30 лучших здоровых домашних и магазинных закусок для похудения

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Можно ли похудеть, перекусив? Да, если вы знаете, что и сколько есть. Многие считают, что постоянный выпас не может помочь похудеть, и это правда. Тем более, что большинство из нас не знает о вариантах здорового перекуса. К тому же, кого заботит количество калорий, когда вы голодны? И именно поэтому я пишу о 30 лучших здоровых перекусах для похудения. Эти продукты низкокалорийны и содержат много питательных веществ, они сохранят чувство сытости и активности, улучшат обмен веществ и предотвратят переедание во время обеда или ужина. Прокрутить вниз; Вас ждут вкусные закуски без чувства вины!

30 Самодельный И магазин купил закуски для Вес Los s

Закуски после завтрака для похудания

Итак, вы съели сытный и питательный завтрак перед тем, как отправиться в путь. Но через час или два вы начинаете чувствовать себя немного голодным. А из-за ограниченного выбора вы в конечном итоге потребляете продукты, которые не соответствуют вашему плану похудания. Вот несколько идей перекуса, когда наступает голод после завтрака.

1. Свежие фруктовые / овощные соки

• Калорийность: 150-160 (8 унций)
• Жиры: 0,9-2,8 г
• Углеводы: 41-54,2 г
• Белки: 3-13,4 г

Свежий фруктовый сок очень освежает и заряжает энергией. Это моя первая полезная закуска, богатая витаминами, минералами и клетчаткой.

Вы можете купить его в местной соковыжималке или заказать через Интернет. Вы также можете приготовить его дома, используя разные фрукты или овощи. Убедитесь, что вы выпили его сразу после того, как приготовили. Вы можете заказать соки или хранить свежий сок холодного отжима, чтобы брать с собой на работу или в школу.

2. Фрукты

• Калорийность: 17-215 (1 стакан)
• Жиры: 0-0,8 г
• Углеводы: 10-28 г
• Белки: 0-11,1 г

Фрукты с низким или средним гликемическим индексом - отличная закуска. Например, небольшая ваза с фруктами, содержащая яблоко, дыню и арбуз. Комбинация хорошо выглядит, питательна и имеет потрясающий вкус. Вы также можете заправить свою вазу с фруктами небольшим количеством сока лайма и посыпать ее немного розовой гималайской солью, черным перцем и чаат масала. НЯМ!

3. Зеленый чай

• Калорийность: 0 (8 унций)
• Жиры: 0 г
• Углеводы: 0 г
• Белки: 0 г

Через час или два после завтрака, если вы почувствуете голод и не хотите набирать калорий и сахара, попробуйте зеленый чай. Он не содержит калорий и является отличным источником антиоксидантов. Зеленый чай помогает выводить токсины, подавляет аппетит и обладает антимикробными свойствами.

Используйте листья чистого зеленого чая вместо ароматизированных, поскольку последний часто содержит сахар или искусственные подсластители, которых вам следует избегать. Вы можете добавить 4-5 капель сока лайма, порошка цейлонской корицы или имбиря, чтобы улучшить вкус и аромат зеленого чая.

4. Сыр рикотта с семенами подсолнечника

• Калорийность: 160 (½ стакана)
• Жиры: 0 г
• Углеводы: 0 г
• Белки: 0 г

Домашний сыр рикотта - это полезная и сытная закуска. Самое приятное то, что его легко приготовить, и его можно хранить в герметичном контейнере, чтобы взять с собой в офис или школу.

Налейте 500 мл жирного молока (да, для похудения вам нужно жирное молоко, а не тонкое) в алюминиевую кастрюлю. Варить 5 минут. Снять с огня и добавить сок половинки лайма. Молоко сворачивается, отделяется и плавает на поверхности, оставляя сыворотку (зеленоватую жидкость) под ним. Процедите сухое молоко и переложите его в таз или герметичный контейнер. Добавьте 2 чайные ложки семян подсолнечника и ¼ чайной ложки коричневого сахара. Хорошо перемешайте, и все готово!

5. Вареное яйцо

• Калорийность: 78 (1 вареное яйцо)
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 0,6 г
• Белки: 6 г

Яйца - отличный источник белка, а также водорастворимых и жирорастворимых витаминов. Желток немного выше по содержанию холестерина, но он намного меньше, чем другие нездоровые продукты, которыми вы перекусываете. Более того, вы можете съесть два целых яйца в день. Итак, если вы голодны и хотите, чтобы вкусная, богатая белком закуска сохраняла сытость как минимум еще на час, съешьте целое яйцо.

Вы можете оставить его как есть или посыпать небольшим количеством соли, черного перца и хлопьев чили. Он портативный и имеет более длительный срок хранения.

6. Салат из ростков острого луна

• Калорийность: 70 (1 миска)
• Жиры: 0 г
• Углеводы: 13 г
• Белки: 7 г

Острый салат из ростков луны не только восхитителен, но и является отличным способом утолить голод и тягу к пряно-пикантному сочетанию вкуса. Клянусь, это поднимет настроение сразу после первого укуса.

Все, что вам нужно сделать, это замочить лунные ростки в миске с водой на ночь. Нарежьте половину небольшой луковицы и половину среднего помидора и добавьте к небольшому очищенному зеленому чили, 2 столовые ложки нарезанного огурца, ¼ чайной ложки соли, ½ чайной ложки порошка тмина и много сока лайма. Хорошо перемешайте и украсьте рубленой кинзой. Переложите его в небольшой герметичный контейнер, и ваша портативная полезная домашняя закуска готова.

7. Пряный ананас

• Калорийность: 50 (100 г)
• Жиры: 0,1 г
• Углеводы: 13 г
• Белки: 0,5 г

У ананаса более высокий гликемический индекс, но он также содержит много витаминов и минералов, которых вы не получите ни в одном другом фрукте. Его цвет и освежающий запах имеют аппетитную привлекательность, а фрукт надолго заставит вас чувствовать себя сытым.

Нарежьте ананасы, добавьте немного сока лайма или апельсина, свежемолотый черный перец, чайную ложку меда и розовую гималайскую соль. Хорошо перемешайте, и он готов к употреблению.

8. Чашки Quaker Instant Oatmeal Express

• Калорийность: 180 (1 чашка)
• Жиры: 2,5 г
• Углеводы: 36 г
• Белки: 4 г

Если вы путешествуете, работаете, учитесь или просто не находите времени, чтобы быстро позавтракать, чашки овсянки быстрого приготовления - удобный вариант. Лучше всего перекусить небольшими порциями между большими приемами пищи, чтобы насытиться до следующего приема пищи. Высокое содержание клетчатки, нулевой холестерин и помогает похудеть. Что еще вы можете попросить?

9. RX Bar Coffee Шоколад

• Калорийность: 210 (1 бар)
• Жиры: 9 г
• Углеводы: 23 г
• Белки: 12 г

Это протеиновый батончик из цельных продуктов, который содержит яичные белки, финики, орехи и другие натуральные ингредиенты, такие как черника и какао. Наслаждайтесь своими вкусовыми рецепторами и отлично проводите время, наслаждаясь протеиновым батончиком, не уступающим плитке шоколада.

10. Ломтики огурца

• Калорийность: 47 (1 огурец)
• Жиры: 0,3 г
• Углеводы: 11 г
• Белки: 2 г

Хрустящие, водянистые и пахнущие ломтики огурца добавят пикантности вашему перекусу после завтрака. Вода в огурцах помогает увлажнять клетки, утоляет жажду и успокаивает пищеварительную систему.

Нарежьте огурцы. Смочите излишки воды кухонным полотенцем и переложите их в герметичный контейнер. Если хотите, можете добавить ломтик лайма и половину чайной ложки черной соли позже, когда захотите перекусить.

11. Чипсы из киноа

• Калорийность: 150 (1 упаковка)
• Жиры: 6 г
• Углеводы: 23 г
• Белки: 3 г

Чипсы из киноа - Божий дар для тех, кто хочет похудеть. Они хрустящие, хрустящие, низкокалорийные, немного сладкие, ароматные и очень питательные. Они богаты пищевыми волокнами, витаминами, минералами и белком.

Вы можете съесть 2-3 чипса из киноа. Избегайте употребления всей пачки за один присест.

12. Салатный салат

• Калорийность: 105 (1 упаковка)
• Жиры: 2 г
• Углеводы: 15 г
• Белки: 21 г

Домашние обертки из салата легко, быстро и легко переносятся. Все, что вам нужно сделать, это положить два листа салата на ровную поверхность. Посыпьте щепоткой соли и перца. Добавьте ломтики помидора, ломтики огурца, консервированного тунца / обжаренных грибов, чайную ложку дижонской горчицы, оливковое масло и еще немного соли и перца. Заверните и откусите. Или просто возьмите его на работу или в школу.

[Читать: 30 лучших сжигающих жир продуктов, которые нужно включить в свой рацион]

13. Ломтики помидора

• Калорийность: 22 (1 средняя)
• Жиры: 0,2 г
• Углеводы: 4,8 г
• Белки: 1,1 г

Еще один отличный способ утолить голод - съесть ломтики помидора. Покупайте свежие и спелые помидоры на рынке. Вымойте помидор среднего размера и нарежьте его круглыми дольками. Посыпьте немного солью и соком лайма, и закуска готова. Он приятный на вкус, портативный и быстро утоляет голод.

14. Открытый бутерброд с авокадо

• Калорийность: 160 (1 открытый бутерброд)
• Жиры: 20 г
• Углеводы: 15 г
• Белки: 3 г

Этот открытый бутерброд может выглядеть так, как будто он содержит много калорий и не подходит для похудения. Но позвольте мне сказать вам, что не все жиры и углеводы вредны. Полезные жиры, такие как авокадо, помогают уменьшить воспаление, тем самым предотвращая увеличение веса, вызванное воспалением. А хорошие углеводы из цельнозернового хлеба, овощей и фруктов сохраняют чувство насыщения и очищают толстую кишку, улучшая пищеварение и обмен веществ.

Чтобы приготовить этот открытый бутерброд, вам понадобится один ломтик цельнозернового хлеба, ½ калифорнийского авокадо, 2 чайные ложки сыра рикотта и щепотка соли. Нарежьте авокадо и положите ломтики на хлеб. Сверху посыпьте сыром рикотта и немного посолите. И вы готовы перекусить одной из самых сытных и полезных домашних закусок.

Это 14 идей перекусов после завтрака. Теперь давайте рассмотрим несколько полезных закусок после обеда.

Закуски после обеда для похудения

15. Пахта со специями

• Калорийность: 59 (200 мл)
• Жиры: 3 г
• Углеводы: 4,5 г
• Белки: 3,4 г

Глоток приправленной пряностями пахты избавит вас от тяги к сладкому. Пахта содержит пробиотики или полезные кишечные бактерии, способствующие пищеварению. Вы можете купить пахту со специями в супермаркете. Он низкокалорийный, а также жирный. Кальций хорош для укрепления ваших костей. Бросьте пачку в сумку и заберите позже днем. Это предотвратит переедание нездоровой нездоровой пищи непосредственно перед вечерним перерывом.

16. Полножирный йогурт с ломтиками огурца и помидора

• Калорийность: 47 (1 чашка)
• Жиры: 1 г
• Углеводы: 6 г
• Белки: 3 г

По сути, это небольшая миска салата из йогурта, сделанная из жирного йогурта, огурца и ломтиков помидора, приправленная розовой гималайской солью, щепоткой кайенского перца и порошком тмина. Вы можете быстро приготовить его утром перед выходом или ночью и хранить в герметичном контейнере в холодильнике. На следующее утро возьмите его с собой на работу или в школу. Убедитесь, что вы храните его в прохладном месте и хорошо перемешайте, прежде чем откусить.

17. Попкорн

• Калорийность: 47 (1 чашка)
• Жиры: 1 г
• Углеводы: 6 г
• Белки: 3 г

Попкорн - личная любимая низкокалорийная закуска после обеда. Вы можете купить упаковку несоленого попкорна или просто положить несколько кукурузных зерен в микроволновую печь или скороварку. Хрустящие и пикантные закуски лучше всего сочетаются с зеленым чаем или черным кофе.

18. Фисташки в скорлупе

• Калорийность: 47 (1 чашка)
• Жиры: 1 г
• Углеводы: 6 г
• Белки: 3 г

Фисташки отлично подходят для похудания, но избегайте более 25 несоленых фисташек в скорлупе, чтобы утолить голод. Они богаты полезными жирами, не содержат холестерина и являются хорошим источником витамина B-6, витамина A, пищевых волокон, калия, железа, магния и кальция.

Я рекомендую есть фисташки в скорлупе, потому что процесс удаления скорлупы замедлит ваш уровень потребления, тем самым помогая вам избежать переедания орехов.

19. Домашний пудинг из семян чиа

• Калорийность: 120 (3,4 жидких унции)
• Жиры: 7 г
• Углеводы: 11 г
• Белки: 11 г

Семена чиа богаты белком, полезными жирами и хорошими углеводами. Вы можете приготовить пудинг из семян чиа на выходных и хранить его в герметичном контейнере в холодильнике. Выложите несколько ложек в коробку и отнесите в офис или школу, чтобы перекусить после обеда.

Сделать это очень просто. Все, что вам нужно, это 2 чашки домашнего кокосового молока, ½ стакана семян чиа, несколько ягод черники или клубники, ½ чайной ложки ванильного экстракта, ¼ стакана кленового сиропа и ¼ чайной ложки порошка корицы или мускатного ореха. Смешайте все ингредиенты, кроме семян чиа. Добавьте семена чиа, хорошо перемешайте и оставьте в холодильнике не менее 4 часов. Добавляем кокосовую стружку, ягоды и готово!

20. Капустные чипсы

• Калорийность: 121 (1 стакан)
• Жиры: 5,73 г
• Углеводы: 14,19 г
• Белки: 4,05 г

Известно, что капуста полезна для здоровья. Но что, если вам это не нравится? Вы можете сделать его аппетитным, превратив его в вкусные чипсы. Они низкокалорийны, не содержат холестерина и богаты калием, железом, витамином А и витамином С.

Для его приготовления вам понадобится 1 стакан капусты, 1 столовая ложка оливкового масла и соль по вкусу. Разогрейте духовку и застелите противень пергаментной бумагой. Удалите стебли с листьев капусты и нарежьте их небольшими кусочками. Сбрызнуть оливковым маслом, посолить и запекать 10-15 минут, пока края листьев не станут коричневыми.

21. Запеченный сладкий картофель

• Калорийность: 110 (1 средняя)
• Жиры: 0,17 г
• Углеводы: 23,61 г
• Белки: 2,29 г

Сладкий картофель с кожурой восхитителен, и что может быть лучше, чем хорошо приготовленный и хорошо приправленный запеченный сладкий картофель в качестве закуски?

Вымойте и нарежьте сладкий картофель среднего размера, приправьте солью, черным перцем и орегано. Разогрейте духовку и застелите противень пергаментной бумагой. Полить оливковым маслом приправленный сладкий картофель и перемешать. Переложите их на противень и встряхните, чтобы картофель равномерно разложился. Выпекать 20-30 минут, пока они не станут мягкими и готовыми. Дайте им немного остыть. Вы можете упаковать их в офис или школу или взять их прямо сейчас.

22. Травяной чай

• Калорийность: 2 (1 чашка)
• Жиры: 0 г
• Углеводы: 0,47 г
• Белки: 2,29 г

Травяные чаи состоят из свежих или сушеных листьев, цветов, корней и т. Д. Они не содержат кофеина, содержат мало калорий и являются хорошим источником витаминов и минералов. Кроме того, вкус и запах чая помогают подавить аппетит и разбудить чувства, тем самым повышая вашу продуктивность.

Купите чистый травяной чай в пакетиках, доступный на рынке, или заварите его самостоятельно, добавив имбирь, мяту и лепестки розы в чашку кипятка. Вы можете добавить мед и лимон, чтобы придать ему еще больше хорошего вкуса.

23. TRU Шоколад темный соленый миндаль



• Калорийность: 170 (9 шт.)
• Жиры: 15 г
• Углеводы: 11 г
• Белки: 3 г

Темно-соленый миндаль не слишком сладкий, но идеально подходит для вашего языка и сердца. Девять штук содержат 170 калорий, нулевой холестерин и 3 грамма пищевых волокон. Самое приятное, что они не содержат добавленного сахара. Держите 9 темных соленых миндальных орехов в небольшом контейнере и возьмите их с собой на работу или в школу, чтобы они стали идеальным перекусом после обеда.

24. Шелковое соевое молоко

• Калорийность: 80 (1 упаковка)
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 4 г
• Белки: 7 г

Соевое молоко производится из соевых бобов и является отличным источником белка для веганов и вегетарианцев. Этот напиток на растительной основе низкокалорийен и богат витаминами A, D, B12 и фолиевой кислотой, а также кальцием, цинком, железом и калием. Возьмите упаковку низкокалорийного соевого молока и пейте его, когда почувствуете голод после обеда.

[Читать: 25 лучших веганских продуктов, помогающих сбросить вес]

25. Натуральный жареный нут Biena

• Калорийность: 130 (¼ чашки)
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 18 г
• Белки: 6 г

Этот нут хрустящий, острый, вкусный и питательный. Постарайтесь не переедать. Ешьте медленно и выпивайте чашку воды перед тем, как перекусить, чтобы не переедать. Вместо того, чтобы съедать всю упаковку за один раз, переложите четверть стакана в небольшой герметичный контейнер и возьмите с собой на работу или в школу. Избегайте перекусов прямо из упаковки.

26. Пряные тыквенные семечки

• Калорийность: 130 (¼ чашки)
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 18 г
• Белки: 6 г

Тыквенные семечки - отличный источник железа, белка, полезных жиров и пищевых волокон. Они бывают овальными, плоскими и зелеными. У них ореховый вкус, поэтому их можно приправить, чтобы получилась отличная закуска.

Все, что вам нужно сделать, это купить пачку жареных тыквенных семечек. Или вы даже можете сделать это самостоятельно дома на выходных. Возьмите стакана тыквенных семечек, посыпьте морской солью, соком лайма и каплей масла чили и хорошо перемешайте. По возможности подержите на солнце 2 часа, чтобы усилить аромат.

27. Стебель сельдерея со сметаной

• Калорийность: 129 (1 стебель)
• Жиры: 12,06 г
• Углеводы: 3,66 г
• Белки: 3,1 г

Сельдерей - это пища с отрицательной калорийностью. Это означает, что для его переваривания и метаболизма ваше тело использует больше топлива (глюкозы / белка / жира), чем количество калорий, которое организм получает от него. Итак, это отличные новости!

Вы можете есть сельдерей, не беспокоясь о том, что не съедите его слишком много. Добавьте стебли сельдерея с уксусом и приправой. Также можно есть со сметаной.

Возьмите стебель сельдерея и нарежьте его большими кусочками. Приправить солью и перцем. Возьмите стакана сметаны и добавьте чайной ложки хлопьев чили. Хорошо смешать. Обмакиваем в сметану стебель сельдерея и наслаждаемся.

28. Морковь и хумус

• Калорийность: 202 (½ стакана)
• Жиры: 8,59 г
• Углеводы: 33,12 г
• Белки: 28,86 г

Бэби-морковь и хумус - отличное сочетание и одна из лучших закусок. Детскую морковь легко купить в супермаркете. Вы также можете выращивать морковь самостоятельно или даже нарезать ее и есть с хумусом. Они являются прекрасным источником витаминов и минералов. Хумус в основном сделан из бобов гарбанзо, которые богаты белком и хорошими углеводами. Упакуйте морковь и хумус в контейнер и берите с собой куда угодно.

29. Пшеничные чипсы с соусом из эдамаме

YouTube

• Калорийность: 202 (3 крекера)
• Жиры: 7 г
• Углеводы: 24 г
• Белки: 5 г

Это хрустящая и вкусная закуска. Вы можете сократить потребление пшеничных чипсов и попробовать их, чтобы не потреблять слишком много калорий.

Пшеничные крекеры легко доступны на рынке, и все, что вам нужно сделать, это хорошо приготовить соус. Чтобы приготовить соус из эдамаме, смешайте чашку эдамаме с 2 зубчиками чеснока, 1 чайной ложкой сока лайма, 1 чайной ложкой оливкового масла, солью и перцем.

Эти идеи послеобеденных закусок отлично подходят для обуздания голода и поддержания насыщения до ужина. Избегайте перекусов любой ценой и ложитесь спать через 2-3 часа после ужина. Это поможет переваривать пищу и предотвратит накопление жира. Однако, если вам необходимо перекусить, съешьте следующую пищу, вызывающую сон.

Закуска после ужина для похудения

Если вы хотите похудеть, вам следует избегать перекусов поздно вечером. Но это довольно сложно сделать, потому что мы любим отдыхать ночью. И как это может быть возможно без чего-то еще? Лучшая идея - получить что-нибудь, что можно будет пить медленно. Вот «закуска», которую можно съесть после ужина.

30. Теплое молоко с куркумой

• Калорийность: 150 (1 стакан)
• Жиры: 8,05 г
• Углеводы: 12,36 г
• Белки: 8,04 г

Теплое молоко вызывает сон, а добавление в него куркумы придаст вашему организму антиоксидантный заряд. Это помогает вывести токсины и укрепляет иммунитет.

Все, что вам нужно сделать, это довести до кипения чашку молока и дать ему остыть примерно 5 минут. Добавьте щепотку порошка органической куркумы и хорошо перемешайте. Выпейте его, расслабляясь или заканчивая рабочий день.

Это 30 быстрых и простых идей перекуса, которые помогут вам достичь поставленных целей по снижению веса. Вы должны придерживаться указанных размеров порций, чтобы избежать переедания. Сделайте перерыв и перекусите - похудеть стало намного проще. Ура!