16 продуктов, богатых биотином, для здоровья

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

В большинстве продуктов, которые мы едим, он содержится в небольших количествах, но это не значит, что мы принимаем это как должное. Потому что биотин играет важную роль практически во всех системах организма.

Здесь мы обсуждаем продукты, богатые биотином.

Оглавление

• Что такое биотин?
• Каковы преимущества биотина?
• Какие продукты богаты биотином?
• Достаточно ли вы получаете биотина?
• Какая рекомендуемая суточная доза биотина?
• Какие биотиновые добавки лучше всего?
• Что вызывает дефицит биотина? Кто в опасности?

Что такое биотин?

Проще говоря, биотин - это витамин B. Его также называют витамином B7 (или витамином H), и он является одним из витаминов группы B, которые превращают пищу в энергию.

Название «биотин» происходит от древнегреческого слова «биотос», что означает «поддержание» или «жизнь».

Хорошо. Но почему это питательное вещество так важно?

Вернуться к оглавлению

Каковы преимущества биотина (витамина B7)?

Биотин необходим для здоровья вашего мозга, глаз, кожи, волос, ногтей, печени, а также нервной системы. Это важно во время беременности, так как способствует росту эмбриона.

Недавние исследования показали, что получение дополнительного количества биотина регулирует уровень сахара в крови, способствует здоровью волос, кожи и ногтей и даже помогает беременным матерям иметь более здоровых детей.

Кроме того, биотин поддерживает метаболизм и уравновешивает уровень сахара в крови. Он также защищает сердце, поскольку повышает уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Биотин также необходим для здоровья и восстановления мышц.

Биотин важен. Ниже мы перечислили продукты, богатые питательными веществами.

Вернуться к оглавлению

Какие продукты богаты биотином (витамином B7)?

Вот основные продукты, богатые биотином:

• Печень
• Миндаль
• Яйца
• Дрожжи
• Авокадо
• Цельнозерновой хлеб
• Лосось
• Цветная капуста
• Сыры
• Малина

1. Печень

Три унции вареной (говяжьей) печени содержат 30,8 микрограмма биотина

Говяжья печень также содержит большое количество высококачественного белка. Другие важные питательные вещества включают витамины группы В и фолиевую кислоту. Белок наращивает мышечную массу, а также важен для функционирования клеток. Витамины группы B поддерживают ваш уровень энергии, а фолиевая кислота улучшает здоровье сердца.

Как включить в свой рацион

Просто бросьте 2–3 кубика говяжьей печени в мясо тако.

2 яйца

Одно целое вареное яйцо содержит 10 микрограммов биотина

Невозможно переоценить важность яиц. Это цельные продукты. Они представляют собой полноценный белок с обширным аминокислотным профилем. Белок способствует росту мышц и помогает в производстве энергии.

Яйца также богаты цинком, йодом, селеном и витаминами A и D - питательными веществами, полезными для здоровой функции щитовидной железы и всей эндокринной системы.

Как включить в свой рацион

Исправляйте так, как вам удобнее, но старайтесь покупать «органические» яйца, не содержащие пестицидов, гербицидов и других потенциально вредных химикатов. Всегда имейте в виду, что вам нужен хороший источник белка, жира и важных питательных веществ. Для увеличения количества белка и питательных веществ вы можете добавить яичные желтки, в которых сконцентрированы все питательные вещества яйца, в органический салат.

3. Лосось

В трех унциях лосося содержится 5 микрограммов биотина

Аляскинский или выловленный в дикой природе лосось является лучшим и наименее загрязненным. Избегайте выращивания лосося, выращенного на фермах, который часто содержит большое количество ртути и ПХД. Помимо биотина (или витамина B7), лосось богат жирными кислотами омега-3. И эти жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA) творит чудеса для оптимального здоровья. Они уменьшают воспаление, вызываемое повседневными загрязнителями, защищают сердце, улучшают здоровье мозга и сохраняют здоровье волос и кожи.

Как включить в свой рацион

Добавьте нарезанный лосось в омлет на завтрак, в обеденный салат или съешьте его со сладким картофелем и другими овощами во время ужина.

4. Свиная отбивная

Три унции приготовленной свиной отбивной содержат 3,8 мкг биотина

Свиные отбивные содержат большое количество полноценного белка. Помимо наращивания мышечной массы, белок также поддерживает структуру и поддержание здоровья тканей. Еще одним питательным веществом, которым особенно богаты свиные отбивные, является цинк - питательное вещество, укрепляющее иммунную систему.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в салат нарезанные свиные отбивные.

5. Сладкий картофель

Полстакана приготовленного сладкого картофеля содержит 2,4 мкг биотина

Помимо биотина, сладкий картофель также богат бета-каротином - мощным антиоксидантом, улучшающим внешний вид вашей кожи. Известно, что бета-каротин и другие каротиноиды, содержащиеся в сладком картофеле, важны для здоровья зрения и предотвращают сопутствующие заболевания, такие как дегенерация желтого пятна.

Как включить в свой рацион

Вы можете посыпать отварной сладкий картофель или пюре солью и съесть его в качестве закуски или в качестве полезного дополнения к любому блюду.

6. Миндаль

Четвертая чашка жареного миндаля содержит 1,5 микрограмма биотина

Миндаль также особенно богат магнием и витамином Е. Он также богат клетчаткой, которая способствует сытости и помогает похудеть.

Как включить в свой рацион

Горсть миндаля или немного миндального масла на фрукте - хорошая закуска в любое время. Или добавьте миндаль или миндальное масло в свой смузи, чтобы повысить уровень белка и полезных жиров.

7. Тунец

300 грамм консервированного тунца содержат 0,6 микрограмма биотина

Как и лосось, тунец богат селеном и жирными кислотами омега-3, которые помогают снизить повышенный уровень холестерина и триглицеридов и обладают мощным кардиозащитным действием. Выбирайте более мелкие сорта тунца, такие как skipjack, которые имеют самый низкий уровень ртути и других загрязнителей.

Как включить в свой рацион

Просто добавьте тунец в салат или приготовьте бутерброд с тунцом с небольшим количеством органического майонеза или оливкового масла первого холодного отжима и солеными огурцами.

8. Шпинат

Полстакана вареного шпината содержит 0,5 мкг биотина

Шпинат богат витаминами, минералами, клетчаткой и хлорофиллом. И особенно богат железом (помните Попай?). Антиоксиданты в шпинате помогают сохранить здоровье, замедляют процесс старения и защищают от болезней. Как и все листовые зеленые овощи, просто убедитесь, что они выращены органически (то есть не содержат химикатов) для максимальной пользы для здоровья.

А железо в шпинате вместе с 250–1000 мг витамина С помогает предотвратить анемию за счет улучшения усвоения железа.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить шпинат в любой салат или яичный омлет на завтрак или ужин.

9. Брокколи

Полстакана свежей брокколи содержит 0,4 мкг биотина

Брокколи часто называют суперпродуктом по той простой причине, что она богата питательными веществами. Он богат витамином К, который способствует здоровью костей и кожи. А витамин С и антиоксиданты, содержащиеся в этом мини-дереве, помогают предотвратить различные формы рака.

Как включить в свой рацион

Вы можете есть брокколи сырой, приготовленной или добавлять ее в свой любимый салат для повышения уровня питательных веществ.

10. Сыр Чеддер

Одна унция мягкого сыра Чеддер содержит 0,4 микрограмма биотина

Сыр Чеддер также богат белком (1 ломтик содержит 7 граммов), и он полноценный - содержит все незаменимые аминокислоты. Сыр также является хорошим источником кальция и фосфора - первый необходим для работы мышц и развития костей, а второй играет роль в работе почек и выработке ДНК.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить сыр в тосты на завтрак или в любой салат.

11. Молоко

Одна чашка молока содержит 0,3 мкг биотина

Молоко - отличный источник кальция, белка и минералов, которые помогают укрепить здоровье костей и зубов. Содержащийся в нем белок помогает наращивать мышцы и восстанавливать ткани, а калий защищает сердце, поддерживая здоровый уровень артериального давления.

Как включить в свой рацион

Немного теплого молока и меда вечером перед сном может расслабить и способствовать спокойному сну.

12. Обычный йогурт

Одна чашка простого йогурта содержит 0,2 микрограмма биотина

Йогурт также очень богат кальцием. И еще в нем много витамина D, дефицит которого, к сожалению, сегодня является обычным явлением. Дефицит витамина D может привести к выпадению волос, слабости и другим проблемам, которые могут стать серьезными, если их игнорировать.

Как включить в свой рацион

Вы можете съесть простой йогурт на завтрак или в качестве закуски в любое время. Вы также можете добавить свои любимые фрукты в йогурт и съесть их в качестве освежающей вечерней закуски.

13. Овсянка

Одна чашка овсянки содержит 0,2 микрограмма биотина

Чаша овсянки - один из самых здоровых вариантов завтрака. Овсянка - это в основном цельнозерновые продукты, а цельные зерна могут снизить риск диабета, ожирения и даже рака.

Овсянка также помогает снизить уровень холестерина и защищает сердце.

Как включить в свой рацион

Съешьте на завтрак миску овсянки с миндальным маслом и фруктами. Это здоровая еда в любое время.

14. Банан

Полстакана банана содержит 0,2 мкг биотина

Бананы известны своим уровнем калия и их способностью при необходимости повышать уровень энергии. Они также содержат клетчатку, которая улучшает здоровье и регулярность пищеварения.

Как включить в свой рацион

Целые бананы могут стать прекрасным дополнением к завтраку или в качестве закуски в любое время. Вы также можете нарезать их и добавить в смузи на завтрак или в миску асаи.

Это одни из лучших продуктов, богатых биотином. Теперь у нас есть вопрос - как узнать, достаточно ли биотина вы получаете?

Вернуться к оглавлению

Достаточно ли вы получаете биотина?

Дефицит биотина встречается нечасто, потому что большинство продуктов, которые мы обычно едим, содержат биотин. Есть определенные признаки, которые говорят вам, если вы не получаете достаточно этого питательного вещества. Они есть:

• сухая или чешуйчатая кожа
• ломкие волосы и выпадение волос
• усталость
• потеря аппетита
• тошнота
• депрессия
• боль в мышцах
• припадки
• трудности при ходьбе
• трудности со сном
• трещины в уголках рта
• сухие глаза
• часто расстройство желудка
• жжение в руках и ногах

Хорошо. Но как убедиться, что у вас нет дефицита биотина? Самый простой способ - придерживаться сбалансированной диеты и добавлять высококачественные поливитамины, содержащие биотин.

Вернуться к оглавлению

Какая рекомендуемая суточная доза биотина (витамина B7)?

В следующей таблице указано, сколько биотина вам нужно ежедневно.

Кроме того, очень редко встречается токсичность биотина. Тем не менее, некоторые люди могут быть чувствительны к дозам выше 2500 мкг с избыточной выработкой кожного сала и высыпаниями, подобными прыщам. Избыток биотина обычно не вызывает серьезных побочных эффектов.

Как обеспечить ежедневное получение достаточного количества биотина? Просто. Включая в свой рацион продукты, которые мы упомянули. Или вы даже можете выбрать добавки с биотином.

Вернуться к оглавлению

Какие биотиновые добавки лучше всего?

Биотин доступен в виде добавок в виде добавок, которые содержат только биотин или комбинации витаминов группы B.

Он также может присутствовать в некоторых поливитаминных / мультиминеральных добавках. Некоторые из ведущих брендов биотиновых добавок включают в себя таблетки максимальной силы биотина Natrol, таблетки биотина для спортивных исследований и биотин Nature's Bounty.

Биотиновые добавки обычно выпускаются в трех количествах - 10, 50 и 100 мкг. Поговорите со своим врачом о взаимодействии биотиновых добавок с некоторыми лекарствами.

Также важно знать, что вызывает дефицит биотина, чтобы вы могли принять соответствующие меры.

Вернуться к оглавлению

Что вызывает дефицит биотина? Кто в опасности?

Ниже приведены определенные факторы, которые могут привести к дефициту биотина:

Некоторые лекарства

Некоторые лекарства могут мешать вашему организму правильно усваивать витамины. Некоторые из них включают антибиотики и противосудорожные препараты. Антибиотики могут также уничтожить полезные бактерии в кишечнике, которые естественным образом производят биотин.

Кишечные проблемы

Хронические кишечные проблемы, такие как болезнь Хрона и колит, могут препятствовать усвоению организмом питательных веществ.

Долгосрочная диета

Длительная диета может помешать вам получить все необходимые витамины и минералы, а также может вызвать дефицит биотина.

Дефицит биотинидазы

Это наследственное заболевание, которое встречается редко, не позволяет вашему организму повторно использовать биотин. Ваше тело обычно повторно использует витамин B7 несколько раз, прежде чем вывести его с отходами. Этого может не произойти, если у вас дефицит биотинидазы.

Ниже приведены некоторые люди, которые подвержены более высокому риску дефицита биотина:

• беременные женщины
• люди, принимающие лекарства, такие как антибиотики
• люди, использующие внутривенное кормление

Вернуться к оглавлению

Вывод

Хотя дефицит встречается редко, важно, чтобы мы уделили внимание и этому питательному веществу.

Расскажите, как этот пост вам помог. Оставьте комментарий в поле ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Какая биотиновая добавка лучшая?

Ведущие бренды включают в себя таблетки максимальной силы Natrol Biotin, таблетки биотина Sports Research и Nature's Bounty Biotin.

Какова правильная дозировка биотина для роста волос?

Для роста волос рекомендуются дозы от 300 микрограммов до 40 миллиграммов. Однако мнения экспертов по этому поводу разошлись. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать какие-либо шаги в этом направлении.

Действительно ли биотин предотвращает выпадение волос и способствует их росту?

Доказательства ограничены. Проконсультируйтесь с врачом.