Для чего нужен кресс-салат? 8 впечатляющих преимуществ

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Кресс-салат - овощ семейства крестоцветных. Как и другие овощи в этом семействе, кресс-салат богат различными питательными веществами. Некоторые даже считают, что это было одним из основных продуктов питания римских солдат.

Кресс-салат изобилует мощными полифенолами, которые удаляют свободные радикалы и борются с хроническими заболеваниями (1). Фактически, это может быть одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион. В этом посте мы обсудили различные способы, которыми кресс-салат может способствовать укреплению вашего здоровья и благополучия.

Оглавление

• Каков пищевой профиль кресс-салата?
• Какая польза для здоровья от кресс-салата?
• Как включить кресс-салат в свой рацион
• Каковы возможные побочные эффекты кресс-салата?

Каков пищевой профиль кресс-салата?

Кресс-салат - это овощ, богатый питательными веществами. Центры США по контролю и профилактике заболеваний ставят кресс-салат на первое место в списке самых мощных фруктов и овощей (2).

Одна чашка кресс-салата (34 грамма) содержит всего 4 калории. Он содержит витамин К (колоссальные 106% от суточной нормы), витамин С (24% от суточной нормы) и витамин А (22% от суточной нормы). Другие питательные вещества, которые предлагает этот овощ, перечислены в таблице ниже.

Питательный	Единица измерения	1 Значение на 100 г	1 чашка, нарезанная = 34,0 г	1 веточка = 2,5 г	10,0 веточек = 25,0 г
вода	г	95,11	32,34	2.38	23,78
Энергия	ккал	11	4	0	3
Протеин	г	2.3	0,78	0,06	0,57
Общий липид (жир)	г	0,1	0,03	0	0,03
Углеводы, по разнице	г	1,29	0,44	0,03	0,32
Клетчатка, общее диетическое	г	0,5	0,2	0	0,1
Сахар, всего	г	0,2	0,07	0,01	0,05
						мг	120	41 год	3	30
Железо, Fe	мг	0,2	0,07	0,01	0,05
Магний, Mg	мг	21 год	7	1	5
Фосфор, P	мг	60	20	2	15
Калий, К	мг	330	112	8	82
Натрий, Na	мг	41 год	14	1	10
Цинк, Zn	мг	0,11	0,04	0	0,03
						мг	43	14,6	1.1	10,8
Тиамин	мг	0,09	0,031	0,002	0,022
Рибофлавин	мг	0,12	0,041	0,003	0,03
Ниацин	мг	0,2	0,068	0,005	0,05
Витамин B-6	мг	0,129	0,044	0,003	0,032
Фолиевая кислота, DFE	мкг	9	3	0	2
Витамин А, РАЭ	мкг	160	54	4	40
Витамин А, МЕ	IU	3191	1085	80	798
Витамин Е (альфа-токоферол)	мг	1	0,34	0,03	0,25
Витамин К (филлохинон)	мкг	250	85	6.2	62,5

Источник: Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, кресс-салат, сырье

Какая польза для здоровья от кресс-салата?

Кресс-салат богат изотиоцианатами, которые помогают предотвратить рак и повысить иммунитет. Нитраты, содержащиеся в овощах, способствуют здоровью сердца, а также могут улучшить вашу физическую работоспособность. Другие питательные вещества в этом овоще могут помочь предотвратить остеопороз и помочь в лечении диабета.

1. Может помочь в профилактике рака

Кресс-салат борется с активными формами кислорода, тем самым помогая предотвратить рак. Крестоцветные овощи, включая кресс-салат, содержат сероорганические соединения и изотиоцианаты, которые играют важную роль в этом отношении (3).

Также было обнаружено, что кресс-салат подавляет развитие рака груди. Это может быть связано с фенилэтилизотиоцианатом, соединением в овощах. Это соединение нарушает функцию белка, который играет роль в развитии рака груди (4).

Было также обнаружено, что это соединение помогает предотвратить рак легких у курильщиков (5). Было также обнаружено, что кресс-салат усиливает терапевтический эффект лучевой терапии рака (6).

Кресс-салат также может играть роль в профилактике колоректального рака. В исследовании, проведенном в группе населения Новой Зеландии, потребляющей большое количество кресс-салата, было обнаружено, что у них низкие показатели колоректального рака (7).

2. Может способствовать здоровью сердца

Отчеты показывают, что богатые питательными веществами овощи, такие как кресс-салат, с большей вероятностью защищают людей от сердечных заболеваний (2). Исследования показывают, что овощи семейства крестоцветных в целом обладают кардиозащитными свойствами (8).

Эти зеленые листовые овощи также содержат нитраты, которые способствуют здоровью сердца. Пищевые нитраты снижают уровень артериального давления и предотвращают агрегацию тромбоцитов. Они улучшают функцию эндотелия и физическую работоспособность у людей (9). Нитраты достигают этого за счет уменьшения жесткости и толщины артерий и их воспаления (9).

В исследованиях на крысах экстракты кресс-салата могли снизить уровень общего холестерина, триглицеридов и плохого холестерина (10). Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях.

3. Может помочь в лечении диабета

В поддержку этого утверждения не так много исследований. Однако одно исследование утверждает, что кресс-салат может оказывать благотворное влияние на уровень глюкозы в сыворотке крови. Исследование, проведенное на крысах с диабетом, показало, что экстракты кресс-салата могут снизить уровень сывороточной глюкозы и холестерина. Эти эффекты, если они воспроизводятся на людях, могут иметь благотворное влияние на людей с диабетом (11).

Люди с диабетом также склонны к более высокому риску сосудистых заболеваний, включая гипертонию и невропатию. Оксид азота, содержащийся в кресс-салате, может помочь облегчить это (12).

Оксид азота также может снизить риск других осложнений диабета, таких как слепота и ампутации конечностей (12).

4. Может способствовать здоровью костей

Было обнаружено, что рутин, флавоноид, содержащийся в кресс-салате, стимулирует образование остеобластов (клеток, которые секретируют матрикс для формирования костей) (13). Также было обнаружено, что овощ стимулирует минерализацию костей, что является важной функцией для предотвращения остеопороза.

Витамин К, содержащийся в кресс-салате, также играет важную роль в здоровье костей. Дефицит этого питательного вещества был связан с более высоким уровнем остеопороза и переломов (14).

5. Может повысить иммунную функцию

В исследовании с участием рыб было обнаружено, что кресс-салат повышает иммунную функцию. Питательные вещества кресс-салата, которые способствуют его иммуностимулирующему эффекту, включают витамины A, B1, B2 и C, фолиевую кислоту, железо, глюкозинолаты и кальций (15).

Watercress showed similar effects in another study involving broilers. Including watercress in their diet could improve the performance and immune response of the broilers (16).

The vitamin C in the vegetable, in specific, also has beneficial effects on the immune system. 34 grams of watercress offers about 24% of the daily value of vitamin C. Vitamin C is known to boost immune function by promoting the production of white blood cells (17).

6. May Promote Athletic Performance

We have seen that watercress contains nitrates. There is some research that states that these nitrates may boost athletic performance. They relax your blood vessels and improve nitric oxide levels in the blood. This may promote athletic performance (18).

On the contrary, other research shows that watercress may have a negative impact on exercise performance (19). Hence, more research is warranted in this regard.

7. May Improve Skin Health

Watercress may help reduce skin inflammation. The use of watercress in the cutaneous inflammatory process treatment has been well documented. Interestingly, the use of watercress for treating skin inflammation may produce no adverse effects (as opposed to the conventional treatment methods) (20).

The vitamin A in watercress also contributes to skin health. It protects the skin cells from damage due to free radicals. The nutrient also boosts resistance to skin infections (21).

The isothiocyanates in watercress can prevent skin cancer too. These compounds interfere with malignant cells and restore normal cell function (22).

8. May Aid Weight Loss

Watercress is a nutrient-dense vegetable that is low in calories. Hence, one can include it in a weight loss diet. It would be a way of getting more nutrients with fewer calories.

Though there is no research citing the direct weight loss effects of watercress, you definitely can try including it in your weight loss diet.

Watercress is a humble veggie with an incredible nutrient profile. Including it in your regular diet would sure be a wise move. But how do you do it?

How To Incorporate Watercress Into Your Diet

Due to its tenderness, watercress sautés faster than most other greens. It also imparts a mild spice and tang to any dish it is added to. You can incorporate this veggie into your diet in the following ways:

• Toss it into a salad. Include watercress in your evening vegetable salad. You can also eat it along with a delectable dash of pepper.
• Add it to your wrap or sandwich. You can complement this with grilled cheese.
• Add it your breakfast omelet or egg scramble.
• Include watercress in your morning vegetable juice.

There is nothing that should stop you from eating watercress every day. But before you do that, you ought to know the potential adverse effects this vegetable may cause.

What Are The Potential Side Effects Of Watercress?

May Interfere With Thyroid Health

Most cruciferous vegetables, including watercress, contain compounds called goitrogens that may interfere with iodine metabolism. Iodine is a nutrient essential for thyroid health, and this interference may cause thyroid issues (23).

Individuals with thyroid issues may have to limit their intake of watercress (and other cruciferous vegetables) and consult their doctor.

May Aggravate Kidney Disease

Watercress contains potassium, though only in low amounts. Excess potassium may aggravate kidney disease (24). If you are dealing with kidney issues, please check with your doctor before adding watercress to your diet. Your doctor may suggest you limit consumption and even advice you on the right dosage.

Insufficient Information On Its Effects During Pregnancy And Breastfeeding

There is less information available on the safety of watercress during pregnancy and breastfeeding. Hence, please check with your doctor before you include the vegetable in your diet.

Conclusion

Now we know why watercress was a staple in the diets of Roman soldiers. Its potent antioxidants may keep diseases at bay and promote athletic performance. Adding it to your diet is quite simple. Be wary of its adverse effects, though.

Do tell us how you have liked this article. Anything else about watercress you want to know? Let us know by leaving a comment in the box below.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

What is the right dosage of watercress?

The right dosage of watercress depends on the user’s health condition, age, and other factors. There is little information on the appropriate dosage of watercress. Your doctor can guide you better.

Can you eat watercress raw?

Yes, you can eat watercress raw, but it may taste a little bitter. You can toss raw watercress into your vegetable salad.

Can you freeze fresh watercress?

Yes, you can freeze fresh watercress. This works best if you use the veggie in a soup or a smoothie or any other cooked recipe.

Can you eat the watercress stalks?

Да. На самом деле съедобно все растение. Вы можете есть его листья, стебли и даже цветы растения. Однако вы можете выбросить корни, так как они невкусные.

Каков вкус кресс-салата?

Сырой кресс-салат имеет острый вкус. После приготовления вы сможете насладиться его характерным овощным ароматом.

24 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Фенольный профиль и антиоксидантный потенциал дикого кресс-салата (Nasturtium officinale L.), SpringerPlus, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4656250/

• Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach, Centers for Disease Control and Prevention.

  www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm#table2_down

• Role of reactive oxygen intermediates in cellular responses to dietary cancer chemopreventive agents, Planta Medica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18671201

• Watercress may ‘turn off’ breast cancer signal, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/201009-09-1014115240.htm

• Effects of watercress consumption on metabolism of a tobacco-specific lung carcinogen in smokers, Cancer Epidemiology, Biomarkers, & Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8634661

• Metabolic targets of watercress and PEITC in MCF-7 and MCF-10A cells explain differential sensitisation responses to ionising radiation, European Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30066177

• A Comparison of Risk and Protective Factors for Colorectal Cancer in the Diet of New Zealand Maori and non-Maori, Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12716290

• The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis, JRSM Cardiovascular Disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481

• Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway, British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Effect of hydroalcoholic extracts of Nasturtium officinale leaves on lipid profile in high-fat diet rats, Journal of Ethnopharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17980985

• Effects of Hydroalcoholic Extract of Watercress (Nasturtium Officinale) Leaves on Serum Glucose and Lipid Levels in Diabetic Rats, Indian Journal of Physiology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512

• Say NO to disease, Oregon State University.

  extension.oregonstate.edu/sites/default/files/documents/8836/asay-no-disease-handout.pdf

• Effects of Watercress Containing Rutin and Rutin Alone on the Proliferation and Osteogenic Differentiation of Human Osteoblast-like MG-63 Cells, The Korean Journal of Physiology & Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4146638/

• Vitamin K and bone, Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5726210/

• Effects of Watercress (Nasturtium nasturtium) extract on selected immunological parameters of rainbow trout (Oncorhynchus mykiss), Open Veterinary Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4655775/

• Effect of Watercress (Nasturtium officinale L.) powder on performance and immune response of broilers, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/262209085_Effect_of_Watercress_Nasturtium_officinale_L_powder_on_performance_and_immune_response_of_broilers

• Technical advance: ascorbic acid induces development of double-positive T cells from human hematopoietic stem cells in the absence of stromal cells, Journal of Leukocyte Biology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25157026

• Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154

• Moderate dose of watercress and red radish does not reduce oxygen consumption during graded exhaustive exercise, Avicenna Journal of Phytomedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110783/

• Nasturtium officinale R. Br. effectively reduces the skin inflammation induced by croton oil via glucocorticoid receptor-dependent and NF-κB pathways without causing toxicological effects in mice, Journal of Ethnopharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30339978

• What Do Specific Foods Do? University of Minnesota.

  www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/food-medicine/what-do-specific-foods-do

• From chemo-prevention to epigenetic regulation: The role of isothiocyanates in skin cancer prevention, Pharmacology & Therapeutics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29890115

• Эффекты низкоуглеводной диетической терапии у субъектов с избыточным весом и аутоиммунным тиреоидитом: возможный синергизм с ChREBP, Дизайн, разработка и терапия лекарств, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5028075/

• Калий и диета при ХБП, Национальный фонд почек.

  www.kidney.org/atoz/content/potassium