM-сон, улучшают восстановление REM-сна и ослабляют вызванное стрессом снижение дневной температуры и альфа-разнообразия кишечных микробов». Границы поведенческой нейробиологии 10 (2017): 240.

  www.colorado.edu/today/2017/02/23/dietary-prebiotics-improve-sleep-buffer-stress