Топ-10 растяжек сгибателей бедра для расслабления бедер

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Вы говорите «аааааа», поднимая что-то с пола? Вам сложно стоять прямо после долгого сидения? Затем следует растянуть сгибатели бедра. Сгибатели бедра играют важную роль во всех движениях тела, таких как сидение, бег, ходьба, упражнения и выполнение повседневных дел. Эти мышцы сокращаются, чтобы помочь согнуть тазобедренный сустав. А поскольку они остаются сокращенными большую часть дня (сидя), это приводит к напряжению сгибателей бедра, боли в нижней части тела и даже травмам. Итак, растяжение - ЕДИНСТВЕННЫЙ способ расслабить эти мышцы и облегчить боль. Читайте дальше, чтобы узнать о 10 растяжках сгибателей бедра. Но сначала позвольте мне ответить вам, что, почему и как. Ну вот!

Что такое сгибатели бедра?

Проще говоря, сгибатели бедра - это группа мышц, которые работают вместе, помогая сгибать или сгибать тазобедренный сустав. Эти мышцы присутствуют во внутренней части бедер, пояснице и передней части бедер. Вот названия основных групп мышц-сгибателей бедра и их функции, которые помогут вам лучше понять.

• Iliopsoas - Состоит из двух мышц, подвздошной и поясничной мышцы.
• Подвздошной берет свое начало в тазовой гребня и прикрепляется к бедренной кости или бедренной кости.
• Большая поясничная мышца берет начало в поясничных позвонках и прикрепляется к бедренной кости.
• Портняжная мышца - это мышца, которая берет начало в переднем верхнем гребне подвздошной кости или выступе тазовой кости и прикрепляется к большеберцовой кости.
• Прямая мышца бедра - одна из четырех четырехглавых мышц, которые берут начало ниже выступа тазовой кости и прикрепляются к передней части большеберцовой кости.

Эти мышцы работают, чтобы помочь вам сидеть, стоять, выпрямлять ноги, подтягивать колени, наклоняться, бегать, перемещать ноги из стороны в сторону, вперед и назад и стабилизировать нижнюю часть тела. По нескольким причинам, в которых мы все виноваты, эти мышцы напрягаются, ограничивая тем самым движения тела. Вот основные причины, по которым сгибатели бедра напрягаются.

Почему у меня тугие сгибатели бедра?

Когда вы слишком много сидите, что мы все делаем, ваши сгибатели бедра сокращаются. Это отсутствие подвижности, в свою очередь, вызывает напряжение мышц-сгибателей бедра. Если вы тренируетесь и ведете активный образ жизни, но у вас все еще есть проблемы с наклоном, это связано с тем, что вы перетренируете ягодичные мышцы, поясницу и сгибатели бедра.

Например, слишком много приседаний с отягощениями или без них также может вызвать сокращение сгибателей бедра и может помешать вам работать на полную, даже не осознавая этого. Итак, вставайте и выполняйте эти упражнения на растяжку сгибателей бедра. Но не раньше, чем вы сделаете твердую 10-минутную разминку.

[Читать: Простые упражнения на растяжку для начинающих]

Разогревать

• Круги талией - 1 подход по 10 повторений
• Боковые выпады - 1 подход по 10 повторений
• Махи ногами (вперед и назад) - 1 подход по 15 повторений
• Махи ногами (из стороны в сторону) - 1 подход по 15 повторений
• Высокие колени - 1 подход по 15 повторений
• Выпад спереди (с пульсом) - 1 подход по 5 повторений
• Попеременные удары ногами стоя - 1 подход по 10 повторений
• Ножницы - 1 подход по 10 повторений
• Горизонтальные удары ногами - 1 подход по 10 повторений

Отдых - 10 секунд

Теперь вы готовы к упражнениям.

1. Бедренный шарнир стоя

Шаги, чтобы сделать стоячую петлю на бедре

1. Встаньте на коврик, расставив ноги на ширине плеч. Положите ладони на бедра, держась пальцами по бокам талии, и закатите плечи.
2. Медленно согните верхнюю часть тела назад. Снимите все напряжение с шеи и вытяните ее назад.
3. Задержитесь в этой позе 5 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 2 подхода по 7 повторений

Совет - чтобы добавить больше интенсивности, встаньте на колени и выполните то же упражнение. В положении на коленях растягиваются сгибатели бедра и квадрицепсы.

2. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Шаги по растяжке сгибателей бедра на коленях

1. Встаньте прямо на циновке и выставьте правую ногу вперед. Сделайте выпад, пока ваше левое колено полностью не коснется коврика. Руки держите на талии.
2. Вытолкните бедра вперед, а левую ногу вытяните назад. Держите позвоночник прямо.
3. Продолжайте переносить вес вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и бедрах.
4. Удерживайте его в течение 10 секунд, прежде чем отпустить и проделать то же самое с другой ногой.

Подходы и повторения - 2 подхода по 7 повторений

Совет - вы также можете поднять руки и сцепить пальцы, чтобы усилить растяжку.

3. Поза верблюжьей йоги

Шаги по выполнению позы йоги верблюда

1. Встаньте на колени на коврике для йоги, расставив колени на ширине плеч. Прижмите голени к коврику.
2. Положите руки на заднюю часть таза пальцами вниз и медленно отклонитесь назад.
3. Уберите руки с бедер и коснитесь пяток руками. Ваши пальцы должны указывать на пальцы ног, а большие пальцы должны удерживать стопы снаружи.
4. Обязательно держите бедра перпендикулярно полу, а бедра - прямо над коленями. Задержитесь в этой позе 5 секунд.
5. Положите руки на бедра, выпрямите позвоночник и сядьте прямо на коврик.

Подходы и повторения - 2 подхода по 5 повторений

Совет - новички могут стоять, положив руки на бедра, и растягиваться.

4. Голубиная растяжка

Как сделать растяжку для голубя

1. Начните с позы кошки, расположив колени прямо под бедрами, руки ниже плеч, пальцы ног направлены наружу, ладони прижаты к полу.
2. Согните правое колено и сдвиньте его вперед между руками. Ваша правая пятка должна находиться прямо под левым бедром, а левая нога полностью вытянута назад, а пальцы ног подоткнуты.
3. Вдохните, расправьте грудь и посмотрите в потолок.
4. Выдохните, медленно опустите грудь и коснитесь пола головой.
5. Удерживайте позу столько, сколько вам удобно. Вдохните и выдохните.
6. Вдохните и отпустите позу, снова вставая.
7. Поменяйте ноги и повторите шаги.

Подходы и повторения - 2 подхода по 3 повторения

Совет - вы можете использовать блок для йоги или сложенное одеяло, если ваши бедра приподняты.

5. Растяжка бабочки

Шаги по растяжке бабочки

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Сядьте прямо, заведите плечи назад.
2. Согните колени, соприкоснитесь подошвами, сожмите ступни ладонями и подтяните их к паху.
3. Удерживайте эту позу 30 секунд.
4. Наклонитесь вперед, держите спину прямо и прижмите локти к полу.
5. Медленно отпустите позу и вернитесь к первому шагу.

Подходы и повторения - 1 подход по 10 повторений

Совет. Убедитесь, что вы делаете вдох и выдох, когда держите позу, и смотрите в пол, когда наклоняетесь вперед.

6. Мост

Шаги к мосту

1. Лягте на коврик, согнув колени, поставив ступни на коврик, прижав руки к телу ладонями вниз.
2. Не поднимая пяток, подтолкните бедра вверх, пока они не будут на уровне плеч и колен.
3. Задержитесь в этой позе на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 2 подхода по 7 повторений

Совет: при выполнении этого упражнения держите плечи расслабленными.

7. Комплексная растяжка ягодичных мышц колена

Этапы выполнения комплексной растяжки ягодиц колена

1. Сядьте на коврик в позе, аналогичной растяжке бабочки, но на этот раз поставьте правую ногу поверх левой.
2. Возьмитесь за обе щиколотки руками и потяните их назад, пока ваше правое колено не окажется прямо над левым.
3. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и почувствуйте растяжку.
4. Ослабьте растяжку, поменяйте ноги и сделайте это снова.

Подходы и повторения - 1 подход по 5 повторений

Совет: при выполнении этого упражнения держите спину прямо.

[Читать: Упражнения для укрепления колен]

8. Поза счастливого ребенка

Как сделать позу счастливого ребенка

1. Лягте на циновку.
2. Согните колени и подтяните ступни вверх. Обхватите руками лодыжки и подтяните ноги к груди.
3. Задержитесь в этой позе на 30 секунд и почувствуйте растяжку.
4. Медленно отпустите растяжку и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 2 подхода по 7 повторений

Это упражнение также помогает укрепить нижнюю часть спины.

9. Поза гирлянды

Шаги по выполнению позы гирлянды

1. Встаньте, ноги почти равны ширине коврика. Держите позвоночник в нейтральном положении, плечи отведены назад, а грудь в стороны.
2. Согните колени и опустите тело в позу глубокого приседания. Соедините ладони вместе и отведите колени назад с помощью локтей.
3. Держите позвоночник прямо и пяток не поднимайте.
4. Удерживайте эту позу 3 секунды. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 2 подхода по 10 повторений

Совет - используйте сложенное одеяло, чтобы получить дополнительную поддержку.

10. Диван-стрейч

YouTube

Как сделать растяжку на диване

1. Встаньте перед диваном, т. Е. Диван должен быть позади вас.
2. Поставьте правую ногу на диван, согните левое колено и опустите тело в выпад. Опуститесь, пока ваше правое колено не коснется пола. Держите позвоночник прямо, смотрите вперед и держите грудь на одной линии с бедрами.
3. Задержитесь в этой позе 5 секунд, прежде чем снова встать.
4. Поменяйте ноги и сделайте это снова.

Подходы и повторения - 2 подхода по 10 повторений

Совет: при выполнении этого упражнения держите плечи в расслабленном состоянии.

Это были 10 лучших растяжек для снятия напряжения и расслабления сгибателей бедра. Добавьте эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы выполнять упражнения лучше и легче выполнять повседневные задачи. Удачи!