5 простых растяжек для начинающих

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Вы хотите быть гибким и проворным? Вы хотите, чтобы ваши мышцы были суперсильными и меньше устали? Тогда вам следует делать тренировку «шпагат».

«Раскол» - это не то, что вы просыпаетесь в одно прекрасное утро и делаете. Это то, что требует вашего покончила практики, чтобы ваши мышцы расслабились и гибкими.

Хотите узнать больше об этой супер-невероятной тренировке? Тогда вы должны прочитать этот пост!

Что такое «сплит»?

«Шпагат» - это позиция, требующая высокой степени гибкости и силы мышц. Это причина, по которой можно постоянно слышать, как танцоры, гимнасты, чирлидеры и практикующие боевые искусства делают шпагаты. Но не поддавайтесь мифу о том, что шпагат - тяжелая и сложная рутина; это может сделать кто угодно!

Все, что вам нужно, - это хороший режим растяжки, чтобы раскрыть бедра, мышцы таза и бедра для увеличения гибкости, и главное условие шпагата. Растяжка - также единственный способ предотвратить мышечную болезненность и усталость.

Прочтите, чтобы получить помощь с растяжкой, которая поможет вам достичь шпагата (1). Их можно использовать как для переднего, так и для бокового разделения.

Упражнения на растяжку для начинающих на шпагат:

1. Поза лягушки:

Эта растяжка работает за счет разогрева бедер и раскрытия внутренней поверхности бедер.

Метод:

1. Лягте на живот и сведите ступни вместе.
2. Поднимите ноги вверх, оставив ступни вместе.
3. Это отличная растяжка для внутренней поверхности бедер.
4. Положите одну ногу на другую и снова поднимите их.
5. Это более глубокое растяжение бедер, поскольку вес вашей стопы будет давить на другую ногу, усиливая растяжку.
6. Переключитесь и потянитесь.
7. Потратьте некоторое время на выполнение этого упражнения, а затем опустите обе ноги.
8. Вы можете отдохнуть, опустив голову на руки и расслабившись. Дышите мягко.

Преимущества:

Это простая растяжка на шпагат, которую можно выполнять, даже когда вы смотрите телевизор. Задержитесь в этой позе и почувствуйте, как работают внутренние мышцы бедра.

2. Растяжка передней части тела:

Метод:

1. Соедините подошвы стоп перед пахом.
2. Сложите пальцы под ногами.
3. Поднимите голову. Останься здесь на несколько секунд.

Когда вы будете готовы сделать это растяжение вперед, выпустите грудь и наклонитесь вперед на колени. Однако не заходите слишком далеко. Это растяжение будет ощущаться как покалывание с внешней стороны бедра, а также как глубокое растяжение в бедрах. Не забывайте держать голову вверх, а не вниз.

Полностью согните тело вниз и вперед, положив лоб на пол, а локти - на пол, для наиболее глубокого изменения этой растяжки.

Преимущества:

Это отличная растяжка для внутренней поверхности бедер, что нам и нужно для шпагата.

3. Боковое растяжение тела:

Метод:

1. Вытяните правую ногу в сторону, разводя ее носками к небу.
2. Возьмите правую руку и возьмитесь за левую лодыжку.
3. Используя левую руку, потянитесь и потянитесь.
4. Почувствуйте, как кровь приливает к внутренним мышцам бедра.
5. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги (или попробуйте).
6. При этом ваш взгляд должен быть направлен в небо, а грудь открыта.
7. Вернитесь в вертикальное положение.
8. Полностью проведите пальцами вперед. Держите пальцы ног вверх, делая это, чтобы полностью растянуть внутреннюю поверхность бедра. Дышите глубоко и ровно.
9. Повторите то же самое с другой ногой.

Преимущества:

Глубокая растяжка для внутренней поверхности бедер.

4. Растяжка для бедер и нижней части ног

Метод:

1. Вытяните левую и правую ноги в стороны.
2. Почувствуйте, как растягиваются нижние стороны ног.
3. Как и прежде, потянитесь вверх и снова правой рукой и потянитесь.
4. Возьмитесь правой рукой за левый палец ноги, чтобы сильнее растянуть его.
5. Держите взгляд вверх и грудь открытой.
6. Повторите то же самое с другой рукой.
7. Вернитесь в вертикальное положение.
8. Идите вперед на кончиках пальцев.
9. Остановитесь на полпути и снова покачивайтесь на вытянутых пальцах.
10. Полностью согнитесь, поставив локти на землю для глубокого растяжения.

Преимущества:

Это упражнение растягивает и прорабатывает мышцы бедер и ног, которые помогают при шпагате.

5. Использование стены для врезания в прорези:

Метод:

1. Сядьте лицом к стене.
2. Разведите ноги в стороны и поставьте ступни боком к стене.
3. Вытолкните бедра вперед. Как новичок, вы можете сместить бедра вперед, чтобы избежать травм.
4. Оказавшись там, закройте глаза и постарайтесь оставаться там как можно дольше.
5. Ваши руки должны быть позади туловища, касаться пола и поддерживать ваше тело.
6. Чтобы усилить растяжку, вы можете поднести грудь вперед и ближе к стене.
7. Положите весь вес тела на вытянутые назад руки и осторожно покачивайтесь назад.

Преимущества:

Это упражнение открывает бедра.

[Читать: Отличные растяжки для тугих сгибателей бедра]

После выполнения этих простых упражнений на растяжку для начинающих вы должны почувствовать себя растянутыми и разогретыми. Вы хотели бы сохранить этот режим упражнений для новичков, по крайней мере, на пару дней, чтобы улучшить свою гибкость семимильными шагами и в конечном итоге овладеть шпагатом.

Не забудьте оставить ниже свои комментарии о своем опыте выполнения этих простых упражнений на растяжку для шпагата. Мы рады услышать от вас!