15 лучших рецептов здорового завтрака для похудения

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 14:22

Здоровый завтрак - лучший способ избавиться от упрямого налета. Доктор Джеймс Беттс, главный исследователь проекта «Завтрак в ванне» Университета Бата, говорит: «Несомненно, люди, которые регулярно завтракают, имеют тенденцию быть стройнее и здоровее». Кроме того, шкиперы завтракают, как правило, страдают ожирением и плохим психическим здоровьем (1), (2). Но есть ли варианты быстрого завтрака? Да! Я собираюсь рассказать вам о 15 вкусных, быстрых и портативных завтраках. Эти низкокалорийные и питательные продукты для завтрака замедлят набор веса и ускорят похудание. Проведите вверх!

1. Банановый смузи с миндалем и корицей

Время на подготовку: 5 мин

Время приготовления: 2 мин

Общее время: 7 минут

Порции: 1

Калорийность: 189

Ингредиенты

• 1 банан
• 4 миндаля
• 200 мл молока
• 2 столовые ложки йогурта
• ¼ чайной ложки порошка корицы

Как приготовиться

1. Смешайте все ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.
2. Перелить в стакан и готово!
3. Вы можете перелить его в каменную банку или стеклянную бутылку и взять на работу.

2. Чаша для смузи с маття для похудения

Instagram

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 5 мин

Общее время: 15 минут

Порции: 1

Калорийность: 279

Ингредиенты

• 1 чайная ложка чая матча
• ½ стакана молодого шпината
• 6 миндальных орехов, нарезанных
• 2 чайные ложки семян чиа
• 2 столовые ложки тертого кокоса
• 1 стакан светлого кокосового молока
• Несколько ягод черники для заправки

Как приготовиться

1. Нагрейте четверть стакана воды. Снимите с огня и добавьте к нему матча.
2. Перемешайте и хорошо перемешайте.
3. Перемешайте молодой шпинат, кокосовое молоко и чай матча в блендер.
4. Блиц.
5. Перелейте его в миску и посыпьте тертым кокосом, черникой, семенами чиа и нарезанным миндалем.

3. Солнечная сторона вверх и тост с авокадо

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 2 мин

Общее время: 12 минут

Порции: 1

Калорий: 211

Ингредиенты

• 1 тост из цельной пшеницы
• 2 яйца
• ½ авокадо
• ¼ чайная ложка хлопьев чили или черного перца
• Оливковое масло
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Нагрейте оливковое масло на сковороде и раскройте яйца.
2. Варить 2 минуты.
3. Тем временем размять половину авокадо.
4. Положите пюре из авокадо на тост из цельнозерновой муки.
5. Положите солнечную сторону на пюре из авокадо.
6. Присыпьте хлопьями чили или черным перцем и солью.
7. И готово!

4. Салат из проростков с порошком льняного семени

Время на подготовку: 20 мин

Время приготовления: 5 мин

Общее время: 25 минут

Порции: 1

Калорий: 117

Ингредиенты

• 2 стакана отварных проросших бобов маш
• ½ стакана нарезанных помидоров
• ½ стакана нарезанного огурца
• 2 столовые ложки вареного арахиса
• 2 столовые ложки порошка льняного семени
• 4 столовые ложки сока лайма
• ½ чайной ложки черной соли
• 2 столовые ложки нарезанной кинзы

Как приготовиться

1. Перемешайте отварные ростки, нарезанные овощи, вареный арахис и порошок льняного семени в миске.
2. Добавьте черную соль, сок лайма и нарезанную кинзу. Хорошо смешать.
3. Ваш богатый белком здоровый завтрак готов!

5. Овощная крупа / Рава Упма

Время на подготовку: 7 мин

Время приготовления: 10 мин

Общее время: 17 минут

Порции: 1

Калорий: 148

Ингредиенты

• 4 столовые ложки манной крупы
• 1/2 среднего лука, нарезанного
• ½ средней моркови, нарезанной
• 1 чайная ложка семян горчицы
• Несколько листьев карри
• 1 столовая ложка топленого масла
• 1 столовая ложка нарезанного нута
• 10 арахисов
• ½ чайной ложки нарезанного зеленого чили
• Солить по вкусу
• 1 стакан воды
• 1 столовая ложка нарезанной кинзы

Как приготовиться

1. Нагрейте сковороду и добавьте к ней топленое масло.
2. Добавьте листья карри и семена горчицы. Пусть семена потрескивают.
3. Добавьте нарезанный нут. Перемешать и обжарить минуту.
4. Добавить нарезанный лук и варить 2 минуты.
5. Добавьте нарезанную морковь и арахис. Варить 2 минуты.
6. Добавьте манную крупу, соль и зеленый перец чили. Совместите все.
7. Варить 2 минуты, затем долить воду.
8. Время от времени помешивайте, пока вода не высохнет.
9. Украсить рубленой кинзой и подавать горячим.

6. Пикантные оладьи из грамма муки (безан чилла)

Instagram

Время на подготовку: 8 мин

Время приготовления: 10 мин

Общее время: 18 минут

Порции: 1

Калорий: 229

Ингредиенты

• 4 столовые ложки граммовой муки
• 1/2 среднего лука, нарезанного
• 2 столовые ложки нарезанной кинзы
• 2 столовые ложки нарезанных помидоров
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ¼ чайная ложка куркумы
• ¼ чайная ложка красного порошка чили
• ½ чайной ложки нарезанного зеленого чили (по желанию)
• ¼ стакан воды
• ½ стакана греческого йогурта
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Смешайте граммовую муку, лук, помидоры, кинзу, соль, куркуму, порошок чили и зеленый перец чили.
2. Добавьте воды и хорошо перемешайте.
3. Нагрейте сковороду и добавьте оливковое масло.
4. Добавьте ложку грамма мучной смеси. Используйте тыльную сторону ложки, чтобы равномерно распределить тесто.
5. Варить по 2 минуты с каждой стороны.
6. Сделайте два блина и добавьте к ним полстакана греческого йогурта.

7. Йогурт, фрукты, орехи и семечки

Время на подготовку: 7 мин

Время приготовления: 3 мин

Общее время: 10 минут

Порции: 1

Калорийность: 118

Ингредиенты

• ½ стакана греческого йогурта
• ½ яблока, тонко нарезанного
• ½ персика, тонко нарезанного
• ¼ чашка граната
• 1 чайная ложка порошка льняного семени
• 1 чайная ложка пепита
• 1 столовая ложка нарезанного миндаля

Как приготовиться

1. Взбейте греческий йогурт с порошком льняного семени.
2. Переложите в миску.
3. Добавьте нарезанное яблоко, нарезанный персик, гранат, миндаль и пепиту.
4. И готово!

8. Смузи из зеленого яблока и шпината

Время на подготовку: 5 мин

Время приготовления: 5 мин

Общее время: 10 минут

Порции: 1

Калорий: 109

Ингредиенты

• 1 зеленое яблоко
• ½ стакана молодого шпината
• ½ стакана миндального молока
• 1 нарезанный финик
• 1 чайная ложка измельченных семян дыни

Как приготовиться

1. Перемешайте все ингредиенты в блендере.
2. Хорошо перемешайте.
3. Налейте сочный зеленый смузи в высокий стакан.
4. Выпейте его прямо сейчас, возьмите с собой на работу или в школу.

9. Быстрый завтрак из вареных бенгальских граммов

Время на подготовку: 20 мин

Время приготовления: 5 мин

Общее время: 25 минут

Порции: 2

Калорий: 134

Ингредиенты

• 1 чашка вареной бенгалии грамм
• ½ стакана нарезанных помидоров
• ¼ стакана нарезанного огурца
• ¼ стакана нарезанного красного лука
• 1 чайная ложка порошка тмина
• 3 столовые ложки сока лайма
• 1 столовая ложка нарезанной кинзы
• 1 чайная ложка чаат масала
• ½ чайной ложки черной соли

Как приготовиться

1. Бросьте вареный бенгальский грамм в миску.
2. Добавьте все остальные ингредиенты в ту же миску.
3. Хорошо смешать.

10. Ягодно-овсяный смузи

Instagram

Время на подготовку: 5 мин

Время приготовления: 4 мин

Общее время: 9 минут

Порции: 1

Калорийность: 281 ккал

Ингредиенты

• 1 банан
• ½ стакана овсяных хлопьев
• 4 клубники
• 10 ягод черники
• ½ стакана греческого йогурта
• ½ стакана миндаля / жирного молока
• Щепотка черного перца
• ½ чайной ложки темного какао-порошка

Как приготовиться

1. Очистите банан, нарежьте и бросьте в блендер.
2. Добавьте овсяные хлопья, клубнику, чернику, йогурт, миндальное / жирное молоко, темный какао-порошок и щепотку черного перца.
3. Хорошо перемешайте.
4. Переложите в высокий стакан.

11. Чаша для смузи с семенами клубники Sabja

Instagram

Время на подготовку: 7 мин

Время приготовления: 3 мин

Общее время: 10 минут

Порции: 1

Калорий: 152

Ингредиенты

• 5 ягод клубники
• ½ чайной ложки ванильной эссенции
• ½ стакана семян сабджи, замоченных в воде на ночь
• 1 стакан черничного йогурта

Как приготовиться

1. Разделите клубнику пополам и бросьте в блендер.
2. Добавьте черничный йогурт в блендер и хорошо перемешайте.
3. Перелейте в миску.
4. Добавьте семена сабджи и ванильную эссенцию.
5. Хорошо перемешайте, и готово!

12. Солнечная сторона вверх, тосты с чесноком и бананом

Instagram

Время на подготовку: 3 мин

Время приготовления: 6 мин

Общее время: 9 минут

Порции: 1

Калорийность: 193 ккал

Ингредиенты

• 1 или 2 яйца
• 1 цельнозерновой хлеб
• 1 зубчик чеснока
• ½ чайной ложки сушеного орегано
• ¼ стакана нарезанного красного болгарского перца
• 1 чайная ложка оливкового масла
• Солить по вкусу
• Черный перец
• 1 банан

Как приготовиться

1. Нагрейте оливковое масло на сковороде.
2. Разбейте яйцо (я).
3. Добавьте болгарский перец, соль и перец.
4. Натереть чеснок и намазать им цельнозерновой хлеб.
5. Добавьте немного оливкового масла в сотейник и поджарьте хлеб.
6. Перенести солнечную сторону на цельнозерновой хлеб.
7. Посыпьте сушеным орегано. Чтобы приготовить начинку для завтрака, возьмите один банан.

13. Киви и овсяные хлопья чиа

Instagram

Время на подготовку: 7 мин

Время приготовления: 5 мин

Общее время: 12 минут

Порции: 1

Калорийность: 209

Ингредиенты

• 2 столовые ложки овса
• 1 киви, нарезанный
• 2 столовые ложки семян чиа
• 1 стакан миндального молока / жирного молока
• 1 чайная ложка молотого джаггери
• Щепотка соли

Как приготовиться

1. Доведите до кипения чашку миндального / жирного молока.
2. Добавить овес и варить 5 минут.
3. Снимите с огня и добавьте нарезанные киви, семена чиа и измельченный пальмовый сахар.
4. Ваш вкусный и полезный завтрак готов!

14. Открытый сэндвич с яйцом и зеленый чай

Время на подготовку: 8 мин

Время приготовления: 5 мин

Общее время: 13 минут

Порции: 1

Калорий: 117

Ингредиенты

• 1 яйцо вкрутую
• 1 тост из цельнозернового хлеба
• 1 пакетик зеленого чая
• 1 стакан воды
• 1 чайная ложка оливкового масла
• ¼ чайная ложка хлопьев чили
• Солить по вкусу

Как приготовиться

1. Нагрейте оливковое масло на сковороде.
2. Нарежьте сваренное вкрутую яйцо и бросьте его на сковороду.
3. Посыпьте солью и хлопьями чили и хорошо перемешайте.
4. Положите яйцо на тост из пшеничного хлеба.
5. В кастрюле доведите до кипения стакан воды.
6. Снимите с огня и дайте воде остыть в течение 3 минут.
7. Перелейте воду в чашку и добавьте пакетик зеленого чая.
8. Дайте настояться 3 минуты.
9. Наслаждайтесь бутербродом с яйцом и чашкой восхитительного зеленого чая.

15. Бланшированная квиноа из цветной капусты

Время на подготовку: 10 мин

Время приготовления: 10 мин

Общее время: 20 минут

Порции: 1

Калорийность: 186

Ингредиенты

• ¼ чашки киноа
• 10 маленьких соцветий цветной капусты
• ¼ чашки вареных бенгальских граммов (по желанию)
• ½ чайной ложки семян горчицы
• ¼ стакана нарезанного лука
• 1 столовая ложка измельченного красного болгарского перца
• ¼ чайной ложки нарезанного зеленого чили
• 1 столовая ложка нарезанной кинзы
• 1 ½ стакана воды
• Солить по вкусу
• 1 чайная ложка оливкового масла

Как приготовиться

1. В кастрюле вскипятить полтора стакана воды.
2. Добавьте соцветия цветной капусты и готовьте 2 минуты.
3. Выньте соцветия цветной капусты и добавьте киноа.
4. Готовьте, пока киноа не приготовится.
5. На сковороде разогрейте оливковое масло.
6. Добавьте семена горчицы и дайте им потрескивать.
7. Добавить нарезанный лук и тушить 2 минуты.
8. Добавьте соцветия цветной капусты, вареный бенгальский грамм, зеленый перец чили, красный сладкий перец и киноа.
9. Перемешать и варить 3-4 минуты.
10. Украсить кинзой, и готово!

Итак, видите ли, приготовление полезного и сытного завтрака на самом деле не занимает много времени или сложно. Все, что вам нужно сделать, это хранить ингредиенты в холодильнике и кухонном шкафу и вставать на 15 минут раньше. Обещаю, вы начнете чувствовать себя лучше и полнее в течение дня. Больше никаких приколов и пропуска завтрака! Начните свой день с любого из этих вкусных блюд. Ура!