Лучшие упражнения для похудания: 50 быстрых тренировок для похудания

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Не каждый из нас может позволить себе хорошего физического тренера, который поможет нам избавиться от лишнего веса, чтобы стать здоровыми и красивыми, верно? Итак, у нас есть для вас 50 лучших и самых популярных упражнений, которые не только гарантируют потерю веса, но и делают вас сильнее и стройнее.

Упражнения для похудения:

Давайте вкратце расскажем об упражнениях, которые помогут эффективно похудеть:

1. Планка:

Планка - один из самых простых движений, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать себя в форме. У него так много преимуществ, что он вам обязательно понравится.

Как это сделать:

1. Опуститесь на пол руками и подушечками стоп.
2. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а руки находятся под плечами.
3. Держите пресс напряженным, а пупок втянут.

2. Прыжки валетами:

Прыжки-валеты - одно из лучших кардио-упражнений, которые очень эффективно сжигают жир со всего тела.

Как это сделать:

1. Встаньте, выпрямите спину, напрягите пресс, ноги вместе.
2. Теперь подпрыгните и широко расставьте ноги.
3. Одновременно поднимите руки над головой.
4. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

[ Читать: Преимущества прыжков валетами]

3. Пропуск:

Прыжки со скакалкой - это кардиоупражнение, которое может сжечь 300-400 калорий за 45 минут в зависимости от вашего веса.

Как это сделать:

1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
2. Ноги держите вместе.
3. Теперь подпрыгните от земли на несколько дюймов, пропуская веревку под ногами, и поднимите ее вверх.
4. Если у вас нет веревки, просто прыгайте вверх и вниз без веревки, но продолжайте двигать руками, как будто вы держите веревку.

[Читать: кардиоупражнения для похудания]

4. Кросс-тренер:

Эллиптический тренажер или кросс-тренажер не только сжигает большое количество калорий, но также укрепляет мышцы ног и помогает избавиться от жира на руках.

Как это сделать:

1. Наступите на педали и крепко возьмитесь за руль.
2. Теперь двигайте ногами по педали, как будто вы делаете шаг вперед, это почти имитирует ходьбу.
3. На каждом шаге убедитесь, что вы также перемещаете руль, один к груди и чередуя движения.

5. Удары прикладом:

Удары ягодицами - это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Разница между ударами задницей и бегом трусцой в том, что при ударах задницей вы пытаетесь поочередно касаться ягодиц каждой ногой. Чтобы увеличить интенсивность, увеличивайте скорость.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пресс напрягите.
2. Теперь начните бегать трусцой на месте, отводя икры назад, а ступни почти касаются ягодиц.

[Видео: тренировки для похудания для женщин]

6. Альпинисты:

Альпинисты сжигают жир в области живота и помогают избавиться от любовных ручек.

Как это сделать:

1. Сядьте на доску.
2. Сгибая одно колено, выставьте его немного вперед.
3. Теперь начните двигать ногами вперед и назад, меняя их положение.

7. Планка-домкрат:

Plank Jacks - это кардио-версия планки, которая дает преимущества как для кардио, так и для укрепления кора.

Как это сделать:

1. Сядьте на доску и расправьте ноги.
2. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.
3. Открытие и закрытие - это движение, которому вы следуете, пока ваша верхняя часть тела остается неподвижной в планке.

8. Отжимания:

Отжимания потрясающе эффективны для тонизирования рук и укрепления всего тела.

Как это сделать:

1. Сядьте в доску.
2. Теперь согните руки в локтях, опускаясь к полу.
3. Вернитесь назад, выпрямив руки.

9. Отжимания на трицепс:

Мы все ненавидим эти крылья бинго. Итак, убейте жир на трицепсе, выполняя отжимания на трицепс.

Как это сделать:

1. Садитесь на доску.
2. Оставайтесь на носках или опустите колени.
3. Теперь надавите на пол, отведя локти назад.
4. Выпрямите руки и оттолкнитесь.

10. Отжимания паука:

Эти отжимания одновременно прорабатывают руки, плечи, ноги и ягодицы.

Как это сделать:

1. Сядьте на доску и вытяните правую руку рядом с головой, а правую ногу на одну линию с этой рукой.
2. Теперь надавите вниз и снова вернитесь в планку.
3. Меняйте стороны при каждом отжимании.

11. Боковая планка:

Боковые планки хороши для тонирования косых мышц, сбрасывания кексов и потери жира на руках.

Как это сделать:

1. Примите позу доски.
2. Теперь переместитесь на правую сторону, балансируя на правой руке и ноге.
3. Удерживайте это, а затем перевернитесь на левый бок.

12. Планка предплечий:

Планка для предплечий укрепляет ваши плечи и плечи вместе с сильным корпусом.

Как это сделать:

1. Встаньте в положение планки, напрягите пресс, тело прямо, руки прямо под плечами.
2. Теперь опустите себя на предплечья, локти совместите с плечами.
3. Это также называется доской для дельфинов. Удерживайте не менее 30 секунд.

13. Повороты бедра:

Скручивания бедра также известны как утяжелители талии, потому что они очень эффективны при уменьшении длины талии на несколько дюймов.

Как это сделать:

1. Сядьте в планку для предплечий.
2. Теперь поверните бедра и коснитесь пола правым бедром.
3. Снова поверните и коснитесь пола левым бедром.
4. Продолжайте скручивать не менее 1 минуты.

14. Мост:

Поза моста и отжимания на мостике - одни из лучших упражнений для вашей ягодиц. Это делает ваши ягодицы больше и энергичнее, а также укрепляет брюшной пресс.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите бедра как можно выше, пока не получите прямую линию от плеч до колен.
3. Сожмите ягодицы вместе.
4. Опустите добычу к полу, а затем снова поднимитесь.

15. Мостик с подъемом ног:

Мостик с подъемом ног - это расширенный вариант простых отжиманий на мосту, который фокусируется на ягодичных мышцах со всех сторон и более эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Поднимите бедра, пока не получите прямую линию от колен до плеч.
3. Поднимите одну ногу прямо вверх.
4. Теперь делайте отжимания в течение 1 минуты.
5. Затем сделайте противоположной ногой.

16. Прыжки из приседаний:

Прыжок с приседаний - плиометрическое упражнение, которое сжигает основные калории и очень эффективно для укрепления квадрицепсов и ягодиц. Если у вас есть проблемы с суставами, вам следует избегать прыжков с приседаний.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Приседайте, отведя попку назад и согнув ноги в коленях.
3. Теперь подпрыгните, а затем снова присядьте, когда достигнете земли.
4. Сделайте не менее 20 повторений.

[Читать: Простые советы, как похудеть всего за неделю]

17. Становая тяга:

Становая тяга - одно из лучших упражнений для тренировки этой попы. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо с прямой спиной.

Как это сделать:

1. Теперь наклонитесь вперед в талии.
2. Опускайтесь как можно ниже, не сгибая плеч и спины.
3. Держите спину ровно.
4. Поднимитесь и сделайте 20 повторений.
5. Становая тяга очень хороша для вашей ягодиц и подколенных сухожилий.

18. Боковые выпады:

Боковые выпады хороши как для внутренней, так и для внешней поверхности бедер и ягодиц.

Как это сделать:

1. Встаньте, широко расставив ноги.
2. Теперь подтолкните ягодицу к левой стороне и опустите ее к полу, согнув левое колено.
3. Убедитесь, что ваша правая нога прямая.
4. Затем переместите ягодицы в правую сторону и продолжайте чередовать 20 повторений.

19. Отжимания на планке:

Это одно из лучших упражнений для рук. это немного промежуточное упражнение, но очень эффективное для укрепления ваших трицепсов, бицепсов, плеч, а также пресса.

Как это сделать:

1. Встаньте в положение планки с прямыми руками, положив руки под плечи.
2. Теперь поочередно согните руки в локтях и опустите планку предплечий.
3. Одна за другой снова выпрямите руки в стандартную планку.
4. Сделайте 10-15 повторений.

20. Ковш для подсвечника:

Ковши для подсвечников удивительно эффективны для любовных ручек и кексов, они обманчиво просты. Они хороши для избавления от бокового жира.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени и выпрямите правую ногу в сторону.
2. Поднимите руки над головой и примите позу Намасте.
3. Теперь наклонитесь как можно ниже влево и выпрямитесь.
4. Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте ногу и сделайте другую сторону.

21. Велосипедные скручивания:

Велосипедные скручивания - это двойной удар кардио тренировок и пресса. Это идеальный ответ для тех, у кого проблемы с собачьей нижней частью живота, поскольку он сжигает жир, а также укрепляет все мышцы живота.

Как это сделать:

1. Лягте на землю и, согнув колени, поднимайте икры, пока они не станут параллельны полу.
2. Теперь выпрямите правую ногу и свяжите руки за шею для поддержки.
3. Держите плечи от пола.
4. Теперь попробуйте коснуться согнутого левого колена и противоположного локтя.
5. Затем выпрямите левую ногу, а правую согните и коснитесь ею левого локтя.
6. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

22. Отжимания на трицепс:

Отжимания на трицепс - одно из 3 упражнений, которые являются самым быстрым способом подтянуть трицепс. В отличие от двух других, это можно делать где угодно и без какого-либо оборудования.

Как это сделать:

1. Возьмите стул, диван, кровать или любую приподнятую устойчивую платформу и сядьте на нее.
2. Теперь возьмитесь за стул рядом с бедрами пальцами наружу и двигайтесь вперед, пока ваши руки не будут поддерживать ваш вес на стуле, а ягодица не окажется в воздухе.
3. Теперь согните руки в локтях, опустите ягодицы к полу как можно ниже и выпрямите их.
4. Сделайте 20 отжиманий.

23. Откат на трицепс:

Вы хотите избавиться от этих крыльев бинго и дряблых рук? Попробуйте выполнять откаты на трицепс, все, что вам нужно, это пара гантелей.

Как это сделать:

1. Возьмите гантели в каждую руку и слегка наклонитесь вперед, при этом колени мягкие, а спина ровная.
2. Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди, отводя локти назад и наружу.
3. Теперь выпрямите руки, отведя гантели назад, и верните назад.
4. Сделайте 20 повторений и убедитесь, что вы чувствуете жжение в трицепсах.

24. Приседания с откидным ножом:

Это одно из лучших упражнений на пресс, потому что приседания с складным ножом одновременно воздействуют на верхнюю и нижнюю части пресса.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
2. Теперь одним движением поднимите прямые руки и ноги вверх и попытайтесь коснуться пальцев ног.
3. Опустите спину и сделайте 20 повторений.
4. Для усиления не прикасайтесь ногами к полу.

25. Выпад:

Одно из самых простых и чрезвычайно эффективных упражнений, выпады тренируют ягодицы, бедра, пресс и икры.

Как это сделать:

1. Встаньте с прямой спиной и напряженным прессом.
2. Теперь поставьте правую ногу вперед и согните колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно земле, а левое бедро - перпендикулярно.
3. Убедитесь, что ваше переднее колено находится выше пятки.
4. Вернитесь назад и сведите ноги вместе.
5. Сделайте вторую ногу.
6. Выполняйте чередующиеся выпады по 30 повторений.

26. Выпады с сгибанием рук на бицепс:

Это комбинированное движение верхней и нижней части тела. Хотя сгибание бицепса само по себе не имеет большого значения для остальной части вашего тела, кроме бицепса, оно сжигает основные калории в сочетании с выпадами, поскольку вы одновременно прорабатываете разные основные группы мышц.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Теперь, когда вы делаете выпад, сделайте сгибание рук на бицепс, прижав гантели к груди.
3. Поднимаясь вверх, опускайте гантели вниз.

27. Жим над головой:

Жим над головой хорош для укрепления плеч, а также для избавления от трицепсов и жира в верхней части спины.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите руки и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове с каждой стороны.
3. Теперь поднимите гантели над головой и верните их обратно.
4. Сделайте 20 повторений.

28. Шлифовка:

Это упражнение йоги, которое растапливает жир на животе.

Как это сделать:

1. Сядьте, ноги прямые перед собой, а спина прямая.
2. Выведите руки вперед и соедините руки.
3. Теперь начните делать большой круг по часовой стрелке, как будто вы мельница.
4. Сделайте 15-20 повторений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

29. Прыжки в группировке:

Групповой прыжок - плиометрическое упражнение, которое представляет собой комбинацию кардиоупражнений и упражнений с собственным весом. Попробуйте прыгать так быстро, как только сможете, без ущерба для формы.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо с натянутым стержнем.
2. Немного присядьте и подпрыгните как можно выше.
3. Попробуйте подтянуть колени вверх, а затем снова приземлиться.
4. Сделайте 10 прыжков.

30. Фигуристы:

Фигуристы - это кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, которые приводят к сжиганию калорий и повышению тонуса ног.

Как это сделать:

1. Встаньте на правую ногу, согнув колени.
2. Прыгните влево как можно дальше на левую ногу.
3. Снова прыгните вправо на правую ногу.
4. Сделайте это 15 раз.

31. Приседания с ударами руками:

Это одно из лучших упражнений для похудения для женщин в домашних условиях, которое сжигает калории и укрепляет руки.

Как это сделать:

1. Встаньте, широко расставив ноги, и присядьте.
2. Теперь начните наносить кросс и джеб как можно быстрее и с максимальной силой.
3. Через 1 минуту начните пробивать вверх.

32. Передние удары:

Передние удары тонизируют ноги, ягодицы и пресс, улучшают гибкость и ускоряют обмен веществ.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, напрягите корпус.
2. Поднимите правое колено и с силой толкните его прямо, как будто вы толкаете что-то, что стоит прямо перед вами.
3. Опустите его и бейте другой ногой как можно выше.

33. По колено:

По колено - еще один вариант бега трусцой, в котором движение ударов задом является обратным. Теперь вы поднимаете колени к бедрам, а не ступни, чтобы бодаться.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, напрягите пресс.
2. Начните бегать на этом месте, поочередно поднимая колени как можно выше.
3. Можно даже попробовать поставить отметку руками и попытаться коснуться ее коленями.

34. Быстрые ноги:

Это веселое и эффективное упражнение, которое отлично подходит для того, чтобы избавиться от верхушек кексов и сбросить килограммы с живота.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни, и слегка наклонитесь вперед.
2. Соедините руки перед собой.
3. Теперь начните двигать ногами так быстро, как только сможете, во время бега с широкими ногами.
4. Вы должны чувствовать это по заднице.

35. Отжимания щукой:

Это отлично подходит для плеч и рук. если вы хотите сделать продвинутый вариант, вы можете делать отжимания согнувшись, выпрямив одну ногу в воздухе.

Как это сделать:

1. Примите положение собаки вниз.
2. Теперь согните руки в локтях и опустите голову к полу.
3. Вернитесь назад, выпрямив руки.
4. Сделайте 10 отжиманий.

36. Прыжки с раздельными выпадами:

Это плиометрическая форма выпадов, которая сжигает больше калорий и является продвинутым движением. Это требует не только силы для прыжка, но и баланса, что делает его более эффективным.

Как это сделать:

1. Примите положение выпада, выставив вперед правую ногу.
2. Прыгайте, меняйте ноги и приземляйтесь в выпад левой ногой вперед.
3. Продолжайте чередовать 20 повторений.

37. Берпи:

Берпи самые лучшие! Берпи - одно из лучших упражнений среди всех упражнений для быстрого похудения. Если вы новичок, вы можете просто сделать шаг назад и вперед вместо прыжков.

1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, руки положите на пол.
2. Запрыгните ногами в планку, затем подпрыгните к рукам и выпрямите.
3. Вы также можете делать бёрпи в стороны, подпрыгивая ногами в одну сторону и вверх, затем в другую сторону и вверх.

38. Прыжки лягушки:

Это плио ход, который очень эффективен для похудения. Главное - преодолеть как можно большее расстояние и сделать как можно больше повторений подряд.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги разведены, колени слегка согнуты.
2. Прыгайте вперед, преодолевая максимальное расстояние, и возвращайтесь в исходное положение.
3. Сделайте 20 повторений.

39. Выход:

Прогулки бывают разными. Самый простой - это вариант отжимания. Это упражнение сочетает в себе позу наклона вперед и упражнение отжимания и работает на все тело.

Как это сделать:

1. Положите руки на пол и идите вперед, пока не сядете в доску.
2. Сделайте одно отжимание и вернитесь в положение стоя.
3. Убедитесь, что вы не сгибаете колени.

40. Поза стула:

Поза стула - это промежуточная поза йоги, которая укрепляет ноги и тонизирует ягодицы. Чтобы сжечь больше калорий, удерживайте позу как можно дольше, не отказываясь от формы.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая.
2. Опустите ягодицу как можно ниже и поднимите руки высоко над головой.
3. Удерживайте позу 30-45 сек. вы можете попробовать прыжки в позе стула, чтобы превратить это движение в кардио.

41. Поза воина:

Изображение: Getty

Серия Воин хороша для укрепления нижней части тела. Он включает последовательность действий Воина I, Воина II, Воина III и Позы Треугольника.

42. От локтей до колен:

Это танцевальное кардио упражнение, знакомое большинству любителей бхангра. Тонизирует мышцы живота.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги.
2. Вытяните руки над головой в левый бок.
3. Теперь поднимите правое колено и опустите локти в перекрестном движении.
4. Выпрямите спину и сделайте по 20 повторений с каждой стороны.

43. Виньяса:

Виньяса - это название, которое обычно называют последовательностью от собаки к кобре. его часто включают в вариацию Сурья Намаскара. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Как это сделать:

1. Начните с позы собаки вниз.
2. Перейти к доске.
3. Затем сделайте чатурангу.
4. Наконец толкните кобру.

44. Капалбхати:

Капалбхати пранаяма очень эффективна для сжигания жира на животе и лечения многих внутренних болезней и гормонального дисбаланса, ответственного за увеличение веса.

Как это сделать:

1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
2. Сделайте глубокий вдох. Теперь повторяйте и непрерывно выдыхайте столько, сколько сможете.
3. Обратите внимание, что с каждым выдохом живот втягивается.
4. Делайте это 10-15 минут.

45. Анулом-Вилом:

Как и Капалбхати, 15 минут анулом-вилома помогут вам эффективно похудеть.

Как это сделать:

1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
2. Закройте левую ноздрю большим пальцем и сделайте глубокий вдох правой ноздрей.
3. Теперь закройте правую ноздрю и выдохните левой.
4. Теперь сделайте вдох левой и выдох правой.

46. Ходьба:

Ходьба - одно из лучших упражнений для похудения. Быстрая ходьба полезна для сжигания калорий. Убедитесь, что вы продолжаете прогрессировать.

[Читать: Утренние упражнения для похудания]

47. Бег:

Бег - это король упражнений для похудания. Бег не только сжигает калории, но и является комплексным упражнением для всего тела. Укрепляет ноги и помогает избавиться от жира на животе. Либо выйдите на улицу для 30-минутной пробежки, либо просто запрыгивайте на беговую дорожку.

48. Сурья Намаскар:

Известно, что Сурья Намаскар сжигает больше калорий за полчаса, чем часовой кардио-сеанс. Это не только помогает сбросить лишний вес, но и дает преимущества йоги. Есть много разных вариантов приветствия солнцу, поэтому выбирайте тот, который вам больше нравится. Постарайтесь сделать столько приветствий, сколько сможете. В то время как приветствия, выполняемые в замедленном темпе, эффективны для укрепления мышц и растяжения, приветствия в быстром темпе являются хорошими формами кардио.

49. Велоспорт:

Again, cycling is an effective cardio exercise, which strengthens leg muscles and burns abdominal fat. You can experiment with resistance and grip on the cycle to modify your workout. Another thing you should do is to replace your other vehicles with a bicycle for short distances. Nowadays, spin classes are very famous. They are fun, entertaining and effective.

50. Swimming:

One hour of swimming can burn calories equal to running 3 miles! Amazing, right? It is a non-impact cardiovascular exercise, which uses water as a natural resistance and helps in burning calories. Do not forget to do good dynamic stretches of arms and legs before you go dipping.

So, now you cannot say you just don’t know how to lose weight! With all these choices, you can now lose weight easily. Go for it!

Знаете ли вы какие-нибудь другие упражнения для быстрого похудения? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.